ניתן למלא מסע לירידה במשקל בניצחונות קטנים וגדולים כאחד. זה יכול גם ליצור מחסומים ואתגרים לאורך הדרך - אבל הכנת ארוחות לא צריכה להיות אחת מהן. עם העצות, הטריקים ורשימת הקניות הנכונים על הסיפון, החלק הזה של תהליך אובדן המשקל יכול להיות רוח מוחלטת-ולא לדבר, טעים באמת. אנחנו כאן ב אכלו את זה, לא את זה! עיגול כמה מהמתכונים הטובים ביותר שלנו למתכוני הכנה של ארוחות משקל קלים שיש בארסנל שלך.
מדוע מתכוני הכנת ארוחות מועילים כל כך כשאתה מחפש לרדת במשקל? ליסה יאנג, Ph.D., RDN , המחבר של סוף סוף מלא, סוף סוף רזה , תזונאית בפרקטיקה פרטית, וחבר במועצה למומחים רפואיים שלנו, מסבירה, 'מתכוני הכנת ארוחות הם הזדמנות נהדרת עבור אלה המעוניינים לרדת במשקל מכיוון שהם עוזרים בשליטה על המנות ומאפשרים שילוב של מזון צפוף בתזונה בכל ארוחה. זה מעודד הכנת ארוחות בבית במקום להסתמך על מזון מעובד עם כמויות גבוהות של שומנים לא בריאים, הוסיפו סוכרים ותכולת קלוריות מוגזמת. '
היופי בהכנת ארוחות הוא שאתה מסוגל לשלוט באיכות ובכמות האוכל שאתה צורך. בנוסף, סביר להניח שתשלב בחירות בריאות יותר כמו חלבונים רזים, פירות וירקות טריים, שומנים בריאים ודגנים מלאים בארוחות.
יאנג מציע לכלול מזונות המציעים שפע של סיבים שיעזרו למלא אתכם, יחד עם פריטים מלאים בוויטמינים ומינרלים חיוניים, כמו אוכמניות, אגוזי מלך וירקות ירוקים עליים, בנוסף לעמילנים בריאים כמו אורז חום ותפוח טטה. בחר חלבונים רזים כמו סלמון, ביצים, עוף ושעועית כמו חומוס, היא מוסיפה. 'חלבון חיוני לירידה במשקל מכיוון שהוא עוזר לשמור על מסת שריר רזה לאורך כל התהליך; זה גם מספק חומרים מזינים חיוניים לשיפור תפקודי הגוף. בסך הכל, מזונות כאלה עוזרים לקדם שובע ולהפחית את הרעב מועיל לניהול משקל. '
אם אתה מוכן לצלול למתכוני הכנת הארוחות הקלים שלנו בארוחות משקל, המשך לקרוא כדי ללמוד עוד. וכשסיימו, הקפידו לבדוק את
סלמון צלוי קל עם עדשים
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
סלמון הוא בחירה מצוינת להכנת ארוחות - במיוחד כאשר הוא משולב עם עזרה בריאה של ירקות, כמו עדשים (העמוסים בחלבון וסיבים). סלמון צלוי זה עם עדשים הוא מתכון חלק להתאחד ביום ראשון ולמיין למיכלי הכנת ארוחות זכוכית לארוחת צהריים ו/או ארוחת ערב כדי לבעוט את השבוע. סלמון מקבל את חותמת האישור של יאנג, מכיוון שהוא מציע חומצות שומן אומגה 3 והרבה חלבון (סביב 40 גרם לחצי פילה).
השג את המתכון שלנו לסלמון צלוי קל עם עדשים.
Vole30 Kababs עוף עם אורז סלריאק
פוזי בריאן/לאכול את זה, לא את זה!
קבב עוף טעים אלה הם עוד אפשרות מתכון קלה להכין מראש וליהנות לארוחת צהריים או ארוחת ערב במהלך השבוע. במקום לצלוח את הקאבבים האלה, אנו מתבלים אותם לשלמות ומקפיצים אותם בתנור. אנו ממליצים ליהנות מחלבון רזה זה עם 'אורז' סלריאק לארוחה נטולת תבואה ונטולת גלוטן.
קבל את המתכון שלנו ל- Whole30 קאבבס עוף עם אורז סלריאק.
סלט צנצנת מייסון, סלמון וסלט קייל
Waterbury Publications, Inc.
