אופנות כושר באים והולכות, אך הדחיפה מדרגת בעקביות בין התרגילים הנפוצים ביותר ו לא קשה להבין מדוע גם: שכיבות סמיכה אינן דורשות ציוד, ניתן לבצע כמעט בכל מקום, והם דרך נהדרת לבנות כוח פלג הגוף העליון ו שגרות אימונים ומודרניים יכולים להיות מסובכים יתר על המידה, אך שכיבות סמיכה פשוטות ופשוטות ככל שהן מקבלות.
למרות הקלות והפשטות שלהם, ברור שמבוגרים רבים הזניחו את התרגיל הזה במשך זמן רב. מרבית האמריקאים נאבקים להשיג אפילו רק חמש שכיבות סמיכה רצופות, על פי סקר שנערך לאחרונה ו ויותר ממחצית מ -1,400 האנשים שנסקרו הודו כי הם לא יכולים להשלים 10 שכיבות שכיבות ברציפות.
אף אחד לא צריך להתבייש בעצמם אם הם ימצאו שכיבות סמיכה מאתגרות. כולם נמצאים במסע הכושר האישי שלהם, וכולנו צריכים להתחיל איפשהו. גם אם אתה נאבק להשלים דחיפה יחידה, יש המון אסטרטגיות לבנות לאט לאט את כוחך. ריצ'רד קוטון, דובר המועצה האמריקאית לתרגיל , אמר WEBMD מתחילים מתחילים שדחיפה יכולים להתחיל לדחוף מדלפק המטבח שלך לפני שתתקדם לאט לכיסא, שולחן כתיבה ואז הרצפה עם הברכיים כפופות. מאותה נקודה, לא ייקח זמן רב עד שתוכל לבצע שכיבות דחיפה מתאימות על הרצפה כאשר הרגליים מורחבות.
היכולת להשלים סיבוב של שכיבות סמיכה רצופות אולי לא יתפתחו בן לילה, אך זהו מסע כושר שכדאי לקחת. יש רשימה ארוכה של יתרונות הקשורים לשכיבות סמיכה שכל אחד וכולם יכולים ליהנות עם מעט מסירות. המשך לקרוא למידע נוסף על ההשפעות הסודיות של ביצוע שכיבות סמיכה נוספות, ולמידע נוסף, בדוק 5 דרכים להשיג שישה חבילות, לפי מאמן אישי.
תשפר את בריאות הלב שלך
האם ידעת שמחלות לב נחשבות לסיבת המוות מספר אחת בארצות הברית? לְפִי ה- CDC , ניתן לייחס אחד מדהים מכל ארבעה מקרי מוות בארהב לסוג של מחלות לב. למרבה המזל, שכיבות סמיכה בביצוע באופן קבוע יכול לספק דחיפה רצינית לבריאות הלב.
מחקר אחד פורסם ב רשת JAMA פתוחה עקב אחר קבוצה של כבאים גברים במשך תקופה של 10 שנים. בהשוואה לגברים שאינם מסוגלים להשלים 10 שכיבות סמיכה רצופות, נמצאו אלה שמסוגלים לסיים 40 שכיבות סמיכה ברציפות, היו בעלי סיכוי נמוך יותר של 96% לפתח מחלות לב.
הממצאים שלנו מספקים עדות כי יכולת הדחיפה יכולה להיות שיטה קלה ללא עלות שתסייע בהערכת סיכון למחלות לב וכלי דם כמעט בכל תפאורה, הערות המחקר הראשון ג'סטין יאנג, תושב רפואה תעסוקתית בתושב המחלקה לבריאות הסביבה בהרווארד T.H. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן.
אם 40 שכיבות סמיכה ברציפות נשמעות כמו סדר גבוה, אל תרגישו מיואש. המשתתפים המסוגלים רק 11 שכיבות סמיכה ברציפות היו עדיין בסיכון של 64% פחות למחלות לב.
קשורים: הירשם לניוזלטר שלנו לחדשות הבריאות והכושר האחרונות.
תשרוף יותר שומן
Shutterstock
אנו נוטים לחשוב על שכיבות סמיכה כפעילות בניית שרירים גרידא. זה בהחלט נכון, אבל אימון ובניית שרירים מוביל גם לשריפת שומן מוגברת. מחקר ראוי לציון לאחרונה פורסם ב כתב העת FACEB גילה שתרגילי התנגדות לחיזוק שרירים (כמו שכיבות סמיכה) למעשה קופצים תהליך מולקולרי בגופנו שמנחה תאי שומן סמוכים ליזום 'מצב שריפת שומן.
ליתר דיוק, נראה כי תרגילי התנגדות גורמים לשחרור של miR-1 משרירים לזרם הדם. בדרך כלל, חומר גנטי זה (miR-1) משמש להכיל ומפריע לצמיחת שרירים, אך כאשר הוא משתחרר לזרם הדם, הוא שניהם משחררים שרירים לצמוח ומורה לרקמות שומן סמוכות להשמיד את עצמן. דברו על שני יתרונות כושר במחיר של תרגיל אחד!
