21 חטיפים 'בריאים' שאתה צריך להימנע ממנו בכל מחיר, אומר המדע

שמעת על נבלים המחופשים לגיבורים, וחותלות מחופשות למכנסיים. אבל ג'אנק פוד מחופש לחטיפים בריאים? אֲנָחָה. זה נפוץ יותר ממה שאתה חושב.

בין נטול סוכר, ללא גלוטן, דל פחמימות, דל שומן, אורגני, טבעי, ועוד, ישנה כמות מוחלטת של מונחים שמופעלים על תוויות מזון. הבלבול סביב קריאת התוויות הללו מקל על טעות משהו עבור 'בריא', מסביר דיאטנית רשומה בוני טאוב-דיקס, RDN, יוצר של טוב יותר וסופר של קרא אותו לפני שאתה אוכל את זה . לעתים קרובות, החטיפים הבריאים אליהם אתה מושיט בסופרמרקט עמוסים למעשה בסוכר, חומרים משמרים ומרכיבים אחרים * מטה *, היא אומרת.

חטיף לירידה במשקל זה משהו שאנחנו מעודדים מאוד, כך שזה חשוב במיוחד לך ערוך את הבחירות הנכונות עם החטיפים הבריאים שלך ו חטיפים לא בריאים מטעה עלולים לגרום לרמה של ירידה במשקל, או אפילו לדחוף אותך לשטח עלייה במשקל.

עיין ברשימה זו של החטיפים 'הבריאים' הנוראיים לירידה במשקל, כך שתוכל לאתר ולהימנע מהעבריינים הגרועים ביותר. בנוסף, תמצאו כמה טיפים מועילים לבקרת חלקים שיעזרו לכם להישאר על המסלול. ואלה הרגלי אכילה כדי לאבד שומן בבטן בזמן שאתה מתבגר יכול לעזור לך גם במסע שלך.

עוגות אורז

Shutterstock

משקאות עם ג'ינג'ר אייל

עוגות אורז are an old-school weight loss staple. But the simple carbohydrates rank notoriously high on the glycemic index (GI)—a measure of how quickly blood rises in response to food on a scale of one to 100 (rice cakes come in at 82). High GI foods provide a rush of energy, but can leave you hungry within a few hours. חוקרים במרכז למניעת השמנת יתר של קרן New Balance נמצא כי חטיפים בעלי GI גבוה גרמו לרעב מוגזם והגברת פעילות בשטח התשוקה והתגמול של המוח-הסערה המושלמת לאכילת יתר ועלייה במשקל.

הוספת שומנים או חלבון בריאים לארוחה מורידה את העומס הגליקמי שלה. החלף ארוחת מיני עם שתי עוגות לעוגת אורז אחת ועליה החלקה נדיבה של חמאת אגוזים. המשולבת תשמור אותך מלא יותר לאורך זמן, ויש לו את היתרון הנוסף להיות חלבון שלם עם כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

צ'יפס שוקולד מריר

Shutterstock

בטח, כמה צ'יפס שוקולד יספק את השן המתוקה שלך, נכון? החוקרים לא כל כך בטוחים. מחקר אחד שפורסם בכתב העת תֵאָבוֹן הראו שאנשים צורכים בממוצע 41% יותר קלוריות בעת חטיפים על חטיפים לא עטופים. החוקרים אומרים כי קילוף עטיפה, או פיצוח מעטפת האום, מאט אותנו, מה שמאפשר לגוף יותר זמן לשלוח אותות 'אני מלא'. בנוסף, ערימת ההרכבה של עטיפות ממתקים וקליפות אגוז משמשת תזכורת חזותית לכמה שאכלת.

זכור שסתם ביס עדיין יש קלוריות, ולרוב אנחנו לא עוצרים רק ביס אחד. בעוד ששוקולד מריר איכותי (לפחות 70% קקאו) יכול להיות בחירה ידידותית למותניים, ייתכן שתרצה להישאר עם מנות קטנות ועטופות בנפרד במקום אפשרויות יד לפה כמו שוקולד צ'יפס.

אגוזים ממותקים

Shutterstock

בטח, אגוזים טעימים וטובים עבורך. אבל, כשהם מצופים בשכבה של סירופ ממותק, הם רחוקים מחטיף בריא. בוטנים קלויים של אדניות דבש מכילים 4 גרם סוכרים נוספים למנה - שהם 4 גרם יותר סוכר ממה שהייתם אוכלים אם תבחרו במגוון לא בטעם.

