כשמדובר בירידה במשקל, אם אתה חושב שכל הפחמימות לֹא חבר שלך, תחשוב שוב. התראת ספוילר: אתה מסוגל בהחלט להיות רזה מבלי למגר פחמימות מהתזונה שלך - הטריק הוא לבחור בדיוק את הפחמימות הבריאות הנכונות לירידה במשקל. שוחחנו עם המומחים שחולקים את שני הסנטים שלהם בפחמימות הבריאות ביותר שיכולים למעשה לעזור לך לרזות.
'פחמימות הן לא רק מקרונוטרינט חיוני, אלא אני קורא להם' אוכל שמח '. בלי די, אתה נשאר לא מרוצה ותלמידי, מה שמוביל בסופו של דבר להתנודד על כל הפחמימות בהמשך היום, ' לורה בורק מ.ס., RD , מייסד GetNaked® תזונה וסופר של רזה עם שייקים , מספר אכלו את זה, לא את זה!
אבל יש קו דק בין פחמימות המכילות סוכר נוסף, כמו עוגיות, סוכריות וגלידה, ו'פחמימות איכותיות ', כאשר בורק מכוון אותם, שארוזים באופן טבעי בסיבים ותזונה. סוגים אלה של עבודות פחמימות טובות עֲבוּר גופך - לא נגד זה - על ידי עזרה לך להרגיש מלא יותר לפרק זמן ארוך יותר ולשמור על יציבות סוכר בדם.
מה הופך את הפחמימות לפחמימות בריא?
שלוש הקבוצות העיקריות של פחמימות הן כדלקמן:
זהו תהליך הדרגתי יותר עבור גופכם לפרק פחמימות בריאות, המכונה סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות. מה בדיוק זה אומר? ובכן, תוציאו כמות גדולה יותר של אנרגיה לשרוף אותם לעומת סוכרים פשוטים, אשר בתורם, יעזרו לכם לרדת במשקל.
אלה הפחמימות הבריאות ביותר לירידה במשקל.
מומחים חולקים את הפחמימות הבריאות המומלצות ביותר שלהם לירידה במשקל העמוסים בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים. התחל לעבוד אותם לארוחות בהקדם האפשרי אם אתה רוצה לרדת במשקל.
קרקרים בסיבים גבוהים
Shutterstock
איננו יכולים להדגיש את זה מספיק: סיבים הם חובה בתזונה שלך אם אתה מחפש לרדת במשקל. זה שומר אותך מלא יותר לאורך זמן, מה שיפסל את תשוקות הרעב ויעזור לך לצרוך פחות קלוריות. אז שקול סיבים לסיבים את החבר הכי טוב שלך בבחירת פחמימות בריאות לירידה במשקל.
בורק ממליץ באופן ספציפי על קרקרים בסיבים גבוהים ליהנות כחטיף טעים. בחרו לחם סיבים גבוה ופיצוחים כמו קרקרים של מרי חלפו או הדירות של אלה המיוצרים עם דגנים מלאים וזרעים, או עטיפות המיוצרות עם חומוס או קמח שקדים כמו Siete Brand, היא מציעה.
פסטות שעועית
Shutterstock
אם אתה חובב ספגטי, אתה עלול להתקשות מאוד לוותר על לילות הפסטה שלך. אבל אל תדאג, כי אתה עדיין יכול לעבוד פסטה בשגרת הירידה במשקל שלך - פשוט לא סוג הקמח המעודן הקלאסי. על פי ה- מרפאת קליבלנד , יש פסטות שאתה יכול להקציף שמכילות כמות גדולה יותר של חומרים מזינים, כמו חומוס או פסטה שעועית שחורה. אלטרנטיבות בריאות אלה מכילות יותר ברזל וסיבים סיבים בהשוואה לפסטה מסורתית.
בורק ממליץ לבחור פסטה שעועית כמו פסטה של חומוס בנזה ולחקור שעועית שחורה אורגנית של המטבח ופסטה של אדממה.
