בואו נהיה כנים: עדיפות כושר עליונה שלך עשויה לפסל בתחת עגולה ועגולה שממלאת ללא מאמץ זוג מכנסי ג'ינס או מכנסי עור מצוידים. אם זה המקרה, יש לנו כיסינו בדיוק את התרגילים הנכונים לישבן עגול שמאמנים נשבעים לידם. זמן הכושר פשוט הקל הרבה יותר! התכונן לטון ולהדק את השרירים בחלק האחורי שלך.
לְפִי WEBMD , קיום שגרת האימון הנכונה על הסיפון יכול להעניק לגלוטות שלך - אקה את המינימוס שלך, גלוטוס מדיוס, וגלוטוס מקסימוס - מעלית מוצקה. פעילויות כמו ריצה, טיפוס ואפילו הליכה מפעילות את השרירים בחלק האחורי שלך. עם זאת, כשמדובר בהשגת מראה עגול, אימוני כוח הם הדרך ללכת.
שלבי סטובר, CSCs , של כשיר דוב אמא , מניות עם אכלו את זה, לא את זה! חמישה תרגילים פרודוקטיביים שיעזרו לבנות את שרירי הגלוט שלך. Stover מציע להוסיף תרגילים אלה לשגרה שלך או להשלים אותם כאימון מעגלים עצמאי. המשיכו לקרוא למידע נוסף על התרגילים המומלצים ביותר של סטובר עבור קת עגולה, ובשלב הבא, בדקו את אימון השלל המהיר הזה ישנה לחלוטין את האחורי שלכם, אומר מאמן.
סומו הולך
Shutterstock
התחל את הדברים בטיולי סומו. סטובר מסביר, 'תרגיל זה בעיקר עובד את הגלוטות החיצוניות והוא נהדר לעבוד בחימום כ'קדם-הלב' בגלל זה '.
התחל במצב עמידה, תפוס פס אימונים והניח אותה סביב החלק העליון של הברכיים, מתחת לברכיים, או מעל ראש הרגליים. כל אפשרות תציע לך מתח מסוג אחר, מציין סטובר. בשלב הבא, התחל לצמוח קצת קדימה כשאתה דוחף את המשקל שלך לאחור. הקפד לשמור על גבך שטוח כשאתה עובר לעמוד על רגל אחת ולהעביר את השני לצד תוך שימוש בגלוטות שלך כדי לדחוף אל הלהקה. המשך באותה תנועה כשאתה מניח את כף הרגל שלך וצעד עם הצד השני. שמור על זה למשך 30 שניות, מכוון לשלוש סטים מלאים.
סקוואטים מפוצלים בולגריים
Shutterstock
משקאות טריפל שניות
בשלב הבא הגיע הזמן לסקוואטים מפוצלים בולגריים. סטובר מסביר, '[זהו] תרגיל חד צדדי שניתן לצבוט כדי לכוון את הגלוטות וההמסטרינגים על ידי תלמיד קדימה במותניים.'
ראשית, הכניסו את עצמכם לתנוחת נגינה טיפוסית באמצעות ספסל, כיסא או מדרגות. שמור על רגל אחת מוגבהת על הספסל בזמן שהברך ברגל השנייה שלך בקנה אחד עם העקב שלך. עכשיו כשאתה מוכן, תלוי קדימה רק כשאתה גם דוחף לאחור. Stover says that this will 'create more tension on the back of the body' and your glutes. במקביל, הורד את הברך השמאלית לכיוון הרצפה כאשר הברך הימנית שלך נשארת פונה קדימה. כשאתה דוחף את העקב שלך כדי לעבור חזרה למצב ההתחלה, סחט את הגלוט בצד ימין.
סטובר מציע לבצע שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות על כל רגל, ומשלים את כל החזרות בצד אחד לפני שעושים את השני.
העלאת הירך שוכבת בצד
Shutterstock
תרגיל זה מכוון לגלוטות בשתי דרכים שונות, מסביר סטובר, ומוסיף, גלוט אחד פועל באופן פעיל להרחיק את הרגל מהגוף והשני פועל לייצב ולהרים את תא המטען בשילוב עם האובלטס.
כדי לבצע העלאת ירך שוכבת צד, התחל על ידי הנחה על הצד שלך. שמור על הברכיים כפופות וכפות הרגליים יחד. וודא שהירכיים והכתפיים שלך יוצרים קו יחיד בזמן שהזרוע התומכת בך נמצאת בתור מתחת לכתף שלך. נכנסים לפעולה על ידי העלאת עצמך עם המותניים שלך מהאדמה והרימת הרגל העליונה שלך. כמוך, הקפד להפעיל את הגלוטים שלך, לשמור על הברך כפופה וכופף את כף הרגל העליונה. השהה לרגע כזה לפני שחזר את עמדת ההתחלה. מכוון לשלוש קבוצות של 10 חזרות לכל צד.
דחיפות ירך מקושטות
Shutterstock
וודקה מיץ תפוזים גרנדין
כשמדובר בביצוע דחף מפרק הירך, סטובר אומר שהוא מביא את גשר הגלוט הסטנדרטי שלך לרמה חדשה לגמרי. היא מוסיפה, 'דחפי הירך נותנים מגוון תנועה נהדר והלהקה הנוספת קצת מתח נחוץ.'
לתרגיל זה תזדקק לספסל או לספה, יחד עם להקת אימונים. ראשית, עטפו את הלהקה סביב הרגליים שלך מעל או מתחת לברכיים. הכניסו את עצמכם למצב על ידי הנחת הגב (בסביבות האמצע לקטע העליון) על הספסל. שמור על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, והניח אותן מעט רחבות יותר מהירכיים שלך. יש לטבול את המותניים שלך והברכיים צריכות להיות ממש מאחורי 'הגשר' של כפות הרגליים.
במצב זה, סחטו את הגלוטות שלכם תוך כדי לחיצה על כפות הרגליים כשאתם מרימים את המותניים ודחפו את הברכיים החוצה. זה יוצר התנגדות מהלהקה. אל תקשה את הגב התחתון שלך בזמן ביצוע התנועה. במקום זאת, תחב את האגן שלך כשאתה סוחט את הגלוטות שלך. השהה לפני שתחזור לעמדת ההתחלה. (שימו לב שהתמונה לעיל מציגה גם העלאת רגל אופציונלית בראש התנועה.) המטרה שלכם צריכה להיות שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות.
קרשים הפוכים
Shutterstock
זהו תרגיל רב-תכליתי הדורש הטיה חזקה באגן (וכאן נכנסים הגלוטים), אומר סטובר, ומוסיף, הוא משתמש באימונים איזומטריים (מחזיקים עמדה) כדי לבנות כוח. ככל שהגלוטים שלך מאורסים יותר, כך התרגיל יעיל יותר. '
עבור התמרון הסופי שלך למוקד התחת, Stover מסביר שתרצה להתחיל עם המותניים שלך על האדמה והרגליים שלך ישר לפניך. הניחו את הידיים כמה סנטימטרים מאחורי המותניים תוך שמירה על האצבעות. ברגע שאתה מוכן, התחל לסחוט את הגלוטות שלך כשאתה מרים את המותניים כלפי מעלה. כשאתה עושה זאת, דמיין את החזה שלך נפתח לרווחה.
החזק עמדה זו למשך 20 עד 40 שניות. כוון לשתי מערכות כדי לראות את סוג התוצאות המסיבות האחוריות שאתה מחפש.
