אותם פחיות שעועית בלתי מעורערות הם כמו קלארק קנט המסתתרים במטבח שלך. מוסתר בתוך רירית אלומיניום בלתי מעורער (ובתקווה ללא BPA) טמון אחד ממקורות החלבון הבריאים ביותר של הטבע. נכון, אנחנו מדברים על שעועית חלבון גבוהה. שום כולסטרול, עשיר בסיבים תזונתיים, רב תכליתי להפליא, נוח להפליא, ושעועית מאוד נוחה, הם מקור חלבון בעל התעללות ממנה.
אמנם הם עשויים לא להחזיק נר לכמות החלבון לגרם בשר בעלי חיים, אך שעועית מבושלת היא עדיין מקורות גדולים לחלבון. הגשה של חצי כוס יכולה לספק למעלה מ -10 גרם חלבון-אבל זה רק אם תבחר בסוג השעועית הנכון.
אנו מפרקים את היתרונות הבריאותיים של קבלת החלבון שלך משעועית ואז מדרגים את 14 זני שעועית החלבון הגבוה ביותר. (בנוסף, בדוק 17 מתכונים טעימים הכוללים פחית שעועית פשוטה.)
מהם היתרונות הבריאותיים של חלבון מבוסס צמח כמו שעועית?
Shutterstock
שעועית וקטניות הם הגיבורים שלא הושלמו לעיתים קרובות של העולם הצומח, אומר קתרין בוקינג , MS, RD, דיאטנית רשומה בסן פרנסיסקו, והמייסד המשותף של חברת חדשות התזונה תיאבון לבריאות ו 'הם עשירים בחלבון ועשירים במינרלים וסיבים תזונתיים, ללא השומן הרווי שנמצא בכמה חלבונים מהחי. תזונה הכוללת שעועית וקטניות עשויה לעזור גם בשיפור הכולסטרול בדם שלך, גורם מוביל למחלות לב ולשפר את העיכול, הוכיח מחקר. ' (גורם בריאותי במעיים קשור ככל הנראה לעובדה שעועית עשירה גם בפרביוטיקה!)
וצוות החלומות הזה של סיבים וחלבון עוזר לשמור על מלא יותר, מה שהופך אותו קל יותר לרדת במשקל או לשמור על ירידה במשקל.
כולל רק כוס כוס עד כוס קטניות מדי יום זה כל מה שאתה צריך כדי להגיע ליתרונות האלה, אומר סמנתה מנהלת , RD, דיאטנית רשומה עם דיאטנים של עמק פאלם בחוף פונטה וודרה, פלורידה.
מדוע שעועית היא מקור כל כך טוב לחלבון?
Shutterstock
שעועית מכילה בין 21 עד 25 אחוז חלבון לפי משקל, שהיא גבוהה בהרבה ממקורות אחרים של חלבון צמחי.
לרוב השעועית יש 6 עד 9 גרם לחצי כוס, השווה לשני חלבונים, ביצה אחת, או קצת מעל גרם אחד של עוף, בקר או דגים, אומרת לורן האריס-פינקוס, מ.ס., RDN, מייסד תזונה בכיכובך וסופר של מועדון ארוחת הבוקר עמוס חלבון ו וכמה קטניות מספקות עוד יותר חלבון מזה. (עוד על כך בהמשך.)
'בעוד שבשר אורז בחלבון רב יותר מאשר שעועית, הוא גם נוטה להיות שומן רווי יותר - ואפס סיבים. כוס חצי כוס שעועית מבושלת או עדשים אריזה בערך 7 עד 9 גרם סיבים לכל כוס, 'רניה באטיין, MPH, הבעלים של תזונה חיונית עבורך וסופר של התזונה האחת אחת: הנוסחה הפשוטה 1: 1: 1 לירידה במשקל מהיר ומתמשך ו 'לפי גודל ההגשה, שעועית ועדשים הם אחד החלבונים המובילים על בסיס צמחי, המגיעים ממש מאחורי טופו וטמפה מבחינת תכולת החלבון אך לפני אגוזים, זרעים, קינואה וירקות.'
בנוסף, בניגוד לבשר רזה, 'שעועית היא כלכלית סופר-סופר, כך שזו יכולה להיות דרך זולה להשיג אפשרויות צפופות מזינה, חלבון גבוה בתזונה שלך', מוסיף.
מלאי שעועית סבירה ובריאה להפליא למטה. דירגנו אותם מהגבוה ביותר לנמוך ביותר בחלבון, וביקשנו מה- RDS לנהוג על הדרכים האהובות עליהם להשתמש בכל אחת מהן לשימוש טעים.
