בין אם זו המטרה שלך להוריד חמישה פאונד לאירוע מיוחד, או שאתה מתקשה לשבור רמה ולהשפוך את חמשת הקילוגרמים האחרונים במסע הרזיה שלך, הגעת למקום הנכון. אכלו את זה, לא את זה! דיברו עם מומחים הבקיאים להפליא בנושא ונמצאים כאן כדי לשתף 20 דרכים קלות להפסיד חמישה פאונד. מהיותך מודע לגדלי המנות שלך ועד ביסוס שגרת בוקר בריאה, חלק ממומחי המומחים שלנו רוצים לעזור לך לחזור למסלול הנכון.
כמובן שחשוב לזכור את זה מפסיד חמישה פאונד היא חוויה ייחודית עבור כל פרט. מה שעובד עבור מישהו אולי לא מהלך ההתקפה הטוב ביותר עבור מישהו אחר. זו הסיבה שאנו מציעים מגוון רחב של טיפים לירידה במשקל שאושרו על ידי מומחים שתוכלו לנסות. המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על 20 הדרכים הקלות שלנו להפסיד חמישה פאונד. וכשסיימו, אל תחמיצו את עשרת החטיפים הטובים ביותר לסופר -אוכל כדי להפשיט שומן בבטן.
תפסיק לאכול כמה שעות לפני שתכה בסדינים.
Shutterstock
הרגל פשוט לעבוד בשגרה הלילית שלך הוא להפסיק לאכול שעתיים עד שלוש לפני שתחליק למיטה. זה משהו איימי שפירו, MS, RD, CDN -המייסד והמנהל של ריאל תזונה, תרגול פרטי מבוסס ניו יורק המוקדש ללקוחות בריאה ומוצלחת לתזונה, משקלם ובריאותם הכללית האופטימלית, מדגיש את החשיבות של.
לדברי שפירו, אכילת הארוחה האחרונה (או החטיף) של היום הרבה לפני שאתה הולך לישון 'מאפשרת לגופך לעכל את האוכל שלך ולהשתמש בו לאנרגיה.' היא מוסיפה, 'זה עוזר בשיפור השינה החשוב לניהול משקל ומוריד את החטיפים בשעות הלילה המאוחרות'.
רשמו הערות ביומן אוכל.
Shutterstock
Taking notes doesn't only come in handy for class; it can also be beneficial when you're on a weight loss mission. 'Writing down what you eat keeps you mindful and helps you recognize patterns,' Shapiro tells us. 'Research shows individuals who keep a food journal have more success at weight loss than those who do not and keep it off.' In fact, מחקר אחד מתוך כמעט 1,700 אנשים הגיעו למסקנה כי כתבי יומן יומיומי מזון הכפילה את הירידה במשקל שלהם.
שלב יותר ירקות בארוחות שלך.
Shutterstock
ירקות אולי לא הדבר האהוב עליך בעולם, אבל הם בהחלט יכולים לעזור להגביר את מאמצי אובדן השומן שלך. לְפִי מֶחקָר , כאשר נרתע לתזונה בריאה כוללת, צריכת ירקות גבוהה יכולה להעלות את הירידה במשקל.
שפירו מציע לשלב שתי כוסות ירקות בשתי ארוחות ביום. זה יעזור לך להרגיש מלא וימלא אותך על סיבים ומים במקום קלוריות אבל לא תשאיר אותך מרגיש רעב, היא אומרת.
וודא שכל ארוחה מציעה חלבון וסיבים תזונתיים.
Shutterstock
חלבון וסיבים הם שני החברים הכי טובים שלך כשאתה רוצה להוריד חמישה פאונד (או כל משקל המטרה שלך, לצורך העניין). על ידי זיווג חלבון וסיבים תזונתיים, תישאר מלא יותר זמן ואתה סוכר בדם יהיה מאוזן ומונע תשוקות בהמשך, מסביר שפירו. 'לדוגמה, אם תאכל פירות בפני עצמו, תרגיש רעב תוך 45 דקות; אם אתה מזדווג אותו עם פרוסת גבינה, כמה אגוזים או חמאת אגוזים, תרגיש מרוצה במשך שעות. '
אכלו פחמימות בזהירות.
