אין דבר גרוע יותר מאשר לשים את החלק העליון האהוב עליך רק כדי להסתכל במראה ולגלות שיש לך את 'בולת החזייה' האומרת. כמאמן, אני יודע שזה תחום מרכזי של תסכול עבור לקוחותיי. לכן ריכזתי כמה מהתרגילים הטובים ביותר להיפטר מבליית החזייה שלך אחת ולתמיד.
בעוד שהפתרון יכול לפעמים להיות פשוט כמו לוודא שאתה לובש חזייה בגודל הנכון או לאכול תזונה צפופה מזינה, אתה יכול גם לחזק את השרירים המקיפים את החזייה שלך, שהם בעיקר החזה והגב. בנוסף, חיזוק השרירים הללו ישפר את היציבה שלך ותעניק לך דחיפה קטנה ונחמדה לביטחון.
אז ללא דיחוי נוסף, בואו ניכנס לארבעה תרגילים המשתמשים במשקל גופכם ובמשקולות הקלות שלכם כדי לאבד בליטה חזייה לתמיד. (בכל הנוגע למשקולות, אני ממליץ להשתמש במשקולות יד של שלושה עד חמישה קילו.) נפרד מהתפשטות ושלום לפלג גוף עליון חלק ומפוסל!
שכיבות סמיכה
ז'אקי סמית '
הראשון של התרגילים להיפטר מבלימת החזייה שלך הוא הדחיפה. אנחנו לא מתכוונים לשקר: שכיבות סמיכה קשות, אבל הם ישחררו שומן ויגרדו את זרועותיך (וגם ABS) תוך מספר שבועות.
כדי להתחיל, הביא את הידיים שלך רחבות יותר מהכתפיים שלך עם המרפקים שנוסעים לצדדים. אתה יכול לבחור לעשות אותם על צמרות הירכיים שלך (ברכיים כפופות וכפות רגליים יחד) או עם רגליים ישרות לאתגר נוסף.
קשורים: רזה למטה וקבלו גוון עם אימון הליכה זה בן 15 דקות
לחץ דלטואיד תקורה עם משקולות
ז'אקי סמית '
התרגיל הבא הזה אולי נראה קל בהתחלה, אך לאחר שתעשה מספיק חזרות, תרגיש ברצינות את הכוויה. ראשית, תפוס את המשקולות שלך ועטוף את הידיים בחוזקה סביבן. כדי להגיע לצורה נאותה, עמדו עם הבטן הדוקה והברכיים מכופפות, והניחו את הידיים שלך בעמדת עמדת יעד - מתכופפים מעט מתחת לכתפיים שלך כשכפות הידיים פונות החוצה. הרחב את הידיים מעל הראש בזרועות ישרות. הידיים שלך צריכות להיות מעט מול הפנים שלך כשאתה מחזיר את זרועותיך למצב ההתחלה.
קשורים: התרגילים הטובים ביותר להרים שדיים נפולים, אומר מאמן
לחיצות חזה עם משקולות
ז'אקי סמית '
בעוד שהמוקד של תנועה זו הוא על החזה שלך, אתה תרגיש זאת גם עמוק בכתפיים. שמירה על המשקולות ביד, התחילו שוב בעמדת העמדה הזו. סחטו את המרפקים פנימה ועצרו כאשר המרפקים נמצאים ישירות מול הכתפיים כדי להפעיל את שרירי החזה. לאחר מכן, פתח לאט לאט את זרועותיך חזרה למצב ההתחלה, ומצא מתיחה מוצקה בחזה שלך.
שורות rhomboid עם משקולות
ז'אקי סמית '
אחרון חביב הוא המהלך האולטימטיבי לפטר את כל שרירי החזה והגב! שמירה על המשקולות בידיים שלך, תלויה קדימה בזווית של 45 מעלות, כופפת את הברכיים והפעילה את הליבה שלך. הוציאו את הידיים לפניכם - הקמתם מעגל גדול עם הידיים כאילו יש כדור חוף בין לבין - והעלו את מבטכם כדי להאריך את הצוואר שלכם. שמירה על כתף המרפקים גבוהה, תפרק את המשקולות זה מזה וסחוט יחד את הכמות. ואז, יורד למטה למצב ההתחלה.