מי לא אוהב מתכון טוב של צנצנת מייסון - במיוחד בימי חול עמוסים? סלט שעועית צנצנת מייסון, סלמון וסלט קייל לא יכול היה להיות קל יותר להכין ארוחות מראש ולקחת לעבוד לארוחת צהריים (או ליהנות מהבית)! זה עמוס בחומרים מזינים מהסלמון, שעועית גרבנזו, קייל ואשכוליות שיעזרו לתמוך במאמצי אובדן המשקל שלך. סלט צנצנת אחד של מייסון הוא 369 קלוריות ומציע 11 גרם סיבים.
קבל את המתכון שלנו לסלט שעועית, סלמון וסלט קייל של מייסון.
קטו שיבולת שועל עם פירות יער ושמנת
קרלין תומאס/אוכלים את זה, לא את זה!
גם ארוחת בוקר יכולה להיות מוקדמת לארוחה! כאשר המטרה שלך היא ירידה במשקל, דילוג על ארוחת הבוקר כשאתה ממהר מהדלת הוא לא-לא גדול. שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת -לילה זו עם פירות יער ושמנת טריים מוכנים מראש ונגישים בקלות בבקרים עמוסים להתענג לפני שתעזוב או לצאת לדרך. אגוזי מלך קצוצים, זרעי צ'יה ואוכמניות טריות מסובבות את המתכון הארוז התזונתי הזה, ולבבות קנבוס ספוג חלב מלא בשומן, מחליפים שיבולת שועל כדי לשמור על דברים קטו.
השג את המתכון שלנו לקטו שיבולת שועל עם פירות יער ושמנת.
פודינג צ'יה פודינג הניתן להתאמה אישית
Waterbury Publications, Inc.
פודינג צ'יה הוא עוד מתכון לארוחת בוקר מהירה וקלה שתוכלו להכין בקלות מראש, למיין לצנצנות מייסון וליהנות לבקרים הבאים. המתכון שלנו כולל שבבי קוקוס, מנגו טרי ואגוזי מקדמיה קצוצים, אך האפשרויות הן אינסופיות באמת בכל מה שקשור לתוספות. מתכון זה הוא 360 קלוריות ומספק 12 גרם סיבים ו -10 גרם חלבון.
קחו בחשבון שברגע שקובעתם את פודינג צ'יה של הלילה שלכם, הם נמשכים עד חמישה ימים במקרר.
קבל את המתכון שלנו לפודינג צ'יה ללינה הניתן להתאמה אישית.
קערות טאקו של Whole30 דגים
פוזי בריאן/ לאכול את זה, לא את זה!
קערת טאקו היא רעיון מצוין להכין מראש כשאתם נלחצים לזמן במהלך השבוע. אתה יכול להכין את כל המרכיבים לפני הזמן - למעט הגוואקמולי הטרי! - ולהרכיב את הקערה שלך בכל פעם שאתה מוכן ליהנות ממנה. קערת הטאקו הדגים שלם של 30 שלנו שלמה עם סלסת מנגו טרייה, סלון כרוב, אורז כרובית חלב קוקוס, וסלמון מנוסה בצורה מושלמת.
קבל את המתכון שלנו לקערות טאקו של Whole30 Fish.
מרק אטריות עוף תוצרת בית ביותר אי פעם
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
מרק אולי לא הדבר הראשון שעולה בראש כשחושבים על מתכוני הכנת ארוחות, אבל זו אחת הארוחות הפשוטות ביותר של סיר אחד שתוכלו להקציף מראש. פְּלוּס, אנשים 'מרקים' לירידה במשקל -ולהישבע על ידי השפעותיו שטוחות. מרק אטריות עוף תוצרת בית פוגע במקום בדרכים רבות יותר מאחד. זה שלם עם חלבון רזה (עוף מגורר) וגזר, סלרי, בצל, עלי מפרץ ואטריות ביצה לארוחה דשנה ועם זאת בריאה.
קבל את המתכון שלנו למרק אטריות עוף תוצרת בית הטוב ביותר אי פעם.
מרק זודל עוף שלם
פוזי בריאן/לאכול את זה, לא את זה!
בואו נהיה כנים: אין כמו קערת מרק חמה בליל חורף קר. זה המקום בו המתכון הזה נכנס לתמונה. לגרסה בריאה עוד יותר של מרק נודדות עוף, בדוק את מרק הזודל העוף שלם 30, המחליף אטריות פסטה מסורתיות לזודלס. הקציפו אותו בסיר המיידי שלכם תוך 25 דקות, ארזו אותו והגישו אותו במהלך השבוע לארוחה מרגיעה להפליא.
השג את המתכון שלנו למרק זודל עוף שלם.
