הייתה תקופה שמזונות פחמימות נמוכות היו כל הזעם. כאשר דיאטות כמו דיאטת אטקינס צוברת פופולריות בשנות התשעים ותזונת קטו צוברת משיכה בעולם הבריאות סביב אמצע שנות העשרים של המאה העשרים, אנשים מנסים להימנע מפחמימות כבר עשרות שנים. עם זאת, מחקרים הראו כי עבור האדם הממוצע, פחמימות אין לחשוש אוכל כבד פחמימות כמו דגנים מלאים, שעועית, יְרָקוֹת , ופירות נחוצים לתזונה בריאה ומאוזנת. אבל אם הרופא או הדיאטנית שלך נתנו לך את ההמלצה לנסות ולהגביל את צריכת הפחמימות שלך בתזונה היומית שלך, אתה עשוי להפיק תועלת מאכילת מזונות בריאים יותר ופחמימות יותר.
כולל מגוון של מזון צפוף, דל פחמימות, בריא, יכול להועיל לבריאותנו הכללית, אומר מליסה ריפקין MS, RD, CDN ו אלה הסובלים מעודף משקל או דורשים צריכת סוכר נמוכה יותר על בסיס יומיומי (אנשים עם סוכרת מסוג 2) בעקבות תזונה דלת פחמימות יכולים לסייע בהפחתת המשקל ולשפר את השליטה הגליקמית.
למרות שתזונה דלת פחמימות פופולריות למדי, לא כל המזונות דלים בפחמימות בריאים. לדוגמה, ישנם מוצרים רבים במדפי חנויות מכולת המשווקים כנמוכים או אפס פחמימות אך הם עובדו בכבדות וחסרים חומרים מזינים חיוניים. זו הסיבה שלעתים קרובות אנשים נתקלים בבעיות כאשר עוקבים אחר תזונה קפדנית עם פחמימות, מכיוון שהם לא מסוגלים לתת לגופם את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו. עם זאת, אם אתה מודע למזונות בריאים דל פחמימות כמו סוגים מסוימים של ירקות, פְּרִי , דגנים, חלב, ביצים, בשר ופירות ים, יהיה לך זמן קל יותר ליצור תוכנית אכילה מאוזנת.
אנו רוצים להבהיר מאוד שאנחנו לא מציעים לכולם להוריד את צריכת הפחמימות שלהם. זהו צעד שיש לנקוט בזהירות, ורק על פי המלצת איש מקצוע רפואי. אבל אם אתם מחפשים השראה רבה יותר על מזונות שיכולים לעזור לכם להוריד את צריכת הפחמימות היומית שלכם, עיינו ברשימה זו של 30 אוכלים בריאים עם פחמימות. 'המזונות האלה מתהדרים במאפיינים דומים מאוד - הם גבוהים סִיב , עשיר בנוגדי חמצון, נמוך עד נמוך בינוני בקלוריות, וחלקם אפילו מכילים שומנים בריאים בלב, אומר ריפקין. 'הכי טוב, הם באים מאמא טבע או מעובדים באופן מינימלי.'
המשך לקרוא ואז לקבלת טיפים לאכילה בריאה יותר, הקפד לבדוק 13 פחמימות לא בריאות כדי להתרחק מהן.
פרי פחמימות נמוכות
אֲבַטִיחַ
Shutterstock
פחמימות לכל 1 כוס אבטיח, קוביות : 11.5 גרם (9.4 גרם סוכר, 0.6 גרם סיבים)
אֲבַטִיחַ is the most hydrבְּ-ing פְּרִי , as it is made up mostly of wבְּ-er. It's on the lower end of carbohydrבְּ-es compared to other פְּרִיs, וכן it provides helpful amounts of nutrients like potassium. It has also been found to potentially סיוע בירידה במשקל וניהול משקל כחלק מתזונה מאוזנת.
