כל בחור רוצה גרעין מסותת. אחרי הכל, ריחוי רזה הוא שיא של מבנה גוף נהדר, אחוז שומן גוף מדהים ואורח חיים פעיל. עם זאת, הבעיה היא שהרבה אימוני AB הם בינוניים במקרה הטוב. או שהוא משתמש בתרגילים מיושנים כמו Sit-ups and Crunches, שאינם תואמים את האופן בו הליבה שלך נועדה לעבוד, או שהיא עוברת על הסיפון (מה שאסביר להלן). במאמר זה, אני אשתף חמישה אימוני AB מדהימים לגברים לקבל שישה חבילות, אז המשך לקרוא עוד כדי ללמוד עוד.
לכל אחת מהשגרה שלהלן נושא שונה שיתאים לכל סגנון שתרצו. בנוסף, לכל אימון יש רק כמה תרגילים. מַדוּעַ? ראשית, אם זה ארוך מדי, סביר להניח שלא תעשה אותם. שנית, יותר מדי חבר'ה חושבים שהם צריכים לעבוד את שרירי הבטן שלהם למקסימום כדי לגרום להם לצמוח. אבל כל מה שעושה זה עייפות אותם כך שהם לא יכולים להתאושש. במקום זאת, עקוב אחר הפתגם: 'פחות זה יותר.' ביצוע כמה תרגילים טוב מאוד זה תמיד טוב יותר מאשר להיאבק ב -10 תרגילים.
משקאות ליקר קקאו
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע אימונים אלה בסוף שגרת האימונים הרגילה שלך, פעם או פעמיים בשבוע. שוב, המטרה היא לא למחוק את הליבה שלך; זה כדי לעורר את השרירים כך שהם יגדלו. אם אתה משלב את אלה עם תזונה בריאה, האמצע שלך יהפוך במהירות. המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על חמשת האימונים הטובים ביותר שלי ל- AB לגברים כדי לקבל שישה חבילות. וכשתסיים, הקפד לבדוק THE .
אִמוּן
רשימה זו של אימוני AB לגברים מתחילה בשגרה שכולה עוסקת במשקל גופך. תרגילי משקל גוף מושלמים לאימונים בבית, בחדר מלון, בפארק, או סתם כאשר חדר הכושר עסוק ואינך רוצה להשתמש בציוד. אלה תרגילי ליבה פנטסטיים שרק זקוקים לרצפה.
1. קרשי הצדעה, סטים: 4, חזרות: 5 לכל צד
לְשַׂחֵקהתחל בעמדת קרש. שמור על הליבה שלך חזק והגלוטות שלך נדחקות. הביאו יד אחת למצח בעמדת הצדעה, והחזיקו חמש שניות. למנוע מהירכיים להתפתל ולהישאר חזק. צדדים חלופיים.
2. באגים מתים, ערכות: 4, חזרות: 6 לכל צד
Shutterstock
שכב על הגב עם הידיים והברכיים באוויר (כמו באג מת), לחץ על גב התחתון לאדמה והרם את הגלוטות שלך. הושיט יד עם רגל ימין ורגל שמאל בו זמנית תוך שמירה על גב תחתון שטוח על האדמה, הרחק את המותניים מהקרקע ונשף את כל האוויר שלך. החלף צדדים וחזור.
3. קרשים צדדיים, סטים: 4, חזרות: 45 שניות לכל צד
Shutterstock
שכב על הצד שלך, והניח את הזרוע שלך על האדמה, בניצב לגופך. שמור על גופך ישר, הגלוטות שלך סחטו והכתפיים שלך נמשכות לאחור. אל תתנו לירכיים לשקוע.
אִמוּן
בעוד שרוב האנשים מתמקדים בשכבות ומכסים כדי לאמן את שרירי הבטן שלהם, ציוד נהדר שכדאי לנסות הוא מכונת הכבלים. כבלים, בניגוד למשקולות או משקולות, משתמשים בגלגלות כדי לתת לך התנגדות, מה שאומר שהכוח תמיד זהה לאורך כל התרגיל. זה יכול גם למקד את הליבה שלך מזוויות שונות כדי להעניק לך יתרונות מלאים יותר.
