44 המזונות הטובים ביותר בסיבים סיבים לתזונה בריאה

המזונות הבריאים בסיבים סיבים גבוהים עוזרים לכם להרגיש מלאים, תומכים במערכת העיכול שלכם ולהפוך את השגת יעדי הירידה במשקל שלכם להרבה יותר קלים.

בגלל התזונה האמריקאית המעודנת והמודרנית, האמריקאי הממוצע לא מקבל מספיק מאחד החומרים המזינים החשובים ביותר: סיבים. ללא צריכה עקבית של מזונות בריאים, מסיסים ולא מסיסים בסיבים סיבים עתירי סיבים בתזונה שלך, תחווה מטבלים באנרגיה, תתקשה לרדת במשקל, ותגביר את הסיכון שלך לסוכרת ובעיות מטבוליות אחרות.

מה זה סיבים?

Dietary fiber is a class of complex carbohydrates described as an indigestible long chain of sugar molecules. Fiber is naturally found in complex carb foods such as fruits, veggies, grains, and legumes.

This class of carbohydrates can be further broken down into two different forms: soluble and insoluble .

סיבים מסיסים: סיבים מסיסים מתמוססים במים. כשזה כן, הוא משתלב עם מים ליצירת חומר דמוי ג'ל שיוצר בתפזורת. סיבים דמויי ג'ל זה עוזרים להאט את העיכול, שמירה על מלא יותר ומסייעת באיזון סוכר בדם. סיבים מסיסים הם גם סוג הסיבים הקשורים ביותר לעזרה רמות כולסטרול נמוכות יותר ו זרעי צ'יה, למשל, עשירים במיוחד בסיבים מסיסים. סיבים בלתי מסיסים: במקום להתמוסס במים, סיבים בלתי מסיסים עוברים דרך דרכי העיכול שלך לא מעוכלות. מאפיין התפשטות זה של סיבים בלתי מסיסים מסייע בהעברת מזון בגופך, להוסיף בתפזורת לצואה.

היתרונות הבריאותיים של אכילת מזון בסיבים גבוהים

מחקרים רבים ושונים הדגישו כיצד אכילת דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה להגביר את מערכת החיסון ואת הבריאות הכללית שלך, ולשפר את האופן בו אתה נראה ומרגיש. חלק מהיתרונות של דיאטה עשירה בסיבים סיבים כוללים:

בריאות העיכול. היתרון המצוטט ביותר של סיבים הוא יכולתו לתמוך בתנועות מעיים בריאות. סיבים תזונתיים מתנצלים על שרפרף כדי לעזור להעביר פסולת בגופך. אכילת דיאטה עשירה במזונות עשירים בסיבים סיבים יכול לעזור במניעת עצירות , הפחיתו את הסיכון שלכם לדיברטיקוליטיס (דלקת במעי), וספקו הקלה מסוימת לתסמונת המעי הרגיז (IBS). סוּכֶּרֶת. AN כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית לִלמוֹד מצא כי סיבים פועלים כשריון מגן טבעי כנגד חלבון תגובתי C (CRP), סימן לדלקת חריפה. כאשר CRP מסתובב בדם, יש סיכוי גבוה יותר שתפתח סוכרת או מחלות לב וכלי דם בהמשך הדרך. בריאות לב. על ידי שיפור רמות הכולסטרול והפחתת הדלקת, סיבים יכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ולהפחתת רמות לחץ הדם, אומר טניה צוקרברוט מ.ס., RD , דיאטנית רשומה מבוססת ניו יורק, שהיא גם מייסדת דיאטת F-FACTOR וסופר רב מכר. משקל גוף. תכונות התפיחות של סיבים יכולות לעזור לך להרגיש מלא יותר, אשר מקדם ירידה במשקל על ידי יצירת גירעון קלורי ללא רעב.

כמה סיבים אתה צריך לאכול ביום?

אמריקאים צריכים לצרוך 28 גרם סיבים ליום אם הם עוקבים אחר דיאטה של 2,000 קלוריות, על פי מינהל המזון והתרופות (FDA) .