תותים
Shutterstock
קוקטיילים עם טריפל שניות
פחמימות לכל 1 כוס תותים , חצאים: 11.7 גרם (7.4 גרם סוכר, 3 גרם סיבים)
רוב הפירות מכילים כמה פחמימות, אבל תותים נמצאים בקצה התחתון של ספקטרום הפחמימות, אומר לורן מנקר, מ.ס., RDN ו היא גם מוסיפה כי מלבד היותה נמוכה יותר בפחמימות, לתותים יש גם יתרונות בריאותיים אחרים. ' נתונים אחרונים מראה שאכילת שתי מנות תותים בכל יום עשויה לשפר את בריאות הלב והמוח בשמונה שבועות, 'היא אומרת.
זיתים
Shutterstock
פחמימות לכל 5 זיתים ירוקים, כבושים : 0.5 גרם (0.1 גרם סוכר, 0.4 גרם סיבים)
יש אנשים שאולי לא חושבים על זיתים כפירות, אבל החטיף המלוח הזה הוא האוכל הבריא והפחמימות המושלם. לא רק שהם יכולים לעזור לך לשמור על ספירת הפחמימות שלך נמוכה, אלא שזיתים מספקים גם ברזל, נחושת, ויטמין E ומינון גבוה של שומנים בריאים.
עגבניות ענבים
Shutterstock
פחמימות לכל 1 כוס עגבניות ענבים : 8.4 גרם (3.2 גרם סיבים)
בין אם אתה זורק אותם על גבי הסלט שלך או נשנש עליהם בעצמם, עגבניות ענבים יכולות לתת לך שילוב של טעמים טעימים ומתוקים תוך כדי לעזור לך לשמור על הפחמימות שלך בקצה הקל יותר. עם 8.4 גרם פחמימות בלבד לכוס, עגבניות אלה מספקות גם נוגדי חמצון עוצמתיים לוחמים מחלות כמו ליקופן וכן בטא-קרוטן .
אַבוֹקָדוֹ
Shutterstock
פחמימות לכל מנה אחת של אבוקדו : 3.9 גרם (1.2 גרם סוכר, 2.8 גרם סיבים)
אַבוֹקָדוֹs are a low-carb פְּרִי, וכן their health benefits are through the roof. 'אַבוֹקָדוֹ is rich in 'healthy' fבְּ-s וכן provides sבְּ-iבְּ-ing סִיב, too,' says Manaker. 'And הנתונים מראים צריכה תכופה של אבוקדו קשורה לשכיחות נמוכה יותר של יתר לחץ דם. '
ירקות דל פחמימות
בְּרוֹקוֹלִי
Shutterstock
פחמימות לכל 1/2 כוס ברוקולי, מבושלים וקצוצים : 5.6 גרם (1.1 גרם סוכר, 2.6 גרם סיבים)
ירקות הם מקור בריא לפחמימות מכיוון שהם מספקים סיבים וטונות של ויטמינים ומינרלים, וברוקולי נמצא בקצה התחתון כשמדובר בספירת הפחמימות.
ברוקולי עשיר בסיבים תזונתיים, המסייעים בעיכול, מסייע בוויסות רמות הסוכר בדם ומקדמת תחושה של מלאות, מה שהופך אותה לאופציה מספקת לניהול משקל, אומרת טריסטה בסט, MPH, RD, LD בְּ- איזנו תוספי אחד ו 'זה גם ארוז בוויטמין C, ויטמין K וחומצה פולית, התומכים בתפקוד החיסון, בבריאות העצם וברווחה הכללית. '
שְׁעוּעִית יְרוּקָה
Shutterstock
פחמימות לכל 1/2 כוס שעועית ירוקה (מבושלת) : 7 גרם (3.3 גרם סוכר, 2.7 גרם סיבים)
שעועית ירוקה מהווה בחירה מצוינת במזון דל פחמימות מכיוון שהם מספקים גם חומצה פולית ואשלגן, וזו הסיבה איגוד לב אמריקאי אומר שעועית ירוקה מצוינת לבריאות הלב שלך ולוויסות לחץ הדם.
