25 מזון -על שהם עשירים באופן מפתיע בחלבון

כשמדובר בהגברת חילוף החומרים שלך, שריפת קלוריות ופיסול שריר רזה, קבלת יותר חלבון בתזונה היא המפתח. עם זאת, בריאות אינה נוגעת רק למראה; מדובר גם על סיבוב מצבים רציניים כמו סוכרת, התקפי לב, ועוד, כולם קשורים מדעית לאיכות הדיאטה.

אז איך אתה יכול להגדיל את צריכת החלבון שלך תוך איזון בין צרכים תזונתיים אחרים, במיוחד אם ירידה במשקל היא המטרה שלך? זה המקום בו מזונות-על בעלי חלבון גבוה נכנסים לתמונה. מזון -על הם תחנות כוח תזונתיות שיכולות לעזור לך להשיג את יעדי הבריאות והכושר שלך, כולל אכילת יותר חלבון.

מה מציב את 'הסופר' במזון -על?

אמנם אין הגדרה רשמית ל מזון -על , מונח זה מתייחס בדרך כלל לאוכל עשיר בתזונה שנחשב מועיל במיוחד לבריאות ורווחה , אומר איימי גודסון, מ.ס., RD, CSSD, LD , מחבר ספר ההשמעה של תזונה הספורטיבית וחבר במועצה הרפואית המומחית שלנו.

למרות שלמונח יש קונוטציה סובייקטיבית, מזונות -על אכן חולקים כמה מאפיינים נפוצים. 'חשוב על זה כמזון שמספק יותר מסתם פחמימות, חלבון, שומן, ויטמינים או מינרלים; זה אוכל שהוסיף תועלת תזונתית ', מסביר גודסון.

דוגמאות [מהיתרונות התזונתיים הנוספים של מזון -על כלשהו] יכללו נוגדי חמצון, מכיוון שהם עוזרים להילחם ברדיקלים חופשיים בגוף שעלולים לגרום נזק לתאים שלנו, מוסיף גודסון. '[גם,] חומצת שומן אומגה 3 מכיוון שהיא יכולה לעזור לאגף רדיקלים חופשיים לגרום לדלקת בגוף , כמו גם עזרה בהעלאת HDL (כולסטרול 'טוב'). אז [הם] מזונות בעלי יכולת תזונתית גדולה יותר מאשר רק היסודות. '

כוחם של מזון סופר-חלבון גבוה

חלבון בולט כמרכיב מרכזי במזון העל בגלל תפקידו בבריאות האיברים, בניית רקמות ותיקון שרירים. זה נחשב גם לאלמנט יסודי מרכזי בהיווצרות עצם, עור, שרירים וסחוס.

שילוב של מעצמות העל של חלבון עם מגוון המגוון של ויטמינים וחומרים מזינים שנמצאים במזון -על יעזור לכם לבצר את הבריאות הכללית שלכם בכמה דרכים פנטסטיות. אבל אילו מזונות סופר-חלבונים יכולים להציע יותר מסתם מזון סופר-סופר-שכונתי הידידותי שלך?

המשיכו לקרוא כדי ללמוד יותר על כמה ממזון העל הבריא ביותר של חלבון שאתם יכולים לאכול, בתוספת טיפים טעימים ויצירתיים שיעזרו לכם לשלב יותר מהם בתזונה שלכם בקלות. לאחר מכן, בדוק 11 מזונות -על שמאטים את ההזדקנות אחרי 40, אומרים דיאטנים.

חֲזֵה עוֹף

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: אנשים חושבים לעתים קרובות על חלבון ותכולת שומן נמוכה יותר כאשר הם חושבים על חֲזֵה עוֹף , אך למוצר העופות הזה יש איכויות רבות של מזון -על. חזה עוף, חזה עוף, מכיל ניאצין, סלניום, ויטמינים B12 ו- B6, אבץ ואשלגן, הוא מזון גדול בעל חלבון גבוה להוסיף לתזונה שלך.