למרבה הצער, איננו מתקרבים לשום מקום לסכום הזה. דוח מה- FDA אומרת שהאישה האמריקאית הממוצעת אוכלת רק 15 גרם סיבים סיבים ביום, ואילו הגבר הבוגר הממוצע צורך קצת פחות מ -19 גרם ביום.

למרבה המזל, מעקב אחר כמה החלפות חכמות ותוספות אינטליגנטיות של מזונות עתיקים לתזונה שלך יכול לעזור לך להגיע ליעדי הצריכה המוצעים הללו. המשך לקרוא כדי ללמוד על המזונות הטובים ביותר בסיבים גבוהים, ולטיפים לאכילה בריאה יותר, בדוק 11 ארוחות צהריים בסיביות גבוהות השומרות על מלא .

16 מקורות הסיבים 'המצוינים' הטובים ביותר

המזונות הבאים נחשבים למקור מצוין של סיבים , מה שאומר שהם מספקים יותר מ 20% מהערך היומי שלך (DV) ו זה מתורגם ליותר מ -5.6 גרם סיבים לכל גודל חלק רגיל.

שעועית חיל הים

Shutterstock

סיבים לכל ½ כוס (מבושל): 9.55 גרם (34% DV)

שעועית חיל הים היא ללא ספק אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים, מה שהופך אותם לפופולריים ביותר מבין כל המזונות הסיבים הגבוהים. וגם אם אינך מחפש לקבל 34 אחוזים מצריכת הסיבים המומלצת היומית שלך במנה אחת.

דלעת בלוט

Shutterstock

סיבים לכל 1 כוס (קובית, אפויה): 9.02 גרם (32% DV)

הדלעת החורפית הזו לא רק כוללת טעם עדין ומתוק, אלא מחית כוס אחת מספק לגופך 6.37 גרם סיבים מרביצים. בנוסף, דלעת בלוט היא גם מקור מצוין לוויטמין C - הגשה אחת מספקת כ -20 אחוז מהצרכים היומיומיים שלך - וזה חשוב לחסינות שלך.

שעועית שחורה

Shutterstock

סיבים לכל ½ כוס (מבושל): 8.3 גרם (30% DV)

כן, החריזה של בית הספר לדקדוק צודקת - עתיקות נהדרות ללב שלך, בזכות 15 גרם הסיבים שלהם לספל, הפועלים להורדת הכולסטרול הרע ולהילחם נגד מחלות לב. 'שעועית היא מקור תזונה נהדר - הם עשירים בחלבון וסיבים, אז אל תשכח מהם! הוסף אותם לסלט שלך בארוחת הצהריים או הוסף אותם למנה בארוחת הערב, 'אומר ג'סיקה קרנדל, RD, CDE , RD מבוסס דנוור, מחנך מוסמך לסוכרת, ודובר הלאומי לשעבר של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.

אפונה מפוצלת

Shutterstock

סיבים לכל ½ כוס (מבושל): 8.15 גרם (29% DV)

כן, הם שונים מאפונה ירוקה גם כשהם נראים אותו דבר! עם יותר מ -16 גרם סיבים תזונתיים בכוס אחת, מנה של אפונה מפוצלת תביא אותך לסימן הארוחה המומלץ של 10 גרם ואז לחלקם. אתה יכול להישאר עם מרק האפונה המפוצל הקלאסי של העתיק, או להשתמש בזה כהזדמנות לחפש כמה מתכונים חדשים מהנים לאוכל סיבים גבוה זה ולהתנסות במטבח.

פטל

Shutterstock

חדר אה

סיבים לכל 1 כוס: 8 גרם (29% DV)

פירות, באופן כללי, הוא מקור נהדר למקרון תזונה זו. ועם 8 גרם בכוס אחת, פטל גונב את הזרקורים המתוקים. ערבוב של פירות יער עשירים בנוגדי חמצון עם שיבולת שועל או דגנים של הבוקר שלך ימלא אותך, יביא אותך דרך הבוקר שלך ודוחף אותך לפגוע ב -30 גרם יומיומי תוך זמן קצר.