פלפלים אדומים
Shutterstock
פחמימות לכל 1 כוס פלפל אדום בפלפל, חתוך : 5.5 גרם (3.9 גרם סוכר, סיבים של 1.9 גרם)
אנשים חושבים לעתים קרובות על תפוזים כאשר הם חושבים לקבל דחיפה של ויטמין C, אך פלפלי פעמון אדומים הם מקור עשיר לוויטמין חשוב זה. פלפלים אדומים הם מזון בריא דל פחמימות, ותכולת הוויטמין C הגבוהה שלהם היא סיבה בולטת, אומר בסט. למעשה, פלפלים אלה מספקים יותר מ 100% מהצריכה היומית המומלצת במנה יחידה. '
היא מוסיפה כי 'ויטמין C הוא נוגד חמצון חזק התומך במערכת החיסון, מקדם בריאות העור ומסייע בריפוי פצעים. בנוסף, פלפלי פעמון אדומים דלים בפחמימות, מה שהופך אותם מתאימים לתזונה דלת פחמימות ובכל זאת מציעים מגוון חומרים מזינים חיוניים וסיבים תזונתיים, המסייעים לעיכול ושובע. '
תֶרֶד
Shutterstock
פחמימות לכל כוס תרד (מבושלת) : 6.8 גרם (0.8 גרם סוכר, 4.3 גרם סיבים)
כמו בכל הירקות הירוקים העלים, תרד אורז אגרוף של חומרים מזינים. הוא דל בפחמימות אך יש לו יחס גבוה של סיבים, והוא מכיל גם רמות משמעותיות של ויטמינים A, K ו- C, כמו גם סידן וברזל. מחקר אחד כמו כן מצא כי אכילת תרד באופן קבוע עשויה לעזור להוריד ולנהל את רמות לחץ הדם.
פטריות פורטובלו
Shutterstock
פחמימות לכל 1 כוס פטריות, קוביות : 3.3 גרם (2.2 גרם סוכר, 1.1 גרם סיבים)
פטריות פורטובלו הן אחד מאלפי סוגים של פטריות שם בחוץ, ואלה מגוונים במיוחד, קלים לבישול איתם ונגישים ברוב החנויות. עם קצת יותר משלושה גרם פחמימות לכוס, הירק הזה משתלב בצורה מושלמת לתוכנית אכילה דלת פחמימות.
כְּרוּבִית
Shutterstock
פחמימות לכל כוס כרובית, מבושלת : 5.1 גרם (2.6 גרם סוכר, 2.9 גרם סיבים)
על פי Best, 'כרובית דלה להפליא בפחמימות, מה שהופך אותו לבחירה אידיאלית עבור אלה העוקבים אחר תזונה דלת פחמימות או קטוגניות, והיא עשירה בסיבים תזונתיים, התומכת בבריאות העיכול, מסייעת בניהול משקל, ומסייעת בייצוב רמות הסוכר בדם.'
יחד עם היותו דל בפחמימות, ירק זה 'מספק גם מגוון של ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל ויטמין C, ויטמין K ופולאט, התורמים לרווחה הכללית', מוסיף הטוב ביותר. אנשים רבים גם אוהבים את הטבעי הזה כאשר הם מנסים לנהל את צריכת הפחמימות שלהם מכיוון שהיא 'מגוונת וניתן להשתמש בה במנות שונות כתחליף דל פחמימות למרכיבים פחמימות גבוהות יותר.'
סֶלֶרִי
Shutterstock
פחמימות לכל כוס סלרי, קצוצה : 3 גרם (1.4 גרם סוכר, 1.6 גרם סיבים)
סֶלֶרִי is largely made up of wבְּ-er, but it's also known to have כמויות גבוהות של נוגדי חמצון זה יכול לעזור להוריד את לחץ הדם ולנהל את רמות הכולסטרול בדם. אז בין אם אתה משתמש ב- Veggie הזה כדי לטבול בחומוס האהוב עליך או לשתות אותו בצורה מיץ, לא רק תשאיר את ספירת הפחמימות שלך נמוכה אלא גם תאכיל את גופך כמה חומרים מזינים חזקים.
גרגיר מים
Shutterstock
מתכונים של משקה ברנדי חם
פחמימות לכל 1 כוס גרגיר מים, גולמי : 0.4 גרם (0.1 גרם סוכר, 0.1 גרם סיבים)
אם אינך משלב גרגיר מים בתזונה הרגילה שלך, ייתכן שתרצה לחשוב מחדש על דברים.
