כולנו יודעים שגופנו זקוק לאספקה קבועה של חומרים מזינים, אך מעבר לירידה במשקל טריפקטה - חמישית, חלבון ושומנים בריאים - האם הבנת שהיית צריך לאכול יותר מזונות עשירים במגנזיום?
מדוע מגנזיום הוא חומר מזין חשוב בתזונה שלך.
המינרל המינרלי, המגנזיום, המועמד לעיתים קרובות, מסייע בהתכווצות שרירים והרפיה. מגנזיום הוא אחד האלקטרוליטים הנפוצים יחד עם נתרן, אשלגן וסידן.
מגנזיום מעורב מעל 300 תגובות בגוף לְרַבּוֹת :
- תמיכה בספיגת ושמירה של אלקטרוליטים אחרים
- ויסות סוכר בדם
- מטבוליזם של אנרגיה סלולרית
- תפקוד שרירים ועצבים
- סינתזת חלבון - אשר בתורו מגדילה את מסת שריר רזה
- תמיכה במערכת החיסון
כמה מגנזיום אתה צריך ביום?
הערך היומי של המגנזיום הוא 400 מיליגרם; עם זאת, DV זה ישתנה עם אימוץ תווית התזונה החדשה ב -1 בינואר 2020. מעודכן מגנזיום DV יהיה 420 מיליגרם .
למאמר זה אנו משתמשים במספר 420 מיליגרם כדי לחשב אחוז DV.
סימנים שאתה לא מקבל מספיק מגנזיום בתזונה שלך.
שישים ושמונה אחוזים מהאמריקאים אל תעמוד ברמות המומלצות של מגנזיום תזונתי. צריכת מגנזיום לא מספקת היא צָמוּד לתוצאות בריאותיות שליליות רבות כולל יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, מחלת אלצהיימר וסוכרת מסוג II.
רוב הסיכויים, אם המצרכים שלך מגיעים עם תווית תזונה מודפסת - במקום להגיע מהאדמה - אתה חסר בחומר התזונתי החשוב הזה. מזונות אולטרה מעובדים שנמצאים בשגרה בתזונה האמריקאית הטיפוסית נוטים להיות מקורות עניים למגנזיום , מה שמקטין את הכמות הזמינה לגופך לשימוש.
תסמינים בריאותיים הקשורים לצריכת מגנזיום נמוכה ומחסור במגנזיום, הידוע גם בשם 'היפומגנסמיה', לִכלוֹל :
- מרגיש מצבי רוח, לחוץ, מדוכא או חרד
- עצבנות ותסיסה
- כאבי ראש מיגרנה
- עייפות, עייפות ואנרגיה נמוכה
- אובדן תיאבון
- חוּלשָׁה
מהם מקורות המזון הטובים ביותר למגנזיום?
כמות המגנזיום במזון תלויה במידה רבה בכמות החומרים המזינים באדמה בה גדל המזון, אומר איזבל סמית ', MS, RD, CDN, דיאטנית רשומה ומייסדת של איזבל סמית 'תזונה ו בדרך כלל, המקורות הגדולים ביותר למגנזיום כוללים אגוזים וירקות עלים ירוקים, היא מוסיפה.
יש מעט מזונות הנחשבים למקורות מגנזיום 'מצוינים', כלומר מנה אחת מכילה יותר מ- 20% DV של החומר המזין. מקורות המזון הטובים ביותר למגנזיום הם:
כדי לסיים את הדיאטה שלך ולהבטיח שאתה מקבל מספיק מחומר מזין חיוני זה, הוסף יותר מהמזונות האלה עשירים במגנזיום כמו גם את המקורות הטובים הבאים של מגנזיום לתוכנית הארוחות שלך עכשיו.
אגוזים עשירים במגנזיום
שקדים, קשיו ובוטנים הם חטיפים בריאים שבמקרה הם מזונות עם מגנזיום. כולם מכילים בין 10 ל 20 אחוז מהערך היומי שלך, מה שהופך את האגוזים למקור מגנזיום 'טוב'.
