25 מאכלים הטובים ביותר עם חלבון, דל פחמימות, לאכול

אם אתה נמצא במשימה להגביר את צריכת החלבון שלך תוך שמירה על פחמימות, אתה במקום הנכון. בין אם אתה רוצה לאבד שומן, לבנות שרירים או לשמור על אורח חיים מאוזן ובריא, מזון עתיר חלבון, דל פחמימות, יכולות להיות תוספות חשובות לתזונה בריאה.

חלבון הוא אחד משלושת המקרון -תזונה העיקרית (יחד עם פחמימות ושומנים). זה נדרש ל תיקון רקמות , עוזר לך להישאר מלא , ו תפקוד חיסוני ו אם כי פחמימות הן א מקור דלק חיוני לגופך , מֶחקָר מציע לצרוך אותם במתינות יכול לתמוך בניהול משקל בריא.

לפי א 2021 מחקר אכילת דיאטה עשירה בחלבון ודלה בפחמימות יכולה לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם, מה שמועיל במיוחד לאנשים הסובלים מסוכרת או לאלה הנמצאים בסיכון לפתח אותה. אַחֵר לִלמוֹד מצא כי תזונה דלת פחמימות יכולה לעזור בשיפור בריאות הלב על ידי הפחתת הטריגליצרידים, סוג של שומן בדם הקשור לסיכון למחלות לב.

שוחחנו עם מומחי תזונה שחלקנו את 25 המזונות הטובים ביותר העשירים בחלבון, פחמימות, שהם מזינים וטעימים כאחד, מה שהופך אותם לבחירות מצוינות לכל מי שמחפש לשפר את בריאותו הכללית ואת רווחתו בתזונה עתירת חלבון. המשך לקרוא, וכשסיימת, הקפד לבדוק את אלה 25 מזון -על שהם עשירים באופן מפתיע בחלבון .

קופצני בקר

Shutterstock

קופצני בקר הוא חטיף נוח אולטרה-נוח, בעל חלבון גבוה, המושלם לדרך. DESTINI MOODY, RDN, CSSD, LD , דיאטנית רשומה ודיאטנית ספורטיבית עם ביקורות על חדר כושר במוסך , אומר, כמעט שום פחמימות או שומנים נמצאים בקופצני בקר, כך שהחטיף הוא כמעט כל חלבון. שמירה על משהו כזה בתיק שלך כאשר מכה ברעב תהיה מספקת הרבה יותר ויצמדו איתך יותר משקית צ'יפס. ' בחר מוצרים קופצניים בשר בקר דלים בשומן ובנתרן בכל הזדמנות אפשרית.

חֲסִילוֹנִים

Shutterstock

חֲסִילוֹנִים is a low-calorie, high-protein seafood rich in nutrients like סלניום ואומגה 3 התומכים בבריאות הלב ובתפקוד החיסון. כמו רוב מקורות החלבון של בעלי החיים, שרימפס כמעט אפס גרם פחמימות, אומר מודי. לשרימפס יש גם כמעט אפס גרם שומן. זה הופך את זה נהדר לבריאות הלב ובקרת המשקל. גריל את זה לאכול עם הסלט שלך או כחטיף רוטב טבילה. '

אדממה

Shutterstock

אדממה, young soybeans harvested before they harden, are a fantastic source of plant-based protein, fiber, ו נוגדי חמצון ו Edamame הוא חטיף נהדר שיש לשולחן העבודה שלך כשאתה מתחיל להשתוקק להפסקת הצהריים הזו קצת יותר מוקדם ממה שאתה אוהב, אומר מודי. 'אכילת אדממה בתרמילים יכולה גם לעזור לאט הצריכה מכיוון שאתה צריך לקחת את הזמן הנוסף כדי לחלץ את הזרעים.'

ביצים

Shutterstock

ביצים are a protein powerhouse וכן incredibly versatile. 'What makes eggs different from dairy sources of high-quality protein is that they are low-calorie וכן low-carb, allowing them to fit into nearly any diet. Remember not to ditch the yolk as it contains over half of an egg's protein content,' Moody says.

שקדים

Shutterstock

שקדים are a nutrient-dense nut high in protein, healthy fats, ו fiber. מחקר אחרון מציע צריכת שקדים יומית יכולה להפחית את כאבי השרירים וזמן ההחלמה לאחר האימון. מודי אומר לנו, 'על כל האגוזים הנפוצים שאנשים אוהבים לנשנש, שקדים הם בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר. בנוסף, הוכח כי העור בשקדים מסייע בהורדת דלקת מזיקה בגוף יחד עם תכולתו של ויטמין E, שהוא נוגד חמצון רב עוצמה. '

טוּנָה

Shutterstock

טונה משומר היא מקור חלבון רזה מוערך מאוד, אומר מודי. 'זה נייד, בעלות נמוכה ולא משתבש במהירות, כך שזה מפחית פסולת מזון. טונה היא גם מקור לחומצות שומן אומגה 3, חומר מזין חיוני שעל הגוף להשיג ממזון לבריאות לב ומוח מיטבי. ' טונה גם נמוכה יחסית בקלוריות, מה שהופך אותה לבחירה נבונה עבור אלה המעוניינים להגביר את צריכת החלבון ללא הקלוריות הנוספות.