Shutterstock
חשוב לציין שלא כל הפחמימות רעות. יֵשׁ פחמימות בריאות לירידה במשקל , כמו חומוס, פסטה שעועית, קרקרים בסיבים גבוהים, בטטות, שיבולת שועל, שעועית שחורה ודלעת ספגטי. אבל יותר מדי מכל דבר זה אף פעם לא דבר טוב - ואתה בהחלט רוצה להימנע מפחמימות פשוטות, כמו לחם לבן, פסטה ומאפים.
בכל ארוחה מגבילים את הגשת הפחמימות שלך לפרוסת טוסט אחת או לגודל אגרוף של פחמימות אחרות כמו תבואה או תפוח אדמה, מציע שפירו. 'זה ישמור על חלקים בבדיקה וימנע מפחמימות עודפות להפוך לשומן.'
אל תבזבז קלוריות על מה שאתה שותה.
Shutterstock
סמכי הבוקר שלך ומשקאות תה קרות לימונדה יכולים להיות אשמים עיקריים מאחורי עלייה במשקל לא מכוון, מכיוון שהם עמוסים בקלוריות וסוכר ערמומי. שפירו מזהיר מפני שתיית הקלוריות שלך. היא ממליצה, 'לחתוך את כל משקאות הסוכר (כולל סוכר בקפה שלך) ולשתות בעיקר מים, תה ומשקאות לא ממותקים. זה ימנע צריכה קלה של עודף קלוריות. '
כמה מיץ בחצי לימון
זכור לגדלי המנות.
Shutterstock
דפנות לפלפלים ממולאים
צריכת ארוחות קטנות יותר רגילות יותר זה משהו ליסה יאנג, Ph.D., RDN , המחבר של סוף סוף מלא, סוף סוף רזה , תזונאית בפרקטיקה פרטית, וחבר במועצה למומחים רפואיים שלנו, היא מאמינה נחרצת של. זה מקדם בקרת חלקים, מונע אכילת יתר ומבטיח צריכת חומרים מזינים מאוזנים, היא מסבירה. 'זה עשוי לעזור להגביר את חילוף החומרים, לשפר את השובע ולהפחית את הרעב. תרגול בקרת חלקים יסייע בפיתוח הרגלי אכילה בריאים לתחזוקת ירידה במשקל. הוא מתמקד במתינות במקום באכילה מגבילה לגמישות והנאה ממסע הירידה במשקל שלך. '
עקוב אחר שגרת בוקר בריאה.
Shutterstock
הגדרת עצמך להצלחה לאורך כל היום פירושה להתחיל את הבוקר בשגרה בריאה. המשמעות היא לאכול ארוחת בוקר בריאה, אימון ומנוחה מספקת - שלושה שחקנים מרכזיים בעלי ירידה מצליחה במשקל.
ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת עשירה בסיבים תזונתיים, חלבון, שומנים בריאים ופחמימות מספקת אנרגיה לאורך כל היום ומונעת מכם לאכול יתר, אומר יאנג. ארוחת בוקר בריאה מגדילה את שובע למניעת תשוקות וצריכת חטיפים לא בריאים המובילים לעלייה במשקל.
תביא מספיק שינה.
Shutterstock
אם אתה רוצה להפסיד חמישה פאונד, אל תשכח לתעדף את ה- Z המספיקים והמנוחים בלילה. השגת מספיק שינה חשובה מכיוון שחוסר שינה משבש את ההורמונים על ידי הגברת הרעב והתיאבון המוביל לאכילת יתר, אומר יאנג. 'רמות גבוהות יותר של גרלין מעוררות רעב, מגדילות את התשוקות ומעכבות יעדים לירידה במשקל. חוסר שינה מעלה את רמות הלחץ המשפיעות לרעה על מצב הרוח ויכול להוביל לאכילה רגשית, במיוחד מזונות עשירים בסוכר ושומנים לא בריאים. '
מלא על מים.
