כשמדובר באובדן 'בטן הג'לי' שלך, מעט כלים בארסנל מתקרבים לאימוני סגנון מרווחים בעוצמה גבוהה (HIIT). לכן ריכזנו חמישה מהאימונים הטובים והמהירים ביותר להמיס שומן בבטן לתמיד. יש להזיע ולהיפרד מבטן הג'לי שלך.
אם אינך מכיר את סגנון האימון הזה, הוא משתמש בתרגילים שונים שונים בפורמט מעגל עם 'מחזורים' אינטנסיביים ואחריו מחזורי 'Off' שבהם אתה נח. עוצמת המחזורים 'ON' מאפשרת לך לדחוף הרבה יותר חזק ממה שהיית עושה אם היית פשוט מבצע את התרגילים ללא הפסקה. עם זאת, תקופות המנוחה הקצרות יחסית פירושן שדופק שלך נשאר מוגבה לאורך כל הדרך. באופן יעיל, אתה מקבל שילוב של חיזוק שרירים, שיפור כוח, הגדרה ושריפת קלוריות, שהוא השילוב המושלם להמסת בטן הג'לי שלך לתמיד.
להלן חמישה מהאימונים האהובים עלינו עבור אנשים שקצרים בזמן אך צריכים לפוצץ שומן בבטן עקשן. אתה יכול לבצע כל אימון יום אחד בשבוע, או לבחור אחד עד שניים מהמועדפים שלך ולהיצמד אליהם. נסה להשיג לפחות שלושה אימונים בשבוע בשילוב עם תזונה בריאה ואורח חיים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על חמשת האימונים המהירים שלנו להמיס שומן בבטן לתמיד. וכשסיימו, אל תחמיצו את ארבעת האימונים המדורגים העליונים כדי להטיל את 'הקפצת הבטן' שלך.
אִמוּן
אימון זה יביא את הדם שלך לזרום עם שילוב של תנועות נפץ וסטטיות. בין כוויית הקלוריות והפעלת הליבה, היא תעבוד פלאים כדי להדק את האמצע שלך. בצע כל תרגיל למשך 30 שניות, נוח למשך 30 שניות וחזור על לפחות חמישה סיבובים.
1. בורפס
Shutterstock
בורפות הן תנועה נפוצה בגוף מלא שמעלה את הדופק במהירות, משפרת את בריאות הלב וכלי הדם ועוזרת לשרוף שומן. תרגיל זה עובד את החזה, תלת ראשי, ליבה, גלוטות ורגליים.
כדי לבצע בורפי, התחל במצב עמידה, ואז להתכווץ והניח את הידיים על האדמה. קפוץ על כפות הרגליים לאחור, נוחת ברכות בתנוחת קרש. השלם דחיפה. קפוץ את כפות הרגליים לאחור לעבר הידיים שלך. התפוצץ לקפיצה, ומגיע לזרועותיך מעל הראש. חזור על זמן היעד.
2. מטפסי הרים
Shutterstock
מטפסי הרים הם תרגיל ליבה נהדר שעובד גם את מערכת הלב וכלי הדם.
משקאות אמרטו
כדי לבצע מטפסי הרים, התחל בעמדת קרש עם מפרקי כף היד מתחת לכתפיים שלך. לעסוק את הליבה שלך, ולמשוך את הברך הימנית שלך לכיוון החזה שלך. החלף רגליים, מושך את הברך השמאלית לכיוון החזה שלך. רגליים חלופיות בקצב מהיר, כאילו מטפסים. חזור על זמן היעד.
3. קרש מחזיק
Shutterstock
אלה משפרים את יציבות הליבה והעוצמה שלך, וזה יסוד לתרגילים אחרים. תרגיל זה עובד את הליבה, הכתפיים והגלוטות.
כדי לבצע קרש, התחל על הזרוע והבהונות שלך, לשמור על גופך בקו ישר. לעסוק את הליבה שלך וסחט את הגלוטות שלך. שמור על סנטר נייטרלי, וודא שהירכיים שלך אינן נפלות. לשמור על עמדה זו. חזור על זמן היעד.
אִמוּן
אתה תהיה על הרגליים שלך ברוב האימון הזה, אז צפה לאתגר כלשהו. לאימון זה, תפגעו ב 20 שניות, 10 שניות של מנוחה, ותשלים 10 מחזורים או יותר של המעגל.
