בואו נהיה כנים: רובנו מייחלים שנוכל לחטוף את אצבעותינו ובאופן קסום יש לבסס עם שישה חבילות, זרועות גוון וגוף שאנחנו נרגשים להשוויץ בחוף הים. נשמע חלומי, נכון? למרבה הצער, לא ככה זה עובד. כמו כל יעד אחר של בריאות או כושר, אריזה על שרירים מבלי להוסיף סנטימטרים לקו המותניים שלך דורשת הרבה עבודה קשה, זמן בחדר הכושר וכמה ידע תזונתי. אנחנו כאן כדי למלא אותך בעצות של מומחה כושר כיצד להשיג מסת שריר מבלי להשיג שומן.
גופך דורש אנרגיה נוספת (קלוריות) על בסיס קבוע על מנת לתקן ולגדל רקמת שריר, מֶחקָר אומר. ללא עודף קלורי וצריכת חלבון מספקת, מאמצי בניית השרירים שלך בחדר הכושר עשויים להיות חסרי תוחלת. הבעיה? ובכן, אכילה בעודף קלורי היא חרב פיפיות. אמנם זה נחוץ כדי לבנות שרירים, אך הוא יכול להוסיף עודף שומן בגוף אם לא מתוכנן כראוי. לדוגמה, יצירת קילוגרם של מסת שריר דורשת עודף אנרגיה של בערך 1,500 עד 2,000 קלוריות מדי יום - המקבילה לשניים עד שלוש ארוחות נוספות ביום עבור רוב האנשים.
אם אתם מחפשים להוסיף קצת בתפזורת למסגרת שלכם מבלי לשים שומן נוסף בגוף, אנו מכוסים. שוחחנו עם מומחה כושר וג'ונסטון , Cpt , מאמן אישי מוסמך ומאמן כוח ומיזוג, החולק ארבע דרכים יעילות להגביר את מסת השריר תוך שריפת שומן ושמירה על גוף רזה וראוי לחוף.
המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להשיג שרירים מבלי להשיג שומן, ואז הקפד לבדוק 3 תרגילים מושלמים בבית לבניית שרירים, מגלה המאמן.
צרכו יותר קלוריות (אבל לא יותר מדי).
Shutterstock
גופך דורש כמות משמעותית של אנרגיה לבניית שרירים. כאמור, הוספת קילוגרם שריר פירושו לאכול שפע קלוריות נוספות - חלקן עוזרות ליצור שריר רזה, בעוד שהשאר נשמר כשומן בגוף. עם זאת, דרך יעילה יותר להשיג שרירים מבלי להשיג שומן היא לאכול בעודף קלורי קטן יותר.
שואפים לצרוך בין 200 ל -300 קלוריות נוספות מדי יום כדי להוסיף מסת שריר תוך צמצום העלייה בשומן. הרגל אכילה זה ימקד בגידול שרירים תוך שמירה על דמות לקצץ. אכילה בעודף קלורי קטן יותר מבטיחה שאתה לא רק דלק את גופך מספיק כדי להשיג שרירים, אלא ממזער את הסיכויים של גופך להפוך את זה לעלייה בשומן, אומר ג'ונסטון.
התמקד בעוצמת האימונים שלך.
אין דרך לעקוף את זה: אתה צריך להכניס את העבודה אם אתה רוצה לבנות מסת שריר. המשמעות היא ביצוע אימונים מאומצים בעקביות בעוצמה מספקת בכדי לגרום לבלאי על השרירים שלך, ומאפשר להם לתקן ולצמוח. אם אתה מזניח את עוצמת האימונים שלך כשאתה ממשיך לאכול בעודף קלוריות, תוסיף סנטימטרים לקו המותניים שלך במקום שרירי הזרוע שלך.
וודא שהעוצמה שלך בחדר הכושר לא נופלת יכולה לעזור להבטיח שאתה מפיק את המרב מהזמן שלך בחדר הכושר אם המטרה שלך היא להשיג מסת שריר, אומר ג'ונסטון. 'להישאר בקנה אחד עם תוכנית אימון מנוהלת היטב ועוצמה מתאימה לפגישה שלך היא המפתח להשגת מסת שריר ולעבוד אליו למנוע עלייה בשומןו '
עקביות היא המפתח.
Shutterstock
כמו כל רדיפה כדאית בחיים, מופיעה בעקביות ביום, יום אאוט, חיונית להשגת המטרות שלך. סנטימנט זה מצלצל במיוחד לבניית שרירים תוך הימנעות מעלייה בשומן. אבל זה לא אומר להגזים בזה על ידי הרמת משקולות במשך שעות ארוכות, מה שעלול להוביל לשחיקה, עייפות ותסמינים מגעילים אחרים של אימון יתר. במקום זאת, שמרו על עקביות עם האימונים, המנוחה, ההחלמה והתזונה שלכם בכדי לייעל את רווחי השרירים.
להישאר בקנה אחד עם לוח הזמנים של האימון שלך יכול למנוע את מספר הקלוריות שאתה צורך לאורך כל השבוע כדי להתגבר על מספר הקלוריות שאתה שורף, מסביר ג'ונסטון. הוצג בעודף קלורי של כ -200 עד 300 קלוריות נוספות, הוכח כממזער את כמות השומן שנצבר בעת שזכתה לכמות טובה של שרירים. '
מאמצים הרגלי אורח חיים בריאים.
האסטרטגיה היעילה ביותר לכל מטרה בריאותית או כושר היא לאמץ הרגלי אורח חיים בריאים. מלבד אימוני פעילות גופנית והתנגדות קבועים, הרגלי אורח החיים הטובים ביותר המקדמים צמיחת שרירים ואובדן שומן אוכלים תזונה בריאה ומאוזנת היטב, מקבלים הרבה שינה באיכות גבוהה והימנעות מאלכוהול ועישון. שואפים להשיג את מרבית הקלוריות שלך ממזונות שלמים, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. כמו כן, עדיפות לשינה על ידי קבלת עקביות של שבע שעות המומלצות המינימליות בכל לילה.
קבלת רוב הקלוריות שלך מפירות, ירקות ודגנים מלאים זה נהדר מכיוון שלא רק שהם מספקים לגופך הרבה ויטמינים וחומרים מזינים נחוצים, אלא שהם גם מרוצים מאוד, שיכולים לעזור במניעת אכילת יתר, אומר ג'ונסטון.
