בחברה של ימינו תמצאו מוצרים וטיפולים רבים בשוק הטוענים כי הם עוזרים לכם להאט את ההזדקנות. אבל אנו נכניס אותך לסוד קטן: התרגיל שולט מעל לכל דבר אחר. מתבגר הוא פשוט חלק טבעי מהחיים, אבל 'מוצר פלא קסום' זה, כמו RJ וויליאמס, PT, DPT, ויועץ אזורי בזכיינות עבור טיפול פיזי דובב את זה, יכול לעזור לך לקבל ידית אֵיך אתה מתבגר. מכיוון שפעילות גופנית מועילה לגופך ובריאותך בדרכים רבות יותר מאחת, ריכזנו את התרגילים הטובים ביותר המוחלטים לעשות אם אתה מעל גיל 60.
ביליתי את הקריירה שלי במרחב הבריאות, שהתמקדתי במיוחד בבריאותם ובשיקום של מבוגרים מבוגרים, תוך הדגשת מניעת נפילות והזדקנות בריאה, אומר לנו וויליאמס. יחד עם ההמלצות שלנו, וויליאמס מציע כמה מהמהלכים המובילים שלו שיוסיפו שנים איכותיות לחייכם. המטרה שלנו היא לשמור על רמת תפקוד ועצמאות כדי שתוכלו לאהוב את חייכם במשך שנים רבות, הוא מוסיף.
על מנת להזדקן היטב ולנהל חיים ארוכים ובריאים, בנוסף להליכה ומתיחות - וביצוע כל סוג של פעילויות שיחזיקו אתכם על הרגליים, מגינון ועד לשחק גולף - עליכם להשתתף לפחות ביומיים -שלושה בשבוע של אימוני כוח בסיסיים שמכוונים לגופכם כולו. אנו מדברים על מהלכי פעילות גופנית אשר יחזרו את השרירים שלך, תוך קידום איזון טוב יותר, יציבה, כוח ליבה, יציבות וניידות. למעשה, אנו קוראים לך לשקול להוסיף את התרגילים הבאים לשגרת אימוני הכוח שלך.
אז ללא דיחוי נוסף, המשך לקרוא את התרגילים הטובים ביותר לעשות אם אתה מעל גיל 60. לאחר מכן, הקפד לבדוק 7 הרגלי אימוני כוח ההורסים את גופך ב -40.
נְשִׂיאָה
Shutterstock
חלק עיקרי מהנותר עצמאי הוא היכולת להכניס את המצרכים שלך לבית, אומר וויליאמס. וריאציה של אימון קל הוא נשיאת החקלאים. אם אתה נוח להשתמש במשקולות, קבוצה פשוטה של משקולות או קטלביים תעשה את העבודה, אך אתה יכול בקלות להחליף אותם עם פריטי בית כמו כד מים. '
על מנת לבצע תרגיל זה, פשוט החזיקו את המשקולות החינמיות או פריט הבית של הבחירה, וסחבו אותם. הפוך את זה למטרה שלך להשלים את נשיאת החקלאי בדקה או שתיים. זה יכול להיות לאורך כל שביל הגישה שלך או לסוף החסימה. אל תהסס להגדיל את המשקל אם אתה לא עייף מדי לעשות זאת.
'אני אוהב את התרגיל הזה כי לא רק שאתה כרוך באחיזה, אלא גם אתה מפעיל שרירים בגב ובגוף התחתון. בנוסף, העומס הנוסף אינך רגיל לשאת מגביר את שיעורי הלב ואת הנשימה. כל הגורמים הללו תורמים לשיפור הכושר שלך ולהתייחס ישירות למשימות יומיומיות , מוסיף וויליאמס.
הרמת הרמה
Shutterstock
אם אתה מרגיש מאוים על ידי Deadlift, אתה לא לבד - אבל אל תיתן לזה לעצור אותך מלנסות את זה! אחרי הכל, זה אחד התרגילים הטובים ביותר לעשות אם אתה מעל גיל 60.
'ככל שאתה מתבגר, האם חשוב לך שאתה מסוגל להתכופף ולקשור את הנעליים שלך? מה דעתך על היכולת לעמוד מכיסא תחת כוחך? אם התשובה שלך היא כן, אז תשוף ועבד את זה, 'וויליאמס מעודד. זה תמיד רעיון חכם לעבוד עם איש מקצוע כושר מוסמך אם אתה מרגיש שאתה זקוק לסיוע כלשהו מתחיל.
כדי לבצע הרמת דד, אל תהסס להתחיל בהנחת תיבה של שמונה עד 12 אינץ 'מאחוריך. פינתו צריכה להיות בין שתי הרגליים. המטרה שלך היא להרים ולהוריד משקל חינם מפינה של התיבה ישירות מתחתיך. הפוך את הדברים למתקדמים יותר על ידי הצבת רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והחזקת משקולות בחינם לצדדיך. צינורות בירכיים, ולהוריד את המשקולות בחלק החיצוני של הרגליים, ומשאיר אותם קרוב לגופך. ברגע שאתה מרגיש מתיחה מוצקה בחלק האחורי של הרגליים שלך, החזיר את המשקולות למעלה.