עדשים

Shutterstock

סיבים לכל ½ כוס (מבושל): 7.8 גרם (28% DV)

שעועית וקטניות תמיד יהיו בולטים בקטגוריה זו. אם תבחרו כוס מלא של מרק עדשים, תוכלו לצרוך למעלה מ -16 גרם סיבים, שיכולים לעזור לשמור על אנרגיה שלכם יציבה לאורך כל היום. סיבים עוזרים לשמור על סוכרי הדם שלנו יציבים יותר כך שאנחנו לא מרגישים שיאים ונמוכים ברמות האנרגיה שלנו, אומר קרנדל.

ANother added benefit, according to מרי סבט מ.ס., RDN, LD , האם העדשים עשירות גם בחלבון, מה שהופך אותם לבחירה נהדרת לתזונה צמחונית או טבעונית. '

קולארד גרין

סיבים לכל 1 כוס (מבושל, קצוץ): 7.6 גרם (27% DV)

האם היית מנחש שאוכל נוחות דרומי קלאסי יכול לעזור לך לקצץ? ירקות קולארד הם מקור נהדר לסיבים המותניים המותניים. (וגם טעים נהדר עם קצת בייקון מפורר).

אוכמניות

Shutterstock

סיבים לכל 1 כוס: 7.63 גרם (27% DV)

אוכמניות are a high-fiber food that contains 8 גרם of fiber per cup, towering over strawberries and blueberries (which contain less than half that amount). Make sure to keep these dark-hued berries where you can see them; you'll be more likely to reach for them when sweet cravings kick in. 'I store all my fruits and vegetables at eye level to make sure that I'm consuming them regularly,' says Crandall.

פירות יער עשירים בסיבים תזונתיים אך לפי ליסה יאנג, PhD, RDN , 'הם גם עשירים בנוגדי חמצון, שיכולים לעזור להגן על הגוף מפני דלקת ונזק לתאים.'

אפונה ירוקה

Shutterstock

סיבים לכל כוס (מבושל): 7.2 גרם (26% DV)

יתכן שדחפת אותם סביב הצלחת שלך כילד - אבל זה שעוצר עכשיו. הפופרים הירוקים הקטנים האלה מכילים 7 גרם חסון של סיבים לכל כוס! אותו כוס מתהדר גם ב -8 גרם חלבון כבד. אני ממליץ לנסות את הארוחות שלך במיקרומנות כדי שתקבל 7-10 גרם סיבים בכל ארוחה, אומר קרנדל. 7 גרם? קל, אפונה.

דלעת Butternut

Shutterstock

סיבים לכל 1 כוס (אפוי, קוביות): 6.56 גרם (23% DV)

דלעת החורף הזו עמוסה בסיבים, וזה לא רק טוב למערכת העיכול שלך אלא גם את הכולסטרול שלך. על פי מחקר שפורסם על ידי כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , הוכח כי תזונה עשירה בסיבים עשירים מורידה את רמות הכולסטרול LDL (המכונה גם כולסטרול 'רע') בגוף.

שעועית כליות

Shutterstock

סיבים לכל ½ כוס (מבושל): 6.55 גרם (23% DV)

כמו רוב השעועית, שעועית כליות גבוהה מאוד בתכולת סיבים. שעועית זו כוללת כמעט 7 גרם סיבים סיבים למנה, כמו גם 7.65 גרם חלבון.

חומוס

Shutterstock

סיבים לכל ½ כוס (מבושל): 6.25 גרם (22% DV)

מנה אחת של חצי כוס של חומוס (הידוע גם בשם שעועית גרבנזו) מכילה מעל 6 גרם סיבים. לכן, לשפוך כמה על הסלט שלך תעזור לך לפגוע בדרישות היומיומיות שלך במינימום מאמץ. רק הקפד לשמור על מנות קטנות כך שלא תעומס יתר על המידה בקלוריות, במיוחד כאשר הם לא האירוע העיקרי של הארוחה שלך; הגשת כוס ¼ מכילה קרוב ל -200 קלוריות בסך הכל. השתמש במתכוני חומוס אלה לקבלת דרכים נוספות כדי להשיג את הסיבים שלך מהשעועית הבריאה הללו.

יאנג מוסיף כי יחד עם אספקת סיבים, חומוס 'מכיל כמה חומרים מזינים כמו חומצה פולית, ברזל ומנגן.'

