אם מטרת הכושר שלך היא להשיג כוח וצפיפות שרירים, הרמת משקולות צריכה להיות פעילות קבועה לחדר הכושר. עקביות ומסירות הם שחקני מפתח כאן, ואנחנו כאן כדי לספק חמש דרכים לבנות צפיפות שרירים ולהגביר את כוחך. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לעלות למסלול הנכון כדי להשיג את ההצלחה שאתה רוצה.
ההמלצה שלי היא לפתח מינימום של פעמיים עד שלוש בכל שבוע, תוך התמקדות בתנועות מורכבות בעיקר. הסיבה היא שתנועות מורכבות מגייסות יותר סיבי שרירים ויעניקו לך את התוצאות הטובות ביותר להשקעת הזמן שלך באימון. יתכן שאתה כבר מבצע את אלה ללא התקדמות הרבה יותר בולטת. אם זה המקרה, שקול לבצע כמה שינויים בשגרה שלך.
המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על חמש הדרכים הטובות ביותר לבנות צפיפות שרירים ולהגביר את כוחך.
הרם משקולות כבדות יותר.
Shutterstock
אם אתה רגיל להרים את אותה כמות משקל, גופך מסתגל אליו ולא תתחזק. חיוני להכריח את גופך לעבוד קשה יותר על ידי הוספת משקל רב יותר לכל התרגילים שלך. לדוגמה, כשמדובר בתנועות פלג גוף עליון כמו לחיצות ושורות, אתה יכול להתחיל עם עלייה של חמישה פאונד. לתרגילי פלג גוף נמוך יותר כמו סקוואטים והרמת הרמה, הוסיפו 10 עד 20 פאונד נוספים.
בצע ערכות סיכוי מנוחה.
Shutterstock
דרך מדהימה לבנות צפיפות שרירים וכוח היא לבצע את מה שמכונה מערכות סיבוב מנוחה. טכניקה זו כוללת ביצוע סטים מרובים-מיני במערכת עבודה אחת של תרגיל.
כך זה עובד: הכה את החזרות שלך לתנועה מסוימת ואז לנוח. לאחר מכן, המשך את הסט, נוח וחזור על אותו פעם אחרונה. ביצוע ערכות סיכוי מנוחה מאפשר לך לבצע יותר חזרות ממה שהיית עושה בסט רגיל, וכתוצאה מכך אימון רב יותר. בעזרת טכניקה זו, אני ממליץ לבחור תרגיל שהוא בטוח יותר, רצוי כזה עם תנועה מבוססת מכונה.
כך תוכלו לבצע את הטכניקה בעזרת מכונה לחזה מכונה: במערך העבודה האחרון שלכם, בצעו שמונה עד 10 חזרות. לנוח 30 עד 45 שניות, ואז לכו שוב עד לכישלון. לנוח עוד פעם אחת, ואז היכנס כמה שיותר חזרות.
לשלב סטים מורכבים.
Shutterstock
טכניקת אימון כוח שאני באופן אישי אוהבת להשתמש בה היא הסט המורכב. אם אינך מכיר את המונח, סט מתחם פירושו לבצע שני תרגילים או יותר שמכוונים לאותה קבוצת שרירים גב אל גב. פעולה זו תאלץ את קבוצת השרירים הזו לעבוד קשה יותר, ובכך תסייע לגייס סיבי שרירים נוספים. זה יעבוד באופן מלא את קבוצת שרירי היעד ויסייע בשיפור צפיפותה.
לדוגמה, באפשרותך לבצע קבוצה של שורות כבלים, ואחריהן נפיחות זרועות ישר או נפיחות LAT.
בצע תרגילים פליומטריים לפני אימוני כוח.
Shutterstock
ביצוע תנועות פליומטריות לפני אימוני כוח יעזור לך להעיר את מערכת העצבים המרכזית שלך (מערכת העצבים המרכזית). בכך אתה יכול להיות יותר נפץ ולגייס יותר סיבי שרירים.
עבור לחיצה על פלג הגוף העליון, שכיבות סמיכה של פליו הן בחירה מושלמת. כשמדובר בתרגילי פלג גוף נמוך יותר, שקול קפיצות קופסאות או קפיצה סקוואטים באימון שלך. ההצעה שלי היא לבצע שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות, תוך התמקדות באיכות התנועה. הקפד להיות חומר נפץ ככל שתוכל עם כל נציג.
להכשיר את אותה קבוצת שרירים פעמיים עד שלוש בשבוע.
Shutterstock
על מנת לשפר את צפיפות השריר, תוכלו לאמן אותו יותר מפעם בשבוע. זה יאפשר לך לגייס כמה שיותר סיבי שריר.
כאשר עובדים על אותן קבוצות שרירים לאורך כל מפגשים שונים, חיוני להשתמש בתרגילים וכלי התנגדות שונים. לדוגמה, ביום הראשון תוכלו להתאמן באמצעות משקולות ומשקולות, וביום השני תוכלו להתמקד בשימוש במכונות וכבלים.