חומוס
Shutterstock
ליסה יאנג, Ph.D., RDN , המחבר של סוף סוף מלא, סוף סוף רזה , תזונאית בפרקטיקה פרטית, וחבר במועצה למומחים רפואיים שלנו, ממליצה להוסיף קטניות כמו חומוס לתזונה שלך לירידה במשקל. לפי א לִלמוֹד פורסם ב- כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה אכילת חומוס מועילה להפליא בכך שהיא עוזרת לך לנהל משקל גוף בריא באמצעות צריכת אנרגיה ומשמשת כמדכא תיאבון.
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
Shutterstock
להיות תמיד מיכל שיבולת שועל בבית שלך זה תמיד רעיון טוב. בורק מעניק להדקת ארוחת הבוקר הטעימה הזו את חותמת האישור שלה - ולא בכדי. לְפִי תזונה של טריפקטה שיבולת שועל תמלא אותך מכיוון שהם מכילים כמות גבוהה של סיבים ויכולים להגביר את תחושות השובע. תכונות בריאות אלה יכולות לעזור לך להימנע מאכילת יתר וניהול רמות הרעב שלך.
בטטות
Shutterstock
The Nutrition Twins® , תמי לקאטוס שמנה, RD, CDN, CFT , ו Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , שהם חברים במועצת המומחים הרפואיים שלנו, דאב בטטות 'הפחמימות האולטימטיבית' לירידה במשקל. זה נובע מהדירוג הגבוה שלהם במדד השובע, המדרג מזונות שונים וכמה הם יעילים לשמור על מלא. המזונות הבכירים ביותר ישאירו אתכם שבעים לאורך זמן.
'גם בטטות נמצאו הגדל את אדיפונקטין , הורמון שומן המגביר את הרגישות לאינסולין ומגביר את חילוף החומרים , מסבירים תאומים התזונתיים. 'במקום לעלות עליה בחמאת סתימת עורקים, מפזרים אותה עם קינמון לפינוק דמוי פאי בטטה המסייע במתן סוכר בדם. לארוחת ירידה במשקל מספקת, נסה את אלה טאקו בטטה ממולא וזה בטטה עמוסה צמחונית ו '
שעועית שחורה
Shutterstock
שעועית שחורה היא פריט אוכל נוסף בסיבים סיבים גבוה שייתן לך תיקון פחמימות בריא. התאומים התזונתיים מסבירים כי שעועית שחורה מציעה את המשולבת האולטימטיבית לירידה במשקל של סיבים (שישה גרם) וחלבון (שמונה גרם) עם כל חצי כוס כדי לשמור על תחושת מלאות במשך שעות. בנוסף, מֶחקָר מראה שהוספת שעועית לתזונה שלך יכולה לעזור לך לשפוך משקל וכן להשיג קו מותניים קטן יותר.
תאומי התזונה ממליצים להכין בוריטוס עטוף חסה המלאים בשעועית שחורה. לחלופין, שקול להוסיף שעועית לסיר המרק הבא שלך, סלט שהושלך טרי או קדירה טעימה, ככה סיר אחד שחור שעועית שחורה צ'ילי עם אבוקדו .
בננות תחתיות
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אל תחכה שהבננות שלך יבשילו לחלוטין לפני שתאכל אותן!
'[בננות תחתיות עשירים] בעמילן עמיד-בריא מעי, סיב פרביוטי שהוכח כי הוא מאט את העיכול, מפחית שומן בבטן ו לסייע בירידה במשקל , 'תאומים התזונה מסבירים. עמילן עמיד משמש גם כמדכא תיאבון.
קינוחים קלים ובריאים להכנה
תַפּוּחֵי אֲדָמָה מְבוּשָׁלים
Shutterstock
יתכן שתופתעו לשמוע שתפוחי אדמה מבושלים הם למעשה האוכל הבכיר ביותר במדד השובע. למותר לציין שהם ממלאים להפליא!
'לאחר שאכלת תפוח אדמה אפוי, אתה תהיה מרוצה במשך זמן רב, שיעזור למנוע את התשוקות האחרות. בנוסף, מכיוון שתפוח אדמה בן 3.5 גרם הוא רק 92 קלוריות, אתה מקבל את תיקון הפחמימות שלך בלי הרבה קלוריות, 'תאומים התזונה אומרים לנו.