זרעי צ'יה

Shutterstock

סיבים לכל 2 כפות (28.35 גרם): 5.73 גרם (20% DV)

ANything with greater than 5 grams of fiber per serving is considered high. One ounce, or 28 גרם, of זרעי צ'יה, has double that amount! Sprinkle a spoonful of these nutrient-rich seeds into smoothies, yogurt, or on top of salads to boost your fiber intake and reap the digestive benefits. We've also curated the best chia seed recipes for even more ideas!

זרעי רימון

Shutterstock

סיבים לכל זרעים ב ½ רימון: 5.65 גרם (20% DV)

Pomegranate is another superfood that's packed with fiber. On top of this gut-friendly nutrient, pomegranate seeds are also teeming with polyphenols, a class of antioxidants that have been shown to shrink fat cells!

זרעי פשתן

מְנָיוֹת

סיבים לכל 2 כפות: 5.62 גרם (20% DV)

למרות שהם לא ממש במעמד זרעי צ'יה, זרעי פשתן שלמים מציעים עד 7 גרם סיבים לכל שתי כפות - וזה יותר משני עקיצות ברוקולי יכולות לטעון. השתמש בהם בדיוק כמו שהייתם זרעי צ'יה על ידי פיזורם על סלטים או ערבובם ליוגורט לחטיף סופר מתלהב.

Parsnips

Shutterstock

סיבים לכל 1 כוס (מבושל, פרוס): 5.62 גרם (20% DV)

הם עשויים להיות לא מוכרים לך עכשיו, אבל כדאי להכיר את ירק השורש הזה. Parsnips קשורים קשר הדוק למשפחת הגזר וכוס אחת (חתוכה) של ירקות מתוקים קלים זה מכילה 7 גרם סיבים קבועים. נסה לצלות סניפים כמו שהיית תפוחי אדמה, או קובם אותם ולהשליך אותם לתבשיל צמחוני כדי לעזור להרוג את ייסורי הרעב.

מקורות סיבים 'טובים'

המזונות הבאים בסיבים גבוהים הם מקורות סיבים 'טובים', כלומר הם מכילים יותר מ -10% אך פחות מ- 20% מצריכת הסיבים המומלצת היומית שלך.

אגסים

Shutterstock

ברנדי חם

סיבים לכל פרי בינוני (עם עור): 5.52 גרם (19.7%)

אגס בינוני אחד מכיל סביב 5.5 גרם סיבים, אך כדי להשיג את כל הגרמים האלה, אתה צריך לשמור על העור על כנו כיוון שכאן מרוכז מרבית החומר המזין. אם אכלת אגס גדול, היית צורך 7.13 גרם סיבים - זה 25% DV! אותו כלל חל על תפוחים, תפוחי אדמה, ואפילו את הדברים הלבנים שאתה אוהב להוריד את התפוזים לאחר שקילפת את השכבה החיצונית!

פתיתי סובין

Shutterstock

סיבים לכל ¾ כוס: 5.49 גרם (19.6% DV)

אם אתה לא אדם דייסה חם בבוקר, אל תפחד. קערת כוסית של פתיתי סובין יכולה לספק לך כמעט 6 גרם סיבים. דלג על סובין הצימוקים והוסף פנימה את הפירות שלך כדי לשמור על ספירת סוכר תחת שליטה וסכומי סיבים גדולים עוד יותר.

סבט מציע לאכול פתיתי סובין מכיוון שהם בחירה טובה לאפשרות ארוחת בוקר גבוהה בסיבים ויכולים לעזור לקדם סדירות עיכול.

שעועית מיובשת

Shutterstock

סיבים לכל ½ כוס (משומר, ללא שומן): 5.45 גרם (19% DV)

מי ידע שתוכל לקבל מקור טוב לסיבים מאחד מצדי הטאקו האהובים עליך? אל תעבירו את האוכל הסיבים הגבוהים הזה בטיול הבא שלכם למסעדה המקסיקנית המקומית שלכם.

