התחלת שגרת מיזוג בבית יכולה להיות דרך נהדרת למתחילים לשפר את רמות הכושר הכוללות שלהם ולבנות כוח, סיבולת וגמישות. בין אם אתה חדש בממש או מחפש אימונים יעילים לביצוע בנוחות הבית שלך, אלה הם 10 תרגילי ההתניה הטובים בבית למתחילים שאני ממליץ עליהם בחום.
שילוב תרגילים אלה בשגרת האימון שלך יכול להיות דרך פנטסטית להכות את מסע הכושר שלך ללא צורך בחברות בחדר כושר. בין אם אתם מחפשים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, להגביר את הסיבולת או לבנות כוח כולל, התרגילים הידידותיים למתחילים מציעים מגוון יתרונות מגוונים עבור אנשים מכל רמות הכושר. זכור להתחיל לאט, להתמקד בצורה נכונה ולהגדיל בהדרגה את האינטנסיביות והחזרות כשאתה מתקדם.
המשיכו לקרוא עבור 10 תרגילי ההתניה המובילים שלי למתחילים לעשות בבית. וכשסיימת, אל תחמיץ הנה כמה זמן אתה צריך ללכת כל יום לירידה במשקל .
שקעים קופצים
Shutterstock
רשימה זו של תרגילי ההתניה הטובים ביותר למתחילים בועטים עם שקעי קפיצה. שקעי קפיצה הם תרגיל מיזוג קלאסי שמגדיל את קצב הלב שלך ומעורב קבוצות שרירים מרובות, כולל הרגליים, הזרועות והליבה שלך. הם בחירה מצוינת למתחילים שכן הם בעלי השפעה נמוכה וקלים לשינוי על בסיס רמת הכושר.
עמדו עם הרגליים יחד וזרועותיך לצדדיכם. קפוץ את הרגליים החוצה לצדדים ובמקביל הרים את זרועותיך מעל הראש. קפוץ חזרה למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 20 עד 30 חזרות.
סקוואטים במשקל גוף
Shutterstock
סקוואטים במשקל גוף הם תרגיל מהותי שממקד בפלג הגוף התחתון, כולל הארבע ראשי, האגרסינג והגלוטות. הם עוזרים לבנות כוח וסיבולת ברגליים, מה שהופך אותם למושלמים למתחילים.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה וזרועותיך מורחבות לפניך לאיזון. הורד את גופך על ידי כיפוף הברכיים ודחף את המותניים לאחור כאילו יושב בכיסא. שמור על חזה הרם והגב שלך ישר. הורד את עצמך עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. דחף את העקבים שלך כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
שכיבות סמיכה (שונה)
Shutterstock
שכיבות סמיכה הם תרגיל פנטסטי לחיזוק החזה, הכתפיים והתלת ראשי. מתחילים יכולים להתחיל עם שכיבות סמיכה שהשתנו, המבוצעות על הברכיים במקום בהונות, כדי לבנות כוח בהדרגה.
לבשל שרימפס קפוא
התחל על הידיים והברכיים עם הידיים מעט רחבות יותר מאשר ברוח הכתפיים זה מזה. הורד את החזה לכיוון האדמה על ידי כיפוף המרפקים. שמור על הליבה שלך מאורסת והגב שלך שטוח. דחף דרך כפות הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
משקאות מיץ אננס
קרשים
Shutterstock
הקרש הוא תרגיל סטטי העוסק בכל הגרעין, כולל הבטן, האובלטים והגב התחתון. זה עוזר בשיפור חוזק הליבה והיציבות, מה שהופך אותו לתרגיל חיוני למתחילים.
התחל במצב קרש גבוה עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים ולגופך בקו ישר מראש לעקבים. לעסוק את הליבה שלך, והחזק עמדה זו למשך 20 עד 30 שניות. שמור על רמת המותניים שלך, והימנע משקוע או קשת גבך. בצע שלוש סטים, בהדרגה מגדילים את זמן ההחזקה כשאתה מתקדם.
