שומן בבטן יכול להיות עקשן, אך עם השילוב הנכון של תרגילים, אתה יכול למקד לאזור זה ביעילות. אני ממליץ על אימוני משקולות עבור לקוחותיי הנאבקים עם שומן בבטן בגלל היכולת שלהם לשרוף שומן ולבנות שרירים, כולל באזור הבטן. להלן חמישה אימוני משקולות מעוצבים בקפדנות כדי לאבד שומן בבטן ולהשיג אמצע גוון.
שלב את חמשת האימונים הללו במשטר שלך כדי למקד לשומן בבטן, לחזק את הליבה שלך ולהשיג אמצע חזק יותר. זכור לבצע כל תרגיל עם צורה וטכניקה נאותים לקבלת תוצאות מיטביות.
המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על האימונים הטובים ביותר למשקולות כדי לאבד שומן בבטן. וכשתסיים, הקפד לבדוק את
אִמוּן
אימון זה נועד להצית את שרירי הליבה שלך, לעזור לך לשרוף שומן בבטן ולחזק את האמצע שלך.
1. משקולת פיתולים רוסיים
לְשַׂחֵקשבו על הרצפה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים מורמות מהקרקע. החזק משקולת עם שתי הידיים, ונשען מעט לאחור כדי לעסוק את הליבה שלך. סובב את פלג גוף עליון ימינה, והביא את המשקולת לצד המותן שלך. חזור למרכז ופיתול שמאלה. זה משלים חזרה אחת. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות מכל צד.
מתכונים למפולות בוץ
2. סיבובי קרש צד משקולת
לְשַׂחֵקהתחל במיקום קרש צדדי עם המרפק על הקרקע וכפות הרגליים מוערמות. החזק משקולת ביד העליונה, והרחיב את זרועך לכיוון התקרה. סובב את פלג גוף עליון, מביא את המשקולת מתחת לגופך. חזור למצב ההתחלה. זה נחשב לחזרה אחת. השלם שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות מכל צד.
3. קראנצ'י אופניים משקולת
לְשַׂחֵקLie on your back with your knees bent and your feet lifted off the ground. Hold a dumbbell with both hands by your chest. Alternate bringing your left elbow toward your right knee while extending your left leg straight. Repeat on the other side, mimicking a bicycle pedaling motion. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות מכל צד.
אִמוּן
אימון זה מכוון לשרירים האלכסוניים, ועוזר לפסל ולהגדיר את קו המותניים שלך תוך שריפת שומן בבטן.
1. כיפוף צד משקולת
Shutterstock
עמדו זקוף עם משקולת ביד אחת, הניחו אותו על הירך. התכופפו לצד, הורדת את המשקולת לכיוון הברך תוך שמירה על עמוד השדרה ישר. חזור למצב ההתחלה, וחזור על הצד השני. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות מכל צד.
2. מסוקת עץ משקולת
Shutterstock
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, אוחזים משקולת עם שתי ידיים. התחל עם המשקולת בירך אחת וסובב את פלג גוף עליון, הרם את המשקולת באלכסון על גופך. חזור למצב ההתחלה, וחזור על הצד השני. השלם שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות מכל צד.
3. קרשי משקולות עם שורות
לְשַׂחֵקהתחל במצב קרש גבוה עם משקולת בכל יד. בצע שורה עם זרוע אחת, מושך את המשקולת לעבר המותן שלך תוך שמירה על גרעין שלך. הורידו את המשקולת חזרה לקרקע, וחזרו על הצד השני. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות מכל צד.
אִמוּן
לעסוק את שרירי הליבה שלך עם אימון זה שמטרתו לפסל ולחזק את האמצע שלך למראה גוון.
1. משקולות מתים באגים
לְשַׂחֵקשכב על הגב כשזרועותיך מורחבות לכיוון התקרה, אוחז משקולת בכל יד. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות והרמו את הרגליים, שמרו על השוקעים שלכם במקביל לרצפה. הורד זרוע אחת ורגל הנגדית לכיוון הרצפה, ושומר על מגע עם האדמה. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות מכל צד.
