כשמדובר באימוני הרזיה, ישנה תפיסה שגויה נפוצה שאתה זקוק לציוד כושר מפואר, תרגילי עוצמה גבוהה וריצות יומיות ארוכות על מנת להשיג תוצאות. נשמע מתיש, נכון? למרבה המזל, אנו כאן כדי להציע פיתרון פשוט יותר: תרגילי רצפה. זה אולי נראה טוב מכדי להיות אמיתי, אבל שטיח הסלון או שטיח חדר השינה שלך יכולים לשמש את הרציף לשינוי הכושר שלך. אנחנו כאן היום עם 11 מתרגילי הרצפה הטובים ביותר לנשים לרדת במשקל.
עבור נשים המחפשות אימון מאוזן המשלב גוון, גמישות ושריפת שומן, תרגילים אלה מבטיחים שינוי מרענן משגרת הכושר הרגילה. הם ניתנים להתאמה, רב-תכליתיים, וניתן לשלב אותם בצורה חלקה בכל לוח זמנים, בין אם זה דחיפה מהירה באנרגיה של בוקר או מפגש מוטל בערב.
שוחחנו עם נדיה מרדוק, CPT , מדריך כושר מוסמך ב ביקורות על חדר כושר במוסך , שמספקת 11 תרגילי רצפה מצטיינים שכל אישה צריכה לשקול לשלב במשטר הרזיה שלה. תרגילי רצפה הם דרך נהדרת לערבב את השגרה שלך ואפשרות נהדרת אם אתה חווה פציעה כמו כאבי ברכיים, אומר מורדוק. ללא נוהלי אורח החיים הנכונים, כמו תזונה, ניהול מתח ושינה, לא תוכלו להשיג את יעדי הירידה במשקל שלכם.
לשתות מתכונים עם טקילה
המשך לקרוא לצורך פירוטו של מרדוק של 11 תרגילי הרצפה הטובים ביותר לנשים לרדת במשקל. ואז, אל תחמיצו את 8 התרגילים העומדים הללו לפיסול
1. קראנץ 'אופניים
Shutterstock
תרגיל דינאמי זה עוסק בבטן הבטן העליונה והתחתונה, ומבטיח אימון ליבה מקיף. מהלך זה עוזר לחזק את הליבה שלך על ידי בניית מרכז חזק יותר כך שתוכל לבצע תרגילים אחרים בהצלחה, מסביר מורדוק.
התחל בשכיבה שטוחה על הגב. הכניסו את הברכיים למצב שולחן, הניחו את הידיים מאחורי הראש והרמו את הראש (חשבו על הרחקת הסנטר שלכם מהחזה). אם אתה יכול, לקלף את הכתפיים שלך גם מהרצפה. שמור את המרפקים בחזרה כשאתה מרחיב את רגל ימין. תוך שמירה על רגל שמאל כפופה לכיוון החזה שלך, הביאו את הצד הנגדי של גופכם כדי להגיע לשמאל. הפוך וחזור על פעולה זו בצד השני לסיבוב אחד. בצע תנועה זו לשלוש קבוצות של 30 עד 45 שניות עם מנוחה של דקה בין הסטים.
2. סחוט את שכיבות סחורות הסרטנים
עבור אלה שאינם מוכרים, שכיבות סחיטה לסרטנים עשויים להישמע כמו מהלך ריקוד, אבל הם תרגיל רצפה מהממים המגביר את הכוח והיציבות. מורדוק אומר, 'המהלך הזה עובד את החזה, התלת ראשי והירכיים הפנימיות שלך'.
הניחו כדור או גומי בין הברכיים במיקום כדוש כורע. סחטו את הכדור בירכיים הפנימיות שלכם והדקו את שרירי הליבה שלכם. הניחו את רוחב הידיים ברוחב הכתפיים ושמרו על זרועותיכם ישר. כופף את הידיים והוריד את החזה לקרקע, ואז חזור להתחיל. מכוון לשלוש עד ארבע סטים של 12 חזרות.
3. הרמות רגל צדדיות
Shutterstock
תרגיל זה עוזר לחזק את הירכיים החיצוניות, הגלוטים והירכיים שלך, קובע מרדוק.
התחל לשכב על הצד שלך עם הרגליים והירכיים מוערמות. וודא שאתה לא נשען קדימה או בחזרה. שמור על אצבעות הרגליים שלך, והרים לאט לאט את הרגל העליונה. החזירו את הרגל חזרה לעקבים כדי ללחוץ, ומיד החזרו את הרגל העליונה שוב. חזור על שלושה סיבובים של 30 עד 45 שניות לכל צד.
4. צפרדעים
צפרדעים מטיפות מציעות תערובת של איזון, גמישות וכוח ליבה. תרגיל זה מצית את הגלוטות, הרביעי והליבה על ידי התחלה בסקוואט עמוק ואז נטייה קדימה לגעת בקרקע.
'כשאתה עומד במצב סקוואט, הניח את הידיים לפניך. לאט לאט קדימה על הידיים שלך כשאתה על כדורי הרגליים שלך. דחף בעדינות לאחור כדי להשלים נציג אחד ולהישאר במצב סקוואט, 'מורה למורדוק. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
5. גשרי גלוט
Shutterstock
מצרך בשגרה רבים, גשרי גלוט עוסקים בהעלאת ולחיצון של החלק האחורי. מהלך זה עובד את הזרועות, הזרועות והכתפיים שלך, אומר מורדוק.
