רבים מאיתנו נאבקים במשקל שלנו. המרכזים האחרונים לבקרת מחלות ומניעת מחלות (CDC) מדווחים על כך שמדהים 41.9% מהמבוגרים בארהב הם שמנים והמספר הזה רק מטפס. ניהול משקל הוא יותר מסתם תזונה - זהו יחסי גומלין מעניינים בין דפוסי אכילה, פעילות גופנית, לחץ, מצבים כרוניים, גיל ואפילו הרגלי שינה וסביבה.
מזון -על הם מובנים באופן רופף כמזון צפוף מזין, הלוחם במחלות (לרוב מבוסס צמח), המעניקים יתרונות נוספים לגוף. צפיפות תזונה היא כמות החומרים המזינים המסופקים לקלוריות הנצרכות. לעתים קרובות, מזונות המשווקים כמזון -על הם מקורות מצוינים לוויטמינים ומינרלים. למזון -על אין הגדרה פורמלית ומסטנדרטית של אנשי מקצוע בתחום הבריאות או סוכנויות ממשלתיות, אך הם נחשבים למזונות עם סמכויות לבריאות מעבר לצלחת (או התווית).
מנטה בלבול
אף על פי ששילוב מזון-על לירידה במשקל בשגרת האכילה שלך עשוי לעזור לכוונן את התזונה שלך, יש לאכול מזונות אלה באיזון מכוון עם שאר בחירות המזון שלך ויש לאכול אותו כאוכל שלם ולא כגרסאות מעובדות. אכילת מזון עודף עשויה להתפנק בשני אבוקדו בישיבה אחת (שתורמת 644 קלוריות בלבד ). צריכת מזון מעובד יתר על המידה יכולה להיות שיבולת שועל באמצעות תערובת קמח שיבולת שועל במאפה או לשתות קוקטייל חמוציות ממותק. זה לא משיג את אותן תוצאות כמו ליהנות ממנה אחת משלושת המזונות הללו (אבוקדו, שיבולת שועל וחמוציות) בצורתם המקורית.
עדויות מצביעות על דפוס תזונתי בשפע יותר אוכלים צפופים מזינים ולהוריד פנימה אוכלים אולטרה מעובדים כמי שמסייע ל משקל בריא יותר .
נסה להוסיף הגשה אחת (המוצגת בסוגריים) של מזיני -על אלה לירידה במשקל מדי שבוע כדי לתמוך ביעדים שלך! כדי ללמוד עוד על מזונות -על, בדוק את המטרה היחידה שלך השנה צריכה להיות לאכול יותר מזון -על, אומר דיאטנית.
אבוקדו (1/3 פרי בינוני)
Shutterstock
אבוקדו נמצאים בכל מקום מסלסות ועד טוסטים. שומן בריא זה מוסיף שמנת לכל דבר שהוא נוגע בו. הערכה של 2020 בכתב העת חומרים מזינים מצא כי נשים שצרכו באופן קבוע פירות וירקות שלמים, כולל אבוקדו, לעומת אלה שלא חוו ירידה רבה יותר במשקל במשך ארבע שנים.
אוכמניות (כוס 1)
Shutterstock
אוכמניות יכולות להיות VIP של יוגורטים ושייקים. השתמש במתיקות הטבעית של האוכמניות במקום סירופים נוספים באפשרויות ארוחת הבוקר הללו כדי לתמוך בבקרת משקל.
עדשים (1/4 כוס יבשה)
Shutterstock
סקירה שיטתית לשנת 2016 ומטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי הייתה השפעה צנועה של ירידה במשקל כאשר פולסים, כמו עדשים, נמצאים בתזונה.
פטריות (1 כוס)
Shutterstock
כאשר משתמשים בו במקום בשר בקר, פטריות יכולות לספק מנה דומה של מלוחה אך בשבריר מהקלוריות לאונקיה. טריקים להוריד את צריכת הקלוריות מבלי להקריב את הטעם הם הבסיס לירידה יעילה במשקל.
פיסטוקים (1/4 כוס)
Shutterstock
קוקטיילי שנאפס אפרסק
לא רק לנשנוש יותר, פיסטוקים מפוטרים מכינים ציפוי טעים למנות עיקריות. לפיסטוקים יש נחשק יותר איפור תזונתי מאשר הרבה אגוזים אחרים, המגיעים ב -160 קלוריות, ארבעה גרם שומן כולל ורק 1.5 גרם שומן רווי למנה. זה עשוי להועיל לירידה יעילה במשקל.
זרעי צ'יה (2 כפות)
Shutterstock
סחרו פודינגים ממותקים רגילים לפודינג צ'יה. זה מגדיל את צריכת הסיבים לקראת שמירה על מלאי ואכילת יתר של קיזוז.
