אם אתם מחפשים לפסל שרירי שרירי הבטן בזמן שיא, תוכלו לעשות זאת תוך 30 יום או פחות. כל מה שאתה צריך הם תרגילי העמידה הנכונים בארסנל שלך כדי לגלף בטן רזה יותר ומגונה יותר. החלק הטוב ביותר הוא שאתה יכול לבצע תרגילים עומדים בעיקר בכל מקום שאתה במקרה ואינך זקוק לציוד נוסף (מלבד משקולות במקרים מסוימים). אכלו את זה, לא את זה! דיבר עם רוני גרסיה, CPT , מהבהב כושר , שמפרק את האימון העומד האולטימטיבי בן 30 הימים עבור ABS קרוע בזמן שיא, אז הקשיבו!
על מנת לפסל חיתוך מסותת, קח בחשבון שאתה צריך להתמקד באובדן שומן בגוף, עקביות ותזונה מוצקה. אינך יכול להבחין בצמצום או לטון רק אזור אחד בגופך; תאבד שרירי שומן וטון בכל גופך. תרגילי עמידה חיוניים לחוזק תפקודי מכיוון שהם לא רק עובדים את שרירי ה- AB שלך, אלא גם את שרירי המייצב שלך, אומרת לנו גרסיה. לעתים קרובות הם כוללים קבוצות שרירים מרובות (רגליים וגלוטות לשעבר) מה שמוביל לאימון שלם יותר. '
ראשית, גרסיה ממליץ לעבוד שלוש עד ארבע פעמים בשבוע ולבצע שתיים עד שלוש סטים של 12 עד 15 חזרות מכל תרגיל. המשיכו לקרוא כדי ללמוד הכל על אימון העמידה המומלץ ביותר שלו בן 30 יום עבור שרירי הבטן הקרוע. וכשסיימת, אל תחמיץ את 8 התרגילים הטובים ביותר להמיס שומן בבטן.
יום 1—10:
1. ברכיים גבוהות
Shutterstock
כדי להתחיל בברכיים גבוהות, נניח עמדה ברוחב הירך, ולעמוד גבוה. צלצלו במהירות בברך אחת עד לחזה לפני שתורידו אותו חזרה למטה וחוזרים על עצמם ברגל הנגדית. חלופי הרמה ברכיים כאילו אתה רץ במקום.
2. פיתולים אלכסוניים
לְשַׂחֵקהתחל את התרגיל הבא הזה על ידי נטיעת כפות הרגליים ממש מחוץ לרוחב הכתפיים על הרצפה. כופף את הברכיים רק קצת. הראש והירכיים שלך צריכים להישאר פונים קדימה ככל שתוכל במהלך התרגיל. להאריך את הידיים לצדדיך. סובב את פלג גוף עליון שמאלה ואז ימינה, סוחט את הכמות שלך בזמן שאתה עושה זאת.
3. מעצמות אופניים עומדות
לְשַׂחֵקלצורך קריאות אופניים עומדות, שתלו את כפות הרגליים למרחקים מפרקים, ועמדו גבוה. הניחו את הידיים בחלק האחורי של הראש. לאחר מכן, הרם את הברך הימנית שלך וסובב את פלג גוף עליון כדי לגעת במרפק השמאלי לברך ימין. חזרו למצב ההתחלה ובצע את אותה תנועה בצד השני.
4. עומד על הרגל הצדדית של רגל
לְשַׂחֵקהתחל לעמוד ברגל הצדדית מעלה על ידי הנחת רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. כופפו מעט את הברכיים, והפעילו את שרירי הליבה שלכם. הרם את הרגל השמאלית שלך לצד גבוה ככל שאתה מסוגל תוך שמירה על רגל ימין יציבה. חזור על הצד השני.
יום 11-20
1. מטפסי הרים עומדים
לְשַׂחֵקמטפסי הרים עומדים הם בעצם ברכיים גבוהות תוך הרימת הזרוע הנגדית מעל לראש. אז כשאתה מרים את הברך השמאלית עד המותניים שלך, הרם את הזרוע הימנית מעל הראש. ואז, כשאתה מרים את הברך הימנית שלך, הרימו את הזרוע השמאלית מעל לראש בתנועה מהירה. המשך להחליף.
2. מסוקת עץ
לְשַׂחֵקעבור צלעות עץ, שתלו את כפות הרגליים למרחקים כתפיים, והחזיקו בקצות משקולת. סובב את המותניים כשאתה מביא את המשקולת לצד שמאל שלך. לאחר מכן, לעסוק את הליבה שלך כשאתה מתפתל ימינה ומביא את המשקולת ומעבר לגופך לצד ימין שלך. בעיקרו של דבר, אתה מביא את המשקל מקדמת גופך לגב גופך. חזור על הצד ההפוך.
3. פיתולים רוסיים עומדים
לְשַׂחֵקהטוויסט הרוסי העומד הוא תנועה סיבובית מצוינת שתפטר את האומללות שלך. התחל על ידי נטיעת כפות הרגליים למרחקים כתפיים זה מזה והחזקת כדור תרופות לפניך. הזרועות שלך צריכות להיות מקבילות לקרקע. סובב את פלג גוף עליון שמאלה, והסתובב ברגל ימין. לאחר מכן, סובב ימינה, וסובב את כף הרגל השמאלית שלך. המשך להתפתל.
יום 21-30
1. עומדים צולבים צולבים
לְשַׂחֵקעבור קראנץ 'הצלב העומד, התחל על ידי נטיעת רוחב הכתפיים ברגליים זו מזו והנחת הידיים בחלק האחורי של הראש. לאחר מכן, הרם את הברך הימנית שלך כשאתה מביא את המרפק השמאלי שלך לפגוש אותה ולרסק את גופך. הורד את הרגל שלך, והרים במהירות את הברך השמאלית כשאתה מביא את המרפק הימני שלך לפגוש אותה. המשך להחליף.
2. מעגלי רגליים עומדים
לְשַׂחֵקהתחל עיגולי רגליים על ידי עמידה גבוהה, הרמת רגל שמאל ושמרת על אצבעות הרגליים קדימה. אתה יכול להחזיק בכיסא בצד ימין לתמיכה נוספת. הניחו את יד שמאל על המותן. הכינו עיגולים קטנים עם הרגל המוגבהת שלכם. לאחר מכן, חזור על הצד ההפוך.
3. העלאות ברך
לְשַׂחֵקעמד גבוה, ושתול את כפות הרגליים ברוח הכתפיים זה מזה. הרחב את הידיים לצדדיך. חוזה בבטן שלך כשאתה מרים את הברך הימנית שלך גבוה ככל שאתה מסוגל, ולהרחיב את הזרוע השמאלית לפני גופך. חזור למצב ההתחלה. לאחר מכן, הרם את הברך השמאלית שלך והרחיב את זרועך הימנית לפניך. המשיכו לצדדים חלופיים וסחטו את הליבה שלכם.