לא זו בלבד שהיא נמוכה בפחמימות, אלא שגרגיר המים נחשב למזון הצפוף התזונתי ביותר הן על ידי CDC והן על מדד צפיפות התזונה המצטברת , אומר מנקר. 'ירקות מימיים זה ארוז בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים רבים, כמו ויטמין K. הוא מכיל גם תרכובת ייחודית הנקראת פנתיל איזותיוציאנאט (PEITC), שהוכח כי הוא מעכב את התקדמות הסרטן ועלול להפחית את הסיכון לסרטן מסוים מהתפתחות.'
גרגרי פחמימות נמוכים
פופקורן קופץ אוויר
Shutterstock
פחמימות לכל כוס פופקורן 1 : 6.2 גרם (0.1 גרם סוכר, 1.2 גרם סיבים)
החטיף הבריא והפחמימי הבריא המושלם הוא פופקורן קופץ אוויר, שרבים לא מבינים שהוא גרגר מלא.
דגנים מלאים שומרים על שכבות הסובין והנבט שלהם, העשירים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים חיוניים, ופופקורן אינו יוצא מן הכלל, לספק סיבים תזונתיים התומכים בבריאות העיכול, עוזר לשלוט ברמות הסוכר בדם ותורם לתחושה של מלאות, אומר הכי טוב. 'בהיותו דל בפחמימות, פופקורן קופץ אוויר הוא אפשרות מתאימה לתזונה דלת פחמימות תוך שהיא מציעה את היתרונות של דגנים מלאים. זהו חטיף נמוך יחסית קלוריות, מה שהופך אותו לבחירה מספקת עבור אלה שצופים גם בצריכת הקלוריות שלהם. '
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
Shutterstock
פחמימות לכל 1/3 כוס שיבולת שועל : 18.3 גרם (0.3 גרם סוכר, 2.7 גרם סיבים)
בהשוואה לפריטים אחרים ברשימה זו של מזונות בריאים עם פחמימות, 18 גרם פחמימות במנה של שיבולת שועל עשויים להיראות בקצה הגבוה יותר. זה נכון כשאתה משווה את האוכל הזה לבשר, דגים או ירקות, אבל כשאתה מסתכל על אפשרויות גרגר אחרות, שיבולת שועל יש ספירת פחמימות קטנה יותר, מה שהופך אותם לאידיאליים למי שצופה בצריכה שלהם, אך עדיין רוצה את היתרונות של דגנים מלאים. למשל, אכילת שיבולת שועל נקשרה לחץ על לחץ דם וכן cholesterol levels, as well as דלקת מופחתת.
קינואה
Shutterstock
פחמימות לכל 1/2 כוס קינואה : 19.7 גרם (0.38 גרם סוכר, 2.6 גרם סיבים)
תבואה נוספת בפחמימות היא קינואה, שנחשבת אלטרנטיבה בריאה יותר לדברים כמו אורז לבן. אתה יכול רק לחסוך לעצמך כמה גרם פחמימות כשאתה בוחר קינואה (אורז לבן יש בערך 22.3 גרם לכל 1/2 כוס), אך מכיוון שמדובר בתבואה מלאה - המשנה חומרי התזונה שלו כולם עדיין שלמים ולא מוסרים כמו שהם באורז לבן - זה יכול להיות אלטרנטיבה בריאה וממלאת.
שלא לדבר על קינואה נחשבת לאחת החלבונים השלמים הבודדים המבוססים על צמחים, כלומר יש לה את כל חומצות האמינו החיוניות.
אגוזים דלי פחמימות, זרעים
אֱגוֹזֵי מֶלֶך
Shutterstock
פחמימות לכל גרם אגוזי מלך : 3.8 גרם (0.7 גרם סוכר, 2 גרם סיבים)
כשאתה רוצה חטיף מהיר וקל שהולך לעזור לך לשמור על מלא אך גם לעזור לשמור על הספירה לפחמימות בקצה התחתון, אגוזי מלך הם בחירה מצוינת. למנה של אונקיה אחת יש רק חמישה גרם פחמימות, אך אגוזי מלך מלאים בדברים כמו שומנים אומגה 3 בריאים וויטמין E, מה שהופך אותם לחטיף בריא לב. כמה מחקרים אפילו מראים כי אגוזי מלך עשויים להועיל גם לבריאות הבטן שלך.
