כשמדובר בהשגת מבנה גברי מדהים, בניית שרירים היא העדיפות העליונה. מבחינה היסטורית, אנשים רבים חושבים שאתה צריך לבלות אינספור שעות בחדר הכושר כדי לראות כל צמיחת שרירים. עם זאת, הדברים השתנו בעידן הכושר המודרני, ונעלמו הם הימים של אימוני מגה יומיים של שעתיים רק כדי לבנות קצת שרירים. למעשה, עם 10 דקות בלבד ביום, אתה יכול לפגוע בנפח הדרוש לך כדי להניע את צמיחת השרירים על כל גופך. אז הנה אימון של 10 דקות לגברים לבנות שרירים שתוכלו להתחיל לעשות היום.
אני ממליץ על אימון של חמישה ימים לשבוע של 10 דקות בו אתה מבצע אחד או שניים מהתרגילים הבאים. אתה צריך להיות כבד, אז וודא שאתה משתמש במשקל הגורם לכישלון בין שמונה ל -12 חזרות. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של כל תרגיל. אתה צריך להיות בין 36 ל 48 חזרות בסך הכל לתרגיל, תוך שימוש במשקל העבודה. בצע מערכות חימום אחת לשני לפני שתתחיל את ערכות העבודה שלך.
המשיכו לקרוא כדי ללמוד הכל על אימון זה של 10 דקות לגברים לבניית שרירים, ובשלב הבא, הקפידו לבדוק 7 תרגילים הטובים ביותר לגברים כדי להשיג שרירים ללא ציוד.
סקוואטים
Shutterstock
כמה סקוואטים כבדים הם חובה לצמיחת שרירים משמעותית. אני ממליץ על סקוואטים של משקולות, סקוואטים של בר משושה או סקוואט בר בטיחות. לא משנה מה שיטה שתבחרו, התמקדו בנהיגת הברכיים כלפי חוץ כשאתם מתיישבים לאחור ומטה אל תוך הסקוואט, העמסה את הגלוטות. שמור על הליבה שלך נוקשה ומעורבת לאורך כל התנועה. דחף דרך שתי הרגליים כדי להחזיר את עצמך חזרה למצב העליון. חזור על ערכות יעד וחזרות.
משיכות
Shutterstock
משיכות are a must for building an impressive upper body physique and developing the classic male 'v-taper' look. The lats, rhomboids, biceps, and other back muscles get hit hard with pull-ups, driving major muscle development. If you can perform more than 12 pull-ups with your body weight, be sure to add resistance with a weight belt. Pull your body upward toward the bar, emphasizing the squeeze in your lats. Control your descent, and repeat for target repetitions.
עיתונות ספסל
Shutterstock
אתה יכול לחיצה על ספסל עם משקולת או משקולות. ללא קשר לשיטה המועדפת עליכם, ספסל נחוץ לחזה שרירי, כתפיים ותלת ראשי. מצא הגדרת ספסל שטוחה מתאימה. התמקדו בטווח גדול של תנועה להתפתחות מקסימאלית של שרירים. התחל עם המשקל המוחזק מעל צווארך. הורד אותו לעבר עצם החזה שלך, ומעניק לו מסלול זוויתי. כשאתם מגיעים לגובה עצם החזה עם המשקל, הובילו באגרסיביות את המשקל כלפי מעלה עד שהזרועות שלכם ננעלות. חזור על ערכות היעד וחזרות.
הרמת הרמה
Shutterstock
בניית פלג גוף תחתון מרשים ופלג גוף עליון דורשת הרמה כבדה, והרמת הרמה היא חלק מהתנועות הגולמיות והכבדות ביותר שתוכלו לבצע. אתה יכול להשתמש במעליות סטנדרטיות, רומניות או אפילו SUMO בתוכנית שלך. משקולות או משקולות הן שניהם אפשרויות נהדרות להברקה, אך אתה זקוק למשקל מספיק זמין כדי להקשות.
כאשר אתה מרים, שמור על הליבה שלך מכוסה בכבדות ודחף את שתי הרגליים, מעורב את הגלוטות שלך ואת פלג הגוף התחתון שלם. ננעל עם מיקום זקוף לחלוטין לפני יורד למצב ההתחלה. חזור על חזרות יעד.
שורות
Shutterstock
אתה צריך סוג של שורה לבניית שרירים רצינית. שורות פוגעות בגבך ובזווית שונה מזווית מאשר משיכה, מה שהופך אותן לחובה לעיגול גב שרירי. אתה יכול לעשות שורות משקולות כפופות או שורות משקולות חד-זרועות. השתמש תמיד במגוון תנועה מלא ושמור על כתפיך למשוך בכתפיו במהלך התנועה. תן לזרועות שלך למתוח כל הדרך החוצה בתחתית. סחטו והרים את המשקל עד שזרועותיך העליונות מתיישרות עם פלג גוף עליון. לאט לאט נחת, וחזור על חזרות היעד.