עוף הוא גם חלבון 'שלם'. '' חלבון שלם 'פירושו שהוא מספק את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך לא יכול ליצור. זה כולל את כל המזונות/חלבונים בבעלי חיים, [כמו] בשר, חזיר, עופות, דגים, חלב, ביצים, אומר גודסון.

איך ליהנות ממזון העל הזה: ישנן המון דרכים ליהנות מחזה עוף, בין אם זה בטיגון, תבשיל, אפייה, סלט עוף או 'מטוגן' בטיגון האוויר. אם אתה עובר על המסלול של קניית חזה עוף פרוס לפני המעדנייה, רק הקפד לבדוק את החומרים המשמרים המשמשים ורמות נתרן, מכיוון שאלו יכולים להיות גבוה למדי במוצרי עוף ארוזים.

סלק צלוי וגבינת עיזים

טוּרְקִיָה

מְנָיוֹת

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: עוד אוכל עופות נהדר שישלב בתזונה שלך הוא טוּרְקִיָה , אשר לא רק שיש לו מעל 25 גרם חלבון למנה, אלא גם מכיל גם כמה חומרים מזינים מועילים. מנה של טורקיה מכילה ויטמינים B כמו B3, B6 ו- B12, כמו גם סלניום, זרחן, אבץ ומגנזיום - כל חומרים מזינים מכריעים שיש בתזונה בריאה מאוזנת.

איך ליהנות ממזון העל הזה: אתה יכול לאכול חזה טורקיה על כריכים או בקדירה, או שאתה יכול לכלול הודו טחון במרקים, קשקשים, המבורגרים ומנות פסטה כמו בולונז ההודו הזה. באותו אופן בו אנו ממליצים לצפות ברמות הנתרן ובחומרים המשמרים שלך המשמשים בעת קניות חזה עוף פרוס לפני כן, אנו ממליצים לעשות את אותו הדבר בעת קניית הודו פרוד מראש.

טופו

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: טופו הוא מזון-על בעל חלבון גבוה המושלם לאוכלים על בסיס צמחים, ומלבד העובדה שהוא מספק 9 גרם חלבון למנה, הוא נחשב גם לחלבון שלם, כלומר הוא מספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופך לא יכול להכין בעצמו. לא רק שהוא עשיר בחלבון, אלא שמנה של טופו מכיל כ- 50% מהערך היומי שלך של סידן ומנגן כאחד, כמו גם כמויות מתונות של סלניום, ברזל, אבץ וויטמין A.

איך ליהנות ממזון העל הזה: ישנן דרכים רבות לאכול טופו בתזונה שלך. אתה יכול לאפות אותו, לערבב אותו, להוסיף אותו לטרוף, או להכניס אותו לשייק כדי להוסיף מרקם חלק וגבר חלבון. למנה ארוחת ערב טעימה, נסה את הטופו הזה בסגנון תאילנדי וקארי דלעת חותם.

אֱגוֹזֵי מֶלֶך

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: אֱגוֹזֵי מֶלֶך מכילים מעל 4 גרם חלבון למנה של 1 אונקיות, אך במקום בו הם באמת זורחים הוא תכולת השומן הבריאה שלהם. אגוז זה עשירה בחומצות שומן אומגה 3-במיוחד ALA, שהיא סוג אומגה 3s שנמצאת במקורות צמחיים. על פי ה- מכונים לאומיים לבריאות , הגשת אגוזי מלך עומדת בדרישות המומלצות היומיומיות של ALA.

האם אתה יכול להקפיא גבינת שמנת

יחד עם היותם עשירים בשומנים בריאים וחלבון, אגוזי מלך מכילים גם רמות גבוהות של נוגדי חמצון כמו ויטמין E ופוליפנולים.

איך ליהנות ממזון העל הזה: תיהנו מקומץ אגוזי מלך בכוחות עצמם, או זרקו כמה על יוגורט הבוקר או קערת שיבולת שועל גבוהה-חלבון.

