נינה דוברב עוברת את הקיץ די אינסטגרם לְהַאֲכִיל. מחוזה מפואר בקאבו ועד ליהנות ממסוק פרטי מעל העיר ניו יורק עם כלבה ולבלות עם חברים, השחקנית חיה את חייה הטובים ביותר. שלא לדבר, סרט הלהיט החדש שלה, החוקים , אקשן/קומדיה בכיכובו של אדם דווין ופירס ברוסנן, עלו לראשונה בנטפליקס ביוני.
בזמן שהיא כל הזמן בדרכים, ה יומני ערפד האלום עדיין מפנה זמן להיכנס לאימונים. הילד בן ה -34 פשוט זרק תמונות חדשות, הִתגַנדְרוּת כישורי הפילאטיס שלה והמהלך שעוזר לשמור עליה-ההרחבה הרביעית המרובעת. (התוצאות היו ברורות החוקים' השטיח האדום.) הנה כל מה שיש לדעת על התרגיל ומדוע הוא כל כך יעיל לפי ג'סי פדר, RDN ו- CPT עִם צוות הקרוהנים והקוליטיס שלי - ואיך המהלך עשוי לעבוד בשבילך.
הרחבת הרגל היחידה המרובעת מכוונת ABS ו- Glutes
נינה דוברב / אינסטגרם
הרחבת הרגל היחידה המרובעת היא מהלך טוב לאותם שרירים שאתה באמת רוצה להשוויץ. מהלך זה נהדר למיקוד לגלוטות ושרירי הליבה, קובע פדר. עם זאת, הוא מכוון גם לכתפיים, ושרירי זיקוף עמוד השדרה כבונוס נוסף בגלל הצורך בייצוב במהלך התנועה. ' הוא מוסיף, אני בדרך כלל ממליץ לבצע 3-5 סטים של כ-10-15 חזרות. זה ייתן גירוי מספיק טוב לשרירים שלך לצמוח. '
מדוע הרחבת הרגל היחידה המרובעת יעילה
נינה דוברב / אינסטגרם
הרחבת הרגל היחידה המרובעת היא אימון נהדר לבניית כוח ושרירים רזים. לדברי פדר, 'תנועה זו יעילה מכיוון שהיא באמת עוזרת לבודד את הליבה והגלוטות באמצעות הרפורמטור. זה עוזר לשמור על מתח קבוע לאורך כל התנועה וזה נהדר לבניית כוח וסיבולת. '
טיפים לביצוע המהלך נכון
Getty Images
כדי להפיק את המרב מהאימון, ביצוע המהלך נכון הוא חיוני. פדר אומר, 'אני ממליץ לך להתמקד בשמירה על פלג גוף עליון בריבוע עם הקרקע/ הרפורמטור. אל תתנו לגופכם להשתנות יותר מדי בכדי למקד באמת את שרירי הליבה. בנוסף, בצע את התנועה איטית ויציבה כדי לעזור באמת להפעיל ולהעניק לגלוטות שלך גירוי טוב. '
טעויות נפוצות שאנשים עושים עם האימון
Getty Images
צורה טובה היא המפתח בעת ביצוע ההרחבה הרגלית המרובעת, אך יש טעויות נפוצות שיש אנשים שעושים. כמה מהטעויות הנפוצות ביותר לתנועה זו כוללות העברת פלג גוף עליון יותר מדי לאורך כל התנועה, אומר פדר. 'חובה שתתמקד בשליטה על גופך במהלך תרגיל זה. טעות נפוצה נוספת היא קשת הגב התחתון. זה בדרך כלל אומר שאתה לא מרתק את שרירי הליבה שלך. '
כיצד לשנות את המהלך
Getty Images
אם אתה חדש בפילאטיס ורק מתחיל, ניתן לשנות את סיומת הרגל היחידה המרובעת. אתה יכול להקל על כך על ידי הנחת הגב במקום להיות במצב מרובע, מסביר פדר. 'זה יוציא את הגרעין שלך מהאימון אך יאפשר לך להתמקד בגלוטות שלך. אתה יכול להקשות על כך על ידי החזקת כל נציג בסוף למשך 3-5 שניות. אתה יכול גם להוסיף התנגדות לרפורמטור או להוסיף משקל קרסול. '
הנה דוברב עושה את המהלך
צפה בפוסט זה באינסטגרם
כשאתה לוחץ על הפוסט האחרון של דוברב, תראה אותה עושה את סיומת רגל יחידה מרובעת, שמירה על צורה טובה. היא רצינית בכושר שלה, אפילו בונה חדר כושר ביתי במהלך המגיפה. אני ממש גאה בחדר הכושר הביתי שלי, אני משתמשת בזה הרבה, אמרה צוּרָה ו 'זה ממש נחמד לקבל את הגמישות הזו להתאמן, בין אם זה ממש מוקדם בבוקר לפני שהגעתי להגדיר, או ממש מאוחר בלילה כשאני חוזר הביתה מהסט, או אחרי טיסה ארוכה.'