אגוזים שלמים אינם הדרך היחידה שתוכלו להשיג מגנזיום. צורת חמאת האגוזים של אגוזי תזות עשירים במגנזיום היא מקור שווה ונוח של האלקטרוליט.
שקדים
Tetiana Bykovets/unsplash
מתכון לשתות
79 מג מגנזיום (19% DV) לכל גרם 1, קלוי יבש
89 מג מגנזיום (21% DV) לכל 2 כפות almond butter
שקדים are snack time royalty, lavishly praised as one of the top healthy snacks — but are you eating them? They're not only packed with vital nutrients like magnesium, but also contain a decent amount of healthy unsaturated fats. Due to its nutrient content, a small handful of almonds per day can help protect your heart, fight inflammation, support your immune system and could reduce your cancer risk. Not to mention, studies have also צָמוּד the consumption of nuts, like almonds, to weight loss. So get snackin'!
קשיו
Shutterstock
74 מג מגנזיום (18% DV) לכל גרם 1, קלוי יבש
83 מג מגנזיום (20% DV) לכל 2 כפות חמאת קשיו
האגוזים המתוקים באופן טבעי מתהדרים במי מינרלים חיוניים, כולל נחושת, זרחן, מנגן, אבץ, ברזל, אשלגן, סלניום וסידן - וזה בנוסף להיותו אחד המזונות הטובים ביותר במגנזיום. מינרלים נחוצים כמו אלה עוזרים לגופך לתפקד ברמה האופטימלית שלו. כמו שקדים, קשיו הם גם מקור נהדר לשומנים בריאים שיעזרו לכם להרגיש מרוצים ולהוריד את הסיכון שלכם למחלות לב. רק הקפד לדבוק בגודל הגשה (אונקיה אחת או על קומץ קטן אחד)-שומנים בריאים אלה מגיעים עם תג מחיר גבוה.
בּוֹטנִים
Shutterstock
50 מג מגנזיום (12% DV) לכל גרם 1, קלוי יבש
54 מג מגנזיום (13% DV) לכל 2 כפות חמאת בוטנים
בוטנים ישנים וטובים הם מקור ראוי למגנזיום שהם נוחים וקלים למצוא. מכיוון שלא רבים מאיתנו נשנפים בבוטנים באופן קבוע, חמאת בוטנים עשויה להיות שיטת ההכנה שלך להגיע למינון המגנזיום שלך. מורחים כמה כפות על פרוסת כוסית של תבנית מלאה, מוסיפים כפית לשייק, או מערבבים מנה בריאה עם קצת רוטב סויה, סריראצ'ה, חומץ יין אורז, ג'ינג'ר, שום, ונגיעה של סוכר לשימוש כלבוש על אטריות או חסה פריכה.
ירקות עשירים במגנזיום
מרבית המגנזיום בירקות מגיע מהאדמה בה הם מגדלים. מגנזיום הוא אלמנט מרכזי בכלורופיל (הפיגמנט המעניק לצמחים את צבעם הירוק), וזו הסיבה שירקות עלים הם כמה מהמזונות הטובים ביותר העשירים במגנזיום.
כדי להשיג את המגנזיום הכי הרבה עבור הדולר שלך, הקפד לבשל את הירוקים שלך. זה מגדיל את כמות המגנזיום שאתה מקבל למנה עד 6 פעמים. בנוסף לירקות עליים, ירקות אחרים העשירים במגנזיום כוללים תפוחי אדמה, ברוקולי וגזר.
תֶרֶד
Shutterstock
פלפלים ובצל בגריל
157 מג מגנזיום (37% DV) לכל 1 כוס, מבושלת
מגנזיום 24 מג (6% DV) לכל 1 כוס, גולמי
תֶרֶד has definitely earned some bragging rights when it comes to healthy foods. Aside from being a great source of magnesium, this leafy green boasts an impressive amount of vitamin K—more than most sources —a nutrient vital for blood clotting and bone health . Oh, and we mustn't forget why Popeye loves this green so much—for the protein. On average, spinach contains about one gram of protein and only seven calories per cup raw and 5 grams of protein for 41 calories per boiled cup.
