נראה שכולם מדברים על חֶלְבּוֹן בימים אלה - אבל זה מסיבה טובה. מה שבעצבן דיבר רק כחומר מזין חשוב למי שמנסה להתפוצץ ולבנות שרירים מובנה כעת כמקרון תזונה מכריע עבור כל אדם, ללא קשר למטרות הבריאות. ואם אתה מנסה לוודא שאתה אוכל מספיק חלבון לאורך היום - וזה קשור 0.8 גרם לקילוגרם של משקל גוף למבוגר הישיבה הממוצע - דרך נהדרת להשיג ראש ראש בבוקר, מורידה על כמה ארוחת בוקר גבוהה-חלבון אוכלים.
חלבון בארוחת הבוקר לא רק ישמור עלייך מלא עד ארוחת הצהריים , אבל זה גם עוזר לך לבנות שריר ומקדם פיזי בריא הִתאוֹשְׁשׁוּת מאימון הבוקר שלך. כמה יתרונות מפתיעים אחרים של אכילת יותר חלבון עם ארוחת הבוקר כוללים תחושת שביעות יותר עד כדי כך שאתה פחות נוטה להתמכר לחטיפים זרים, אשר בתורם יכולים לעזור לתמוך בירידה במשקל. למשל, אחד לִלמוֹד על נשים צעירות גילו כי אלה שאכלו א ארוחת בוקר גבוהה-חלבון היו פחות סיכוי לנשנש מאוחר בערב. אַחֵר מחקר מחקר על צעירים שהיו עודף משקל או שמנים חשפו כי הוספת חלבון נוסף בארוחה הראשונה שלהם ביום מנעה עלייה בשומן בגוף.
דלעת צהובה צלויה
אבל אילו אוכלים מייצרים לארוחת הבוקר הטובה ביותר עם חלבון גבוה שתוכלו להכין? המשך לקרוא כדי לגלות אילו מזון עתיר חלבון קיבל חותמת אישור של דיאטנית להלן. ואז כשתסיים כאן, למד כיצד לשלב בצורה הטובה ביותר את המרכיבים האלה עם קצת השראה למתכונים לרעיונות ארוחת בוקר בעלי חלבון גבוה 34 ארוחות בוקר גבוהות חלבון השומרות על מלאך .
זרעי צ'יה
Shutterstock
חלבון לאונקיה: 4.7 גרם
זרעי צ'יה are a great food to add to morning meals such as yogurt, smoothies, overnight oats, or on top of your bowl of cereal. And according to מרי סבט מ.ס., RDN, LD זרעי צ'יה הם 'מקור נהדר לחומצות שומן חלבון, סיבים ואומגה 3'.
למעשה, מחקר שפורסם ב מחקר ותרגול תזונה גילו שאנשים שאכלו זרעי צ'יה ביוגורט שלהם לארוחת הבוקר חוו מלאות רבה יותר לאחר האכילה, ולכן אכלו פחות קלוריות בעקבות אותה ארוחה.
טופו
Shutterstock
חלבון לכל 3 אונקיות: 9.2 גרם
טופו is a go-to for plant-based eaters, but even meat-eaters can enjoy this ארוחת בוקר גבוהה-חלבון food.
זהו מקור חלבון מבוסס צמחים שניתן להשתמש בו במתכוני ארוחת בוקר שונים, אומר סבט. 'אתה יכול לטרוף את זה כתחליף לביצים או לשלב אותו בארוחת בוקר בוריטו ארוחת בוקר או טופו.'
מלבד היותו גבוה בחלבון, טופו הוא גם מקור מועיל של סִידָן - החומר המזין המסייע בבריאות שרירים, עצם ועצבים.
סטֵייק
Shutterstock
חלבון לכל 4 אונקיות: 24 גרם
במבט ראשון, יתכן שלא תחשוב על סטייק כאוכל ארוחת בוקר. אבל אחרי שתקבע לעצמך צלחת סטייק וביצים או גלגל קצת סטייק שאריות לבוריטו ארוחת בוקר טעימה, והעיניים שלך יהיו פקוחות לתחום חדש לגמרי של פלא ארוחת בוקר עתיר חלבון.
מבשלים חיתוך סטייק רזה, כמו סינטה או סטייק אבן, ופסים אותו לרצועות דקות, ואז לטרוף כמה ביצים ומוסיפים את רצועות הסטייק המבושלות לביצים, מייעץ סבט. 'עטפו את התערובת הזו בטורטייה של חיטה מלאה, יחד עם כמה ירקות כמו פלפלים ובצל, לבוריטו ארוחת בוקר עמוס חלבון.'
למרות שהסטייק ארוז מלא בטעם ובחלבון, תרצה לקחת בחשבון את רמות השומן הכולל והשומן הרווי. מנה מגיעה עם כ -4 גרם שומן רווי, ועל פי ה איגוד לב אמריקאי , האדם הממוצע ירצה לנסות להגביל את הצריכה היומית שלו לכ -13 גרם. אם אתה מנסה לפקח על צריכת השומן הרווי שלך, ייתכן שתרצה לחשוב מחדש על סטייק על בסיס קבוע.