אבקת חלבון מי גבינה

Shutterstock

חֶלְבּוֹן powder is one of the most convenient ways to boost your protein intake while keeping your carb intake in check. Whey protein is an ideal protein source since it's derived from milk וכן נספג במהירות על ידי הגוף ו מי גבינה הוא מקור חלבון באיכות גבוהה מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, אך הוא גבוה במיוחד בלוצין, שהיא חומצת האמינו האחראית להפעלת בניית שרירים, אומר מודי.

יוגורט יווני שאינו שומן

Shutterstock

יוגורט יווני הוא מוצר חלב שמנת וטעים עשירה בחלבון, דל פחמימות ו עשיר בפרוביוטיקה ידידותית לבטן ו מה שיפה ביוגורט יווני זה שזה רב -תכליתי, אומר מודי. 'אתה יכול להוסיף אותו לשייקים או לאכול אותו רגיל עם פירות יער או דבש נוספים.'

טורקיה חתוכה

Shutterstock

גרגרי צלפים

הודו חתוך הוא אפשרות טובה יותר לבשר מעדנייה מאשר חזיר או סלמי, שהם גבוהים יותר בקלוריות ושומן רווי, מסביר מודי. עם זאת, אל תגביל את עצמך לאכול את זה רק על כריכים. אתה יכול לקצוץ אותו ולהוסיף אותו לסלטים או לאכול אותו עם קרקרים של חיטה מלאה וגבינה דלת שומן. ' כמו כל בשר מעדנייה, חפש מוצרי הודו חתוכים הנמוכים בנתרן ושומן.

בִּיזוֹן

Shutterstock

'בשרים משחקים כמו ביזון, צבי, ארנב או איילים נוטים להיות נמוכים יותר בשומנים רעים מאשר הבשרים הנפוצים במכולת, מכיוון שהמשחק אינו נתון לתרגילי חקלאות נפוצים שלעתים מניבים בשר עם תכולת שומן גבוהה יותר. בדרך כלל חיות בר נמצאות בתזונה אורגנית ומוזנת דשא המייצרת חלבון באיכות גבוהה יותר העשיר בטעם, אומר מודי.

זרעי קנבוס

Shutterstock

זרעי קנבוס הם א מקור חלבון מלא כלומר, הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. הם גם מצוינים לבריאות הלב שלך מכיוון שהם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. זרעי קנבוס מכילים שומנים בלתי רוויים שיכולים לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלות לב, אומר מודי.

טמפה

Shutterstock

טמפה is a מוצר סויה מותסס עשירה בחלבון ובפרוביוטיקה שמאפשרת תחליף בשר פנטסטי במנות רבות. Tempeh מיוצר מפולי סויה, העשירים בחלבון ומכילים את כל חומצות האמינו החיוניות תוך שמירה על פחמימות בבדיקה, אומר מודי.

חזיר חזיר

Shutterstock

חזיר חזיר הוא חיתוך רזה של בשר דלה בשומן וקלוריות. אם אתם מחפשים מקור חלבון רזה שמכיל אפס פחמימות שיעזרו לרדת במשקל או לבנות שרירים וזקוקים להפסקה מעוף ואורז, יש לכם יום שדה על ידי הוספת קצת חזיר חזיר לשגרה שלכם, ממליץ מודי.

ירכי עוף

Shutterstock

מחפש מקור חלבון אולטרה-רזה שהוא גם דל בשומן וללא פחמימות? ואז בחר בירכיים עוף. ג'יאנה מסי, CPT, RDN , מאמן אישי מוסמך ודיאטנית רשומה עם ברבנד , ממליץ על זה. עוף עוף, עוף, עוף מציע צדדיות בבישול, כאשר ירכי עוף מכילות פחות קלוריות וירכיים המספקות טעם עשיר יותר. ירכי עוף הן מקורות מצוינים לחלבון ויטמינים B, 'היא אומרת.

סַלמוֹן

Shutterstock

'סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3 ומספק כ 23 גרם חלבון לכל מנה 3 אונקיות, וזה מצוין לבריאות הלב והמוח. הוא מכיל גם כמות משמעותית של ויטמין D וסלניום, החשובים לתפקוד החיסון ולבריאות בלוטת התריס. הכללת סלמון בתזונה יכולה לעזור בדלקת, בריאות לב וכלי דם ובהירות נפשית, אומר מסי.