אם אתה רוצה קצת טעם על האגוזים שלך, בחר בתבלינים כמו קינמון או קאיין. כמו שעבורו סוּג של אגוז, בחר בזנים פנימיים. המחקרים מכונים 'אפקט הפיסטוק', מראים כי מעשה הפגזת אגוזים יכול להאט אותך ולתת לגופך סיכוי לרשום את מלאות 86 קלוריות מוקדם יותר ממה שהיית עושה אחרת.

חטיפים ללא גלוטן

Shutterstock

אם אינך סובלני גלוטן, אין סיבה טובה לחתוך את הגלוטן מהתזונה לחלוטין-גם אם אתה מנסה לרדת במשקל. אנשים רבים נפלו במלכודת של חשיבה ללא גלוטן הוא שם נרדף לבריא יותר, אבל זה לא המקרה, אומרת ליסה ריצ'רדס CNC, תזונאית ומייסדת של דיאטת הקנדידה ו (ICYDK, ללא גלוטן גם אינו שם נרדף ללא פחמימות-יש הרבה פחמימות שאינן מכילות גלוטן!)

למעשה, אם אין לך צליאקים או חוסר סובלנות לגלוטן, השמטת גלוטן עלולה למעשה לגרום לפחות צריכת סיבים, אומר ג'רמילו. ומכיוון שהסיבים אחראים לשמור על מלאים, חיתוך מוצרי גלוטן סיבי עלול לגרום לחטיף מוגבר ולכן עלייה במשקל, היא אומרת.

אל תפסיק לגלוטן אלא אם כן יש צורך רפואי! במקום זאת, סיפקו את הרעב שלכם בחטיף סיבי וממלא כמו שיבולת שועל, קרקרים מלאים או חומוס קלוי. לחלופין, בחרו אוכלים נטולי גלוטן באופן טבעי כמו פירות וירקות.

חבילות 100 קלוריות

ההגעה לחבילה מבוקרת של קרקרים או עוגיות עשויה להישמע כמו אסטרטגיית חטיפים טובה לירידה במשקל, אך המיני-חבילות עשויות למלא אתכם לפני שהם ממלאים אתכם, כך עולה מחקרים. למעשה, דיאטות תפסו חטיפים קטנים באריזות קטנות כחדירות דיאטה ובסופו כתב העת למחקר צרכנים נמצא.

בעת דיאטה, מוטב שתגיש לעצמך חלק קטן מתיק בגודל רגיל מאשר ליפול לפיתוי של מיני חבילה, מציעים מחברי המחקר.

שייק פירות

שייק פירות נשמע כמו בחירה חסידה עבור איסוף אחר הצהריים, אך היזהר: אפשרויות רבות שנקנו בחנות מעורבבות עם בסיסי חלב עתירי קלוריות וממתקים זולים שהופכים אותם לדמויי קינוח יותר מאשר ידידותיים לדיאטה. שייק בננה של באסקין רובינס קטן מארז 420 קלוריות (כמעט שליש ממה שהאישה הממוצעת בתזונה של ירידה במשקל של 1500 קלוריות צורכת ביום שלם), ו 91 גרם סוכר (זה יותר ממה שתמצאו ב שבע סקופים של שרבט הכתום של הרשת). הוספת עלבון לפציעה, הבננה אינה מוצגת פעם אחת ברשימת המרכיבים.

אם יש לך מטען למשהו מתוק ופירותי, שום דבר לא מכה חתיכה שלמה (או שתיים!) של פרי אמיתי ו למעשה, מחקר שנערך לאחרונה בכתב העת כתב העת הבינלאומי להשמנה והפרעות מטבוליות קשורות מצא כי פחמימות נוזלים היו 17 אחוז פחות מילוי בהשוואה לאלה מוצקים. ככלל: לאכול, אל תשתה, הפירות שלך. ואם זה משהו קרמי שאתה משתוקק לו, הזקן את הפירות שלך עם כוס גבינת קוטג 'רגילה דל שומן או יוגורט. מחקר שנערך לאחרונה נמצא כי חטיפים עתירי חלבון שנאכלו אחר הצהריים יכולים לשפר את בקרת התיאבון ואת איכות הדיאטה.