מנגולד שוויצרי
Shutterstock
150 מג מגנזיום (36% DV) לכל 1 כוס, מבושלת, קצוצה
29 מג מגנזיום (7% DV) לכל 1 כוס, גולמי
המנגולד הוא הירוק העלים שהוא יפה כמו ששמו מכוער; העלה הגדול עם הגבעול האדום התוסס העובר דרכו אורז הרבה מגנזיום, כמו גם נוגדי חמצון וויטמינים אחרים. חומרים מזינים אלה פועלים יחד לקידום ראייה בריאה, להגביר את החסינות ואף להגן מפני סרטן. זה גם א מקור טוב לסיבים (כמו רוב הירוקים), כך שזה יעזור לבשר את הסלט שלך ולא את קו המותניים שלך.
ירקות אחרים מלבד ירקות עליים עם רמות טובות של מגנזיום כוללות:
שעועית גבוהה במגנזיום
שעועית אינה קבוצת מזונות הגבוהה ביותר במגנזיום, אך מנה של חצי כוס של סוגים רבים של שעועית יכולה להיות מקורות טובים לחומר המזין.
אדממה
Shutterstock
50 מג מגנזיום (12% DV) לכל 1/2 כוס, קפוא, מוכן
תרמילי סויה אלה הם חטיף נהדר בכל עת מכיוון שהם מקור מצוין למגנזיום, חומצה פולית ואשלגן. חומרים מזינים אלה יכולים לעזור להוריד את לחץ הדם ולתמוך בבריאות הלב, ולהפחית את הסיכון שלך למחלות לב. מתאבן פופולרי זה מתהדר גם ב -9 גרם חלבון לחצי כוס. אביב לאדממה טרי בחודשי הקיץ מכיוון שהוא בעונה, ואדממה קפוא בטוח יעשה את הטריק כל השנה.
שעועית ומוצרי שעועית אחרים המכילים מגנזיום כוללים:
זרעים, דגנים ודגנים גבוהים במגנזיום
כשמחפשים לצרוך דגנים ודגנים כמקורות מזון למגנזיום, עדיף לבחור בגרסאות פחות מעובדות. זיקוק דגנים מסיר את הנבט והסובין העשירים בתזונה, אשר מוריד את תוכן המגנזיום באופן משמעותי ו עם זאת, כמה דגנים מעודנים (כמו דגני בוקר מעובדים) עשויים להיות מבוצרים במגנזיום, לכן הקפידו לבדוק את תווית התזונה.
זרעי דלעת הם ללא ספק אחד ממקורות המזון הטובים ביותר למגנזיום. הוסף את אלה על גבי סלטים, זרוק לתערובות שבילים, מעל את היוגורט שלך, זורק לגרנולה תוצרת בית או הוסף לשייקים.
פירות עשירים במגנזיום
כמו עם ירקות, פירות מקבלים את המגנזיום שלהם מהאדמה בה הם מגדלים. אם אתה מחפש להגדיל את צריכת המגנזיום שלך, פירות יכולים לעזור לך להגיע לשם אך אל תסתמך עליהם כמקור העיקרי שלך למינרל.
דגים, בשר
מוצרים מן החי - עוף, עוף ודגים - הם כל המקורות המגנזיום הנמוכים. ריכוזי מגנזיום נמוכים נמצאים במוצרי חלב מסוימים. להלן המקורות הטובים ביותר למגנזיום מבוסס בעלי חיים.
מקרל הוא הפריט היחיד בחלק זה שנחשב כמקור מצוין למגנזיום, המכיל 20% מהערך היומי שלך. הדג הלבן הזה מבושל בצורה הטובה ביותר בנייר קלף עם חמאה, לימון, יין לבן ומדלי ירקות.
