הבטחה שהרגליים שלך במצב נהדר היא מכריעה בשמירה על גופך חזק, על פי Medicinenet ו למרבה המזל, אתה יכול לתת לעצמך צעד למעלה בכל מה שקשור להשיג כוח ובניית שרירים ברגליים שלך על ידי בדיקת המהלכים האלה מהמהלכים האלה אליסון סיזמור , תזונאי ספורט מוסמך ומאמן כושר מקוון עם כושר קוטור ו Sizemore חולק אותנו בתרגילים הטובים ביותר לרגלי עוף שיעזרו לכם להתפשט. נפרד מרגלי העוף שלך, ושלום לרגליים חזקות, גונות ומוגדרות.
כריך סלט סלמון
סיזמור מספר אכלו את זה, לא את זה! 'ישנן כמה דרכים לבנות כמה רגליים נהדרות. עם זאת, ביצוע מאות חזרות של תרגילים קלים או פס [פשוט] לא יביא לך את התוצאות שאתה רוצה. אם אתה באמת רוצה לבנות פלג גוף תחתון נהדר, אתה צריך להרים כמה משקולות כבדות. '
מעבר לכך, סיזמור מסביר, בעוד שתרגילים קלים יותר (לשעבר צדפות צלזיוס והליכות להקה לרוחב) נהדרים לחיזוק שרירי הזוהר הספציפיים ומניעת פציעות וחוסר איזון בשרירים, ללא התרגילים הכבדים יותר, לעולם לא תקבלו את הרגליים או הזוהר שאתם מקווים.
במקום זאת, סיזמור מציעה להתמודד עם התרגילים שלהלן. היא ממליצה לבצע אותם פעמיים בשבוע, ומכוונת לשלוש עד ארבע סטים של שמונה עד 15 חזרות לכל אחד. המשיכו לקרוא כדי ללמוד עוד, ובמקום הבא, אל תחמיצו שתזכו במסת שרירים אם אתם לא מבצעים את התרגילים האלה, אומר מאמן.
גביע סקוואטס
Shutterstock
סביר להניח שאתה מכיר את הסקוואט הסטנדרטי. עם זאת, סקוואט גביע מעט שונה.
סיזמור מורה לך להתחיל בכפות הרגליים קצת יותר ממרחק רוחב הירך זה מזה. מקם את בהונותיך כך שהם פונים מעט כלפי חוץ. החזיקו או משקולת של קומקום או משקולת בכל אחת מהידיים שלך, שמור אותם על החזה שלך, כמו שהיית עושה אם היית מחזיק גביע.
ברגע שאתה במצב נכון, התכופף למרפקים עד שהמשקולות נמצאות ברמה של אמצע החזה. בשלב הבא, לחץ על המותניים לאחור, והורד לסקוואט. Sizemore מדגיש כדי לוודא שהחזה שלך יישאר גבוה, לשמור על המשקל שלך מופץ באופן שווה ואל תשען קדימה כשאתה יורד למטה. ואז, לחץ על עקביך כדי לחזור.
סקוואט משקל
Shutterstock
הסקוואט הבא הזה משתמש במשקולת. התחל על ידי הוצאת המשקולת מהמתלה ותן לו לנוח על החלק האחורי של שרירי הכתפיים שלך. ברגע שאתה יציב ונוח, קח שני צעדים גדולים לאחור. שמור על כפות הרגליים סביב מרחק רוחב הכתפיים זה מזה תוך שהוא מכוון מעט את בהונותיך החוצה.
על מנת להשלים את התנועה, התנהג כאילו אתה עומד לשבת על כסא. תוך שמירה על עמוד השדרה שלך ישר ככל האפשר, תן לירכיים שלך להפיל עד שהן בסביבה או ממש מתחת לגובה הברכיים. תן לעקבים שלך לקחת את עיקר המשקל שלך, ואז קם חזרה למצב ההתחלה.
קרם אוכמניות
סקוואטים מפוצלים
Shutterstock
האם אתה מוכן לתרגיל אחד נוסף מבוסס סקוואט שימקד את הרגליים שלך? כמובן שאתה! בשלב הבא, סיזמור מציעה לבצע את הסקוואט המפוצל.
קח צעד בגודל טוב קדימה 'כאילו מבצע זלזול.' זה אומר שהעקב של כף הרגל האחורית שלך ייגמר מהרצפה כשאתה זז. שואף לשמור על רגל אחורית ישר ככל האפשר ככל שתוריד את עצמך עד שהברך האחורית תתקרב לרצפה. משם, דחפו את עצמכם חזרה לעמדת ההתחלה. המשך בצד אחד עד שתסיים את החזרות שלך לפני שתעבור ועושה את אותם חזרות שנקבעו בצד הנגדי.
Sumo Deadlifts
Shutterstock
כעת, לאחר שתסיים עם תרגילי הסקוואט השונים, סיזמור אומרת שהגיע הזמן לקחת את הרמת הסומו. בשביל זה, תצטרך לעבוד שוב עם המשקולת.
עמדו גבוה, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והפכו את כפות הרגליים לזווית של 45 מעלות. העמדה צריכה להיות דומה לאופן בו מתאבק סומו עומד, ומכאן השם. אמנם, במקום לקחת על עצמו יריב, תוריד את עצמך על ידי כיפוף בירכיים ותופס את המשקולת בשטח. סיזמור מוסיף טיפ חשוב: 'וודא שהגב שלך שטוח במצב התחתון הזה והקפיד לא לעגל אותו בשום שלב במהלך התרגיל.'
בשלב הבא, דחף את העקבים שלך כשאתה מרים את המשקולת ודחף את הברכיים והירכיים למעלה. הביאו את המשקולת גבוהה כמו אמצע הירך, ושכו את הכתפיים לאחור כשסיימו את המעלית. שמירה על צורה נכונה, הורידו את המשקולת עד שהיא על הקרקע.
קוקטיילים עם ג'מסון
היל הליכה
Shutterstock
זוהי דרך נהדרת עם השפעה נמוכה להכניס קצת תנועה מבלי להיות אינטנסיבית מדי (ולהפעיל עלייה בקורטיזול), מסביר סיזמור. לצאת לטיול באזור הררי יוסיף מעט אתגר נוסף לתרגיל זה. נוסף על כך, סיזמור אומרת שזה באמת יפעיל את הגלוטים והעגלים שלך.
כשמדובר בכמה הליכה אתה צריך לעשות, סיזמור ממליצה 'לנסות להתאים 10K צעדים ביום', אם כי זה באמת תלוי ביכולת וביעדים הספציפיים שלך.