1. לחיצה על פאלוף ברכיים גבוהות, ערכות: 3, חזרות: 8 לכל כיוון
לְשַׂחֵקעלו על שתי הברכיים והניחו ידית כבל לגובה החזה. תוך כדי פנים בניצב לכבל, הביאו את הידית לחזה. סדוק את הליבה שלך, סחט את הגלוטות שלך ושמור על הכתפיים והירכיים ישירות מעל הברכיים. דחף את הידית ישר קדימה, והחזק למשך שלוש שניות. החזיר אותו לחזה שלך, וחזור. לאחר מכן, החלף צדדים וחזור.
2.
לְשַׂחֵקהגדר מוט כבלים או חבל חבל בגובה החזה. תוך כדי פונים בניצב לכבל, עומדים רחבים במיוחד (רחבים ככל האפשר), ותפסו את המוט או החבל בשני הקצוות. גרור את המוט או החבל על גופך תוך שמירה על שתי הזרועות שלך נעולות. לַעֲשׂוֹת לֹא לסובב את גופך; פלג גוף עליון צריך להישאר ללא תנועה לאורך כל הקוצץ. סיים את החזרות שלך בצד אחד, והחלף צדדים.
3. דחיפה, סטים: 3, חזרות: 8 לכל כיוון
לְשַׂחֵקבמכונת קרוסאובר כבלים, הגדר את ידיות הכבל לגובה החזה ותפוס את שניהם בעת עמידה באמצע. עמדו מול ידית אחת עם הזרוע אוחזת את הידית מאחוריך לצידך והזרוע אוחזת בידית לפניך מורחבת קדימה לחלוטין. שמור על כתפיים ופלג גוף עליון, ודחף ולמשוך את הידיות בו זמנית.
אִמוּן
הבא בסבב זה של אימוני ה- AB הטובים ביותר לגברים הוא גימור AB. 'גימור' הוא מעגל בעצימות גבוהה בסוף אימון בו אתה קופץ בין תרגילים כדי להעלות את הדופק שלך ושריפת קלוריות. במקום להתמקד בעבודת לב -ריאה בלבד, מדוע לא למקד את שרירי הבטן שלך בו זמנית? בגימור זה שילבתי כמה מתרגילי הליבה הטובים ביותר באימון מרווח מגניב למיטב שני העולמות.
מתכון משקה מאי טאי מקורי
1. הפעלות AB, סטים: 4, חזרות: 10, מנוחה של 30 שניות
Shutterstock
בעודם על שתי הברכיים, תפוס גלגל AB ודחף קדימה. לרדת כמה שיותר נמוך, ואז למשוך את עצמך חזרה למעלה. שמור על זרועותיך ישרות והירכיים שלך הרחיבו את כל הזמן.
2. טריקות תקורה של כדור רפואה, סטים: 4, חזרות: 30 שניות, מנוחה של 30 שניות
לְשַׂחֵקתפוס כדור רפואה גדול, ובעוד עומד במצב אתלטי, הביא את הכדור מעל הראש שלך, וטרק אותו חזק ככל שתוכל לאדמה. שמור על שרירי הבטן שלך לאורך כל הדרך. לַחֲזוֹר עַל.
3. מטפסות הרים הזזות, סטים: 4, חזרות: 30 שניות, מנוחה של 30 שניות
לְשַׂחֵקהניחו את שתי הרגליים על לוח שקופיות או דיסקי הזזה נפרדים. היכנס למצב דחיפה. שמור על הליבה שלך חזק, ורץ מהר ככל שתוכל על לוח השקופיות או דיסקים. שמור על הראש והירכיים נמוכות.