שקול להוסיף קצת לימון ופלפל לתפוחי האדמה המבושלים שלך לקבלת דחיפה של טעם ללא קלוריות נוספות, מלח או שומן. להשלמת ארוחה מאוזנת היטב התומכת ביעדי הירידה במשקל שלך, התאומים התזונתיים מציעים לזיווג תפוחי אדמה עם חזה עוף או סלמון לחלבון, יחד עם ירקות מאודים לסיבים.
תפוחים
Shutterstock
'תפוחים הם מקור טוב לפוליפנולים, שנמצאו להם להילחם נגד השמנת יתר , 'תאומים התזונה מסבירים. בנוסף, תפוחים מלאי סיבים מסיסים, ו מֶחקָר מראה כי עבור כל 10 גרם נוספים של סיבים מסיסים הנצרכים מדי יום, ניתן להפחית את שומן הבטן ב -3.7% לאורך חמש שנים.
אוכמניות
Shutterstock
הפחמימות שאתה מקבל מפירות נמוכים-סוכר כמו אוכמניות יכולות לעזור לתמוך במאמצי הירידה במשקל שלך, דניאלה מקאבוי, רד , מנהל תזונה בכיר עבור אוכל טריטוריה , אומר לנו שותף ארוחות רשמי של ארוחות טהור Barre ו- Row House. לאחרונה 2023 מחקר פורסם ב חומרים מזינים מגלה כי סופר -פריט זה יכול לעזור לגופך לפיד שומן ועלול להגביר את ביצועי האימון שלך.
דלעת ספגטי
Shutterstock
Spaghetti Squash הוא אלטרנטיבה טעימה וחלקית לפסטה כשאתה מחפש לרדת במשקל.
סוגי משקאות חריפים
על פי התאומים התזונתיים, תקבלו רק 42 קלוריות לכוס ו -10 גרם פחמימות, בהשוואה לפסטה שהיא 221 קלוריות לכוס ומכילה 43 פחמימות. אז תבטל [לבטל] כמעט 180 קלוריות לכוס מה שהופך את ההחלפה הזו. ' הם מציעים להקציף משהו כמו דלעת ספגטי הרזיה עם רוטב עגבניות וגבינת פרמזן ו יאם!
שְׂעוֹרָה
Shutterstock
שְׂעוֹרָה is aלֹאher excellent healthy carb addition to your diet if you want to shed weight. לְפִי Young, 'שְׂעוֹרָה contains a large amount of soluble fiber which has been linked to lowering cholesterol, decreasing blood sugars וכן increasing satiety. Barely also has been said to act as a bulking agent which promotes bowel healthו '
קינואה
Shutterstock
קינואה עשירה בחלבון ומקור טוב לסיבים מה שהופך אותו לספק ועמילן ידידותי לירידה במשקל, אומר לנו יאנג. אם אתה אוכל קינואה לירידה במשקל , היה סמוך ובטוח שתקבל את מילוי החומרים המזינים שלך כמו נוגדי חמצון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. רק כוס קינואה מבושלת אחת מציעה חמישה גרם סיבים, שמונה גרם חלבון, ארבעה גרם שומן כולל ו -39 גרם פחמימות. זה רק יחזיר לך 222 קלוריות.
אורז חום
Shutterstock
דגנים מלאים כמו אורז חום מתפוצצים בסיבים תזונתיים ומדלקים את גופכם באנרגיה, כך שלא תרגישו רעבים כל הזמן כשאת דיאטה, מסביר מקאבוי. 'סיבים מאטים את העיכול ומאפשר לך להרגיש מלא לאורך זמן. יש לזה גם השפעה מועילה על מיקרוביומה של הבטן, שיכולה להשפיע על משקל הגוף לאורך זמן, 'היא מוסיפה. בסופו של דבר, אכילת כמות מתונה של דגנים מלאים יכולה לעזור לכם לדבוק בתוכנית לירידה במשקל.
קטניות
Shutterstock
'צריכה קבועה של קטניות עשויה לקדם ירידה במשקל. זה נובע מהעובדה שקטניות עשירות בסיבים ובחלבון, אומר לנו יאנג. חלבון עוזר להרגיש שאתה מלא ומעודד אובדן שומן במקום אובדן שרירים בגירעון קלוריות, מוסיף מקאבוי.