טוּנָה

מְנָיוֹת

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: מלבד היותו ארוז בחלבון (בערך 20 גרם למנה של טונה משומר), טוּנָה מלא בחומצות שומן אומגה 3 בריאות-שהם שומנים בריאים הכרחי לבריאות עיניים, לב ומוח. תקבל גם מנה מועילה של סלניום, מה שיכול להגביר את החסינות ולעזור לבריאות בלוטת התריס שלך.

איך ליהנות ממזון העל הזה: אתה יכול להשתמש בטונה משומרת כדי להכין סלט טונה כמו זה מאילנה מולשטיין, או שתוכל להשתמש בו בסושי באפים, אטריות וקדירה. דבר אחד שיש לציין הוא שעם טונה משומר יש תמיד סיכון להרעלת כספית, אך ידוע כי סוגים מסוימים מכילים רמות גבוהות יותר מאחרים, כמו אלבקור ופח כחול.

ביצים

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: 'בסביבות 78 קלוריות, ביצה אחת גדולה מציע 6 גרם חלבון איכותי שמאפשר לך להרגיש מלא, 'אומר מארה מקסטיי, מ.ס., RD ו ביציות עמוסות גם יותר מתריסר ויטמינים ומינרלים, כולל כולין, סלניום וויטמין D. תכולת הנוגדות חמצון של ביציות תורמת גם למצב המזון העל שלו. ביצים הן אוכל רב -תכליתי, פשוט להכנה וטעים. '

ביצה מספקת כולין, חומר מזין החשוב לבריאות המוח כולל זיכרון, חשיבה, מצב רוח ועוד, אומר גודסון. זה גם מספק לוטאין וזאקסנטין, שני חומרים מזינים החשובים לבריאות גבוהה ויכולים לעזור להגן על העיניים שלך מפני אור כחול הנפלט ממסכים.

איך ליהנות ממזון העל הזה: מקושקש, שלוק או משמש בחביתה, יש שם מתכון ביצה כמעט לכולם. מפלס את ההשפעה התזונתית של סופרפוד בעל חלבון גבוה על ידי שילובו עם ירקות וטוסט מלא, עם מתכון זה של אילנה מולשטיין.

פיסטוקים

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: 'פיסטוקים הם מזון -על המכיל חלבון , 'אומר לורן מנקר, מ.ס., RDN , דיאטנית רשומה וסופר של בפעם הראשונה שספר הבישול של ההריון של אמא וכן תדלוק פוריות גברים ו לא רק שאנשים מקבלים חלבון כאשר הם אוכלים את האגוזים האלה, אלא שהם גם מקבלים דחיפה של נוגדי חמצון, סיבים ופיטונוטריינטים.

מֶחקָר מראה כי אומרים כי צריכת פיסטוק היא בעלת תכונות אנטי דלקתיות והיא נקשרה לשיפור התפקוד הקוגניטיבי ותוצאות מועילות במקרים של לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ואפילו סרטן.

איך ליהנות ממזון העל הזה: לקבלת חטיף טעים בעל חלבון גבוה עם חלבון, נסה את המתכון שלנו לפיסטוקים צלויים כפולים עם מנגל.

בשר בקר רזה

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: בשר בקר רזה הוא אחד המקורות הטובים ביותר לאבץ וברזל - שני חומרים מזינים שאנשים רבים לא מקבלים מספיק בתזונה שלהם, אומר מנקר. 'בנוסף, גם החלבון שנמצא בבשר בקר רזה סופג מאוד.'

בקר מספק 10 חומרים מזינים חיוניים, כולל סלניום נוגדי חמצון של רכיב המזון, שיכולים לעזור להילחם ברדיקלים חופשיים בגוף, מוסיף גודסון. זהו גם מקור מצוין - מספק 20% או יותר מהערך היומי (DV) - של החומרים המזינים הבאים: ויטמין B12, אבץ, ברזל, ניאצין וויטמין B6, היא אומרת. 'ויטמין B12 נמצא ברובו במזונות של בעלי חיים, ובקר הוא ספק גדול שלו.'