לביבות חלבון
Shutterstock
חלבון למנה של פנקייק קמח חלבון פשוט של חלבון: 11 גרם
לביבות יכולות להיות פינוק מתוק מיוחד בבוקר, אבל פנקייקים רגילים של אול 'לרוב מלאים בפחמימות וסוכר מעודנות, שיכולות לעודד את סוכר הדם שלך ולהשאיר אותך מרגיש רעב ולא מרוצה. זו הסיבה שסבאט מציע לנסות לביבות חלבון-מהסוג שאתה עושה לעצמך מאפס או תערובת שנקנה בחנות.
אתה יכול להכין פנקייקים עשירים בחלבון באמצעות רכיבים כמו אבקת חלבון, גבינת קוטג 'או יוגורט יווני, אומר סבט. 'פשוט מערבבים את החומרים האלה עם קמח דגנים מלא והממתיק המועדף עליך, ובשלים אותם כמו לביבות רגילות. בדרך זו תהיה לך אפשרות ארוחת בוקר עמוסת חלבון וטעימה. '
כשמדובר במציאת תערובת פנקייק חלבון גבוהה וחנות חלבון, פנקייקי קמח שקדים חלבון מטחנות פשוטות הוא פיתרון נהדר לערימה קצרה כשקצר בזמן. עם זאת, שום דבר לא משתווה לערימה של פנקייקים ביתיים-כך בבקרים כשאתה פחות ממהר, נסה את מתכון פנקייקס לימון לימון מלא-חלבון.
טורקיה בייקון
Shutterstock
איך לטגן קייל
חלבון למנה 28 גרם (נרפא): 5.99 גרם
לפעמים מה שאתה משתוקק לארוחת הבוקר הוא פריט צדדי טעים ליד הביצים המקושקשות שלך. בבקרים אלה, כמה פרוסות בייקון טורקיה יכולות להכין ארוחת בוקר מספקת חלבון גבוה. בייקון טורקיה שנרפא יהיה כמעט 6 גרם חלבון. אמנם כמה מותגים של בייקון טורקיה לא מרומם עשויים להיות פשוט ביישנים מספירת החלבונים הזו, אך הם עדיין נחשבים למוצרי חלבון גבוה-אך בניגוד לסוג המרפא, הם לא נשמרו בחנקות או בחנקות, שני כימיקלים שהיו מקושר לסרטן ו למשל, פרוסה אחת של Applegate Bacone Bacon עדיין ייתן לך 5 גרם חלבון.
ביצים
Shutterstock
חלבון לכל ביצה גדולה: 6.3 גרם
המרכזי של הרבה בוריטוס ארוחת בוקר וחביתות בוקר, ביצים הן אחת הבחירות הברורות ביותר למאכלי ארוחת בוקר עתירי חלבון. הם לא יקרים, קלים לבישול בדרכים שלא ישעמו אתכם, ויתהדרו בטעם טעים שהולך טוב עם כמעט כל דבר.
ואז יש את העובדה שכל אורב לבן קטן מגיע עם 6 גרם חלבון! על ידי לטרוף או לשטור רק שתי ביצים, תיקח 12 גרם. כמוצר של בעלי חיים, ביצים מסווגות גם כחלבון 'שלם', כלומר הן מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך צריך לקבל ממזון.
מודאגים מהכולסטרול של ביצים? המחקר על ההשפעה של ביצים על בריאות הלב הוא מתפתח תמיד ו אם יש לך כולסטרול גבוה, שוחח עם הרופא שלך על התדירות לאכול אותם, ונסה לזיווג אותם עם אוכלים עתירי סיבים מזינים וצפופים כמו ירוקים עליים, טוסט חיטה מלאה או פירות טריים.
גבינת קוטג '
Shutterstock
חלבון לכל 1/2 כוס גבינת קוטג ', 1% שומן: 14 גרם
כל החלב מכיל חלבון, אך לא כל הגבינות שוות כשמדובר במקרו זה.
בגלל היחס הגבוה של גבינת קוטג 'של קזאין למי גבינה (שני סוגים שונים של חלבונים מן החי), זה במקרה מעצמת חלבון. לחלק מהמותגים גבינת קוטג 'יש כ -10 גרם למנה, אך נסה הזן השומן הנמוך של העמק האורגני , שאורז 15 גרם - ורק 100 קלוריות - לחצי כוס!
בזמן ארוחת הבוקר, המיני-סקרנים דורשים מאמץ מינימלי להכנה. מורחים גבינת קוטג 'על בייגלה או טוסט (כל תיבול בייגל הופך טופר טעים) או מערבבים את הגרגרים האהובים עליכם לארוחה מהירה שעשויה גם בחלבון ובסיבים תזונתיים. לחלופין, אתה יכול לראות איזה מתכון קוטג 'ויראלי אחרון נראה הכי מושך אותך.