2. משותק משקולות הפוך
לְשַׂחֵקשכב על הגב כשרכייך כפופים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, אוחז משקולת בין הרגליים. חלץ על שרירי הבטן שלך כדי להרים את המותניים מהאדמה, להביא את הברכיים לכיוון החזה שלך. השהה בקצרה בראש התנועה, ואז הורידו את המותניים בשליטה. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
3. קרש משקולת מגיע
לְשַׂחֵקהתחל במצב קרש גבוה עם משקולת בכל יד, מפרקי כף היד מיושרים עם הכתפיים שלך. שמירה על ליבתך מעורבת והירכיים יציבות, הרחיב זרוע אחת קדימה, והגיע ככל האפשר מבלי לסובב את פלג גוף עליון. חזור למצב ההתחלה, וחזור על הזרוע הנגדית. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות מכל צד.
אִמוּן
שומן בטן לפיד עם אימון זה בעוצמה גבוהה שנועד להגביר את שריפת הקלוריות ולמקד שומן בטן עקשן.
1
לְשַׂחֵקעמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, אוחזים משקולת בכל יד בגובה הכתפיים. הנחת למצב סקוואט, שמירה על החזה שלך והברכיים עוקבות אחר בהונותיך. כשאתה קם, לחץ על המשקולות מעל לתקורה עד שהזרועות שלך מורחבות במלואן. הורידו את המשקולות חזרה לגובה הכתף, וחזרו. השלם שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
2. מטפסי הרים משקולת
לְשַׂחֵקהתחל במצב קרש גבוה עם משקולת בכל יד, מפרקי כף היד מיושרים עם הכתפיים שלך. סעו ברך אחת לכיוון החזה שלכם, ואז החלפו במהירות רגליים, תוך שמירה על המותניים נמוכות והליבה שלכם עוסקת. המשך רגליים מתחלפות בתנועה ריצה תוך שמירה על מיקום קרש חזק. בצע שלוש קבוצות של 20 עד 30 שניות.
מתכונים לארוחת ערב קלה ומהירה
3. משקולת פיתולים רוסיים עם תוספי רגליים
לְשַׂחֵקשב על הרצפה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שלך מורמות מהאדמה, אוחזות משקולת בשתי הידיים. נשען מעט לאחור כדי לעסוק את הליבה שלך, ואז סובב את פלג גוף עליון ימינה, ומביא את המשקולת לצד המותן שלך. כשאתה מתפתל, הרחיב את הרגליים היישר לפניך, ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על התנועה, צדדים לסירוגין. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות מכל צד.
אִמוּן
אימוני משקולת אלה כדי לאבד שומן בבטן עם שגרת גוף כולל משקולות. תסיים חזק עם האימון המאתגר הזה של גוף מלא שישאיר את שריפת הבטן שלך ואת פסל האמצע שלך.
1. שורות משקולות משותפות
Shutterstock
התחל במצב קרש גבוה עם משקולת בכל יד, מפרקי כף היד מיושרים עם הכתפיים שלך. שמירה על גרעין שלך, שחרר משקולת אחת לעבר המותן שלך, ואז הורד אותה חזרה לאדמה. חזור על ידי הזרוע ההפוכה, תוך התמקדות ביציבות ובקרה. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות מכל צד.
2. מסלולי קרש משקולת
לְשַׂחֵקהתחל במצב קרש גבוה עם משקולת בכל יד, מפרקי כף היד מיושרים עם הכתפיים שלך. שמירה על הליבה שלך חזק והירכיים שלך יציבות, צעדים את הידיים קדימה ככל האפשר מבלי לתת לירכיים לצנוח. השהה בקצרה, ואז הלך את הידיים חזרה למצב ההתחלה. בצע קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
3. משקולות ג'קקיבס
לְשַׂחֵקשכב על הגב כשרגליים מורחבות ומשקולת מוחזקת בשתי הידיים, זרועות המורחבות מעל הראש. הרם בו זמנית את הרגליים ואת פלג הגוף העליון, ומגיע למשקולת לעבר בהונותיך. לאט לאט התחתון עם השליטה, ואז חזור. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