זרעי חמניות
Shutterstock
פחמימות לכל גרם זרעי חמניות , גרעינים בלבד: 5.8 גרם (3.3 גרם סיבים)
חטיף על זרעי חמניות היא בחירה טובה מכמה סיבות, כולל כמויות המשמעותיות של סיבים, ויטמין E סֵלֶנִיוּם - שהוא חומר מזין הידוע כמסייע בהגנה על התאים שלך מפני נזק חמצוני, והוא חיוני גם לבריאות בלוטת התריס וה- DNA.
למרות שזרעי חמניות יש מעל שלושה גרם סיבים למנה, הם עדיין נמוכים בסך הכל פחמימות, עם פחות משישה גרם לאונקיה.
שעועית כליות
Shutterstock
פחמימות לכל 100 גרם שעועית כליות , מבושל: 22.8 גרם (0.3 גרם סוכר, סיבי 7.4 גרם)
מתכון שומר צלוי
שעועית בדרך כלל עשירה בפחמימות, אך הן מספקות כמויות חסון של סיבים ויכולים לעזור לסייע בעיכול ובריאות הבטן. אם אתם מחפשים שעועית נמוכה יותר בפחמימות בהשוואה לסוגים אחרים, מומלץ לנסות שעועית כליה. שעועית כליות מבושלת מכילה כ 22 גרם פחמימות, אך תקבלו גם על שבעה גרם סיבים, כמו גם אשלגן, מגנזיום ופולאט - הכל פחות מגרם סוכר אחד.
זרעי פשתן
מְנָיוֹת
פחמימות לכל 1 כף, שלם : 3 גרם (0.2 גרם סוכר, 2.8 גרם סיבים)
זרעי פשתן are greבְּ- for throwing into smoothies or putting on top of a bowl of yogurt, וכן this low-carb seed serves up such high concentrבְּ-ions of סִיב in each serving. In fact, in just one tablespoon, you'll only get three grams of total carbohydrבְּ-es, 2.8 of which are סִיב!
חלב דל פחמימות
יוגורט יווני רגיל ללא שומן
Shutterstock
פחמימות לכל מיכל יוגורט אחד (200 גרם): 7.9 גרם (7.1 גרם סוכר, 0 גרם סיבים)
כשאתה זקוק למזון בעל חלבון גבוה ופחמימות, יוגורט יווני הוא הבחירה המושלמת. אם אתה קונה קרטונים רגילים ולא ממותקים, תוכל לשמור על ספירת הפחמימות שלך נמוכה. הטבה נוספת של יוגורט יווני רגיל היא הרבגוניות שלה, המאפשרת לך להוסיף את כל התוספות שאתה רוצה כמו פירות, אגוזים, זרעים או אבקת חלבון.
גבינת פרמזן
Shutterstock
פחמימות לכל 1 גרם גבינת פרמזן : 3.9 גרם (0 גרם סוכר, 0 גרם סיבים)
מרבית הגבינות נמצאות בקצה התחתון כשמדובר בפחמימות, אך חלק מהזנים של גבינה בריאים יותר מאחרים, תלוי בסך כל השומן ותכולת השומן הרווי שלה. גבינת פרמזן מכילה פחות משמונה גרם שומן כולל ופחות מחמישה גרם שומן רווי, כלומר היא יכולה להשתלב בתוכניות אכילה דלות פחמימות ודלות שומן.
ביצים
Shutterstock
פחמימות לכל ביצה אחת : 0.3 גרם (0.2 גרם סוכר, 0 גרם סיבים)
ביצים דלות באופן טבעי בפחמימות ותומכות בכל תוכנית אכילה תזונתית בריאה, כולל ים תיכוני, מקף, דל פחמימות, על בסיס צמחי ובריא לב, אומר מנקר. 'עבור 70 קלוריות בלבד לביצה גדולה, הם מציעים חלבון באיכות גבוהה, בתוספת חומרים מזינים חיוניים לחיים בריאים.'
אחד החלקים הטובים ביותר באכילת ביצים הוא הרמות הגבוהות של חומר מזין הנקרא כולין. כולין עוזר לתמוך בבריאות המוח לכל החיים בכל גיל ובמה, כולל זיכרון, חשיבה, מצב רוח ועוד, אומר מנקר.
