אם יש לך כולסטרול גבוהביצוע שינויים באורח החיים יכול להיות חלק מהותי בניהולו. זה עשוי לכלול פעילות גופנית באופן קבוע יותר, בחירת משקאות בריאים יותר או שינוי התזונה. אם אתה צופה במה שאתה אוכל, זה לא רק עניין של הימנעות ממזונות רעים לכולסטרול, אלא גם לחבק את אלה שיכולים לעזור להוריד אותו.
עם זאת, לראות את מה שאתה אוכל זה לא צריך להתכוון לאכול פחות או להיות רעב; זה פשוט אומר לעשות בחירות טובות יותר של אוכל ולקבוע הרגלי חטיפים חכמים כדי לוודא שאתה מרגיש מרוצה.
דיברנו עם קימברלי סנודגרס, RDN, LD דובר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, בנוגע להרגלי החטיפים הטובים ביותר שתוכלו להוריד את הכולסטרול. אם אתה זקוק לאיסוף אחר הצהריים אבל אתה צופה בכולסטרול שלך, רעיונות אלה הם מקום נהדר להתחיל בו.
שים אבוקדו על גבי טוסט חיטה מלאה.
Shutterstock
'אבוקדו הוא פרי המכיל שומנים חד-בלתי-רוויים, המסייעים בהורדת כולסטרול LDL או' הכולסטרול הרע ', מסביר סנודגרס. 'כשאתה משלב את זה עם טוסט חיטה מלאה, זה win-win.'
Snodgrass מסביר עוד כי זו בחירה נהדרת מכיוון שהרמת חיטה מלאה מכילה דגנים מלאים שיש להם סיבים מסיסים. ' סיבים מסיסים יכול לקשור כולסטרול במעי ולהסיר אותו מהגוף, 'אומר סנודגרס.
הוסף שמן זית וקינמון לשועל שיבולת שועל.
Shutterstock
שמן זית ושיבולת שועל אולי לא נשמעים כמו שידוך שנעשה בשמיים, אבל תופתעו עד כמה השילוב הזה עובד יחד.
בדומה לטוסט חיטה מלאה, Snodgrass אומר כי שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים - שוב, המסייעת לקשור כולסטרול במעי ולהסיר אותו מהגוף. ועל פי ה מרפאת קליבלנד אכילת כוסות וחצי כוסות שיבולת שועל מבושלות מדי יום עשויה להוריד את הכולסטרול ב -5 עד 8 אחוזים.
'פחית שמן זית שפר את פרופיל השומנים על ידי ירידה ב- LDL ('כולסטרול רע) והגברת HDL (' כולסטרול טוב '),' אומר סנודגרס.
קינמון, בינתיים, עשוי לעזור להוריד את הכולסטרול LDL ולכולסטרול מוחלט אצל אלה עם סוכרת מסוג 2, וחשוב מכך, הוא יכול להוסיף דחיפה יפה של טעם.
הכינו שייק עם ירקות, פירות יער, זרעי צ'יה ו/או זרעי פשתן.
Shutterstock
בשילוב זה יש את כל החומרים המזינים הטעימים ויכול לעזור ברמות הכולסטרול שלך.
ירקות ופירות יער מכילים סיבים מסיסים, ושוב, זה יכול לקשור כולסטרול במעי ולהסיר אותו מהגוף, אומר סנודגרס.
ירק אחד שעובד נהדר בשייק ועשוי לעזור להוריד את הכולסטרול הוא תרד. פירות יער מכילים גם נוגדי חמצון שהם נהדרים להגנה על הכולסטרול LDL מפני חמצון בגוף.
הוסף זרעי צ'יה וזרעי פשתן לתערובת, אומר סנודגרס. 'שניהם מכילים סיבים כדי לעזור להוריד את הכולסטרול על ידי הורדת כמות הכולסטרול LDL שנספג בזרם הדם שלך.'
זרעי צ'יה הם אחד המקורות הגבוהים ביותר של מזון מלא של סיבים תזונתיים, ובגלל זה הם נהדרים למתן כולסטרול LDL נמוך יותר, על פי ה- מרפאת קליבלנד .
יתר על כן, במחקר שפורסם ב תְזוּנָה , סיבי זרעי פשתן עזרו גם הם להוריד את הכולסטרול.
טבלו את הגזר שלכם לחומוס.
Shutterstock
על פי סנודגרס, גזר, כמו ירקות אחרים, מלאים בסיבים מסיסים. וכפי שאנחנו יודעים עד עכשיו, המעי אינו סופג סיבים מסיסים.
כשאתה צריך להוסיף טעם נוסף לגזר שלך, Snodgrass ממליץ לטבול אותם בחומוס.
'חומוס עשוי מחומוס. חומוס הם קטניות, שהיא ירק, אומר סנודגרס. ' הוכח כי חומוס מוריד את הכולסטרול כי הוא מכיל סיבים מסיסים. '
אם אתם מחפשים חטיף צהריים טעים, חומוס וגזר הם הדרך ללכת. עבור ירקות טבולים אחרים, אינך יכול להשתבש עם סלרי, ברוקולי, כרובית ועוד. דמיין את סוג מגש הטבעי שאתה יכול לראות במסיבה, ונסה לשכפל אותו לשילוב מנצח של ירקות וחומוס!