Shutterstock
H2O הישן והטוב מגיע במצמד להרבה דברים בכל מה שקשור לבריאותך; זה יכול אפילו לתמוך במאמצי הרזיה שלך! שתיית מים לפני הארוחות יכולה לעזור להפחית את הצריכה מכיוון שהיא גורמת לך להרגיש מלאה יותר ולכן אוכלת פחות, אומר לנו יאנג. החלף משקאות מסוכרים במים לאורך כל היום, והישאר לחות, מכיוון שהם מדכאים את התיאבון שלך ומגביר את חילוף החומרים.
נסה טיפול קר.
Shutterstock
קריותרפיה זכתה להייפ עיקרי במהלך השנים האחרונות - ולא בכדי. ידוע שהוא מפחית את זמני הכאב, הלחץ והמתחזור של האימון. קייל ג'ונס , מייסד משותף ומנהל חדשנות ומיתוג ראשי של איקריו , מציע לנסות טיפול קר אם אתה רוצה לרזות. הוכח כי חשיפה קבועה לטמפרטורות קרות של 62.5 F (17 צלזיוס) או מתחת להלן מובילה לשריפת שומן, מסביר ג'ונס. 'הסיבה לכך היא שכשגופך קר, הוא מתחיל כמה תהליכים פנימיים השורפים אנרגיה כדי להישאר חמים, מה שבתורו יכול לגרום לאובדן שומן.'
הורידו את התרמוסטט לטמפרטורת שינה אידיאלית.
Shutterstock
עוד טיפ מקצוען מג'ונס? הפוך את התרמוסטט למטה כשהגיע הזמן ללכת לישון.
כשאתה מקרר את הטמפרטורה של הסביבה שלך אפילו רק בכמה מעלות, הגוף מפצה על ידי יצירת יותר חום בפני עצמו, מסביר ג'ונס. 'זה יכניס את גופך למצב בו הוא ישרף יותר קלוריות באופן לא מודע. שינה כשלעצמה חשובה להפליא לירידה במשקל, והפחתת הטמפרטורה יכולה לעזור לך להוציא מזה יותר. כבונוס, תחסוך גם את חשבון החימום שלך. '
קח ויטמינים.
Shutterstock
מילוי גופך בדיוק עם הוויטמינים הנכונים הוא תמיד רעיון חכם. שמירה על רמות בריאות של חומרים מזינים בגופך יכולה לעזור לירידה במשקל, אומר ג'ונס. 'אם רמות החומרים המזינים שלך מאוזנים, תהיה לך שליטה רבה יותר על התיאבון שלך.'
הוא ממליץ ליטול ויטמינים B12, דו-אמינו, ביוטין, קומפלקס B, ליזין, גליצין, חומצה ליפואית אלפא, טאורין ו- L-carnitine. האחרון הזה הוא חומצת אמינו המופיעה באופן טבעי המסייע לגוף להפוך שומן לאנרגיה, משפר את סובלנות האימונים ומשפר את חילוף החומרים, מוסיף ג'ונס.
תן לגופך דחיפה הידרציה נוספת עם עירוי IV.
Shutterstock
חליטות IV אינן מיועדות לכולם, וחשוב לדבר עם ספק שירותי הבריאות שלך על כל חשש שעשוי להיות לך לפני שתקבל כזה. אבל לחות ולחדש את גופך במים וויטמינים מכריעים יכול להיות 'מחליף משחק בבעיטה בחילוף החומרים שלך,' מסביר ג'ונס. אני מציע למצוא דרכים לשלב את התזונה שלך קומפלקס B, מגנזיום, טרלמנט וויטמין C או ישירות בגופך דרך עירוי IV, הוא מוסיף.
שמור על גופך מגורה.
Shutterstock
בין אם אתה הולך על עיסוי או מנסה ניקוז לימפה נכון, ג'ונס מעודד אותך למצוא דרכים יעילות לעורר את גופך. הוכח כי עיסויי רקמות עמוקות וניקוז לימפה תקין תורמים לשיפור חילוף החומרים והפחתת השומן, ולטיפול בדחיסה יש את אותם יתרונות, הוא אומר לנו.