גרנולה

Shutterstock

מה קורה כשאתה לוקח קערת שיבולת שועל, טובע אותם בשמן, מכסה אותם בסוכר ואופה אותם על מגש עוגיות? אתה מקבל את הגרנולה הממוצעת שלך: טעים מאוד, קלורי מאוד, סביר מאוד להעמיד אותך על תקציב הקלוריות היומי שלך במנה אחת בלבד. בנוסף, רוב הסיכויים שתעבור הרבה יותר מחצי כוס המחצית המרכיב מנה יחידה. למעשה, מחקר שנערך לאחרונה מצא שאנשים שימשו את עצמם באותו נפח דגני בוקר ללא קשר לערך הקלורי. במילים אחרות, סביר להניח שתשפוך את אותה כמות של גרנולה לקערה כמו שהיית פתיתי תירס, ותצרוך חמש פעמים הקלוריות בתהליך.

קערת שיבולת שועל גדולה ועליו פירות טריים ימלאו אתכם לשבריר מהקלוריות והשומן כחלק קטן של גרנולה צפופה באנרגיה. למעשה, מחקר שנערך לאחרונה מצא את שיבולת שועל כארוחת הבוקר המספקת ביותר במעבר הדגנים-מוביל לתחושות מלאות יותר וארוכות טווח מאשר דגני בוקר מוכנים לאכילה.

צ'יפס טבעוני

Shutterstock

האלטרנטיבה 'הבריאה' לצ'יפס היא רק עוד אוכל מעובד. התיק שלהם עשוי להציג תמונות של ירקות שלמים, אך השבבים הללו הם למעשה קמח צמחייה מעורבב מעורבב בשמן ומלח. אתה יכול לעשות טוב יותר.

שמור שקית אדממה במקפיא והפשרה חלקים בודדים לחטיף מוכן תמיד. תוקף על גזר תינוקות, או קבע תיקון של קראנץ 'וחלבון משתי כפות חמאת בוטנים על פיצוח חיטה.

מאפינס סובין

Shutterstock

אחד המתחזים הגדולים ביותר של מזון הבריאות, מאפינס סובין הם פשוט תירוצים לגרום לכם לאכול קאפקייקס לארוחת הבוקר. כל אחד יכול לספק כ -440 קלוריות, כאשר כמעט רבע מהם מגיעים משומן. כמו כן, הימנע מהסקונס: הטעם העשיר והעורף נובע מגוברי חמאה, קמח וסוכר, ומוסיף עד 500 קלוריות לפופ.

כריך ביצה וגבינה בדרך כלל נכנס מתחת ל -400 קלוריות ולא משנה לאן אתה הולך, כל עוד הוא לא על בייגלה. בנוסף, פגיעת החלבון עוזרת למתן את התיאבון שלך ככל שהיום נמשך.

תערובת שבילים

Shutterstock

מלא באגוזים מרביצים ופיסות פירות מלאי סיבים, תערובת שבילים צריכה להיות בריאה בהרבה משבבים ויילצלים, נכון? לא כל כך. מרבית תערובות השבילים עמוסות במלח, וחתיכות הפירות היבשות הם למעשה סוכר מאובקים בסוכר. למעשה, לשקית השוק של Target של Target 15 גרם סוכר !

לכו על קומץ אגוזי מלך או שקדים, או השתמשו במדריך הבלעדי שלנו כיצד להכין את תערובת השבילים המושלמת!

חטיפי חלבון

Shutterstock

האם היית מתדלק עם סניקרס אחרי אימון? זה בדיוק מה שאתה עושה כשאתה מושיט יד לחטיפי חלבון רבים - עם רשימת הכביסה שלהם של מרכיבים, סוכרים וחומרים משמרים, ועד 350 קלוריות למנה, עדיף לך לאכול סוכריות.

הפוך לעצמך את אחד מתכוני שייק החלבון הטובים ביותר לירידה במשקל!

יוגורט בטעם

Shutterstock

יוגורט, ארוז בחלבון מרביץ, בניית שרירים ובפרוביוטיקה מועילה בבטן, הוא אוכל מצוין בארידה במשקל. אבל אל תשתולל על ידי התאום הרע בסגנון הטלנובלה: יוגורט בטעם, שחרור של פרי סוכרי. לדוגמה, ל- Noosa יש 19 גרם סוכר באמבטיה של 4.5 גרם.

