היציאה למסע כושר המותאם לנשים דורשת גישה אסטרטגית ומתקדמת. עיצבתי את אימון הרזיה הבאים של 30 יום בבית לנשים. מחולק לשלושה שלבים מובחנים, כל קטע מכוון לקבוצות שרירים ספציפיות ומעצים את האימון בהדרגה, ומבטיח גישה הוליסטית לירידה במשקל.
תוכנית מקיפה זו מיוצרת כדי להקל על ירידה במשקל באמצעות עוצמה מתקדמת ותרגילים ממוקדים. על ידי ביצוע השלבים המתוארים, לא רק עדים לשיפור בחוזק ובסיבולת, אלא גם לחוות את הכוח הטרנספורמטיבי של שגרת כושר מעוגלת היטב. התחייב לאימונים אלה, הישאר עקבי, וצפה ככל שגופך הופך לגרסה רזה יותר, חזקה ובריאה יותר של עצמה.
המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על אימון הרזיה האולטימטיבי בן 30 הימים בבית לנשים. וכשתסיימו, הקפידו לבדוק מאמן בן 69 חולק את 7 הרגלי הכושר שמאפשרים לה להיראות 25.
ימים 1-10: הצתה את חילוף החומרים
בשלב הראשוני, המוקד הוא על העלאת חילוף החומרים והפעלת קבוצות שרירים מרכזיות. תרגילים אלה נבחרים להעלות את הדופק, לעלות על תהליך שריפת השומן ולהקים את הבסיס לימים האינטנסיביים שקדמו לה. שלב זה מקפיץ את חילוף החומרים שלך, ומגדיר את הטון לימים שלאחר מכן על ידי מיקוד לקבוצות שרירים מרכזיות והגברת כוויית הקלוריות.
1. שקעים קופצים
Shutterstock
עמדו עם כפות הרגליים יחד וזרועותכם בצדדיכם. קפוץ למעלה תוך כדי פיזור הרגליים והביא את זרועותיך מעל הראש. חזור למצב ההתחלה וחזור. בצע שלוש קבוצות של 45 שניות כל אחת.
וודקה וג'ינג'ר אייל
2. סקוואטים במשקל גוף
Shutterstock
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. הורד את גופך על ידי כיפוף הברכיים ודחיפת המותניים לאחור. חזור לעמדת ההתחלה, מעורב את הגלוטות שלך. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
3. ברכיים גבוהות
Shutterstock
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. הרם את הברכיים לכיוון החזה שלך לסירוגין. הגדל את הקצב כדי להעלות את הדופק שלך. בצע שלוש קבוצות של 45 שניות כל אחת.
ימים 11-20: פיסול וחיזוק
כשאתה מתקדם לשלב השני, האימון עובר לעבר פיסול שרירים וחיזוק. שלב זה נועד לבנות מסת שריר רזה, חיונית לתהליך שריפת שומן מתמשך ויעיל. שלב זה בונה חוזק והגדרה, ומבטיח שגופך הופך למכונה בוערת קלוריות יעילה יותר.
1. ריאות
Shutterstock
עמדו עם הרגליים יחד. צעד צעד קדימה עם רגל אחת, מכופף את שתי הברכיים. חזור למצב ההתחלה, ורגליים חלופיות. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
2. שכיבות סמיכה
Shutterstock
התחל בעמדת קרש. הורד את גופך לכיוון הרצפה על ידי כיפוף המרפקים. דחף חזרה למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
3. שורות משקולת
Shutterstock
החזיקו משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לגופכם. כופפו מעט את הברכיים, תלויים בירכיים והורידו את פלג גוף עליון. משוך את המשקולות לכיוון החזה שלך וסחט את הכמות שלך. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
4. פיתולים רוסים
Shutterstock
שב על הרצפה, נשען לאחור בזווית של 45 מעלות. החזק את הידיים יחד וסובב את פלג גוף עליון לצד אחד. חזור על התנועה, וממוקד לאובלים. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
ימים 21-30: קרדיו אינטנסיבי ואיחוי גוף כולל
במתיחה הסופית, האימון מתעצם עם שילוב של תרגילי קרדיו בעוצמה גבוהה ותרגילי גוף כולל. שלב זה ממקסם את שריפת הקלוריות, מאיץ את אובדן השומן ומשאיר אותך מרגיש מועצם. שלב סופי זה מבטיח לך לסיים חזק, תוך שילוב לב ריאה וכוח לשריפה מקסימאלית קלוריות וירידה במשקל מואצת.
1. בורפס
Shutterstock
התחל במצב עומד. קפוץ, נחת במצב סקוואט, בועט בכפות הרגליים חזרה לקרש ואז קפוץ חזרה לסקוואט. קפוץ למעלה, והושיט לכיוון התקרה. בצע שלוש קבוצות של 45 שניות כל אחת.
2. פרצי מטפס הרים
Shutterstock
סיידר תפוחים בכדור אש
בצע מטפס הרים. אחרי כל סט, התפוצץ לקפיצה אנכית. נוחתים ברכות, ועברו לסט מטפסי ההרים הבא. בצע שלוש קבוצות של 45 שניות כל אחת.
3. קפיצות קופסאות
Shutterstock
עמדו מול קופסה או צעד יציב. קפוץ על הקופסה, נוחת בשתי הרגליים. צעד חזרה למטה, וחזור. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