לְפִי חדשות רפואיות היום צריכת קטניות תעשה את גופך טוב. היתרונות הבריאותיים כוללים ירידה בסיכון להפוך לשמנת יתר, ניהול משקל בריא, לחץ דם ותמיכה חיסונית. אז הקפידו לעבוד עדשים ואפונה לארוחות פרונטו.
תותים
Shutterstock
פירות יער מכילים את הפיטוכימיה, ציאנידין 3 גלוקוזיד (C3G) מה שמגדיל את אדיפונקטין, שעשוי לשפר את חילוף החומרים השומן, כמו גם לפטין, המדכא תיאבון, מסבירים תאומים התזונתיים. 'הם גם המחליפה המושלמת לקינוח עמוס קלוריות מכיוון שהם מרווים שן מתוקה עם מעט מאוד קלוריות.'
אז בפעם הבאה שאתה משתוקק למשהו לחטיף, בחר בפירות יער כמו תותים! הם מזדווגים בצורה מושלמת עם טפטוף של Manuka Honey שיש לו תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות.
אֲבַטִיחַ
Shutterstock
פירות הם פריטים מהשורה הראשונה ברשימת 'הפחמימות הבריאות לירידה במשקל' של בורק, בגלל העובדה שהם צמחים המכילים סיבים, חומרים מזינים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים שמזונות אחרים אינם מציעים באופן טבעי. 'הם המפץ הטוב ביותר עבור הדולר התזונתי שלך מכיוון שהם מספקים את החומרים המזינים ביותר עבור הפחות קלוריות. הם מוסיפים נפח ותזונה לארוחות, 'היא מסבירה.
אֲבַטִיחַ, specifically, boasts a high water content, so it helps you stay hydrated while keeping your sweet tooth satisfied, McAvoy says. Plus, this fruit is jam-packed with vitamins, minerals, ו phytonutrients, ו it provides 4% of your daily value of fiber in two cups, אֲבַטִיחַ.org מציין.
מֵלוֹן
Shutterstock
מֵלוֹן is aלֹאher low-sugar fruit that can aid in weight loss, McAvoy מסביר. Like watermelon, this fruit is mostly comprised of water, it offers fiber, keeps you hydrated, ו can help you kick hunger cravings to the curb, HealthCanal מסביר. בנוסף, זו בחירה נמוכה בקלוריות כאשר אתה זקוק לתיקון מתוק.
תֶרֶד
Shutterstock
ירוק עלים זה אולי נראה די לא מעורער ותפל מעצמו, אך תרד מלא חלבון, ויטמינים ומינרלים. חבורה אחת של תרד גולמי יש כמעט 10 גרם חלבון וכמעט שמונה גרם סיבים. כוס אחת של תרד מבושל מציע למעלה מחמישה גרם חלבון וארבעה גרם סיבים. חלבון הוא המפתח אם אתה מחפש לשפוך משקל, מכיוון שהוא עוזר בגידול שרירים. ככל שתבנו יותר את מסת השריר שלך, כך גופך גדול יותר של קלוריות גופך ינוח, WEBMD מסביר.
חיטה מלאה או לחם מלא
Shutterstock
בפעם הבאה שאתה יורד במעבר הלחם, הוסף קצת חיטה מלאה או לחם מלא לעגלת הקניות שלך. לְפִי מֶחקָר פורסם ב צמח מזונות לתזונה אנושית , אנשים שאכלו לחם חיטה מלא של חיטה שופכים יותר שומן בבטן מאשר אנשים שצרכו לחם חיטה מזוקק. המחקר הגיע למסקנה כי בעקבות דיאטת לחם חיטה שלם עשויה להשפיע לטובה על אנשים העוסקים בשומן עודף בבטן.
לחם שלם-דגנים מכיל את כל חלקי התבואה, המלאים בוויטמינים ומינרלים עשירים בתזונה, כמו גם סיבים עוזרים לכם להרגיש מלאים לאורך זמן, מסביר יאנג.