בחר ביוגורט רגיל, 2%או שומן מלא (גרסאות נטולות שומן או דלות שומן גולשות מחומרים מזינים), ומוסיפים כמה פירות יער טריים. בחר אחד מהיוגורטים הטובים ביותר לירידה במשקל!

Craisins

Shutterstock

במתינות, פירות יבשים יכולים להיות חטיף בריא ומלא סיבים או סלטים. אבל במקרים רבים זה יכול להיות גם סוכריות. לא רק שהסוכר מרוכז יותר בפירות יבשים מאשר טריים, יצרנים לעתים קרובות מצפים פירות יבשים יותר בסוכר.

פירות טריים באמת לא כל כך לא נוחים לסחוב. פשוט לכו על הדבר האמיתי או הימנעו לחלוטין מהגרסה המיובשת.

עוטף

Shutterstock

רכבי המותניים הדקים של רקיק ראויים לראפ רע. בעוד שרוב פרוסות הלחם חולפות סביב 100 קלוריות, לעטוף רבים יש כמות כמות של פעמים או שלוש. בנוסף, על מנת שהטורטיה תישאר גמישה, היצרנים מוסיפים שומן, לעתים קרובות בצורה של שמן סויה ושמנים מוקשים.

הכינו לעצמכם כריך עם אחד כזה הלחמים הטובים ביותר לירידה במשקל ו פשוט התרחקו מבשרי המעדנייה המעובדים - הם מלאים במלח וחומרים משמרים.

חמאת בוטנים מופחתת

Shutterstock

קוקטיילים עם נענע

יש כמה 'נוירים' בחיים: לעולם אל תלבשי שני סוגים של משובצים בו זמנית, לעולם אל תגיד 'אני אוהב אותך' בדייט הראשון, ולעולם לא תאכל חמאת בוטנים מופחתת. כאשר יצרני חמאת בוטנים מסלקים את השומנים הבריאים המתרחשים באופן טבעי מבוטנים, הם מחליפים אותם בסוכר, סירופ תירס ושמן צמחי מוקש, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב על ידי 23 אחוזים. כאילו זה לא הספיק, בדרך כלל שומן מופחת בדרך כלל מספר קלוריות כמו חמאת בוטנים רגילה.

היצמד עם רגיל, בריא לב חמאת בוטנים וחמאת שקדים. חמאת הבוטנים האהובה עלינו היא הטבעית של סמוקר, העשויה מבוטנים בלבד, עם נגיעה של מלח.

ממרחי אגוזי לוז שוקולד

Shutterstock

איך חמאת בוטנים קיבלה מוניטין כל כך גרוע? האשמה של שנות ה -90 של שנות ה -90 היא האשמה, והיא גרמה לאשליה כה רבה, שאיכשהו ממרח אגוזי הלוז בשוקולד נחשב לאופציה מעולה. במציאות, הוא מכיל סוכר כמו שוקולד, בתוספת שמן צמחי, תחליב ו'אבקת קקאו שומן מופחתת '.

בחר אחד כזה קציצות האגוזים הטובות ביותר לירידה במשקל במקום!

חטיפים ללא סוכר

Shutterstock

לא רק שממתקים מלאכותיים היו קשורים למעשה לעלייה במשקל (הם מעלים את הגוף לרצות פחמימות נוספות), אלא שמזונות המתויגים כלא סוכר יכולים למעשה להכיל סוכר! מבחינה טכנית הם יכולים לכלול עד 0.5 גרם סוכר למנה.

אם אתה משתוקק למשהו מתוק, דלג על אפשרויות 'ללא סוכר' ואכל את מה שאתה באמת משתוקק למתינות.

סורגי דגנים

Shutterstock

אם אתה אוהב את החטיף הקל הזה לתפוס וגרור, הדיאטנית הרשומה היילי סימרינג, BSC RD עם כושר מתמצא יש לך חדשות רעות עבורך: 'סורגי דגנים' תדמית כמזון בריאות מבוסס על מיתוס. ' זה נכון. עמוסה בסוכר, חטיפי דגנים אינם בריאים יותר מאשר חטיף שוקולד, ביסקוויט או עוגיה, היא אומרת. נושם על הנערים הרעים הצפופים האלה בסוכר ב- AM ותיפגעו עם התרסקות סוכר בדם לפני הצהריים.