שמנים בעלי פחמימות נמוכות
שמן זית כתית מעולה
Shutterstock
פחמימות לכל 1 כף שמן זית : 0 גרם (0 גרם סוכר, 0 גרם סיבים)
מרבית השמנים אינם מכילים פחמימות בכלל, ולכן הם נחשבים מבחינה טכנית למזון דל פחמימות. עם זאת, סוגים מסוימים של שמנים בריאים בהרבה מאחרים מבחינת איכות וחומרים מזינים. לדוגמה, שמן זית הוא אחד השמנים הבריאים ביותר שאפשר לאכול, כפי שהוא נקשר אליהם דלקת מופחתת , הוריד את לחץ הדם , וטוב יותר ניהול משקל .
אַבוֹקָדוֹ Oil
Shutterstock
פחמימות לכל 1 כף שמן אבוקדו : 0 גרם (0 גרם סוכר, 0 גרם סיבים)
בדומה לשמן זית, שמן אבוקדו הוא זן נוסף ארוז מלא יתרונות בריאותיים. אבוקדו מלא בשומנים בריאים, כמו גם נוגדי חמצון כמו לוטאין וזאקסנטין, כלומר השמן מכיל גם תכונות אלה.
בשר דל פחמימות
עוף טחון
מְנָיוֹת
פחמימות לכל 4 אונקיות, מבושלות : 0,04 גרם (0 גרם סוכר, 0 גרם סיבים)
כמעט תמיד אתה יכול להבטיח שמוצרי בשר ופירות ים (אלא אם כן הם חבוטים ומטוגנים) הולכים להיות דלים בפחמימות ועשירים בחלבון, ולכן בחירת האפשרויות הבריאות ביותר בפחמימות פירושה לחפש את הזנים הרזים ביותר. עוף טחון הוא בחירה מצוינת לתוכניות אכילה דלות פחמימות מכיוון שיש בו כמעט 20 גרם חלבון רזה למנה.
סַלמוֹן
Shutterstock
פחמימות לכל 3 גרם, גולמי : 0 גרם (0 גרם סוכר, 0 גרם סיבים)
עבור אוכל רזה אחר, ארוז חלבון, דל בפחמימות, תמיד תוכלו לנסות פילה סלמון טרי או קפוא. דג שומני זה מלא בחומצות שומן אומגה 3 בריא ויש לו כמעט 17 גרם חלבון למנה.
קוקטיילי בורבון קיץ
טוּנָה
מְנָיוֹת
פחמימות לכל 1 יכול, עם מים : 0 גרם (0 גרם סוכר, 0 גרם סיבים)
בין אם אתם אוכלים פילה טונה טרי או נהנים מאפשרות משומר, תוכלו לשלב את הדג הזה בדיאטה דלת פחמימות תוך קבלת דחיפה חלבונית רזה. והיתרון באכילה טונה משומר זה שאתה יכול לעשות חטיף תוך מספר דקות עם מעט מאוד מאמץ.
טוּרְקִיָה
Shutterstock
פחמימות לכל פרוסת טורקיה אחת, ארוזת מראש : 0.36 גרם (0.1 גרם סוכר, 0 גרם סיבים)
עבור א אפשרות ארוחת צהריים עם פחמימות נמוכות זה עדיין יש המון חלבון, נסה להפעיל קצת הודו מעדנייה חתוכה לכמה עטיפות חסה. לפרוסת טורקיה ממוצעת יש פחות מחצי גרם פחמימות, פחות מגרם שומן אחד, ומעל שני גרם חלבון.
בשר בקר טחון רזה
Shutterstock
פחמימות לכל 3 גרם בקר טחון, מבושל : 0.5 גרם (0 גרם סוכר, 0 גרם סיבים)
בישול בשר בקר טחון הוא דרך קלה להוסיף חלבון לארוחה הדלת הפחמימות שלך, תוך קבלת ויטמינים ברזל, חומצה פולית ו B. אם אתה רוצה לשמור על השומן שלך בקצה התחתון, רק הקפד לקנות בכל מקום בין 80-100% זנים רזים.