טורקיה בייקון

Shutterstock

בייקון טורקיה הוא אפשרות חלבון דל פחמימות כוכבים על כריכים או סלטים. אלטרנטיבה רזה יותר לבייקון מסורתי, טורקיה בייקון מציעה את הטעם עם פחות שומן ופחות פחמימות והיא מקור שלם לחלבון, אומר מסי. 'בייקון טורקיה נוטה להיות נמוך יותר בקלוריות ויכול להיות חלק מארוחת בוקר מאוזנת או משמש במתכונים כמשפר טעם.'

גבינת קוטג '

Shutterstock

גבינת קוטג 'היא מוצר חלב העשיר בחלבון ומכיל מעט פחמימות. זה גם מעצמה צפופה מזינה, לדברי מסי. גבינת קוטג 'עשירה בסידן, החיונית לבריאות העצם, והיא מקור טוב לזרחן, סלניום וויטמין B12, המסייעים בייצור אנרגיה ותפקוד מוחי, היא אומרת.

סטֵייק

Shutterstock

יהיה לך קשה למצוא אוכל אוכל בשר שלא אוהב סטייק טוב. הסטייק ארוז גם בחלבון והוא עוד אפשרות מצוינת ללא פחמימות להפחתת צריכת הפחמימות. 'סטייק מספק חלבון איכותי וחומרים מזינים חיוניים כמו ברזל וויטמין B12, אם כי תכולת השומן יכולה להשתנות על ידי חתך. סטייקים עשירים גם באבץ, התומך במערכת החיסון וריפוי פצעים, אומר מסי.

סרדינים

Shutterstock

סרדינים קומפקטיים וצפופים מזינים, מציעים חומצות שומן חלבון ואומגה 3, מה שהופך אותם לטובים לבריאות הלב, מסביר מסי. 'הדגים הקטנים האלה הם גם מקור נהדר לוויטמין D וסידן (כאשר נאכלים עם העצמות), שהם קריטיים לבריאות העצם. ניתן לצרוך אותם היישר מהפחית או להוסיף לסלטים, לפסטה ולמנות אחרות. '

ריקוטה שאינה שומן

Shutterstock

ריקוטה שאינה שומן היא גבינה דלת פחמימות, חלבון גבוה שהיא מאוד תכליתית עשיר בחומרים מזינים כמו סידן ו 'גרסת גבינה זו מציעה מרקם שמנת וכמות טובה של חלבון, אידיאלי להוסיף למתכונים או ליהנות כחטיף. זה גם נמוך יותר בשומן מאשר ריקוטה מסורתית והוא מקור טוב לוויטמין A ומינרלים חיוניים כמו אבץ, אומר מסי.

אבקת קולגן

Shutterstock

אבקת קולגן היא תוסף חלבון שמקורו בקולגן של בעלי חיים. באשר ליתרונותיה, אומר מסי, 'תוספי קולגן ידועים בתמיכה בבריאות עור, שיער ובריאות המפרקים. זו גם תוספת טובה למשקאות לצריכת חלבון ללא פחמימות. זה עוזר ליצור רקמות חיבור ויכול לשפר את גמישות העור והידרציה. קולגן מועיל גם כאשר נלקח לפני אימון לתמיכה משותפת. '

בַּקָלָה

Shutterstock

בַּקָלָה is an underrated fish option packed with protein while containing little fat וכן zero carbs. Plus, it contains omega-3 fatty acids to help boost לֵב וכן בריאות מוחית ו COD הוא מקור טוב לוויטמין B12, זרחן וניאצין, וטעמו הקל הופך אותו לבחירה רב -תכליתית עבור סגנונות בישול שונים, מאפייה וצלייה ועד שיטור, אומר מאסי.

סייטן

Shutterstock

סייטן is a protein-rich meat substitute made from wheat gluten. 'סייטן has a meat-like texture וכן ability to absorb flavors, making it suitable for a wide range of dishes, including stir fries, salads, sוכןwiches, ו grilled plates,' Masi says.

טופו

Shutterstock

טופו is a soy-based protein high in protein וכן low in carbs. It's also a stellar מקור מבוסס צמח של ברזל וסידן ו 'טופו הוא מקור חלבון רב תכליתי מסויה והוא אידיאלי לצרכים תזונתיים שונים. הרבגוניות של טופו מאפשרת להשתמש בו במגוון נרחב של כלים בגלל יכולתו לקחת את טעם המרכיבים שהוא מבושל איתם, 'אומר מסי.

גבינת שמנת ועירית

חלבוני ביצה

Shutterstock

אם אתה צופה בצריכת הקלוריות שלך, 'חלבוני ביצה הם בחירה מצוינת עבור אלה המחפשים ארוחת בוקר גבוהה עם חלבון', אומר מסי. 'הם אינם מכילים שומן, פחמימות או כולסטרול, מה שהופך אותם לאופציה בריאה בלב. עם כ -4 גרם חלבון בביצה לבן, הם מהווים עיקרי בתוכניות דיאטה רבות המתמקדות בעלייה של שרירים רזים וירידה במשקל. חלבוני ביצה הם רב -תכליתיים וניתן להשתמש בהם בחביתות, ביצים מקושקשות או שייקים. '