בְּרוֹקוֹלִי

Shutterstock

סיבים לכל 1 כוס (מבושל, קצוץ): 5.14 גרם (18% DV)

בְּרוֹקוֹלִי is one of the best vegetables to add to your next dinner or lunch for some fiber. It has some of the highest fiber content of most vegetables at over 5 grams per cup. This cruciferous vegetable is more than just a high-fiber source, though. Sabat says that along with fiber, 'It is also a good source of vitamins C and K, as well as folate.'

לבבות ארטישוק

Shutterstock

סיבים לכל ½ כוס (מבושל): 4.79 גרם (17% DV)

לרוע המזל, טבל ארטישוק תרד לעולם לא יגיע לרשימה כלשהי ידידותית לדיאטה-אך חלק מהמרכיבים העיקריים שלה בהחלט עושים זאת. לבבות ארטישוק עסיסיים ועדינים אלה פשוט שופעים סיבים. אני מאמין שהיתרונות לירידה במשקל הקשורים לצריכת סיבים רבה יותר קשורים לתחושות של מלאות ושובע, אומר קרנדל.

תפוזים

Shutterstock

סיבים לכל תפוז גדול (קלוף): 4.42 גרם (16% DV)

אם אתה יכול להתנגד לבחירה של כל חלק אחרון של החומר הלבן המציק הזה על הקטעים הכתומים, תשמור על יותר מהחומר המזין המותן.

תַפּוּחַ

Shutterstock

סיבים לתפוח בינוני (עם עור): 4.37 גרם (16% DV)

תַפּוּחַs may trail behind אגסים in this category, but they're still a good way to sneak more fiber into your day—as long as you don't peel them! One medium apple contains around 4.4 גרם of this belly-friendly nutrient and can help ward off junk food cravings between meals.

תאנים

Shutterstock

סיבים לכל 3 תאנים בינוניות (גולמי): 4.35 גרם (16% DV)

תאנים are in season in late June and then again in August through October, so get your hands on these tree fruits during those times to increase your fiber intake!

אפונה שלג

Shutterstock

סיבים לכל כוס (מבושל): 4.32 גרם (15% DV)

במקום לתפוס שקית צ'יפס או בייגלה, הקדישו כמה דקות בלילה לזרוק שקית קטנה של ירקות ניידים ובמחיר סביר. עגבניות דובדבן, גזר ופלפלים מיני הם אפשרויות חטיפים נהדרות, אך אפונה הצמדת מספקת זו מכילה 4 גרם סיבים לכל הגשה של כוס אחת.

שיבולת שועל חתוכה מפלדה

Shutterstock

סיבים לכל ¼ כוס (יבש): 4.1 גרם (15% DV)

שיבולת שועל חתוכה מפלדה מכילה כמעט כפול מכמות הסיבים מאשר שיבולת שועל מגולגלת, וזו הסיבה שאתה צריך לבחור את אלה במקום זאת. נסה את אחד מאותם מתכוני שיבולת שועל לילה כדי לתת לעצמך דחיפה של סיבי בוקר עם פינוקי ארוחת הבוקר הטעימים האלה.

לדברי יאנג, 'שיבולת שועל עשירה בסוג מסוים של סיבים הנקראים סיבים מסיסים, המסייעים להוריד את רמות הכולסטרול ולשפר את בריאות הלב, כמו גם לסייע בייצוב רמות הסוכר בדם.'

בולגור

Shutterstock

סיבים לכל ½ כוס (מבושל): 4.1 גרם (15% DV)

בולגור is another high-fiber wheat you should be adding to your diet. For a delicious side salad, combine bulgur with cucumbers, חומוס, red onion, and dill, and dress with a lemon vinaigrette.

שיבולת שועל מגולגלת

Shutterstock

סיבים לכל 1/2 כוס (יבש): 4.1 גרם (15% DV)

עם 4 גרם סיבים סיבים למנה, התחלת היום שלך עם קערת שיבולת שועל לבבית, בטוח תביא אותך למסלול הנכון. מחקר שפורסם ב יומן תזונה מצא כי משתתפים שצרכו שיבולת שועל חוו באופן קבוע ירידה בכולסטרול רע (וגודל המותניים!) בגלל צריכת הסיבים המוגברת שלהם.

