כשאתה צומח לשנות ה -30, ה -40, ה -50, ומעבר לך, אתה מפסיד באופן טבעי מסת שריר רזה ותפקוד, יחד עם צפיפות העצם ו עם זאת, אתה יכול להחזיר את שעון גופך על ידי עיסוק בפעילות גופנית קבועה-באופן ספציפי, תרגילים נושאים משקל (או אימוני כוח). ישנם הרגלים בריאים אחרים שתוכלו ליישם בשגרת היומיום שלכם, שיעזרו לכם להשיג ולשמור על שרירים. לכן התחברנו עם סידני יומנס, NASM-CPT ומנהל כושר עבור גוף 20 , כדי לאתר את הטיפים הטובים ביותר להגברת צמיחת השרירים לאחר 50.
חשוב מאוד לשמור על שרירים בגיל זה כדי לעזור לתמוך בעצמות ורצועות, מסביר יומנים. 'אנחנו גם לאט לאט לאט לאבד מסת שריר כשאנחנו מתבגרים. התמקדות בבניית שרירים תעזור לנו להגן על צפיפות העצם וגם לעזור לנו באיזון שלנו. זה חשוב גם לפעילויות יומיומיות כמו הליכה במדרגות או ניידות פונקציונלית בסיסית. '
המשיכו לקרוא כדי ללמוד הכל על שמונה הטיפים הטובים ביותר כדי להגביר את צמיחת השרירים לאחר 50. וכשתסיימו, הקפידו לבדוק את 7 תרגילי האיזון שמדריך יוגה בן 60 עושה עבור ניידות שיא.
הפוך את זה למטרה להתאמן שלוש פעמים בשבוע.
Shutterstock
כפי שצוין בעבר, אימוני כוח הם מלך אם אתה רוצה לבנות ולשמור על שריר רזה. יומנים מאשרות, 'אימוני כוח הולכים להיות האימון המשפיע ביותר לבניית צמיחת שרירים עבור אלה מעל גיל 50.' היא מציעה להיות בקנה אחד עם המאמצים שלך ולבסס שגרה. המטרה לחזק את הרכבת או להרים משקולות שלוש פעמים בשבוע תהיה אידיאלית.
התמקד באימונים בעלי השפעה נמוכה.
Shutterstock
חשוב למצוא אימון שהוא בעל השפעה נמוכה, מדגיש יומנס. 'אימוני התנגדות מאפשרים לאלה מעל 50 לבנות שרירים ללא הבלאי על הגוף.' אתה יכול לעסוק באימוני התנגדות על ידי עבודה עם משקולות, להקות התנגדות, קומקום וכו ', ובחירת המשקל/ההתנגדות הנכונים שמרגישים לך הכי טוב.
העדיפו תרגילים העוסקים בקבוצות שרירים גדולות יותר.
Shutterstock
בחירת תרגילים המפעילים את קבוצות השרירים הגדולות יותר בגופך היא שם המשחק. לדוגמה, Yeomans אומר לנו, 'סקוואט, ריאות ודכיבות סמיכה כולם עובדים קבוצות שרירים גדולות יותר תוך הבטחה לבנות שרירים ולתמוך במפרקים.'
צורכים מספיק חלבון.
Shutterstock
מֶחקָר מראה שאחרי האימון, השרירים שלך נשארים עם מיקרו-קרנות. זו הסיבה שחשוב לצרוך מספיק חלבון כדי לסייע בתהליך התיקון, יחד עם תמיכה בצמיחת שרירים. הכמות הספציפית של צריכת חלבון יומית לצמיחת שרירים תלויה בגורמים שונים כמו רמת כושר, גיל ומשקל. אוּלָם, מֶחקָר מציע לצרוך 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף מדי יום כדי למקסם את צמיחת השרירים.
תן לגופך הרבה מנוחה בין האימונים.
Shutterstock
יתכן שאתה לא מרגיש שאתה מתקדם הרבה בימי מנוחה ובהחלמה, אבל הם חלק הכרחי מהמסע. ללא מנוחה מתאימה, לשרירים אין זמן לתקן את עצמם ולהגדיל את מסת השריר, אומר יומנס. 'תקשיב לגופך.'
אל תמהר את התהליך.
Shutterstock
סביר להניח ששמעת את האמרה שלפני זה איטי ויציב מנצח את המירוץ. קח את הזמן שלך, מעודד יומנים. 'זמן תחת מתח הוא זה שעוזר ליצור מתח בשריר שלך לפרק זמן ארוך יותר, המסייע ביצירת צמיחת שרירים. יש להשלים את כל התנועות בצורה איטית ומבוקרת ובצורה נאותה. '
בצע תרגילי יציבות ואיזון.
Shutterstock
שמירה על גופך פעיל, גמיש ומאוזן היטב היא חתיכה עיקרית נוספת של הפאזל. שילוב תרגילי יציבות ואיזון כדי להבטיח שהניידות התפקודית היומית תישאר חזקה, אומר יומנס.
לְפִי מֶחקָר , ביצוע תרגילי אימונים באיזון יכול לגרום לך להרגיש בטוח יותר לגבי שיווי המשקל שלך ולהוביל לירידה בפחד מפני נפילה, מהירות הליכה מוגברת ותפקוד גופני משופר בסך הכל. פְּלוּס, תרגילי איזון מגבירים את כוח השרירים שלך כמו רגליים, גב, זרועות, ליבה וגלוטות.
השתמש בטכנולוגיה כדי לייעל את האימונים שלך.
Shutterstock
אם יש ספק, זה תמיד רעיון חכם להשתמש בגשש/צג כושר שיכול לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. Yeomans מציע גם לבחון מצבים חדשים כמו EMS (גירוי שרירי אלקטרו).
EMS הוא בעל השפעה נמוכה ומאמץ פחות על המפרקים והרצועות, אומר לנו יומנס. 'כדי לבנות שרירים, היה צריך להשתמש במשקלים כבדים יותר לאורך זמן. ב- Body20 אנו מחקים באופן מלאכותי את פוטנציאל הפעולה הטבעי של השריר שלך, ואנחנו מגייסים יותר שרירים מבלי שנצטרך ליישם את המשקל הכבד. זה אימון גוף מלא שמתמקד בתנועות מורכבות. '
