תדלוק גופך עם החומרים המזינים הנכונים הוא חיוני, אך אף מזון אחד לא מספק את כל התזונה הדרושה לך לבריאות ובריאות מיטבית. לכן חשוב לכלול מגוון של אוכלים בתזונה שלך, שכן כל מרכיב מביא יתרונות תזונתיים שונים לצלחת שלך.
בעוד שכל המזונות תומכים בבריאותכם בדרכם שלהם, מזון -על מסוים עומדים באופן ייחודי לספק את האגרוף הבריאותי הגדול ביותר. מזון סופר-חמצון, שופע בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים תומכי בריאות, מגובים בהסכמה מדעית משמעותית לשיפור האיכות התזונתית של התזונה שלך תוך הפחתת הסיכון לתנאים כרוניים ספציפיים.
על ידי שילוב המזונות הצפופים התזונתיים הללו בארוחות ובחטיפים היומיומיים שלך, אתה יכול למלא את הצלחת שלך ולדלק את גופך באבני הבניין שהוא צריך כדי לשגשג. מחומצות השומן האומגה 3 הבאות בלב שנמצאות בסלמון ועד פרוביוטיקה ריפוי בטן ביוגורט, 25 מזון העל הללו מבטיחים להיות בעלי בריתכם במסע אלכם בריאים ומאושרים יותר בשנת 2024.
אוכמניות
Shutterstock
אוכמניות have held 'superfood' status for years since they have among the highest antioxidant levels of any food. There are more than 1,600 מחקרים evaluating the myriad health benefits of these blue-hued berries. אוכמניות are rich in anthocyanins, a unique family of phytonutrients that give אוכמניות their color. Anthocyanins can help lower blood pressure, reduce the risk of heart disease and type 2 diabetes, help regulate blood sugar, maintain eye health, and offer neuroprotection as you age, according to מֶחקָר published in התקדמות בתזונה .
עשבי תיבול ותבלינים
Shutterstock
קמצוץ של עשב ארומטי או מקף של תבלין חריף הם דרכים טעימות להוסיף מזון -על לארוחות ולחטיפים שלך. עשבי תיבול ותבלינים מתוארכים ל -5,000 לפנהס, והם שימשו למטרות רפואיות מאז ימי קדם. חלק מהיתרונות הידועים של צמחי מרפא ותבלינים כוללים נוגדי חמצון, אנטי-מיקרוביאלי, אנטי דלקתי והגנה מפני מחלות לב וכלי דם, ירידות קוגניטיביות וסוכרת מסוג 2, על פי מחקרים שפורסמו בפורסמו ב- גנים .
עדשים
Shutterstock
הוכח כי עדשים נמוכות בקלוריות ושומן אך עשירות בחלבון, סיבים ואשלגן, עדשים עזור להפחתת סוכר בדם ולחתוך את הסיכון להתפתחות סוכרת. מחקר אחד מצא כי העדשים מועילות לתגובת הסוכר בדם לא רק במהלך הארוחה בה הם נאכלים אלא גם בארוחה שלאחר מכן נהנו ארבע שעות אחר כך. הם יכולים גם לעזור לתקן שלך. מֶחקָר מציין כי עדשים יכולות לעזור להפחית את הכולסטרול LDL (רע), הסיכון להתקפי לב ודלקת בעורקים. אם זה לא מספיק כדי לגרום לך עדשים לב, בדוק את הסטטוס הזה: סקר לאומי מצא כי אנשים שאכלו עדשים ארבע פעמים או יותר בשבוע היו בסיכון נמוך יותר של 22 אחוזים למחלות לב כליליות בהשוואה לאלה שצרכו אותם פחות מפעם בשבוע.
שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה
Shutterstock
מתכונים של משקה ליל כל הקדושים
שוקולד מריר עם 70% או יותר מוצקים של קקאו הוא אחד המאכלים הטעימים והבריאים ביותר שתוכלו ליהנות מהם לבריאותכם. קקאו עשיר בפלבנולים פוליפנול המסייעים להגביר את זרימת הדם ולהפחית את קרישי הדם ולחץ הדם, מה שעלול להוריד את הסיכון שלך להתקף לב או לשבץ מוחי. התרכובות הפנוליות מכילות גם תכונות נגד סרטן ומפחיתות את הסיכון להפרעות מטבוליות, כך עולה ממחקר בדיקה שדווח ב- מזון וטוקסיקולוגיה כימית ו מכיוון ששוקולד מריר משתנה מאוד בפלבנולים שלו, חפש שוקולד מריר עם האחוז הגבוה ביותר של קקאו. אבקת קקאו לא ממותקת היא דרך נוספת להשיג את הפלבנולים המועילים בתזונה שלך.