איך ליהנות ממזון העל הזה: פשוט להכנה, הפוך את טאקו שלישי לפיאסטה של מזון סופר-חלבון עם המתכון שלנו לטאקו סטייק.

עדשים

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: מזון-על זה בעל חלבון גבוה מכיל 9 גרם חלבון למנה, ו תוכן הסיבים הגבוהים שלו נועד לתמיכה בעיכול בריא. עדשים דלים גם בנתרן, שומן רווי ומכילים פוליפנולים המחקרים מראים שקשורים לפעילויות נוגדי חמצון.

איך ליהנות ממזון העל הזה: מזון סופר-סופר-חלבון זה עולה במרכז הבמה עם מתכון העדשים הבריא והבריא שלנו.

סַלמוֹן

מְנָיוֹת

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: ' סַלמוֹן is a source of high-quality protein זה גם מזין את הגוף עם שומנים טובים ושלל מיקרו -תזונה, מסביר מנקר.

'שילוב סלמון בתזונה שלך הוא חובה על מזון-על עתיר חלבון,' מוסיף דני לבוביץ, מ.ס., RDN , דיאטנית לילדים ומייסדת חוקרי המזון לילדים. דגים רב-תכליתיים זה מארז 25 גרם חלבון לכל 3.5 גרם, יחד עם חומצות שומן אומגה 3, ומהווה מקור מצוין לוויטמינים B חשוב לייצור תאי דם אדומים ולהמיר מזון לאנרגיה.

'סלמון הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 בתזונה-רכיב המזון העל האמיתי שלה. אומגה 3 הם השומנים הבריאים בלב שיכולים לעזור להגדיל את HDL (או כולסטרול 'טוב'), ויכולים לעזור לא לחבר את הרדיקלים החופשיים שיכולים לתרום לדלקת בגוף, אומר גודסון. 'סלמון הוא גם מקור טוב לוויטמין D, חומר מזין שקשה למצוא בתזונה מלבד בחלב חלב. זהו גם מסלול מצוין של הסלניום הנוגד חמצון. '

איך ליהנות ממזון העל הזה: לארוחת ערב טעינת מזון-על הכוללת גם חלבונים בריאים, אינך יכול להשתבש עם המתכון שלנו לסלמון צלוי עם עדשים.

שעועית שחורה

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: 'שעועית מביאה את זה כשמדובר בפרופיל חלבון ומזון -על. הם יכולים לקדם את בריאות הלב תודה לסיבים שלהם ולאשלגן ו שעועית שחורה עשירה גם באנתוציאנינים שיכולים להיות בעלי תכונות נוגדות חמצון, 'אומר דיאטנית רשומה אמנדה סאוסדה, מ.ס., RD .

איך ליהנות ממזון העל הזה: עוד פתיחה כפולה של מזון סופר-חלבוני גבוה, המתכון שלנו לחביתה שעועית שחורה הוא ארוחת בוקר אידיאלית לבעוט יום יצרני.

GAM

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: התבואה האגוזית והחמאה הזו הוא לא רק עשיר בחלבון, אלא גם סלניום, חומצות אמינו וויטמין E. מחקר אחד שפורסם ב כתב העת האירופי לתזונה קלינית מצא שקמוט יכול לעזור להפחית את סוכר בדם, LDL (או כולסטרול 'רע') וציטוקינים, מה שעלול לגרום לדלקת בכל גופך.

איך ליהנות ממזון העל הזה: תבואה עתיקה זו היא בסיס נהדר לטעמים מודרניים רבים. אנו ממליצים על קמוט פילף פשוט ועם חלבון-על-חלבון עם חלבון גבוה עם חלבון עם קייל, זרעי דלעת קלויים ודלעת קלויה.

חומוס

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: זֶה מזון-על עשיר בחלבון מכיל גם חומצה פולית, סיבים, ברזל, מגנזיום, מנגן וזרחן, בין ויטמינים ומינרלים רבים אחרים. חומוס נחשב גם לחלבון שלם מכיוון שהם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופנו זקוק, אך אינן יכולות לעשות בעצמם.