אבקת קקאו

Shutterstock

סיבים לכל 2 כפות (לא ממותקים): 4 גרם (14% DV)

אתה לא צריך לחתוך שוקולד לגמרי כדי לקבל תזונה בריאה. אם אתה משתוקק לשוקולד, קצת אבקת קקאו בשייק חלבון עלולה לבעוט בתשוקות שלך מבלי להוסיף עודף קלוריות.

אדממה

מְנָיוֹת

סיבים לכל ½ כוס (שעועית בלבד): 4 גרם (14% DV)

אדממה is one of the many beans that are packed with fiber. Just half a cup of edamame has four grams of fiber. Munch on these on your next snack break to get a dose of fiber in your day. We like tossing them with some sesame oil and hot sauce.

תפוח אדמה רוס

דייוויד סמארט/Shutterstock

סיבים לכל תפוח אדמה רוסי בינוני (אפוי, עם עור): 3.98 גרם (14% DV)

תפוחי אדמה קיבלו מוניטין רע, אך הם מקור נהדר לסיבים. רק תפוח אדמה רוס גדול אחד יש כמעט 7 גרם סיבים תזונתיים, ותוכלו להוסיף אותם בקלות כמעט לכל מנה שתכינו. רק אל תשכח לאכול את העור!

פסטה של דגנים מלאים

Shutterstock

סיבים לכל כוס (מבושל): 3.78 גרם, פן (14% DV); 4.56 גרם, ספגטי (16% DV)

לא כל הפסטה נוצרת שווה; חלקם די טובים בשבילך! יש לי אנשים שמסתכלים על המותגים שלהם וקוראים את התוויות שלהם כדי לקבוע מה נחשב למקור טוב לסיבים כי זה הולך להשתנות ממותג למותג, אומר קרנדל. בממוצע, פסטה של חיטה מלאה מכילה 6.3 גרם סיבים לכל הגשה מבושלת של כוס.

בַּטָטָה

Shutterstock

סיבים לבטטה בינונית בינונית (אפויה, עם עור): 3.76 גרם (13% DV)

לסיבים אין תכונות בקיאות שומן קסומות; במילים פשוטות, זה עוזר לך להרגיש מלא בלי להוסיף הרבה קלוריות נוספות לתזונה שלך, 'מסביר קרנדל. 'כשיש לך תפוח אדמה אפוי (עם עור) במקום שקית צ'יפס תפוחי אדמה, למשל, אתה לא רק אוכל פחות קלוריות, אלא פחות סביר שתרגיש רעב שוב שעה אחר כך.' בטטה, בפרט, מתהדרים בסביבות 6 גרם סיבים לתפוח אדמה גדול אפוי תמורת 160 קלוריות בלבד.

תאנים מיובשות

Shutterstock

סיבים לכל ¼ כוס (מיובש): 3.65 גרם (13% DV)

תאנים מיובשות הן מקור נייד מאוד וחידה מאוד. תאנה אחת קטנה ומיובשת מכילה כמעט גרם סיבים אחד וכ -20 קלוריות. מערבבים כמה בשקית עם כמה אגוזים, ויש לך לעצמך חטיף בריא ובריא כשאתה בדרכים ומתחיל להיגמר לדלק.

גזר

Shutterstock

סיבים לכל 1 כוס (גולמית): 3.58 גרם (13% DV)

תאמינו או לא, חביבו של באגס באני יכול להגדיל את תחושות המלאות שלאחר החריפות-יותר מכפי שמקלות בייגלה יכולים. זרקו חבורה לשקיה קטנה ושלפו אותם באמצע אחר הצהריים כשהמונצ'י בועטים פנימה.

דלעת משומר

מְנָיוֹת

סיבים לכל ½ כוס: 3.55 גרם (13% DV)

אתה צריך לאכול צמחייה אהובה על סתיו כל השנה לתכולת הסיבים הגבוהה שלו. למרות היותו טהור, לכל מנה של חצי כוס של דלעת טעימה יש כמעט 4 גרם סיבים.

שקדים

Shutterstock

סיבים לכל גרם 1, גולמי (23 שקדים): 3.54 גרם (13% DV)

אגוזים וזרעים תמיד נהדרים בזמן שאתה בדרכים. חטיף על שקדים קלויים, שיש בהם כמעט 4 גרם סיבים לכל הגשת כוס רבע ו -7 גרם חלבון. אם אתה רוצה אפילו יותר סיבים, אסוף שקדים שכותרתו כגולמי, טבעי או לא צודדים כדי לקבל יותר מפץ סיבים עבור הדולר שלך.