אִמוּן
כדי להיות רזה וחזקה, כולנו יודעים את הערך של תרגילי חוזק מסורתיים. אבל האם ידעת שיש גם וריאציות של סיכות החוזק האלה שאורזות אגרוף בחלקה שלך? היתרון של התרגילים הללו הוא שתתחזק הרבה יותר, הרבה יותר חזק בליבתך, שמתורגם גם ל- ABS עבה יותר ויותר כוח בתנועות אחרות.
1. זרצ'ר סקוואט, סטים: 4, חזרות: 6
לְשַׂחֵקהתחל עם משקולת בנוכל המרפקים והידיים שלך המוחזקים יחד על ידי החזה שלך. עמדו ברוחב הכתפיים זה מזה עם בהונות הרגליים מעט החוצה. סקוואט מטה על ידי ישיבה לאחור, פיזור הברכיים ושומר על משקל העקבים שלך. ברגע שהירכיים שלך מתחת למקביל, סעו בעקבים ועלו. שמור על הגב התחתון שלך שטוח ושכפי הכתף שלך נדחקים יחד.
2. שורות כפופות-משקולות, ערכות: 4, חזרות: 8
Shutterstock
תפוס משקולת בכל יד, כופף מעט את הברכיים והתכופף למותניים עד שגוף הגוף שלך כמעט מקביל לקרקע. שמור על הגב התחתון שטוח, סחט את שכפך יחד ושורה.
3. חקלאים יחידה נושאים, סטים: 3, חזרות: 30 מטר
לְשַׂחֵקתפוס משקולת כבדה ביד אחת, שמור על החזה והכתף שנדחקו והלכו. אל תישען. החלף זרועות וחזור.
אִמוּן
אימוני AB אלה לגברים נלקחים לשלב הבא בשגרה זו. אם אתה מתאמן הרבה זמן, תרגילי AB בסיסיים פשוט לא יחתוך אותו יותר. במקום סתם לעשות מאות חזרות, עליכם לחייג את העוצמה כדי להמשיך לעורר יותר צמיחה והתפתחות בביניים שלכם. נסה את התרגילים המתקדמים האלה כדי לקחת את האימונים שלך לרמות חדשות. אני ממליץ להקל על אלה מכיוון שהם יכולים לגרום לך להיות כואב אם אתה מנסה אותם בפעם הראשונה.
1. דגלי דרקון, סטים: 3, חזרות: 6
לְשַׂחֵקשכב על ספסל, הושיט את ראשך ותפוס על הספסל חזק ככל שתוכל. דחף את הרגליים, המותניים והפלג גוף עליון היישר מעל וצור קו ישר. הורד את עצמך תוך שמירה על קו ישר מכפות הרגליים לכתפיים. צאו ככל שתוכלו בלי לגעת בספסל, והרימו את גופכם בחזרה, ושוב לשמור על גופכם ישר ככל האפשר.
2. פאלוף מכביש גבוה מכביש טווח תקורה, סטים: 3, חזרות: 8 לכל כיוון
לְשַׂחֵקעלו על שתי הברכיים והניחו ידית כבל לגובה החזה. תוך כדי פנים בניצב לכבל, הביאו את הידית לחזה. סדוק את הליבה שלך, סחט את הגלוטות שלך ושמור על הכתפיים והירכיים ישירות מעל הברכיים. דחף את הידית ישר קדימה. ברגע שהזרועות שלך מורחבות במלואן, השהה לשלוש שניות, ואז הגע ישירות מעל תקורה תוך שמירה על זרועותיך ישירות, והתבגר למשך שלוש שניות נוספות. אל תתנו לגופכם להישען או להתכופף. החזיר אותו לחזה שלך, וחזור. לאחר מכן, החלף צדדים וחזור.
3. מסור גוף Trx, ערכות: 3, חזרות: 15
לְשַׂחֵקשכב בקרש עם כפות הרגליים במאמן מתלה TRX. בעזרת הזרועות שלך, דחף את גופך לאחור ככל שתוכל ללכת ואז לחזור למצב ההתחלה ולחזור. שמור את הגלוטות שלך סחוטות ואת הגב התחתון שלך שטוח.
מערבבים עם וויסקי