משקאות ויסקי חמאת בוטנים
1. שקעים קופצים
Shutterstock
שקעי קפיצה מעלים את הדופק שלך תוך קידום תיאום. בסך הכל הם עובדים את הכתפיים, העגלים והירכיים הפנימיות והחיצוניות.
כדי לבצע שקעים קופצים, התחל לעמוד עם הרגליים יחד וזרועותיך לצידך. קפוץ את הרגליים זה מזה, ובמקביל הרם את זרועותיך מעל הראש. קפוץ במהירות את הרגליים לאחור יחד, ויחת זרועות לצדך. המשך את התנועה בתבנית קצבית. חזור על זמן היעד.
2. ריאות לסירוגין
Shutterstock
ריאות מתחלפות מקדמות חוזק ואיזון רגליים משופרות. תרגיל זה פועל את הרביעי, האגרסינג והגלוטות.
כדי לבצע ריאות לסירוגין, התחל במצב עומד עם הידיים על המותניים. קח צעד קדימה עם הרגל הימנית והורד לנדנף. סובב את כף רגל שמאל פנימה מעט כשאתה מוריד את הברך השמאלית. דחף דרך כף הרגל המלאה של הרגל הימנית כדי לחזור לעמידה. חזור על הרגל השמאלית קדימה. חזור על זמן היעד.
3. Sit-ups
Shutterstock
ישיבה מכוונת לשרירי הבטן שלך תוך קידום כוח הליבה. בסך הכל, הם עובדים את הרקטוס Abdominis וה- Obliaques.
כדי לבצע Sit-Ups, שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. הניחו את הידיים מאחורי הראש. לעסוק את הליבה שלך, והרם את פלג הגוף העליון מהקרקע, מתכרבל כלפי מעלה. לאט לאט הורד את עצמך חזרה למצב ההתחלה. חזור על זמן היעד.
אִמוּן
לאימון זה, בצע 10 חזרות על כל תרגיל עם מעט מנוחה בין תרגילים. לאחר מכן, קח מנוחה מלאה של 60 שניות כדי להחזיר את הסיבוב הבא. חזור על מינימום של חמישה סיבובים.
1. ברכיים גבוהות
Shutterstock
ברכיים גבוהות עובדות את המערכת הקרדיווסקולרית ומקדמות זריזות. מבחינת שרירים, תרגיל זה מכוון לכופפי הירך, הליבה והרביעיות.
כדי לבצע ברכיים גבוהות, עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. סעו את הברך הימנית לעבר החזה שלכם. כשאתה מניח את כף הרגל הימנית כלפי מטה, סע את הברך השמאלית למעלה. המשך לסירוגין בקצב מהיר. חזור על חזרות היעד.
2. שכיבות סמיכה
Shutterstock
מתכון בושוואקר
שכיבות סמיכה משפרות את חוזק הגוף העליון ואת יציבות הליבה. תרגיל זה עובד את החזה, התלת ראשי והכתפיים.
כדי לבצע שכיבות סמיכה, התחל במיקום קרש שכיבה עם הידיים מתחת לכתפיים. לעסוק את הליבה שלך, ושמור על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי מכוסה. יורד לכיוון הקרקע על ידי כיפוף במרפקים ובכתפיים. כאשר החזה שלך נמצא בערך סנטימטר אחד מעל האדמה, דחף באופן שווה דרך שתי הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
3. קפיצות סקוואט
Shutterstock
תרגיל זה בונה כוח רגליים ומשפר את בריאות הלב וכלי הדם. קפיצות סקוואט עובדות את הרביעיות, הגלוטות וההמסטרינגים.
משקאות מעורבבים קורקאו כחולים
כדי לבצע קפיצות סקוואט, התחל במצב סקוואט עם רוחב הכתפיים ברגליים זו מזו. לעסוק את הליבה שלך, ולהתפוצץ כלפי מעלה לקפיצה. נוחתת ברכות, עוברת מייד לסקוואט הבא. המשך את התנועה בתבנית קצבית. חזור על חזרות היעד.
אִמוּן
אימון זה מאתגר במיוחד ויעניק לך דחיפה מטבולית מוצקה תוך שיפור כוח הנפץ והגדרת הליבה שלך. חזור על כל תרגיל לחמש חזרות, ואז לנוח במשך 10 שניות ועבר לתרגיל הבא. עבור הקרשים הצדדיים, החזיקו כל צד למשך 15 שניות. חזור על חמישה סיבובים או יותר.