טפטוף פרנוד
לולא להקה קצרה ממש מעל הברכיים, ושכב על הגב. כופפו את הברכיים ושמרו אותן בערך שמונה סנטימטרים זה מזה עם הרגליים יחד. סחטו את שרירי הגלוט שלכם והרמו את המותניים מהקרקע. אתה יכול גם להחזיק בו זמנית מגבת ממש מעבר לחזה שלך עם רוחב הכתפיים זה מזה. לחץ על המגבת ישר למעלה ולנסות לפרק את המגבת בזרועות ישרות. החזק שלוש עד חמש שניות ואז החזיר את המותניים והזרועות שלך למצב ההתחלה. מכוון לארבע מערכות של 12 חזרות.
6. שכיבות הרצפה לצדדים
שכיבות שכיבות לרצפה לצדדים מביאות טוויסט טרי על שכיבות סמיכה מסורתיות.
התחל בשכיבה על הרצפה עם העליון שלך באלכסון ממוקם מהמותן שלך כשהרגל התחתונה כפופה, אומר מורדוק. 'עטוף את הזרוע שלך על הרצפה סביב כלוב הצלע שלך כאילו אתה מחבק את עצמך. עם הזרוע השנייה, הניחו את כף היד לפניכם על הרצפה. דחף לאט לאט את גופך למעלה ולמטה מבלי לנעול את המרפקים. שמור על הרגליים על הקרקע כדי לשמור על צורה נכונה. ' בצע שתי קבוצות של 25 חזרות לזרוע.
7. Butt Blashers
עם שם קליט כמו התוצאות שהם מספקים, Butt Blashers הם תרגיל למוצק ומוצקים יותר.
התחל על ארבע עם סוף פס התנגדות בכל יד. מקם את קשת כף הרגל שלך בלולאת הלהקה תוך שמירה על כף הרגל מכופפת. הקפד לשמור על הלהקה הדוקה לאתגר נוסף. דחף את כף הרגל אחורה מאחוריך בגובה הירך. כופף את הברך ומשוך אותה חזרה לכיוון החזה שלך. עשו ארבע סטים של 12 עד 15 חזרות לכל צד.
מרטיני רימון
8. שכיבות סמיכה מפוארות
עם התרגיל הזה אתה מחזק קבוצות שרירים מרובות, מסביר מורדוק. 'אבל חשוב מכך, זה יעזור לך לשמור על כוח למשימות יומיומיות.'
התחל על ידי כניסה למצב דחיפה מסורתי עם יד אחת על צעד, כדור רפואה או קטלבל כדי ליצור דינמיקה לא אחידה. הניחו יד אחת על הרצפה והשנייה על המשטח המוגבה. וודא שפרק כף היד, המרפק והכתף שלך מיושרים. בצע דחיפה מסורתית תוך שימוש במשטח הלא אחיד, הורדת את גופך לקרקע וגיבוי. מכוון לארבע מערכות של 10 חזרות.
9. פיתולים רוסים
Shutterstock
ישיבה על הרצפה ופיתול אולי נשמע קל, אבל פיתולים רוסים הם המתמודד האולטימטיבי. אימון ה- AB הזה נהדר למיקוד לאובקטים, אומר מורדוק.
שב עם רגליך שטוח נטוע היטב על האדמה. נשען לאחור בערך 45 מעלות למקום בו אתה יכול להרגיש את שרירי הבטן שלך מרתק. לאט לאט סובב את גופך ימינה עם זרועותיך היישר החוצה לפניך ואצבעותיך משולבות זו בזו. חזור למצב ההתחלה ופנה לצד שמאל. זה משלים סיבוב אחד. עשו שלוש סטים של 15 עד 20 חזרות לכל צד.
10. קראנצ'ים מורכבים
לְשַׂחֵקשילוב של אלמנטים של קראנץ 'קלאסי עם תנועה נוספת ברגליים, קראנצ'ים מורכבים הם תרגיל יעיל של אובדן שומן. מהלך זה עובד ריבוי שרירים, ומתמקד בעיקר ברקטוס Abdominis, אומר מורדוק.
כדי להתחיל, שכב על הגב עם הידיים שלך מאחורי הראש. הרחק את המרפקים לצד ולרגליים ישר על הרצפה. כשאתה מתכווץ לכיוון מרכז גופך, הביא את הברכיים לכיוון החזה שלך. הורד את הראש והכתף שלך כשאתה משחרר לאט לאט, מחזיר את הרגליים לאדמה. בצע שתי קבוצות של 20 עד 25 חזרות.
11. קראנצ'ים של ג'ק סכין קרוס
Jackknife Crisscross מכסה עוצמת נתיכים ודיוק לתרגיל רצפת הפסד שומן יעיל ביותר.
'שכב על הרצפה במצב שכיבה (פונה כלפי מעלה). הביאו לאט לאט את היד לקצה הבוהן הנגדית תוך כדי ביצוע קראנץ 'מבוקר כלפי מעלה. הקפד לשמור על זרועות ורגליים ישר. מחקה את אותה פעולה בצד ההפוך כדי להשלים נציג אחד, אומר מורדוק. מכוון לשלוש קבוצות של 20 חזרות.