אפונה ירוקה
Shutterstock
חלבון באפונה, לכל 1/2 כוס: 4.3 גרם
מלבד ארבעה גרם חלבון, מנה של חצי כוס של אפונה ירוקה אורזת גם ב -4 גרם סיבים מרוצים-שווה ערך ל -14 אחוז DV-עבור 67 קלוריות בלבד. ככל שאנשים רבים יותר חוקרים אכילה על בסיס צמחים, יש כיום אבקות חלבון העשויות מהקטניות הללו.
חלבון אפונה הוא בחירה פופולרית עבור חלב ויוגורטים אלטרנטיביים, מכיוון שהוא אינו מכיל אף אחד משמונת האלרגנים הנפוצים ביותר, אומר באטיין.
מוסיפים חצי כוס של אפונה קפואה לפסטה פסטו, מערבבים או מטגנים אותם בגזר וקצת חמאה כצד לארוחת עוף קלויה.
שעועית סויה (aka edamame)
Shutterstock
חלבון באדממה, לכל 1/2 כוס: 5.6 גרם
אדממה, או פולי סויה לא בשלים, הם לא רק מקורות חלבון טובים, אלא שהם גם עשירים בסידן, ויטמין C, ויטמין K, ברזל ופולאט, מסביר האריס-פינקוס.
'הם טעימים מעצמם כחטיף, או בתרמיל - פשוט לא אוכלים את החוץ! - או הגרסה המפוצצת שמגיעה קפואה וניתנת בקלות למיקרוגל. אדממה נמצא לרוב בקערות תבואה עם אסייתי, קערות קערות או במנות מטגנות, 'היא אומרת.
שְׁעוּעִית לִימָה
Shutterstock
חלבון בשעועית לימה, לכל 1/2 כוס: 6 גרם
המכונה גם 'שעועית חמאה', לימות הן מקור מצוין למינרל העקבות, המסייע לגוף לניקוי רעלים של סולפיטים שנמצאים במזונות מוכנים, 'אומר Previte.
מטגנים בשמן זית, בצל, שום, וזוג עשבי התיבול הטריים האהובים עליכם לאחת התוספות האהובות על ארוחת הערב של ברוקינג.
שעועית קנליני
Shutterstock
חלבון בקנליני שעועית, עבור 1/2 כוס: 6.2 גרם
עם טעם אדמתי נעים ורבע מהסיבים היומיים שלך למנה (6 גרם), המרקם של שעועית זו מאפשר להם להתכופף ולהשתלב במתכונים רחבים כמו רחבים כמו פירה , תבשילים, פסטות ועוד.
אתה יכול גם להפוך אותם לכוכב המנה, אומר באטיין. שלב אותם עם תרד נבול ונקניק לארוחת ערב מהירה ביום חול, או נסה אותם בתרד הזה מטלטל שמתאים בצורה מושלמת עם צדפות צורבות.
שעועית גרבנזו (aka חומוס)
בינתיים/unspslash
חלבון בחומוס, לכל 1/2 כוס: 6.3 גרם
אחת הקטניות הקלות ביותר שצריך לצרוך בגלל יכולות הרב -משימות שלהם (נסה אותם בכל דבר, החל חומוס שמנת ועד פלאפל ועד סלטים קלויים ומפזרים), כוכבי המגנזיום והאשלגן האלה נהדרים לבריאות הלב, על פי הפראט.
הם מועילים במיוחד בשיפור הרגישות לאינסולין, רמות כולסטרול בדם ובריאות הבטן, מוסיף באטינה.
שעועית כליות אדומה
Shutterstock
חלבון בשעועית כליות, לכל 1/2 כוס: 7.2 גרם
על שם האיבר שהוא דומה, שעועית זו היא כוכבי רוק אשלגן וכוס חצי מספקת 21 אחוז מצרכי הברזל שלך.
'אני אוהב להשיג מינון משולש של שעועית בזה מתכון צ'ילי איטי זה דורש שעועית כליה אדומה, גרגירי חומוס ושעועית שחורה בקערה אחת. אם אתה צמחוני, נסה את זה בלי ההודו, 'ממליץ ברוקינג.
שעועית חמוציות (AKA Roman)
Shutterstock
חלבון בשעועית חמוציות, לכל 1/2 כוס: 7.2 גרם
עדיין לא ניסית את השעועית המנומרת והערמונית הזו? התחל עכשיו למינון מספיק של חלבון, סידן ואשלגן. כאשר מרק פגיולי פסטה קורא לשעועית, נסה את אלה לתיקון בטעם עשיר.
שעועית פינטו
Shutterstock
חלבון, לכל 1/2 כוס: 7.2 גרם
שעועית פינטו היא אחת השעועות הפופולריות ביותר ברחבי העולם, אומר Previte. חדשות נהדרות, מכיוון 'הם עשירים במיוחד בקאמפפרול, פלבנואיד הקשור ליתרונות בריאותיים מרשימים.'