אם אתה מתכוון לקנות סרגל דגנים, בדוק תחילה את התווית. התחל עם הסוכר - אם יש פחות מעשרה גרם סוכר (ברור, תחתון טוב יותר), אתה טוב ללכת. לאחר מכן, הצצה לספירת הסיבים והחלבון. סיבים שומרים אותך מלא וחלבון שומר על המנצ'ים במפרץ, אומר סימרינג. 'לפחות 3 גרם סיבים ו -8 גרם חלבון צריכים להיות המטרה שלך.'

שֶׁמֶן זַיִת

Shutterstock

נכון, שמן זית מכיל חומצות שומן חד -בלתי -רוויות (aka בריא), המועילות לבריאות הלב ודלקת מופחתת. אבל דיאטנית רשומה שינה ג'רמילו MS, RD אומר, 'שמן זית הוא מקרה של' מספיק טוב כמו חג 'וקל לחג בטעות על שמן זית. תרגום: עם 120 קלוריות ו -14 גרם שומן לכל הגשה חד-פעמית, מנה אחת היא די והותר. וזה קל מאוד לשפוט לא נכון כמה אתה מקבל כשאתה מטפטף אותו לסלט, הפסטה או הפאן שלך.

כשאתה מוסיף יותר מדי שמן זית לימינו, אתה באמת אורז על קלוריות נוספות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל לטווח הארוך - או לכל הפחות להפריע לירידה במשקל, היא אומרת. אוף.

במקום לשלול לגמרי שמן זית, שלוף כמה כפות מדידה כשאתה מבשל איתו. קל לאפי.

כל דבר עם ספלנה

תמונות istock

ספלנה עשויה באותה מידה מיתוג מחדש כמו 'תחליף הסוכר מהגיהינום'. ידוע גם בשם סוכרלוז, עם אפס קלוריות פנדיקה יש פנייה נרחבת לאנשים שמנסים לחתוך קלוריות. אבל, לדברי ריצ'רדס, 'אמנם הוא אינו מכיל קלוריות, אך הוא מכיל הרבה דברים אחרים שמדאיגים עבור אנשים מודעים לבריאות.'

המפחיד ביותר הוא ההשפעה הפוטנציאלית של Splenda על העיכול ובריאות הבטן. מחקר אחד לשנת 2017 שפורסם בכתב העת של כתב העת של גבולות בפיזיולוגיה מצא כי שישה חודשים של צריכה יומית של ספלנה במה שנחשב לצריכת יומיום מקובלת פוגעת ברירית המעיים של המעיים. 'נזק זה יכול להוביל לחדירות מוגברת במעי (המכונה' מעי דולף '), הקשורה לחוסר סובלנות ורגישות מוגברת למזון.' לייקים.

יתר על כן, צריכה קבועה של ממתיקים מלאכותיים (כולל Splenda) עשויה להיות קשורה למעשה לעלייה במשקל, ולא לירידה במשקל, על פי סקירה אחת לשנת 2017 שפורסמה ב כתב העת האיגוד הרפואי הקנדי .

החלף את ספלנה עבור סטיביה! לסטיביה אין תופעות לוואי לא נעימות לטווח הארוך, יש אינדקס גליקמי נמוך ואפס קלוריות, אומר ריצ'רדס. לחלופין, אם אתה משתוקק לחטיף מתוק, קדימה לאכול הגשה אחת (!) של גרסת הסוכר האמיתית.

חלבוני ביצה

Shutterstock

הפסקת לאכול חלמונים לחשוב שהיא הופכת את ארוחת הבוקר שלך לבריאה יותר? חדשות טובות: 'עכשיו כשאנחנו יודעים שלכולסטרול התזונתי יש השפעה הרבה פחות על הכולסטרול בגוף כפי שחשבנו פעם, ביצים (כולל החלמון!) חזרו לחינניות הטובות של קהילת הבריאות,' אומר ריצ'רדס.

מה שכן, כֹּל ביצים הן למעשה מקור מצוין לחלבון ושומן בריא, שכל תוכנית הירידה במשקל צריכה לתעדף, היא אומרת.

מטבל חומוס

ביצים הופכות לא בריאות לא כשאתה אוכל את החלמונים, אבל כשאתה אוכל ארבעה או יותר בכל פעם או מעמיס אותן עם מרכיבים עתירי שומן, אומר ריצ'רדס. אז קדימה לאכול את החלק הצהוב של הביצה - פשוט תלך בקלות על החמאה, הגבינה והשמנת החמוצה.

דיווח נוסף מאת: גבריאלה קסל