ציית המותניים שלך היא תנועה מכריעה בפעילויות יומיומיות רבות, והרמת הרמה עוזרת לך להשתפר בזה. בנוסף, תרגיל זה עוזר לך לבנות שרירי רגל גב וחזקים יותר.
'המטרה שלנו מתמקדת יותר בחיזוק עם התרגיל הזה, ולכן אנו רוצים בכל מקום בין שלוש לשמונה חזרות במערכת אחת, ואנחנו יכולים לעשות ארבע עד חמש סטים מדי יום. המוקד העיקרי שלנו בהתחלה הוא ללמוד את התנועה ולבצע אותה היטב, אם כן, אלה אמורים להרגיש קשים ברגע שתבנו את המיומנות כדי לאמן את התרגיל בצורה טובה, מסביר וויליאמס.
בורפס
Shutterstock
'חשוב על בורפי כהעברת התאוששות נפילה; אם אתה נופל על הרצפה מחר, האם תוכל להחזיר את עצמך על הרגליים תחת הכוח שלך? בורפי יכול לעזור לך לעבור בבטחה משכיבה על הרצפה לחזרה לרגליך, מסביר וויליאמס.
במידת הצורך, אתה יכול להשתמש בכיסא יציב או להשלים תרגיל זה קרוב לספה כדי לעזור לעלות לעצמך למעלה ולמטה מהרצפה. באמצעות תמיכה, הורד את גופך עד שאתה על הרצפה. ואז, חזור לרגליך. 'זה עשוי להיראות כמו באטיות להגיע לברך אחת, ואז למסור את הכיסא, אולי את שניהם, ואז לחזור על הרגליים. ביצוע תנועה זו בלבד יכול להוות דחיפה מאסיבית לביטחון עבור המטופלים שלי, מוסיף וויליאמס. 'האמונה וההבנה שיש להם את היכולת היא מחליף משחק. תרגלו מהלך זה ובנו חוזק גוף מוחלט על ידי שילוב הרגליים, הזרועות והליבה שלכם. '
סקוואט גביע משקולות
טים ליו
התחל את סקוואט גביע המשקולת על ידי החזקת משקולת קרוב לחזה שלך. שמירה על החזה שלך והליבה שלך צמודה, דחף את המותניים לאחור והתרוצץ עד שהירכיים מקבילות לקרקע. סעו דרך העקבים והירכיים כדי לעמוד קומה, מכופפים את הרביעי והגלוטות שלכם לסיום. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
קח זאת בונוס נוסף שבנוסף להיות אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות, מדענים אומרים כי כריעה היא גם אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למוח שלך - מכיוון שזה הכי טוב להכות אלצהיימר.
קרשי צד עם סיבוב
תחליף אמינו קוקוס
ערמו את הרגליים ונכנסו למצב קרש צדדי. התחל על ידי שמירה על הליבה שלך חזק והגלוטות שלך סחורות, הושיט את גופך ביד העליונה, מותח את הכתף שלך. משוך את המרפק חזרה למצב ההתחלה, סחט את הגב העליון שלך כשאתה מסיים. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 10 חזרות מכל צד.
Pullaparts להקה
תפוס רצועת התנגדות קלה או בינונית, והחזיק אותה בשתי הידיים כמעט ברוחב הכתפיים זה מזה. שמירה על הידיים ישר לחלוטין, התחל לפרק את הלהקה עד שהידיים שלך מיושרות עם פלג הגוף שלך. כשאתה מושך את הלהקה לאחור, התחל לסחוט את הכמות שלך יחד. החזק את סוף התנועה למשך שתיים עד שתי שניות לפני שחזר למצב ההתחלה. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 20 חזרות.
סקוואטים מפוצלים
טים ליו, C.S.C.S.
התחל בכך שיש לך רגל אחת קדימה ורגל אחת אחורה בעמדה מפוארת. שמירה על הליבה שלך חזק עם רזה קדימה קדימה, הורד את עצמך כל הדרך למטה עד שברך הגב שלך נוגעת באדמה. דחף דרך העקב של כף רגלך הקדמית כדי לחזור למעלה, לכופף את הגלוט שלך לסיום. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 10 חזרות לרגל.
שכיבות סמיכה
רשימת התרגילים הטובים ביותר שלנו לעשות אם אתה מעל גיל 60 עוטף את הדחיפה. בקש מהגוף שלך בקו ישר לחלוטין יירד ומעלה. התחל את התנועה עם הרגליים יחד והכתפיים שלך בקנה אחד עם מפרקי כף היד שלך. שמירה על הליבה שלך בחוזקה והגלוטות שלך סחורות, הורד את עצמך (תחת שליטה) עד שהחזה שלך נוגע ברצפה לפני שאתה דוחף את עצמך בחזרה למעלה. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 10 עד 20 חזרות.