לגלות זמן לטיפול עצמי.
Shutterstock
הצגת גופך TLC נוסף באמצעות טיפול עצמי הוא קריטי לבריאות נפשית ופיזית כוללת. אז עבדו מעט פינוקים בטיפול עצמי בימיכם, בין אם זה מתחיל את היום בחופש עם זרימת יוגה מחדשת או מקציפים שייק בננה-מאצ'ה בריא.
עדיפות לבריאותך ובחירה להעלות את בריאותך באמצעות ירידה במשקל יכולה להיות כרוכה בהחלטות והקרבות רבות, אומר ג'ונס. 'בין השינויים בתזונה שלך, בשגרת האימונים ושירותי תוספים, הקפידו להתייחס לעצמכם לדברים שיגרמו לכם להרגיש טוב מחוץ לאוכל ופעילות גופנית.'
קבע איזון מוצק של אימוני קרדיו וכוח באימונים שלך.
Shutterstock
היתוך קילוגרמים לא רצויים קורא לאיזון מוצק של אימוני כוח וקרדיו. כשאתה יורד במשקל, חשוב לשמר את אספקת השרירים הרזים שלך. שילוב של שתי צורות אימונים אלה הוא דרך בטוחה לעשות זאת. למעשה, זה משהו ג'וש יורק, CPT , מייסד ומנכל Gymguyz , עומד על ידי.
לְפִי מֶחקָר מנוהל על ידי אוניברסיטת ניו סאות 'ויילס, אתה יכול לאבד כ -1.4% משומן הגוף על ידי ביצוע תרגילי אימוני כוח אך ורק, הדומים לכמות שומן הגוף שאתה יכול לשפוך באמצעות פעילות גופנית אירובית או אירובית.
הוסף למים שלך מלח ים הימלאי ורוד.
Shutterstock
שמעת על 'מים יחידים?' זה די חלק להרכיב; פשוט הוסף קצת מלח ים בהימלאיה ורוד למים שלך, ותיהנה מהיתרונות הבריאותיים שלו. לְפִי WEBMD , תוספת מלח הים הוורוד מעניקה כראוי למים יחידים גוון ורוד. אבל זה לא רק עדכון יפה לכוס ה- H2O הטיפוסית שלך - יש טענות ששתיית מים יחידה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר וכן לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל.
יורק מציע, שתו גלון מים ביום עם קמצוץ של מלח ים בהימלאיה ורוד כדי להגביר את התוצאות שלכם.
תחליף לאבקת שורש החץ
הגבל אלכוהול.
Shutterstock
ליהנות מקוקטיילים יצירתיים ו/או או תערובת היין האהובה עליכם זה מהנה, אבל עוד אשם שיכול להרתיע את התקדמות הירידה במשקל שלכם. לאמיתו של דבר, יורק מעודדת אותך לחתוך אלכוהול מהתזונה שלך - או להגביל אותה - אם אתה רוצה לרדת במשקל. להגביר את זה כשאתה נמצא בעיירה עם חברים יכול גם לגרום לך לבחור בבחירות שלא הכי טובות בכל מה שקשור לאוכל בשעות הלילה המאוחרות. (שלום, פרוסות דולר וצ'יפס שמנוני!)
אל תסעדו כל כך הרבה.
Shutterstock
אחרון חביב ברשימה זו של דרכים שאושרו על ידי מומחים להפסיד חמישה פאונד קשור לאכילת ארוחות לעומת בישולן בבית. כשאתה מקציף ארוחות ביתיות, אתה אחראי 100% על מה שנכנס לכל מה שאתה מכין, מהתבלינים לשמנים ועד הרטבים. כשאתה אוכל בחוץ, יש סיכוי טוב שאתה מתמלא בקלוריות נסתרות מיותרות ואוכל גודל חלק גדול יותר ממה שהיית בבית.
אנחנו לא אומרים שאתה צריך לוותר על לילות לגמרי בעיר, אבל נסה לעשות את בחירות הארוחות החכמות ביותר האפשריות כשאתה עושה, ולבשל יותר מהארוחות שלך בבית.