שקדים עשירים גם בשומנים בריאים וחומרים מזינים חיוניים, מה שהופך אותם לאופציית חטיפים מזינה שיכולה לעזור בניהול משקל, מוסיף סבאט.

טף

Shutterstock

סיבים לכל ½ כוס (מבושל): 3.53 גרם (13% DV)

טף is a super grain known for its high fiber content. Add this to your dinner plate instead of refined grains to get a hearty and fiber-packed kick into your meal.

פּוֹפּקוֹרן

מְנָיוֹת

סיבים לכל 3 כוסות (קופץ אוויר): 3.48 גרם (12% DV)

כשאתה חושב על דגנים מלאים, רוב הסיכויים שהאהוב על בית הקולנוע הזה לא עולה בראש - למרות שהוא צריך. מכיוון שפופקורן נחשב לדגן מלא, הוא יחסית הגון בסיבים. רק הקפד לדבוק בקופץ אוויר כדי להימנע מקלוריות לא רצויות או טעמים מלאכותיים.

אַבוֹקָדוֹ

Shutterstock

סיבים לכל ¼ אבוקדו: 3.4 גרם (12% DV)

זה לא עלי התרד שהולכים למלא אותך, אלא האבוקדו הקרמי שאתה פורס עליהם. בממוצע, אבוקדו בינוני אחד מכיל כ- 10-13 גרם סיבים מילוי, והוספתו לארוחות שלך או למצוא כמה מתכוני אבוקדו מדהימים יכולה להגביר את השובע בצורה אדירה.

בָּנָנָה

Shutterstock

סיבים לכל בננה בינונית (קלוף): 3.07 גרם (11% DV)

אם אתה משתוקק למשהו פירותי, בננות הן אחד הפירות העשירים בסיבים הטובים ביותר שיש. בננה אחת כוללת קצת יותר משלושה גרם סיבים והיא מכילה גם כמות גבוהה של אשלגן, חומר מזין חיוני המסייע בוויסות לחץ הדם. ויש עוד היתרונות הבריאותיים של בננות מעבר לכוחם הסיביים הגבוהים.

שעורה פנינה

Shutterstock

סיבים לכל ½ כוס (מבושל): 3 גרם (11% DV)

שלב תבואה בריאה זו במרקים ותבשילים, או אפילו כוללים אותו כמנה עם כמה תבלינים נוספים. הסיבים התזונתיים שנמצאים בתבואה זו 'עוזרים לך לחלץ ולהסיר כולסטרול, המתואם עם מחלות לב', מסביר קרנדל.

לחם מלא

Shutterstock

סיבים לפרוסה: 3 גרם (11% DV)

פרוסה אחת של לחם שלם שלם יכול להכיל כ -4 או 5 גרם סיבים ומעלה של 16 גרם של הפחתת דלקת דגנים מלאים. אולם לאחרונה, המותגים מכפילים את תכולת הסיבים ומתהדרים למעלה מ -10 גרם לפרוסה במקרים מסוימים. 'כשאתה מסתכל על הלחם שלך, חפש את אותו המרכיב הראשון שאומר שדגנים מלאים,' ממליץ קרנדל. 'אתה רוצה להישאר עם דגנים מלאים, לא מולטי -גריין, שפירושו פשוט שיש סוגים שונים של דגנים.'

פיסטוקים

Shutterstock

סיבים לכל גרם 1, גולמי (49 גרעינים): 3 גרם (11% DV)

האגוזים הזעירים הללו מלאים בסיבים סיבים, המסייעים לשמור על מערכת העיכול שלך בצורה חלקה. מנה אחת של פיסטוקים תיתן לך 3 גרם סיבים ו 6 גרם חלבון.

מה הטעם של מיסו

מאמר זה עודכן כך שיכלול רשומות נוספות, בדיקת עובדות, הצעות מחיר מומחים, ועמודה מחדש לקריאה טובה יותר.