1. קפיצות טאק
Shutterstock
קפיצות טאק משפרות כוח נפץ ובריאות לב וכלי דם. תרגיל זה פועל את הרביעיות, הגלוטות, העגלים והליבה.
כדי לבצע קפיצות טאק, התחל במצב עומד עם רגליך ברוחב הכתפיים זה מזה. ירידו לסקוואט קל, ומעורבים את הליבה שלכם. התפוצץ כלפי מעלה, תוחם את הברכיים לכיוון החזה שלך. נחת ברכות, ומכין מייד לקפיצה הבאה. חזור על חזרות היעד.
2. קרשים צדדיים
Shutterstock
הקרש הצדדי משפר את הכוח האלכסוני ואת יציבות הליבה הכללית. תרגיל זה פועל את האבלים, הכתפיים והגלוטות.
כדי לבצע קרש צדדי, שכב על הצד שלך, ערימת הרגליים ונחה על הזרוע שלך. לעסוק את הליבה שלך, והרים את המותניים מהקרקע. שמור את גופך בקו ישר, סחט את הגלוטות. לשמור על עמדה זו. חזור על זמן היעד.
3. לונגס מטוטלת
לְשַׂחֵקלונגס מטוטלת מציעים תנועה דינאמית כדי לאתגר את האיזון וכוח הרגליים. תרגיל זה פוגע ברביעי, האגרסינג והגלוטות שלך.
מרכיבי תיבול איטלקי
כדי לבצע ריאות מטוטלת, התחל לעמוד יחד עם הרגליים יחד. צעד קדימה למנחה עם הרגל הימנית. סובב את כף רגל שמאל פנימה מעט כשאתה מוריד את הברך השמאלית. דחף דרך כף הרגל המלאה כדי לחזור לעמידה. כעת, צעד לאחור אל תוך נטייה הפוכה עם אותה רגל. חזור על חזרות היעד.
אִמוּן
סיבוב את אימוני ה- HIIT שלך כדי להמיס שומן בבטן עם שגרת פעימות זו המעניקה שילוב של פעולת אימון בגוף עליון ותחתון. בצע כל תרגיל למשך 30 שניות, נוח למשך 15 שניות ואז עבר לתרגיל הבא. חזור על חמישה סיבובים או יותר.
1. שטיחים פרפר
לְשַׂחֵקישיבות פרפר מדגישות את כוח הליבה, ובמיוחד את הרקטוס Abdominis. תרגיל זה עובד את הליבה והירכיים הפנימיות שלך.
כדי לבצע שיטות פרפר, שוכבים על הגב כשסוליות כפות הרגליים נוגעות זו בזו והברכיים שלך מתנפצות לצדדים. הרחב את הידיים מאחורי הראש שלך. לעסוק את הליבה שלך, והשתמש בשרירי הבטן שלך כדי להרים את פלג הגוף העליון שלך, להגיע לידיים לכיוון כפות הרגליים. הורד לאט לאט את פלג גופך חזרה למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
2. מחליקים קרח
Shutterstock
מחליקי קרח מאתגרים תנועות לרוחב, משפרות את הזריזות והאיזון.
כדי לבצע מחליקים, התחל לעמוד עם משקל ברגל ימין שלך. קפוץ שמאלה, נוחת ברכות ברגל שמאל, תוך כדי מניפת רגל ימין מאחוריך מבלי לגעת באדמה. דחף עם כף הרגל השמאלית שלך, וקפוץ ימינה, נוחת על כף רגל ימין ומניף את רגל שמאל מאחור. המשך תנועה זו לצד זו בתבנית קצבית. חזור על חזרות היעד.
3. DIPS Tricep
Shutterstock
מטבלים של Tricep הם תרגיל חובה לעשות לשיפור הגדרת התלת-תלת-תלת-תלתום והזרוע שלך.
כדי לבצע מטבלים של Tricep, שב בקצה פלטפורמה יציבה, ספסל, ספה או כסא עם הידיים ליד הירכיים. החלק את הרציף, תומך במשקל שלך בידיים שלך. הורד את גופך על ידי כיפוף המרפקים עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות. דחף דרך כפות הידיים שלך, הרחיב את הידיים כדי להרים את עצמך בחזרה. סחט את טווח הקצה למשך כשנייה אחת. חזור על חזרות היעד.