איך ליהנות ממזון העל הזה: לארוחה סנסציונית בסגנון ים תיכוני-ים תיכוני-חלבוני גבוה, נסה את המתכון שלנו לסלמון בגריל עם חומרי חומוס של צ'רמולה.

גבינת קוטג '

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: 'מְתוּרבָּת גבינת קוטג ' הוא מזון-על של חלבון. גבינת קוטג 'עשירה באופן טבעי בחלבון, וכאשר היא מתורבתת, היא אפילו טובה יותר', מסבירה אמנדה סאוסדה, מ.ס., RD ו 'גבינת קוטג' מתורבתת תכיל תרבויות חיות ופעילות, מה שאומר שתקבל פרוביוטיקה שיכולה להיות לך יתרונות עבור הבטן שלך ומעבר לה. '

גריל תירס בקליפה

איך ליהנות ממזון העל הזה: מדוע להסתפק בפנקייקים בסיסיים, כשאתה יכול לקבל ערימת מזון-על גבוהה עם חלבון באמצעות גבינת קוטג 'יחד עם יוגורט יווני, בננות וקמח חיטה שלם? נסה את המתכון שלנו לפנקייקי בננה קלים וטעימים.

קינואה

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: כמו חומוס, קינואה מכיל גם את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופנו זקוק אך אינן יכולות לייצר באופן אורגני, ובכך להעפיל אותה כחלבון שלם. זה גם א מקור נהדר למנגן , זרחן, ויטמין B1, חומצה פולית, ו מגנזיום, אֵיזֶה מסייע ב ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים, ניהול לחץ דם ובקרת סוכר בדם.

איך ליהנות ממזון העל הזה: כאשר ארוחת הצהריים מסתובבת, אתה לא יכול להשתבש עם סלט המורכב מקינואה ומזון -על אחרים. נסה את החם שלנו

יַרבּוּז

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: בין אם משתמשים בפילאף טעים או בדייסה מתוקה, זה תבואה גבוהה-חלבון משמש כמקור מצוין לוויטמינים ומינרלים רבים, כמו מגנזיום, סידן, אשלגן, זרחן, ברזל, מנגן ואבץ מחייב מערכת חיסונית. Amaranth הוא גם גבוה להפליא בסיבים תזונתיים, ועולה על תכולת הסיבים והחלבון של אורז חום וגם חיטה. מחקרים מראים שיש לו אוכל -על זה נוגד חמצון מאפיינים ויכולים גם לסייע ב הורדת לחץ הדם וכן כולסטרול LDL 'רע' .

איך ליהנות ממזון העל הזה: דייסת Amaranth מזינה יותר מאפילו שיבולת שועל, היא בסיס נהדר להשלים מגוון פירות ואגוזים. ניתן גם לעבות את המרקם ולהעלות את תכולת החלבון עוד יותר על ידי הוספת בובת חמאת אגוזים.

זרעי צ'יה

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: '[זרעי צ'יה יש] כמעט 5 גרם חלבון לכל 2 כפות , כמו גם דחיפה צפופה סופר מזינה של חומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון חזקים, ויטמינים ומינרלים, מאבק בדלקת , 'אומר Lebovitz.

זרעי צ'יה הם מזון -על נהדר של חלבון; ל 100 גרם זרעי צ'יה יש 16.5 גרם חלבון, 'אומר MOUSHUMI MUKHERJEE MS RDN ו 'זהו מקור נהדר לסיבים, סידן, מגנזיום ואומגה 3, מה שהופך אותו למזון-על. הם מציעים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו למקור חלבון צמחוני נהדר. '

[זרעי צ'יה הם גדולים] לכל מי שמנסה להישאר בריא, לרדת במשקל - זה שומר עליך מלא ויש לו כמות טובה של סיבים סיבים, מוסיף מוכ'רג'י. גם זרעי צ'יה הוכחו כמסייעים בשליטה טובה יותר על סוכר בדם, והם נהדרים לכל מי שמנסה להגדיל את הסיבים בתזונה שלהם. '

איך ליהנות ממזון העל הזה: זרעי צ'יה שנוספו לשייקים, פודינג ומוצרי אפיה הם הדרך [הדרך] המושלמת להוסיף חלבון, מרמז לבוביץ. אתה יכול גם לנסות את פודינג צ'יה קרם כתום טעים זה.