תותים
Shutterstock
תותים are antioxidant-rich and provide fiber, potassium, folate, and flavonoids that are known to help protect against chronic diseases. Plus, these little red gems pack in more vitamin C than an orange — about 160 percent of your daily requirement. And one serving of fresh strawberries (8 berries or 1 cup) contains just 50 calories. תותים are a proven heart-healthy food since they've been shown to lower the risk of heart attack and stroke, thanks to their ability to lower LDL cholesterol, inflammation, and blood pressure. One לִלמוֹד עם נשים בגיל העמידה דיווחו כי אלו שאכלו לפחות שלוש מנות בשבוע של תותים עשירים באנתוציאנין (כמו גם אוכמניות) הפחיתו את הסיכון להתקף לב ביותר מ -30 אחוזים.
ביצים
Shutterstock
ביצים are not only the gold standard by which we compare all high-quality proteins, eggs are nutrient-packed and may help protect against some chronic diseases. An egg has more than 10 essential nutrients, including iron, vitamin D, iron, zinc, and lutein, and provides 6 grams of the highest-quality protein. Few אוכלים naturally contain vitamin D, the sunshine vitamin, which has been shown to help protect against a wide range of conditions including certain cancers, diabetes, and autoimmune diseases. Eating eggs for breakfast may also help you feel fuller for longer and temper blood sugar and cravings to help you eat fewer calories. A report published in the journal חומרים מזינים מצא כי ביציות הגדילו את סינתזת חלבון השריר והורידה את מסת השומן, מה שעלול לתמוך בהרכב הגוף האופטימלי.
יוגורט יווני
Shutterstock
מחפש משהו שאורז בחומרים המזינים שאתה צריך ועוזר לך לקלף קילוגרמים? לך יוונית! ליוגורט היווני יש סידן בונה עצם-כמעט שליש מהמכסה היומית שלך-אך מציע בערך פי שניים מהחלבון של היוגורט המסורתי והוא מכיל הרבה פחות סוכר. מה שכן, מחקרים הראה כי יוגורט עשוי לסייע בקידום ירידה ותחזוקה במשקל בגלל החלבון, הפרוביוטיקה והחומרים המזינים החיוניים שלו. מחקר אחד, שפורסם ב כתב העת הבינלאומי להשמנה , דיווחו כי אלה שאכלו יותר משלוש מנות של יוגורט בשבוע היו פחות סבירים לעלות במשקל והיו להם קווי מותניים קטנים יותר, בהשוואה לאלה שאכלו פחות ממנה של יוגורט בשבוע.
שעועית
Shutterstock
צ'יפס אפוי בתנור ביתי
שעועית are among the best sources of fiber and slow-to-digest protein. A לִלמוֹד in the כתב העת לתזונה אנושית ודיאטה , מצא כי אנשים עם עודף משקל שאכלו תזונה עשירה בשעועית איבדו כמעט 10 פאונד ב -16 שבועות תוך שיפור רמות הכולסטרול בדם שלהם. שעועית עשויה לעזור גם בהגנה מפני סרטן השד. מאמר אחד מבוסס אוכלוסייה שפורסם ב רפואת סרטן דיווחו כי נשים טרום גיל המעבר ואחרי גיל המעבר הסובלו מהצריכה הגבוהה ביותר של שעועית וסיבים של שעועית חוו ירידה של 25-36% בסיכון לסרטן השד בהשוואה לאלה שעברו את צריכת השעועית הנמוכה ביותר. במחקר זה, לא נמצאו אסוציאציות לסיבים מדגנים או סיבים מירקות ופירות בשילוב, או לצריכת צריכת תוצרת מוחלטת.