עוף לימון סיר מיידי
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
מתכון עוף לימון מיידי זה מספק חלבון רזה עסיסי, רך להפליא, המתאים בצורה מושלמת עם ירקות קלויים או קינואה לארוחה בריאה בהקדימה. הסיר המיידי הופך את חייך להרבה יותר קל; מתכון זה לא קורא לזמן הכנה רב ויהיה לך הארוחה מוכנה להחליף למכולות תוך פחות מ -30 דקות.
קבל את המתכון שלנו לעוף לימון מיידי.
קערת אורז ים תיכונית עם עוף רוטסרי
צילום באדיבות צילום גייל ווטסון.
בדומה לסיר המיידי, עוף רוטיסרי גם הופך את הארוחה למוקדמת חלקה יותר. אתה יכול להכין את החומרים לקערת האורז הים תיכונית זו מראש, ואז להרכיב את הקערה שלך כאשר זמן ארוחת הצהריים או ארוחת הערב מתגלגל - או לארוז כל 'קערה' למכולות הכנה נפרדות לארוחות כדי לחסוך זמן. המתכון הזה לא קורא לבישול של העוף, אלא מחמם אותו במחבת ולהוסיף מיץ לימון ותבלינים לגרידה האולטימטיבית.
קבל את המתכון שלנו לקערת אורז ים תיכונית עם עוף רוטיסרי.
עוף ברוסצ'טה
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
אנחנו אוהבים מתכון להכנת ארוחות פאן טוב, והעוף הברוסצ'טה הזה לוקח את הרעיון לשלב הבא. כשהוא ממלא עגבניות שרי עסיסיות ועסיסיות, המתכון שלנו יהיה הדרך האהובה עליך ליהנות מחלבון רזה זה.
קבל את המתכון שלנו לעוף ברוסצ'טה.
סלט ג'ינג'ר תאילנדי פריך עם רוטב חמאת בוטנים
באדיבות קייט ברי
המתכון הזה לסלט ג'ינג'ר תאילנדי פריך מגיע מעגל מלא עם רוטב חמאת בוטנים תוצרת בית; יש לו בעיטה מרעננת בזכות מיץ הליים, ג'ינג'ר וחומץ האורז. ארוחה בהכנת מתכון זה כוללת הקצפת ההלבשה במעבד מזון ואחסוןו במקרר, יחד עם הכנת כל מרכיבי הסלט ושילוב. אתה יכול אפילו למלא את הסלט שלך עם קצת עוף מסובב מגורר לקבלת דחיפה של חלבון רזה.
קבל את המתכון שלנו לסלט ג'ינג'ר תאילנדי פריך עם רוטב חמאת בוטנים.
Minestrone עמוס טבעי עם מרק פסטו
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
מרק מינסטרון הוא תמיד רעיון טוב, והמתכון שלנו מלא עד אפס מקום בירקות וטעימות. תפוחי אדמה זהב יוקון, גזר, קישואים, שעועית ירוקה, שעועית לבנה ועגבניות חתוכות יוצרים מדלי ירקות בריאים שלא תוכל להספיק ממנו. ממלאים את קערת המרק שלך עם קצת פסטו טרי, ואתה אמור ליהנות.
קבל את המתכון שלנו למינסטרונה עמוסת ירקות עם מתכון מרק פסטו.
סיר חרס טורקיה קלויה עם תפוזים ועשבי תיבול
באדיבות הנשים של סיר חרס
מתכון הסיר האיטי המפואק הזה הוא באמת אחד מסוגים, בו הדרים ועשבי תיבול טריים לוקחים טורקיה קלאסית לטעימות ברמה הבאה. המתכון שלנו מציע דרך פשוטה 'ללא פגיעה' להכנת ארוחות ולהתענג על חלבון רזה זה לא משנה זמן בשנה.
השג את המתכון שלנו לטורקיה קלויה של סיר קרוק עם תפוזים ועשבי תיבול.
סלמון בגריל עם חומוס צ'רמולה
באדיבות קריסטין קיד
סלמון בגריל הוא רעיון להכנת ארוחות מהממת כדי לעשות את כל הקיץ. אתה לא יכול לנצח את המתכון הזה, בו הסלמון הגריל שלנו משויך לחומוס צ'רמולה, מלאי חלבון וסיבים כדי לעזור לך לשמור על מלא יותר לאורך זמן. ארוחה זו אורכת כ- 30 דקות למשוך יחד; רק וודא שאתה מגלה יותר משני פילה, כך שהמתכון הזה באמת מגיש את מטרתו להעיף ארוחות.
קבל את המתכון שלנו לסלמון בגריל עם חומרי חומוס של צ'רמולה.
