קפה בטח עושה אותך בבוקר. אבל אם אתה מזדווג את זה עם דגני בוקר ממותקים , בייגלה, או סופגניות, סביר להניח שתרגיש איטי להמשך היום. אֵלֶה פחמימות ריקות יכול להיות טעים על הלשון, אבל הם לא מתכוונים לעשות דבר בשביל שובע של גופך. במקום זאת, מילוי ארוחת הבוקר שלך בריא פחמימות מורכבות לארוחת הבוקר תשאיר אתכם מרגישים אנרגיה! הכל קשור לקטוף פחמימות מלאות בחומרים מזינים טובים לגופך - כמו סיבים.
להלן כמה מהפחמימות הבריאות הטובות ביותר לארוחת הבוקר, ולטיפים לאכילה בריאה יותר, הקפידו לבדוק את הרשימה שלנו של 21 פריצות בישול בריאות הטובות ביותר בכל הזמנים.
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
Shutterstock
הכל באד את שיבולת השועל האדירה! שיבולת שועל כוללת 10 גרם חלבון לחצי הגנה של כוס והקערה הארוזת שלך תאט את חילוף החומרים של הסוכר מפחמימות אלה. לא פלא שהם אוכל ארוחת הבוקר האחד לאכול במשך חיים ארוכים יותר!
שיבולת שועל היא מקור נהדר לפחמימות מורכבות שמדלקות את הגוף והסיבים כדי להפחית את הסיכון למחלות לב, אומר מומחה התזונה והכושר ג'ים ווייט. הוא מציע לזיווג שיבולת שועל עם אוכמניות, אגוזי מלך וחלב לארוחת בוקר מילוי ועשירה בתזונה. או נסה אחד משלנו מתכוני שיבולת שועל לילה !
חיטה מגורדת
Shutterstock
מתכון לקציצות חצילים
בדרך כלל איננו ממליצים על דגנים מכיוון שרוב הקופסאות הן פצצות בטן וסיוטים סופרי דם-סוכר. אבל הדגנים הבריאים האלה מיוצרים רק עם סובין חיטה וחיטה שלם-שניים של הפחמימות המורכבות האהובות עלינו. בנוסף להגשת חלק מכובד של חלבון וסיבים שולטים ברעב בכל קערה, קערה של סובין חיטה מספקת גם 20 אחוז מהזרחן של היום, מינרל שממלא תפקיד חשוב באופן בו הגוף משתמש בפחמימות ושומנים. אז תפוס את החיטה המגורדת, והנהר את אלה דגנים רעילים על מדפי מכולת.
חלב שוקולד
Shutterstock
אם אתה רוצה לאבד את הבטן, אתה צריך להתאמן - אין שם הפתעה. אחת הדרך הטובה ביותר לאבד את הבטן שלך היא להתעמל, וחשוב לתדלק את השרירים שלך לפני ואחרי. האם ידעת ששתיית חלב שוקולד יכולה לשפר את הרווחים שלך?
במחקר שפורסם ב כתב העת הבינלאומי לתזונה ספורטיבית ומטבוליזם של פעילות גופנית , נבדקים שניתנו חלב שוקולד לפני שהקפצו על האופניים הנייחים הצליחו לרכוב על 49 אחוזים יותר מהנבדקים שקיבלו משקה החלפת פחמימות גנרית. ומעל זה, הם דוושו עוד יותר חזק. העבודה הכוללת שבוצעה על ידי קבוצת חלב השוקולד הייתה גדולה יותר מהעבודה שבוצעו על ידי נבדקים ששותו משקאות החלפת פחמימות או משקאות ספורט מאושרים אלקטרוליטים. הסיבה? לחלב יש אלקטרוליטים המתרחשים באופן טבעי שמניעים אתכם לחות - למעשה, מיובש יותר ממים, והמתוק הטבעי שלה עוזר לדחוף יותר אנרגיה לשרירים שלך. תשתו!
מרקי חורף טובים
מַנגוֹ
Shutterstock
אתה יכול להאמין שלמנגו יש יותר פחמימות מאשר קערת פסטה? אנחנו יודעים, זה די משוגע! אבל יש 50 גרם למנגו (!) ורק חצי פרי אריזות של ויטמין C של יום שלם, חומר מזין המחלק את דוקרני הקורטיזול של שומן. אם מנגואים בדרך כלל מופיעים בשייקים היומיים שלך, הוסף כוס של אבקת חלבון וקומץ שיבולת שועל גולמית כדי להגדיל את חלבון המשקה ותכולת הסיבים שלך, מה שמאט את עיכול הסוכרים של הפרי.