שמן זית כתית מעולה
כשומן העיקרי בתזונה הים תיכונית המסורתית, שמן זית עשיר בשומן בלתי רווי בריא המכיל תרכובות ביו -אקטיביות רבות אחרות. שימוש בשמן זית כמקור השומן העיקרי שלך בעת בישול ובתחבושות יכול לעזור להוריד את צריכת השומן הרווי הכולל שלך כדי לסייע בשיפור סמנים ביולוגיים לבריאות. מחקרים מראים ששמן זית כתית מעולה עשיר בפוליפנולים. מחקרים המחקרי פוליפנולים מראים כי הם מסייעים בהגנה מפני מחלות קרדיווסקולריות ונוירו -ניווניות כמו גם סרטן. הפעילות הביולוגית של פוליפנולים קשורה מאוד לתכונות הנוגדות לחמצון שלהם, על פי מאמר סקירה שפורסם ב כתב העת הבינלאומי למדעי מולקולריות .
פטל אדום
Shutterstock
פטל אדום הוא אחד המאכלים הגבוהים ביותר בסיבים שתוכלו ליהנות מהם. כוס אחת מהגרגרים טעימים אורזת ב -8 גרם סיבים. הם גם מקור מצוין לוויטמין C, מנגן, ויטמין K, והם מספקים ויטמין E, מגנזיום, אשלגן ועוד כמה חומרים מזינים. מאמר ביקורת שפורסם ב התקדמות בתזונה דיווחו כי פטל אדום יכול לסייע בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנת יתר ומחלת אלצהיימר.
סלמון (או דגים שומניים אחרים)
Shutterstock
סלמון הוא אחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר לשומנים אומגה 3 (EPA ו- DHA), שהוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלות לב, מפחיתים דלקת, משפרת את תפקוד כלי הדם ומורידה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף, תכולת החלבון האיכותית בסלמון מקדמת תיקון שרירים ורקמות, ותורמת לחוזק ולחיוניות הכללית. עשיר בוויטמינים כמו B12 ו- D, כמו גם מינרלים כמו סלניום, סלמון תומך בתפקוד החיסון ובריאות העצם. על פי המחקר שפורסם ב כימיה של מזון , לדגים יש דלקת דלקתית, ריפוי פצעים, הגנה עצבית, הגנה לב-ריאה ובריאות כבד.
ארוגולה
Shutterstock
ארוגולה is a traditional medicinal plant and popular leafy green today. It is mainly consumed raw in Western cuisine and is known to contain various bioactive secondary metabolites. ארוגולה is known to be rich in erucin, a sulforaphane-like compound that appears to have anti-cancer properties. מֶחקָר published in Plos One דיווחו כי במחקרי מודל מעבדה, ארוצין עיכב את צמיחת תאי סרטן השד.
עגבניות
Shutterstock
עגבניות are often considered nutritional all-stars because they're rich in essential nutrients like vitamin C and folate and they provide rare-to-find lycopene, a carotenoid that acts as an antioxidant and is responsible for the fruit's ruby-red color. There are more than 1,600 published מחקרים about the health benefits of עגבניות. Several מחקרים הציעו כי הליקופן בעגבניות עשוי להיות בעל תכונות נגד סרטן ומחקרים אחרים מראים כי עגבניות יכולות לעזור להפחית את הסיכון למחלות והפרעות לב וכלי דם ולסייע בהגנה על העור מפני הזדקנות מוקדמת מפני נזק לשמש.
פיסטוקים
Shutterstock
פיסטוקים are considered one of the healthiest nuts to enjoy. A one-ounce serving—about 49 nuts—delivers a variety of vitamins, minerals, and beneficial nutrients. In fact, the FDA אישר טענה בריאותית שאומרת כי אכילת 1.5 אונקיות ליום של מרבית האגוזים, כמו פיסטוקים, כחלק מתזונה דלה בשומן רווי וכולסטרול עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. פיסטוקים הם מקור טוב לחלבון וגם לסיבים הסיבים העובדים יחד כדי לעזור לך להרגיש יותר מלא יותר.
תפוזים (והדרים אחרים)
Shutterstock
ארוז בוויטמינים ומינרלים חיוניים, במיוחד ויטמין C, תפוזים יכולים לעזור לשמור על מערכת חיסון בריאה ולהפחית דלקת מערכתית שיכולה לעורר מצבים כרוניים. מחקר שדווח ב גבולות באימונולוגיה דיווחו כי הדרים הם מקור טוב לוויטמין C ופולאט, ששניהם בעלי תפקידים בשמירה על שלמות המחסומים האימונולוגיים ובתמיכה בתפקודם של סוגים רבים של תאים חיסוניים. תפוזים יכולים גם לעזור להוריד את לחץ הדם ורמות כולסטרול LDL מזיקות.