גשרי גלוט
Shutterstock
גשרי גלוט הם תרגיל נהדר למיקוד הגלוטות והמסטרינגים תוך כדי רישום הליבה והגב התחתון. הם עוזרים בשיפור ניידות הירך וחיזוק השרשרת האחורית, מה שהופך אותם לאידיאליים למתחילים.
שכב על הגב כשרכונך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחך הירך זו מזו. לחץ דרך העקבים שלך כדי להרים את המותניים לכיוון התקרה. סחטו את הגלוטים שלכם בראש התנועה. הורד את המותניים חזרה למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
כלבי ציפורים
Shutterstock
כלבי ציפורים הם תרגיל ידידותי למתחילים שממוקד לליבה, הגב התחתון וגלוט תוך שיפור האיזון והתיאום.
התחל על הידיים והברכיים עם מפרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים שלך ובברכיים מתחת למותניים. הרחב את זרועך הימנית קדימה ורגל שמאל לאחור, ושמור על רמת המותניים שלך. החזק לרגע ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד ההפוך. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות לכל צד.
עגל עומד מעלה
Shutterstock
העלאות עגל עומדות הן תרגיל פשוט אך יעיל לחיזוק שרירי העגל, החשובים ליציבות וניידות בפעילויות יומיומיות.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחזים על משטח יציב לאיזון במידת הצורך. לחץ דרך כדורי הרגליים שלך כדי להרים את העקבים מהקרקע. החזק לרגע בחלקו העליון, ואז הורד את העקבים חזרה למטה. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות.
ברכיים גבוהות
Shutterstock
ברכיים גבוהות הן תרגיל לב וכלי דם העוסק גם בשרירי הליבה והרגליים. הם עוזרים בשיפור התיאום, הזריזות והסיבולת, מה שהופך אותם לאידיאליים למתחילים.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה וזרועותיך לצדדיך. נהג במהירות בברך אחת לכיוון החזה שלך, ואז החלף רגליים, לסירוגין בתנועת ריצה. השאירו את הזרועות כדי להגביר את העוצמה. בצע ברכיים גבוהות למשך 30 עד 60 שניות. בצע שלוש סטים עם מנוחה של 30 שניות בין הסטים.
חמאה רותח
חבל קפיצה (או חבל דמיוני)
Shutterstock
חבל קפיצה הוא תרגיל קרדיווסקולרי פנטסטי המשפר את התיאום, הזריזות ואת חוזק הגוף התחתון. למתחילים יכולים להתחיל עם חבל קפיצה דמיוני אם אין להם חבר פיזי.
החזק את ידיות חבל הקפיצה בכל יד, והבטיח שהחבל עומד מאחוריך. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחבל ממוקם מאחוריכם. הניפו את החבל מעל וקפצו מעליו כשהוא עובר מתחת לרגליך. נוחתים ברכות על כדורי כפות הרגליים ושמרו על עיקול קל בברכיים. המשך לקפוץ למשך 30 עד 60 שניות, והגדיל בהדרגה את משך הזמן כשאתה בונה סיבולת. בצע שלוש סטים עם 30 עד 60 שניות של מנוחה בין סטים.
תולעי אינץ '
Shutterstock
רשימה זו של תרגילי ההתניה הטובים ביותר למתחילים מתעטפים בתולעת האינץ '. תולעי אינץ 'הן תרגיל מיזוג בגוף מלא שממקד לליבה, בכתפיים ולרגליים תוך שיפור הגמישות והניידות.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. התכופפו קדימה במותניים והניחו את הידיים על האדמה שלפניכם. תלך את הידיים קדימה עד שאתה במצב קרש גבוה. בצע דחיפה על ידי כיפוף המרפקים והורדת החזה לכיוון האדמה. תלך את הידיים לאחור לכיוון הרגליים שלך, וקם לחזור למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