חמוציות (1 כוס טריות/קפואה או ½ כוס מיובשות)
Shutterstock
שלב חמוציות במתכון הדלעת הממולאת הבאה שלך או במתכון פלפל פליי ממולא. בחר חמוציות מיובשות לא ממותקות במקום חמוציות מיובשות ממותקות כדי לחסוך 210 קלוריות ריקות מדהימות (קרא: קלוריות שאינן עוזרות לירידה במשקל) למנה.
רימונים (1/2 כוס 'ארילס' או זרעים)
מְנָיוֹת
ניתן לערבב פרי טארט זה לגוואקמולי הבא שלך. מֶחקָר רומז בעקביות על צריכת פירות וירקות מספקת כקשורה למשקל הגוף התחתון.
שום (ציפורן 1)
Shutterstock
בן לוויה הבישול האהוב על אמריקה. נסה את זה טחון טרי ולא אבקה או צורם. טעם עם עשבי תיבול, תבלינים או ירקות כמו שום, ולא תוספים אחרים בקלוריות, יכול לחסוך לך קלוריות גדולות כשאתה נעשה באופן קבוע.
קייל (2 כוסות טריות)
Shutterstock
מחקר חתך לשנת 2014 ב כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מצא כי לצרכנים של ירקות צפופים מזינים (המסווגים כירוקים עלים כהים שאינם ארכיות וירקות כתומים/צהובים עמוקים שלא היו מיצים ולא מטוגנים), ולא שאינם צרכנים, היו בעלי שומן קרביים נמוך יותר.
גריל תירס על קלח עם קליפות
שיבולת שועל (½ כוס יבשה)
Shutterstock
תיהנו כגרנולה שיבולת שועל או גרנולה תוצרת בית. שיבולת שועל מכילה מרשימה ארבעה גרם סיבים למנה, עם מחצית מהגרמים הללו כסיבים מסיסים כדי לשפר את השובע להמשך ירידה במשקל.
ACAI (כוס 1)
Shutterstock
מצא את Açaí כמחית בקטע המקפיא של החנות שלך. הפרי הזה הוא נלמד להשפעתו האפשרית על השגת משקל גוף בריא.
ברוקולי (כוס 1)
Shutterstock
שמור במקפיא שקית ברוקולי קפואה לקבלת תוספת קלה לסירוב וארוחות פסטה. ברוקולי מוסיף בתפזורת לארוחה כדי להופיע כמו יותר אוכל ואולי להאט את קצב האכילה שלנו.
קינואה (1/4 כוס יבשה)
Shutterstock
גרגר חלבון גבוה יותר זה הוא השכבה התחתונה המושלמת של קערת כוח. צריכת חלבון מספקת מגדילה את תחושות המלאות לשליטת משקל משופרת.
קקאו או קקאו (1 כף)
Shutterstock
הַפתָעָה! אבקת קקאו או קקאו היא אחד המזון העל הטוב ביותר לירידה במשקל. אבקת קקאו עשויה מזרעי קקאו קלויים. קצת מהזרע המר הזה עובר דרך ארוכה! פנו לקינוחים שאובצו על קקאו ולא לקינוחים עם שוקולד עם שוקולד כדי לסייע למסע הירידה במשקל שלכם.
כרובית (כוס 1)
Shutterstock
כרובית מגוונת יותר ממה שחשבנו פעם! מצא אותו פירה, טחון, מחלק או מחופש לכנפי תאו. כאשר משתמשים בו במקום האורז המסורתי, 'אורז' כרובית חוסך לך בערך 135 קלוריות למנה.
סלמון (3 אונקיות)
Shutterstock
נסה להימנע מסלמון שהוכן עם מלח וסוכר נוסף, ובחר במקום לסלמון רגיל אתה מתבל את עצמך עם עשבי תיבול או תבלינים. בחירת חלבונים רזים כמו סלמון, ולא חלבונים בעלי שומן גבוה, היא הרגל שנראה לעתים קרובות אצל מבוגרים המנהלים היטב את משקלם.
גריל שעועית ירוקה
תרד (2 כוסות טריים)
Shutterstock
תרד מתבשל עד מעט מאוד נפח. הוסף אותו לביצים מקושקשות או טופו מקושקש. צריכת ירקות שלמים כמו תרד קשורה ל שכיחות נמוכה יותר של השמנת יתר.
אגוזי מלך (1/4 כוס)
Shutterstock
אחד המקורות הבודדים המבוססים על צמחים של חומצות שומן פולי-בלתי-רוויות אומגה 3. אומגה 3s עשוי לשפר את הרכב הגוף ולעזור לשמור על ירידה במשקל.
שעועית גרבנזו (1/2 כוס משומר)
Shutterstock
אפילו הנוזל של שעועית גרבנזו (חומוס), 'אקווהבה', יכול לשמש לאפייה. מֶחקָר עוד מרמז כי פולסים, כמו שעועית גרבנזו, עלולים להגביר את השובע ולהוביל לניהול משקל טוב יותר, מה שהופך אותם לאחד המזון הטוב ביותר לירידה במשקל.