תֵה
Shutterstock
איך לחתוך פרוסות תפוחי אדמה
כמשקה השני הפופולרי ביותר אחרי המים, התה הוא מהמחקר ביותר, עם יותר מ 17,000 מאמרי מחקר שפורסמו על היתרונות הבריאותיים והתזונתיים של תה. תה שחור, ירוק ואולונג מגיע כולם מאותו צמח קמליה סיננסיס וכולם עשירים בפלבנואידים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות המסייעות בהפחתת הסיכון למחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן, מחלות כבד והזדקנות עור הנגרמת על ידי UV. באופן כללי, מחקרים מראים ששתיית תה עשויה לעזור לכם לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר. לדוגמה, אחד לִלמוֹד דיווח ב תזונה מולקולרית זה בדק יותר מ- 40 מחקרים שפורסמו, המחברים הגיעו למסקנה כי שתיית 2-3 כוסות תה מופחתת מדי יום במחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 ומוות בטרם עת.
נבטי בריסל
Shutterstock
כבן דוד לכרובית (המכונה לעתים קרובות מיני כרובית מיני) וברוקולי, נבטי בריסל מתהדרים בתזונה מרשימה. הם עשירים בוויטמינים C ו- K, סיבים, חומצה פולית, ברזל ואשלגן ומספקים נוגדי חמצון מועילים. נבטי בריסל מכילים תרכובות המכילות גופרית שעשויות לסייע בהגנה מפני מספר סוגים של סרטן, על פי מחקרים שפורסמו ב- גבולות בתזונה ו מה שכן, הם נחשבים לבריאות לב, והם מספקים קרוטנואידים שחשובים לשמור על עיניים בריאות ככל שמתבגרים.
כְּרוּבִית
Shutterstock
אחד הפופולריים מבין כל משפחת ירקות בראסיקה כביכול, כרובית מספקת תרכובות ביו-אקטיביות רבות וחומרים מזינים חיוניים לבריאותך ואריכות החיים שלך, על פי מֶחקָר ו גולמי, קלוי, 'מחומם', או פירה, ירקות מצליבים חריפים זה הוא מצרך רב תכליתי עבור כל מי שמחפש לפלס את התזונה שלו ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות. מנה של כרובית מספקת 100% מהוויטמין C שאתה צריך ביום וזה מקור טוב לחומצה פולית, למגנזיום וסיבים תזונתיים. ובזכות הסולפורפאן ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות שמספקות ירקות מצליבים, הוכח כי יש להם יתרונות נגד סרטן ובריאות לב.
אַחֵר
Shutterstock
קייל, המכונה מלכת הירוקים, הוא ירקות מצליבים שיש בה רבים מהיתרונות הידועים של ירקות ייחודיים אלה. הגשה (3 כוסות טריות) של מלכת הירוקים מספקת 20 קלוריות אך היא אורזת טון של חומרים מזינים מקדמים בריאות בכל מנה. קייל הוא מקור טוב לוויטמינים A ו- C, אשלגן, ויטמין K, סידן, חומצה פולית, סיבים, קרוטנואידים ומגנזיום. מחקר שדווח בכתב העת מדעי אוכל דיווחו כי קייל מסייע בהגנה מפני מחלות עורקים כליליות, תכונות אנטי דלקתיות, אנטי-סרטן ואנטי מיקרוביאליות. הירוק העלים עמוס גם בנוגדי חמצון מועילים שעשויים לסייע בהגנה מפני מחלות כרוניות הקשורות להזדקנות.
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
Shutterstock
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל are a 100% whole grain food that are naturally nutrient-rich. They provide a rare type of fiber, beta-glucan, that helps enhance satiety, lower blood sugar, and reduce harmful LDL-cholesterol levels. According to a review לִלמוֹד דיווח ב the journal אוכלים שיבולת שועל מספקת גם רמות משמעותיות של תרכובות ביו -אקטיביות אחרות הכוללות חומצות פנוליות, סטרולים ואווננתרמידים. שיבולת שועל עשירה גם במינרלים קורט רבים כמו מנגן, נחושת, ברזל ואבץ. מה שכן, הגשת חצי כוס שיבולת שועל מספקת 5 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים, שהם יותר מרוב המזונות האחרים על בסיס תבואה. בשנת 1997 העניקה ה- FDA שיבולת שועל את הטענה הבריאותית 'הספציפית למזון' הראשונה, האומרת סיבים מסיסים ממזונות כמו שיבולת שועל, כחלק מתזונה דלה בשומן רווי וכולסטרול, עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב.