לחם נבט
Shutterstock
זה רשמי: אתה יכול להפסיק לפחד לחם! לחם יחזקאל הוא לחם צפוף תזונתי עמוס בעדשים מונבטות, חלבון ודגנים טובים לך שמאפשר לך להמשיך. בראש זה עם אַבוֹקָדוֹ , חמאת בוטנים, או מעט דבש לארוחת בוקר בריאה ומוחצת.
תירס צלוי בקליפות
קינואה
בין אם אתה משתמש בו כבסיס למאפינס הקינואה הבננה שלך (יאם!) או זורק אותו לחביתות שלך, התבואה העתיקה הזו היא התחלה מוצקה ליום שלך. הקינואה גבוהה יותר בחלבון מכל תבואה אחרת, והיא אורזת מנה כבדה של שומנים בריאים ובלתי רוויים.
תפוחים
Shutterstock
כן, תפוחים הם פחמימות, אבל הם גם אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים - מה שאומר שכדאי לאכול אותם בכל הזדמנות. א לימוד במרכז הרפואי הבפטיסט של ווייק יער מצא כי עבור כל עלייה של 10 גרם בסיבים מסיסים שנאכלו ביום, שומן הבטן הופחת ב -3.7 אחוזים במשך חמש שנים. ומחקר ב אוניברסיטת מערב אוסטרליה מצא כי למגוון הגברת הוורודה הייתה הרמה הגבוהה ביותר של פלבנואידים נוגדי חמצון (תרכובת בוערת שומן) של כל התפוחים.
תגנב עוד תפוחים לתזונה שלך עם 25 מתכוני תפוחים טעימים אלה.
יוגורט יווני
Shutterstock
יוגורט יווני ארוז בחלבון, עמוס סידן, וקופץ עם פרוביוטיקה, כולל את כל ההכנות של המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל. אבל הנה טיפ קל לזכור: חלק מהפחמימות מגיעות מהסוכר המופיע באופן טבעי של יוגורט, אך הם יכולים גם לבוא אם יש סוכרים נוספים. היוגורט היווני שבחרת באמת לא אמור להיות יותר מ- 5 עד 11 גרם פחמימות למנה; אם אתה נמצא בטווח של 20 ISH, היוגורט שלך ככל הנראה אינו הטוב ביותר לגופך בגלל כל הסוכר הזה. במקום זאת, מלאי אחד מאלה 15 יוגורטים יוונים הטובים ביותר, על פי תזונאים .
אוכמניות
Shutterstock
לכוס אוכמניות יש 21 גרם פחמימות, אבל הם לא היו יכולים להיות טובים יותר עבורך. הכדורים הכחולים הקטנים האלה עמוסים בפוליפנולים - תרכובות כימיות המונעות יצירת שומן - והם שורפים באופן פעיל שומן בבטן. תיאורציה שהקטכינים באוכמניות מפעילים את הגן בוער השומן בתאי שומן בבטן. במחקר אחד על ידי הפדרציה של חברות אמריקאיות לביולוגיה ניסיונית , נמצא כי אוכמניות מורידות את השומנים ב -73 אחוזים! הנה מה שקורה לגופך כשאתה אוכל כוס אוכמניות כל יום.
בטטה אדים
בננות
אחרון חביב, הבננה האהובה היא אכן פרי קרבי. אבל אלה פחמימות מורכבות ובננות עושות המון דברים נהדרים עבורך, כמו מיד לפנות בטן נפוחה. לא רק שהפירות מגדילים את החיידקים הלוחמים על הבטן בבטן, זה גם מקור טוב לאשלגן, שיכול לעזור להפחית את שמירת המים. בננות עשירות בגלוקוז, סוכר מאוד לעיכול, המספק אנרגיה מהירה, ותכולת האשלגן הגבוהה שלהם מסייעת במניעת התכווצויות שרירים במהלך האימון. הנה 17 דברים מדהימים שקורים לגופך כשאתה אוכל בננות .
לקבלת טיפים נוספים לאכילה בריאה, הקפידו להירשם לניוזלטר שלנו!