קערת אורז עוף יוונית מיידית עם רוטב צציקי
באדיבות ג'יימס סטפיוק
קערת האורז העוף המיידית שלנו בסיר המיידי היא הבחירה האידיאלית להכין מראש אם אתה זקוק למשהו פשוט, מהיר וטעים. קערה זו מספקת עוף עמוס בחלבון, אורז, ירקות טריים וצציקי לארוחת ערב בריאה שמתכנסת ללא תקלה בסיר המיידי הגנתי שלך.
קבל את המתכון שלנו לקערת אורז עוף יוונית מיידית עם רוטב צציקי.
סלט עוף סיני בריא
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
סלט עוף סיני בריא זה כולל את השילוב המושלם של מתוק ומלוח והוא רק 380 קלוריות. זה מאפשר ארוחת צהריים קלילה ומרעננת. כדי להקל עוד יותר על תהליך ההכנה, תוכלו להשתמש בעוף רוטיסרי שנקנה בחנות.
קבל את המתכון שלנו לסלט עוף סיני בריא.
סלט קציר סתיו קלוי
באדיבות דניאלה ווקר
מתכון פאן נוסף לספרים, סלט קציר הסתיו הקלוי הזה הוא ארוחת הצהריים המתוקה והלוחה האידיאלית לצמחונים. זה סיבוב מפואר על הסלט הקלאסי שלך ומגיע יחד עם תאנים, ענבים נטולי זרעים, תפוח טארט, רומאנה לתינוק, ארוגולה לתינוקות ואגוזי לוז.
קבל את המתכון שלנו לסלט קציר סתיו קלוי.
המבורגר עוף מהיר עם איולי עגבניות מיובש
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
הקצפת אצווה של המבורגרים עוף מהירים מראש תהיה מצליחה חיים אמיתית במהלך השבוע. בנוסף, אפשרות זו מציעה אלטרנטיבה בריאה הרבה יותר להמבורגר בקר קלאסי. ניתן להתענג על מתכון המבורגר העוף שלנו עם איולי עגבניות מיובש על ידי מיטה של ירקות טריים, קינואה או אורז. תוכלו גם ליהנות ממנו פתוחים על לחמניה שלם.
קבל את המתכון שלנו להמבורגר עוף מהיר עם איולי עגבניות מיובש.
קיש פטה ארטישוק טעים
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
קיש הוא רעיון נוסף להכנת ארוחות חכמות, מכיוון שאתה יכול להגניב בתוכו חבורה של ירקות ומרכיבים בריאים לתוכו. מתכון קיש הפטה של ארטישוק טעים שלנו יכול להיות ארוחת בוקר או ארוחת צהריים קלה להתחממות במהלך השבוע. זה אורז טעם לכל ביס עם לבבות ארטישוק, עגבניות מיובשות, נקניק עוף רזה וגבינת פטה.
קבל את המתכון שלנו למתכון קיש פטה של ארטישוק טעים.
סתיו משקאות עם וודקה
טורקית טורקיה בריאה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
Seatloaf הוא מועדף על הכנת ארוחות מסיבה טובה. עם זאת, המתכון של טורקיה בשר בשר שלנו בועט באופן מיידי את כל המחשבות הלא בריאות של בשר מבשר מילדותך אל שפת המדרכה. תיהנו מפרוסה של חילוף הבשר הזה עם סלט שהושלך טרי לארוחת צהריים או ארוחת ערב פה.
קבל את המתכון שלנו לבריח טורקיה בריא.
עוף אפוי בהשראת ים תיכוני עם עגבניות וצלפים
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
מתכון להכנת ארוחות טעימות עם ניקוי מינימלי? ניקח את זה! עוף אפוי בהשראת הים התיכון זה עם עגבניות וצלפים מוכן בתבנית יחידה עם קצת נייר כסף כדי להשיג את כל הטפטופים.
השג את המתכון שלנו לעוף אפוי בהשראת ים תיכונית עם עגבניות וזללים.
סטייק דג חרב בגריל פסטו בריא
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
שימו את הגריל שלכם לשימוש טוב על ידי זריקת כמה סטייקי דגי חרב עליו כדי לבשל וליהנות כארוחת צהריים או ארוחת ערב טעימה. מתכון סטייק חרב בגריל זה מעליו פסטו טרי כדי ליצור את עקיצת הקיץ האולטימטיבית שתרצו להכין פעם אחר פעם. בנוסף, מנה היא רק 250 קלוריות, כך שלא תוכלו להשתבש ליהנות מכך לארוחה ידידותית לירידה במשקל.
קבל את המתכון שלנו לסטייק דגי חרב בגריל פסטו בריא.