בוטנים וחמאת בוטנים
Shutterstock
בוטנים הם אפשרות עשירה בתזונה המספקת 19 חומרים מזינים חיוניים הכוללים חלבון, סיבים, שומן בלתי רווי, מגנזיום, ויטמין B6, ויטמין E וברזל. מחקר אחד שפורסם ב Journal of Nutrition דיווחו כי אנשים שאכלו הכי הרבה אגוזים ובוטנים בתזונה שלהם חוו ירידה של 35% במחלות לב וכלי דם, בהשוואה לאלו שאכלו את הכמות הנמוכה ביותר של אגוזים ובוטנים. מחקרים אחרים מראים כי בוטנים יכולים לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם ועלולים לעזור בהגנה מפני סוכרת מסוג 2.
זרעים (זרעי פשתן, זרעי דלעת, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס וכו ')
Shutterstock
זרעים הם מזון -על בגלל החומרים המזינים המועילים הרבים שהם מספקים. זרעים הם מקור טוב לסיבים, מגנזיום, מנגן, אשלגן, ויטמין E, שומנים בלתי רוויים ונחושת. כולם מספקים חלבון מבוסס צמח, וזרעי פשתן וצ'יה מכילים חומצה אלפא-לינולנית, חומצת שומן אומגה 3 על בסיס צמח. זרעים, כמו זרעי צ'יה, מכילים מגוון של פוליפנולים נוגדי חמצון שיש להם בריאות לב, אנטי דלקת, נוגדי סוכרת, אנטי-השמרה ותכונות אנטי-סרטן, על פי מֶחקָר .
אֱגוֹזֵי מֶלֶך
Shutterstock
גרם של אגוזי מלך (14 חצאים) שופע חומרים מזינים חיוניים לבריאות מיטבית. בנוסף לחומצה אלפא-לינולנית חיונית (שומן אומגה 3 מבוסס צמח), מנה מספקת אגרוף 1-2 של חלבון וסיבים כדי לעזור להגביר את תחושות המלאות. מחקר אחד שדווח ב Journal of Nutrition דיווחו כי אגוזי מלך סייעו להפחית את רמות ה- LDL-כולסטרול מזיקות והורידו את לחץ הדם. אגוזי מלך הם אחד ממקורות המזון הצמחיים הטובים ביותר של אומגה 3, מנה אחת של אגוזי מלך מספקת 2.5 גרם ALA.
גוף הולך וגדל של עדויות מדעיות מצביע על כך שאומגה 3 אלה מספקים יתרונות למוח וללב תוך כדי דלקת מזג בכל הגוף. אַחֵר לִלמוֹד מציע כי אגוזי מלך עלולים להפחית את הסיכון או התקדמותם של הפרעות מוחיות אחרות כמו מחלת פרקינסון, שבץ ודיכאון, כמו גם מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2.
צ'אי לאטה מלוכלך
סלק
Shutterstock
סלק provide potassium, folate, fiber, antioxidants, nitrate, betalains, and betacyanins, compounds that give סלק their deep red color. סלק also contain nitrates that help relax and dilate your blood vessels, to lower your blood pressure. Preliminary מֶחקָר shows that סלק help increase athletic performance through cardiovascular improvements. According to מֶחקָר published in the journal חומרים מזינים , סלק מפחית לחץ חמצוני ודלקת. הפיגמנטים Betalain בסלק מספקים תכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ואנטי סרטן.
בְּרוֹקוֹלִי
Shutterstock
בְּרוֹקוֹלִי is a popular cruciferous veggie known for its impressive health benefits. בְּרוֹקוֹלִי is rich in fiber, vitamins A, C, and K, beta-carotene, calcium, potassium, and iron and it's packed with antioxidants. Like other cruciferous vegetables, בְּרוֹקוֹלִי provides glucosinolates, sulforaphane, and indole-3-carbinol, all of which have been shown to have significant health-promoting effects. בְּרוֹקוֹלִי provides heart-health benefits, supports eye health, boosts the immune system, promotes wound healing, and has anti-cancer properties, according to a לִלמוֹד published in the אַנְטִיבִּיוֹטִיקָה .