יוגורט יווני
Shutterstock
חלבון לכל 7-OZ מיכל יוגורט יווני: 19.9 גרם
טעמי שייק
בחירת חלב נוספת, יוגורט יווני מרוויח את יוקרת החלבון שלה. מקרה מעניין: מיכל קטן בן 5 גרם של יוגורט יווני רגיל של 2% מגיע עם 15 גרם חלבון ניכר. בדומה לגבינת קוטג ', הגרסה היוונית של מוצר חלב זה מקבלת את תכולת החלבון האפית שלה מרמות גבוהות יותר של קזאין מאשר יוגורט מסורתי. ובעוד שאנשים מסוימים נרתעים ממזונות חלב מחשש לשומן, מֶחקָר מראה כי בשל גורם השבעה שלהם, חלבוני חלב עלולים לסייע בירידה במשקל ולשפר את הבריאות המטבולית באופן כללי.
צריך קצת השראה להליכה יוונית בארוחת הבוקר? נסה להקפיא יוגורט יווני עם סירופ מייפל ופירות מיובשים לנביחה טעימה, או הוסיפו קצת לשועל שיבולת השועל שלכם.
סלמון מעושן
Shutterstock
חלבון לכל 3 גרם המגיש סלמון מעושן: 15.6 גרם
כשאתה מושיט סלמון בכל ארוחה, אתה בטח יודע שאתה עושה בחירה טובה. דג שומני זה עמוס באומגה 3 מגבירה את המוח, ויטמין D תומך בחיסון, וכמובן, חלבון.
ואז שוב, לאחר שהתגלגל מהמיטה ביום חול עמוס, סביר להניח שלא חושבים לפנות פילה של סלמון. לארוחת הבוקר, נסה במקום סלמון מעושן. מנה 3 אונקיות מספקת כמעט 16 גרם חלבון, ופרוסות מבושלות מראש יכולות בקלות להעלות עלייה בייגלה, לערבב לטרוף ביצה או להכין כריך ארוחת בוקר ייחודי שלא תמצאו לכל היותר כונן.
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
Shutterstock
חלבון לכל 1/4 כוס שיבולת שועל: 6 גרם
אנשים רבים מקשרים חלבון למוצרים מן החי כמו בשר וחלב - אך דגנים מסוימים מכילים גם כמויות מכובדות. אתה יכול לספור שיבולת שועל כמזון ארוחת בוקר בעל חלבון גבוה, ואונקיה לאונקיה, שיבולת שועל חתוכה מפלדה הם בדרך כלל הבחירה הגבוהה ביותר בחלבון, עם כ 6 גרם לרבע כוס.
מלבד התהפכות בשפע של חלבון משלהם, שיבולת שועל יכולה להיות כלי רכב אפילו יותר מהמקרו הזה מתערובות טעימות. שקול שדרוג חלבון מאגוזים כמו שקדים או אגוזי מלך, מערבולת של יוגורט יווני, או אפילו סקופ של אבקת חלבון.
קציצות אגוזים
Shutterstock
חלבון לכל 2 כפות חמאת בוטנים: 7.1 גרם
האפשרויות לחמאת אגוזים בארוחת הבוקר הן כמעט אינסופיות. בנוסף לשמיר הרגיל של חמאת בוטנים על טוסט, אתה יכול לצלול כף חמאת אגוזים לשיבולת שועל, שייקים, מאפינס או כדורי חטיף. כשתעשה זאת, תמלא את צריכת החלבון שלך. שתי כפות משניהם חמאת בוטנים וכן חמאת שקדים מכילים כ -7 גרם חלבון.
מחקר מסקרן ב כתב העת הבריטי לתזונה אפילו מצא כי אצל נשים עם השמנת יתר, אכילת חמאת בוטנים בארוחת הבוקר עזרה לשלוט בסוכר ובתיאבון בדם לאורך כל היום. כשאתה בוחר את ממרח האגוזים המושלם שלך, פשוט בדוק תוויות כדי לוודא שאתה לא מקבל יותר מדי סוכר ושומן. חמאת בוטנים איכותית זקוקה רק לשני מרכיבים: בוטנים ומלח.
קינואה
Shutterstock
חלבון לכל כוס קינואה, מבושל: 8.1 גרם
קינואה at breakfast? Don't knock it 'til you've tried it! This grain is the perfect addition to your morning meal because it's high in חֶלְבּוֹן (8 grams per cup), fiber, folate, copper, iron, וכן zinc. Plus, its mild, nutty taste is perfect for a palate-pleasing start to the day.
אם הכנת אצווה גדולה לארוחת ערב, שמור קינואה נוספת למחרת בבוקר ופזר אותה על גבי פרפיית יוגורט או אפילו חביתה. לחלופין, שקול להכין דייסת קינואה מהירה מאפס, לבשל את הדגנים בכיריים עם חלב וקינמון עד שהם דומים לשיבולת שועל.
גרסה קודמת של סיפור זה פורסמה ב- 26 באוקטובר 2022. היא עודכנה כך שתכלול תיקוני העתקה והגהה נוספים, מחקר נוסף וקישורי הקשר מעודכנים.
