מה קורה לגופך כשאתה מתעמל מיד אחרי הארוחה

זה לא סוד שדיאטה ופעילות גופנית הולכים יד ביד. מה שאתה אוכל יכול לקבוע אם יש לך אימון פנטסטי או להרגיש שנפגעת על ידי משאית מזבלה. אמנם חיוני לבחור את המזונות הנכונים כדי לתדלק את שגרת האימונים שלך, כאשר אתה אוכל אותם גם ממלא תפקיד מכריע ביכולת שלך לבצע ולהתאושש מאימון. עם זאת, לדעת מה לאכול ומתי ניואנס ומורכב יותר ממה שאתה יכול לחשוד. לכן שוחחנו עם מאמן אישי מוסמך ודיאטנית רשומה כדי לקבל סקירה מלאה על מה שקורה לגופך כשאתה מתעמל לאחר האכילה.

מומחים מתלבטים אם להתאמן במצב צום (על בטן ריקה). מֶחקָר מראה כי פעילות גופנית צמה יכולה להציע יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד מוקדם בבוקר. זה יכול בעיטה את חילוף החומרים שלך להילוך גבוה ולעזור לפיד קלוריות בצורה יעילה יותר תוך שיפור בקרת הסוכר בדם. לעומת זאת, מחקרים אחרים גילו שאכילת פחמימות באיכות גבוהה ומזונות עשירים בחלבון לפני האימון ואחריו היא מכריעה לביצועים מיטביים, צמיחת שרירים והתאוששות.

עם זאת, ההחלטה מה לאכול ומתי תהיה תלויה מאוד בסוג, בעוצמה ובמשך האימונים שלך. לדוגמה, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ להתעמלות מתונה של עד שעה דורש חמישה עד שבעה גרם פחמימות לקילוגרם משקל גוף מדי יום (G/kg/יום), ואימונים בעצימות גבוהה דורשת שישה עד 10 גרם/קג ליום. ספורטאי סיבולת ואנשים פעילים מאוד עשויים להזדקק לשמונה עד 12 גרם/קג ליום.

כדי לעזור לייעל את הביצועים שלך ולהפיק את המרב מההכשרה שלך, המשך לקרוא כדי ללמוד על מה שקורה לגופך כשאתה מתעמל לאחר האכילה. (וכשסיימת, גלה אילו אוכלים פופולריים מוכחים שהם משמיסים את האימון שלך.)

אתה עלול לקבל בטן מוטרדת.

Shutterstock

בין אם קפוץ על ההליכון או ריסוק מפגש HIIT, קפיצה היישר לאימון לאחר ארוחה עלולה לעורר הרס על הבטן שלך. כשאתה מתעמל מוקדם מדי לאחר האכילה, במיוחד אם אכלת ארוחה שעשויה בסיבים או שומן, אתה יכול בסופו של דבר עם כאבי בטן ובחילה, אומר קלסי לורנץ, Rdn , דיאטנית רשומה ב ניזון בחינניות ו 'מזונות עשירים בשומן וסיבים תזונים לוקח זמן רב יותר לעיכול מאשר פחמימות פשוטות. במקום זאת, נסה לאכול חטיף קל או ארוחה של בעיקר פחמימות כמו בננה או חצי חמאת בוטנים וכריך ג'לי. אפשר לגופך לעכל לפחות 30 עד 60 דקות לפני האימון. '

אתה יכול לשפר את הביצועים שלך.

Shutterstock

אם האימונים שלך כוללים פעילות אירובית, כמו ריצה, שחייה, אופניים או חתירה, אכילת פחמימות וחלבון באיכות גבוהה מראש יכולה לעזור לך להתפקד יותר וקשה יותר ממה שהיית עושה בבטן ריקה.

רחל מקפרסון, CPT , מאמן אישי מוסמך על ידי אייס עם ביקורות על חדר כושר במוסך , מספר אכלו את זה, לא את זה! , 'אם אתה עושה אימון בעצימות גבוהה או כזה שדורש מאמץ מאומץ כמו הרמה כבדה, תרצה לחכות כשעתיים לאחר אכילת ארוחה מלאה לפני שתתאמן כדי לייעל את הביצועים שלך. לאימונים קלים יותר תוכלו לאכול שעה לפני, כל עוד זו לא ארוחה גדולה או אחת עשירה בשומן. '

אתה יכול לשמור על מסת שריר.

Shutterstock

You've probably heard about the importance of consuming protein after a workout for muscle growth and recovery , but eating protein before training can help preserve muscle mass and strength. לדוגמה, א לִלמוֹד פורסם ב חומרים מזינים מצא כי צריכת 25 גרם חלבון מי גבינה לפני האימון הובילה לצמיחת שרירים גדולה יותר מאשר פלצבו. בזמן שאכילת חלבון לאחר אימונים יכול לעזור בתיקון ולגדול מסת שריר, אכילת חלבון לפני האימון יכולה גם לעזור, קובע לורנץ.

היצמד לפחמימות וארוחות מבוססות חלבון לפני האימונים כדי למנוע בחילה.

Shutterstock

להסתמך על מזונות עתירי שומן או עשירים בסיבים כדי לתדלק את האימונים שלך עלול לגרום בעיות בטן ומשפיעים לרעה על הביצועים. אם אתה רעב לפני אימון וצריך לאכול משהו, היצמד לפחמימות גבוהות יותר, רצוי שלא יותר מדי סיבים וארוחות מבוססות חלבון, מייעץ מקפרסון. 'שומן וסיבים הם בריאים, אך הם מאטים את העיכול, מה שמוביל לאי נוחות ובחילה פוטנציאליים במהלך האימונים. במקרים קיצוניים עם ארוחות עתירות שומן ואימונים בעצימות גבוהה כמו HIIT או CrossFit, אתה יכול להקיא. '

התמקד בחלבון ובפחמימות לאחר האימונים.

Shutterstock

הדרך הטובה ביותר לתדלק לאחר אימון היא עם חלבון ופחמימות באיכות גבוהה. 'לאחר האימון, תצטרך הרבה חלבון לבניית שרירים, שכן חלבון הוא אבן הבניין של כל הרקמות. פחמימות חיוניות גם לצמיחת שרירים. פחמימות דלקות את הפעילות שלך ומעוררות את האינסולין, הורמון אנבולית שבונה שרירים ', מסביר מקפרסון. 'באופן אידיאלי, מכוון ל 25 עד 40 גרם חלבון ו -50 עד 100 גרם פחמימות. הסכום יהיה תלוי בצריכת הקלוריות הכוללת שלך, המחושבת על סמך משקל גופך, מסת שריר ורמת הפעילות. '