אם אתה לא אוכל בקביעות שעועית בתזונה שלך, ייתכן שהגיע הזמן לשינוי. שעועית היא זרעים של מגוון צמחים שונים ונחשבים טכנית לחלק ממשפחת הירקות, והם, ללא ספק, חלק מהמזונות הבריאים ביותר שתוכלו לצרוך.
פשוט תסתכל על אזורי הכחול בעולם לקבלת הוכחה. אזורים אלה ברחבי העולם מכילים את הריכוזים הגבוהים ביותר של המאה המאה - אנשים החיים 100 שנה ומעלה ויש להם כמה מהשיעורים הנמוכים ביותר של מחלה כרונית בעולם - ואחד העמודים העיקריים של התזונה המאה המאה היא צריכת שעועית ו לדוגמה, תושבי ניקויה, קוסטה ריקה אכלו שעועית שחורה מדי יום , אלה באוקינאווה, יפן נהנית פולי סויה, ואנשי איקריה, יוון צורכים שעועית לבנה וחומוס.
מחקרים מראים גם כי כולל שעועית כחלק מתזונה מבוססת צמחים ברובה יכולה לעזור בשיפור בריאות הלב, בניהול משקל, להפחית דלקת כרונית ולסייע בהגנה מפני מחלות. אבל איך בדיוק שעועית זו בריאה? שֶׁלָהֶם יתרונות בריאותיים עיקריים נובעים מתכולתם הגבוהה של סיבים, חלבון, ויטמינים חשובים ונוגדי חמצון.
אך למרות שעועית באופן כללי בריאים ביותר, ישנם מאות זנים שונים שקיימים, והכל עם פרופילי תזונה ייחודיים משלהם ויתרונות בריאותיים. כדי לעזור לצמצם את זה, אספנו 7 מהשעועית הבריאה ביותר שתוכלו לצרוך על בסיס תזונה ומה המחקר האחרון אומר, אך בשום סדר מסוים.
המשך לקרוא ואז בדוק את 25 מזון -על להוסיף לרשימת המכולת שלך בשנת 2024 .
שעועית שחורה
Shutterstock
שעועית שחורה היא חלק מהבריאים בעולם, אבל מה הופך אותם כך? כמו רוב השעועית, תקבלו סיבים עיקריים וחלבון דחיפה בכל מנה , כמו גם ויטמינים B, ברזל ומגנזיום.
לְפִי חומרים מזינים , כולל שעועית שחורה עם תזונה מערבית רגילה, נמצא כמסייע בניהול תגובות אינסולין ולשנות את הסיכון למחלות לב וכלי דם בקרב מבוגרים עם תסמונת מטבולית, בעיקר בגלל תכולת הסיבים הגבוהים והנוגדי החמצון שלה.
כמו כן, דוח נוסף ב חומרים מזינים מציין כי בדרך כלל שעועית בצבע כהה יותר (כמו שעועית שחורה) צפופות יותר בנוגדי חמצון ובתרכובות צמח פוליפנול מאשר שעועית בצבע בהיר יותר.
ממצא מעניין אחד הראה שאכילת שעועית שחורה וחומוס עם אורז לבן יכולה לעזור בשיפור התגובה הגליקמית ולכן מסייעת במניעת דוקרני סוכר בדם - ניצחון נוסף עבור אוהבי שעועית שחורה!
שעועית חומוס/גרבנזו
Shutterstock
אתה מכיר אותם או כגרגירי חומוס או שעועית גרבנזו, אבל כל שם שתבחר, אתה חייב ליהנות מכמה יתרונות בריאותיים כשאתה אוכל את השעועית הזו.
בתור התחלה, חומוס עשירים בשני החלבון (7 גרם לכל 1/2 כוס) וסיבים תזונתיים (6 גרם לכל 1/2 כוס), מה שהופך אותם לבחירה חטיפים ממלאת במיוחד וכזו שיכולה לעזור בה בריאות הבטן וכן ירידה במשקל וניהול .
edamame קלוף
לְפִי a report published in the journal חומרים מזינים היתרונות של חומוס מתרחבים אפילו מעבר לצריכת סיבים וחלבון. דוח זה קובע כי צרכני חומוס נמצאו עם צריכות גבוהות יותר של ויטמינים E, A ו- C, כמו גם חומצה פולית, מגנזיום, ברזל ושומנים בריאים. לא רק זה, אלא שיש עדויות לכך שאכילת חומוס או חומוס (טבילה העשויה מחומוס) יכולה לעזור בניהול משקל ובוויסות סוכר בדם, ואף לסייע בהפחתת גורמים של מחלות לב.
שעועית קנליני
מְנָיוֹת
שעועית לבנה, המכונה גם קנלני או שעועית כליה לבנה, יכולה לספק מגוון יתרונות שונים לבריאותך.
שעועית זו היא אחת מהן חלבון גבוה יותר קטניות ברשימה שלנו, מה שהופך אותו למזון ממלא למי שרוצה חלבון על בסיס צמחי. תוכלו גם לגלות ששעועית לבנה עשירה באשלגן, ומציעה בין 35-46% מה- הערך היומי שלך , שהוא חומר מזין שיכול לעזור בשליטה על לחץ הדם, למנוע אבני כליות ולשפר את בריאות העצם.
יחד עם אשלגן, שעועית לבנה תעניק לך דחיפה של מגנזיום עם כ- 12-16% שלך צריכה יומית מומלצת ו קבלת רמות נאותות של מגנזיום מועילה ביותר ב מניעת מחלות לב וכלי דם , סוג 2 סוכרת, אסטמה ואוסטאופורוזיס.