זרעי דלעת

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: בנוסף להיותו עשירים בחלבון, זרעי דלעת עשירים גם בברזל, אשלגן, זרחן, מגנזיום ואבץ. הם ידועים גם שהם נוגד חמצון וכן also have השפעות אנטי-דלקתיות, אנטי-מיקרוביאליות ונוגדות סרטן על הגוף, על פי מחקרים מדעיים רבים.

איך ליהנות ממזון העל הזה: במקום קרוטונים, הוסיפו סלט חלבון גבוה בחלבון באמצעות המתכון שלנו לזרעי דלעת קלויים. אתה יכול גם ליהנות מהסופר-מזון הזה ישר על ידי האגרוף כחטיף אחר הצהריים המלוח.

טמפה

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: ' טמפה הוא מוצר סויה מותסס מעובד באופן מינימלי. צפיפות התזונה שלהם, סיבים גבוהים ותכולת שומן רוויה נמוכה הופכים אותם למזון -על בספרי! ' אומר לורי אליזירי סטיבנס, RD .

'סויה הוא מקור נהדר לוויטמינים B, במיוחד חומצה פולית, כמו גם מינרלים כמו סידן ומגנזיום. [כמו כן,] סויה נקשרה להפחתת הסיכון של סרטן מסוים. ' למעשה, מחקר אחד שפורסם ב גבולות בתזונה ציין כי צריכת סויה גדולה יותר נקשרה באופן משמעותי לסיכון מופחת של 10% לשכיחות סרטן.

לטגן בצל ופלפלים

איך ליהנות ממזון העל הזה: אף על פי שהוא מעט תפל בפני עצמו, Tempeh הוא בד נהדר לטעמים נועזים. Tempeh הוא חלבון מבוסס צמח מגוון להפליא שיכול להוות אלטרנטיבה מצוינת לבשרים הנוטים להיות גבוהים יותר בשומן, קלוריות ונתרן. לדוגמה, לאחר שנתנו למרינדה של טמפה בשילוב מתוק, מעושן ומלוח של מרכיבים, תוכלו להקציף אלטרנטיבה פריכה ומפילה לבייקון, כמו המתכון הזה אופה מינימליסטי .

אדממה

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: יחד עם היותם עשירים בחלבון, פולי סויה לא בשלים אלה הם חלבון שלם נוסף המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. הם גם מקור מעולה לוויטמין K, ברזל, סידן, אשלגן, מגנזיום, סיבים נוגדי חמצון. מחקרים מראים גם שהם עשויים להוריד את הכולסטרול LDL, לעזור בוויסות הסוכר בדם שלך, לְהַפחִית הסיכון לוודא סרטן , ואולי אפילו יעזור לנהל תסמינים בגיל המעבר .

איך ליהנות ממזון העל הזה: אפשר לאכול אותם מאודים או קלויים לחטיף פריך, אומר סטיבנס.

מרק עצם

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: ' מרק עצם הוא מזון-על בעל חלבון גבוה המכיל חומצות אמינו וחומרים מזינים ספציפיים הקשורים לירידה בדלקת, בריאות מעי טוב יותר ופחות כאבי מפרקים, אומר ביאנקה טמבורלו, Rdn ו ויש עוד, הקולגן וחומצות האמינו במרק העצמות עשויות לשפר את גמישות העור ואת הלחות לזוהר טבעי ולקדם שינה טובה יותר.

איך ליהנות ממזון העל הזה: 'כדיאטנית רשומה, אני ממליץ חוות אזולונה מרק עצמות עוף מכיוון שהוא מגודל מרעה וארוז עם 14 גרם חלבון ו -8 גרם קולגן רק ב -8 אונקיות, אומר טמבורלו.