הקשר בין תרגילי התנגדות כמו שכיבות סמיכה ושריפת שומן יותר נתמך גם על ידי מספר מחקרים נוספים. זֶה פורסם ב the כתב העת הבינלאומי לתזונה ספורטיבית ומטבוליזם של פעילות גופנית מסיק כי שילוב אימוני התנגדות עם התזונה הנכונה יכול לשמר בו זמנית במסה רזה תוך כדי סיבוב עודף שומן בגוף.
קשורים: השפעות סודיות של הרמת משקולות רק פעם בשבוע, אומר המדע
תישן טוב יותר
Shutterstock
שמירה על כמות מומלצת של שבע שעות לעיתים קרובות קל יותר נאמר קל יותר מאשר לעשות זאת. אם אתה יכול להשתמש בעזרה מסוימת בכניסה לארץ החלומות, שקול להוסיף שכיבות סמיכה נוספות לשגרה היומיומית שלך. יש המון עדויות מדעיות המעידות מאוד על תרגילי בניית שרירים כמו שכיבות סמיכה עוזרות לשפר הן את הזמן שנדרש להירדם והן משך השינה הכללי.
A לִלמוֹד פורסם ב the כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית מצא שרק סשן יחיד של אימוני התנגדות היה כל מה שנדרש כדי לעזור לקבוצה של מבוגרים מבוגרים להפחית במידה ניכרת את מספר הפעמים שהתעוררו לאורך כל הלילה. מחקר אחר פורסם ב דוחות רפואיים מונעים זה עוקב אחר למעלה מ 20,000 איש הגיעו למסקנה כי ממש כל כמות של תרגיל חיזוק שרירים קשורה לשיפור איכות השינה.
קשורים: מבחני פעילות גופנית מתאימים לאנשים לעבור
תקבל אימון משמעותי של גוף מלא
Shutterstock
אנשים רבים טועים בהנחת שכיבות סמיכה בלבד אינם מהווים 'אימון משמעותי'. נהפוך הוא, כל מאמן אישי יגיד לך כי שכיבות סמיכה נהנות הרבה יותר מאשר רק בפלג הגוף העליון.
הם (שכיבות סמיכה) טובים מאוד גם לליבה שלך אם אתה עושה אותם עם התחת שלך ומותניים נעולים מכיוון שהם מתנהגים כמו גרסה טובה יותר של קרש, רוברט הרבסט , אמר אלוף העולם בן 19 פעמים, כך סיפר פְּנִימַאי ו 'הם טובים יותר מקרש סטנדרטי מכיוון שה- ABS שלך פועלים בדרכים שונות לייצב את גופך באמצעות זוויות מאמץ מתחלפות ... הם מאפשרים לך לקבל אימון גוף מלא ללא ציוד.'
יתר על כן, שכיבות סמיכה אינן בשום אופן אימון 'בסיסי' בגוף עליון. שקול את הממצאים של זה לִלמוֹד , פורסם ב רפואת ספורט בינלאומית פתוחה ו החוקרים השוו את ההפעלה של שמונה שרירי גוף עליון בעת ביצוע שכיבות דחיפה עם תנועת ספסל טיפוסית. הם לא ציינו הבדלים כלשהם בהפעלת שרירים בין שני התרגילים.
כמובן, הוספת יותר קילוגרמים ממשקל גופו של אחד לעיתונות ספסל תגדיל את המשקל המורם בהשוואה לסכיפות. אבל, אם אינך לוחץ משקולות כבדות מלכתחילה, סבב שכיבות סמיכה יכול להיות מועיל באותה מידה. לחלופין, ביצוע שכיבות סמיכה עם אפוד גוף משוקלל יגדיל גם את כמות המשקל המורמת.
רוטב פסטו עם אגוזי קשיו
תבנה יותר כוח
Shutterstock
היבט פנטסטי נוסף של שכיבות סמיכה הוא עד כמה הם יכולים להתאמה אישית הם תלויים ביעדי הכושר האישיים של האדם. לִיטוֹל המחקר הזה למשל, פורסם ב כתב העת להנדסה רפואית וביולוגית : החוקרים מסיקים כי אם המטרה העיקרית שלך היא להשלים ברצף כמה שיותר שכיבות שכיבות, יש לתעדף את המהירות. עם זאת, אם המטרה מספר אחת שלך היא לבנות כּוֹחַ, קח את זה לאט ובאמת מרגיש את הכוויה כשאתה מרים את עצמך למעלה ולמטה.
דרך נוספת לתבל את הדברים היא דחיסת הירידה (מוצגת לעיל). זה קשה יותר לביצוע מאשר שכיבות סחיפה רגילות בהתחשב בכפות הרגליים שלך על משטח גבוה יותר (כמו קופסה, ספסל או צעד), אבל אם אתה מחפש אתגר, מהלך זה יכול להכפיל את ההשפעה של כוח הדחיפה שלך.
למידע נוסף, עיין בתרגיל אפקט אחד גדול על האושר שלך, אומר המחקר החדש.