עיקרי עיקרי ביצירות מטבח מקסיקניות רבות, שעועית אדומה-כתומה זו בעלת טעם אגוזי, אדמתי, ולעתים קרובות נמצאים כבסיס של מתכוני שעועית מיובשת. נסה אותם שלמים או מחית - אנו חופרים אותם כ'רוטב 'לפיצה טורטיה מקסיקנית ועליו ירקות וגבינה קלויים.
שעועית חיל הים
Shutterstock
חלבון בפולי חיל הים, לכל 1/2 כוס: 7.5 גרם
בן דודו מעט קטן יותר של שעועית צפונית נהדרת, קטניות שמנת אלה קלות, רב -תכליות, וארוזות במנגן, נחושת ותיאמין, אומר פריט. שלב אותם במרק שעועית וחזיר או לזרוק כמה קומץ ברוטב עגבניות לקבלת ציפוי ספגטי מספק.
אפונה שחורה-עיניים
Shutterstock
חלבון באפונה שחורה-עיניים, לכל 1/2 כוס: 7.5 גרם
בדרך כלל קשור למטבח הדרומי או לראש השנה (אכלו אותם למזל טוב להתחיל את השנה!), 'אפונה שחורה-עיניים הם מקור נהדר לברזל, ויטמין B9 ופולאט', אומר Previte.
מתכון למשקה חגבים
מבשלים אותם עם קצת בייקון, מרק וירקות ארומטיים חתוכים לקוביות כמו בצל ופלפל פעמון לכמה שעועית אפויה ברמה הבאה.
שעועית שחורה
Shutterstock
חלבון בשעועית שחורה, לכל 1/2 כוס: 7.6 גרם
בפעם הבאה שמישהו שואל אותך 'שעועית שחורה או פינטו?' תדע לענות אם אתה מחפש להשיג כמה שיותר חלבון: שחור. כמו שעועית אחרת, שעועית שחורה מכילה עמילן עמיד, סוג של עמילן שאינו מתפרק כמו פחמימות אחרות ולכן לא מגדל את סוכר הדם שלך באותה מידה, אומר באטינה.
הוסף שעועית שחורה לקוואסדילות או טאקו לסיבים וחלבון דחיפה, ממלאים חביתה בשעועית וגבינה שחורים, או מערבבים אותם למטבלים על בסיס שעועית.
אפונה מפוצלת
Shutterstock
חלבון באפונה מפוצלת, לכל 1/2 כוס: 8.2 גרם
עובדה מהנה: אפונה מפוצלת ואפונה ירוקה מגיעים מאותו צמח בדיוק - ההבדל מגיע עם העיבוד. אפונה ירוקה מתקלפת, מיובשת ועור, ושלב הסרת העור מקדם פיצול טבעי באפונה. מכיוון שהם קומפקטיים יותר מאחיהם המלאים והירוקים, הם מציעים עוד יותר חלבון לאונקיה. מבשלים אותם במרק אפונה מפוצל או מערבבים אותם למנות מבוססות שעועית הודיות כמו דאל.
עדשים
Shutterstock
חלבון בעדשים, לכל 1/2 כוס: 9 גרם
מילוי במיוחד כתוצאה מכמעט 8 גרם סיבים לחצי כוס, 'מחקרים מצאו כי צריכת עדשים עשויה לווסת את רמות הסוכר בדם ולשפר את בריאות הבטן. עדשים נהדרות במרקים או בסלטים, אך תוכלו גם להוסיף בתפזורת וסיבים תזונתיים למנות בשריות קלאסיות כמו קציצות וקציצות בשר, אומר באטיין. או עקוב אחר ההובלה של האריס-פינקוס וסחר אותם לבשר בקר בטאקו ובג'וז המרושל.
שעועית צפונית נהדרת
Shutterstock
חלבון, לכל 1/2 כוס: 9.7 גרם
שעועית לבנה קטנה וגדולה בחלבון מגדיל חילוף חומרים. ואם אתה נוטה להתכווץ, הקשיב: לחצי כוס יש יותר אשלגן מאשר בננה בינונית.
'אני אוהב אותם בסלטים שעועית, צ'ילי לבן ואפילו שייקים. אתה יכול גם למחוק אותם לשימוש כעבה למרקים, מציע האריס-פינקוס.
קבל יותר מתכונים נעימים לסתיו:
45 המרקים והצ'יליס הטובים ביותר להכין עם עוף רוטיסרי
23 מתכוני מרק נעימים המושלמים לסתיו
45 מתכוני תבשיל נעימים הטובים ביותר