שקדים

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: למרות ששקדים עשויים להיות קטנטנים, האגרוף העמוס שלהם חלבון הוא אדיר. יחד עם היותם עשירים בחלבון, שקדים עשירים גם ב נוגד חמצוןs , שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים - כולל B2, סיבים, מנגן ומגנזיום. יתר על כן, מחקרים מראים כי ויטמינים ומינרלים אלה נקשרו לסייע בהורדת הסיכון אלצהיימר , סַרְטָן , ו מַחֲלַת לֵב , ו can promote healthy סוכר בדם וכן לחץ דם רמות. כחטיף מילוי וחומרים מזינים, הם יכולים אפילו לעזור לך לחתוך קלוריות.

איך ליהנות ממזון העל הזה: הוסף מרקם נוסף לדייסת שיבולת השועל או אמארנט שלך על ידי השלכת קומץ שקדים. הם גם מייצרים סלט פריכה ללא גלוטן, במקום שבבי פיתה או קרוטונים. לקבלת קינוח טעים מתוק ועם זאת מזין באמצעות שקדים, נסה את המתכון הפירות הטרי והטרי הבריא שלנו לנסות!

יוֹגוּרט

Shutterstock

מתכוני קייל מוקפץ

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: ' כוס אחת (8 גרם) של יוגורט מספק כ 12 גרם חלבון וקצת מתחת ל 50% מצרכי הסידן היומיים שלך, 'אומר גודסון. 'רכיב המזון העל שלו הוא פרוביוטיקה. אלה החיידקים החיים והפעילים (חיידקים טובים) המקדמים את בריאות מערכת העיכול והוכחו כי הם מסייעים בעיכול כמו גם להפחית תסמיני עיכול שליליים כמו גז, נפיחות, שלשול וכו '.'

עבור עוד חלבון, אתה יכול לנסות א יוגורט יווני שאינו שומן , שיש בו כ 20 גרם חלבון בפחות מ -4 גרם שומן.

איך ליהנות ממזון העל הזה: לתוספת קרם מרתק בשייקים שלך, מעט יוגורט בבלנדר שלך יכול לעבור דרך ארוכה. לחלופין, הכינו פרפה על ידי שכבת יוגורט עם פירות ואגוזים לפינוק מתוק ועשיר בחלבון. לא בטוח בשילוב הטעם הנכון? בדוק את המתכון שלנו ליוגורט עם סירופ אננס, קיווי, מנגו וג'ינג'ר.

חלב, 1%

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: חָלָב הוא גם מקור טוב לחלבון וגם מקור מצוין לסידן בונה עצם וויטמין D (כאשר נוסף) כמו גם ויטמינים B, זרחן ואשלגן.

איך ליהנות ממזון העל הזה: חָלָב can be a great addition to smoothies. For a colorful, superfood-packed breakfast, you can also pour milk over a warm muesli bowl with blueberries, shaved coconut, ו roasted זרעי דלעת.

אפונה שחורה-עיניים

Shutterstock

מה הופך את המזון העל-חלבוני הזה לסופר כל כך: אפונה שחורה-עיניים הם לא רק עשירים בחלבון, אלא שהם מכילים גם כ 6 גרם סיבים תזונתיים וכ -3 גרם ברזל לכוס, ומשווים ל 26% ו -16% מהערך היומי שלך, בהתאמה. הם גם מקור נהדר למגנזיום, המהווים 21% מהערך היומי שלך עבור מינרל זה.

איך ליהנות ממזון העל הזה: אפונה שחורה-עיניים are a nutritious soul food staple. To capitalize on their benefits, stew with smoky chicken sausage וכן spices, ו serve alongside a sautéed leafy green medley of collard greens וכן kale—וכן don't forget the hot sauce! Or, try our recipe for this Black-Eyed Peas & Corn Salsa .

זֶה story has been updated to include new information, fact-checking, ו copyedits.