שעועית לופין
Shutterstock
היתרונות הבריאותיים של שעועית לופין, המכונה גם שעועית 'לופיני', לא מדברים עליהן לעתים קרובות כמו קטניות כמו שעועית שחורה או גרגירי חומוס, אבל זה לא אומר שהשעועית הזו לא מתפוצצת עם יתרונות תזונתיים.
שעועית זו אינה גבוהה בסיבים תזונתיים כמו חלק מהאחרים ברשימה שלנו 2 גרם למנה אבל מה שחסר לו בסיבים תזונתיים זה מפצה בחלבון, עם כ- 13 גרם לכל 1/2 כוס - מה שהופך אותו גבוה יותר בחלבון מכל בחירה אחרת כאן.
דוח שפורסם לאחרונה בכתב העת מולקולות דנו בשלושה מרכיבים עיקריים של שעועית לופין שהופכים אותם לבריאים כל כך: תכולת החלבון הגבוהה שלהם, השומנים הבלתי רוויים הבריאים שלהם ותרכובות הצמח העשירות שלהם נוגדי חמצון. תרכובת אחת שעועית זו עשירה במיוחד היא קרוטנואידים , שיכולים לעזור לגופך להילחם ברדיקלים חופשיים ולמנוע נזק לחוץ חמצוני, אשר בתורו יכול לעזור במניעת ריבוי מחלות כמו סרטן ומחלות לב.
דוח נוסף, שפורסם בכתב העת חומרים מזינים , מצא כי אכילת לופינים - בצורה שלמה או סתם סיבי הלופין והחלבון - הייתה השפעות חיוביות על רמות לחץ הדם, שובע וירידה במשקל. כל הלופינס תרמו תוצאות טובות יותר מהסיבים והחלבונים, אך שלוש הקטגוריות ראו יתרונות.
שעועית פינטו
מְנָיוֹת
ככל הנראה, הידוע בעיקר כמסר מנות מקסיקניות וטקס-מקס או לצד חאם הוק בכמה ארוחות דרומיות, שעועית פינטו מלאת סיבים מלאים, מלאי חום עשירים בחלבון מלאים של חומרים מזינים.
מלבד תכולת הסיבים הגבוהים והחלבון שאתה מקבל בכל סוג של שעועית, שעועית פינטו עשירה בחומרים מזינים מועילים כמו ברזל וסלניום.
קוקטיילי גרנדין
במנה של שעועית פינטו, תקבלו סביב 11-25% מהן צריכת ברזל מומלצת יומית (11% לנשים, 25% לגברים), שיכולים לעזור לך למנוע מחסור בברזל זה עלול להוביל לכאבי ראש, עייפות, בעיות לב וסיבוכים אפשריים לנשים בהריון.
תקבלו גם כ -5 מיקרוגרם סלניום בהגשה של שעועית פינטו, שהיא בערך 11% משלכם צריכה מומלצת מדי יום ו מחקרים מראים כי צורכת בקביעות מספיק סלניום יכולה לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם, מחלות בלוטת התריס וסיבוכים, ירידה קוגניטיבית ואפילו סרטן מסוים.
פולי סויה
מְנָיוֹת
סביר להניח שהיו לך שעועית סויה לפני כן, אבל אולי לא ידעת שזה מה שאתה אוכל. Edamame, למשל, הם פולי סויה ירוקים לא בשלים, ומזונות אחרים כמו טופו, טמפה, מיסו, רוטב סויה וחלב סויה עשויים כולם גם מבסיס של פולי סויה.
פולי סויה provide protein , סיבים ושומנים בריאים, כמו גם חומרים מזינים יקרי ערך אחרים כמו סידן, אשלגן, ברזל וסלניום.
דבר אחד שהופך את פולי סויה למיוחדים כל כך מלבד שעועית אחרת הוא שהוא נחשב ל חלבון שלם ו המשמעות היא שהם מכילים את כל תשע החומצות החיוניות שגופך אינו מייצר, ולכן אתה צריך להעביר אותן דרך מזון. רוב החלבונים השלמים הם מוצרים מהחי-למעט כמה מקורות צמחיים כמו קינואה ומזונות מבוססי סויה, ורוב החלבונים הלא שלמים הם מזונות מבוססי צמחים. זה יכול להיות קשה לטבעונים או לצמחונים להשיג מספיק חלבונים שלמים בתזונה שלהם, וזו הסיבה שעועית סויה ומוצרים העשויים מפולי סויה יכולים להועיל עבור אלו בתזונה על בסיס צמחי.
מחקר שפורסם ב חומרים מזינים מראה גם כי סויה נקשרה להפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב כליליות, סרטן השד וסרטן הערמונית. גבולות בתזונה מציין גם קשר בין צריכת סויה למניעת מחלות לב וכלי דם.
שעועית חיל הים
Shutterstock
שעועית חיל הים היא סוג של שעועית לבנה שאולי תרצה להוסיף לתזונה שלך, במיוחד אם אתה זקוק ליותר ויטמינים של סיבים, חלבון וויטני B בתזונה היומית שלך.
שעועית זו מקבלת הרבה מהיתרונות הבריאותיים שלהם מהתכולת הגבוהה שלהם בוויטמינים B, במיוחד B1 (תיאמין) או B9 (חומצה פולית). מנה של שעועית חיל הים תעניק לך בערך 0.2 מיקרוגרם של תיאמין, שהוא בסביבה 16% מהערך היומי שלך ו ויטמין זה נחוץ לצמיחה ותפקודם של תאים, כמו גם לתפקוד חילוף החומרים האנרגטי. תקבלו גם כן 32% מהערך היומי שלך של חומצה פולית במנה של שעועית חיל הים, המהווה ויטמין מכריע לתפקוד קוגניטיבי ומניעת ירידה קוגניטיבית, כמו גם למניעת מחלות לב וכלי דם.
