האם ידעת ש שלך מסת השרירים למעשה תקטן 3 עד 8% לעשור לאחר גיל 30? וכי השיעור גבוה עוד יותר אחרי 60? זהו חלק טבעי מאוד מתהליך ההזדקנות הנקרא סרקופניה, הגורם לאובדן רקמות שריר לאורך זמן. בעוד שתהליך זה טבעי, חיוני שאנשים מתבגרים ממשיכים לאכול תזונה שתעודד את צמיחת רקמות השרירים להפחית את הסיכון לנפילות ופציעה. בנוסף, מסת השריר שלך היא גם מקושר לפונקציה המטבולית שלך וזו הסיבה שחשוב לאכול תזונה שמחזקת את השרירים שלך.
כשאנחנו מעל גיל 50, חילוף החומרים שלנו יכול להאט מעט, אומרת רחל פול, דוקטורט, RD מ Collegenutritionist.com ו 'מה שחשוב להתמקד בו הוא התמקדו בתרגיל אימוני כוח, כדי לשמור על מסת שריר ולאכול מספיק מזונות חלבונים גבוהים יותר. '
אמנם ישנם מזונות רבים שדיאטנים ממליצים לאכול אחרי 50, אך זה יכול להיות קשה לפענח כמה ארוחות קלות להכנה ששניהם עשירים בחלבון וטעים לאכילה. זו הסיבה שפול הרכיב תוכנית ארוחות שתוכלו לפנות אליה אם אתם זקוקים לכמה רעיונות לארוחות חלבון גבוה אשר יביאו לכם להרגיש מלאים ומרוצים-תוך כדי לעודד את צמיחת רקמות השרירים. להלן מספר ארוחות פשוטות שהיא ממליצה על כל חלק בימיכם, ועל רעיונות עוד יותר לארוחות, הקפידו לבדוק את רשימת 100 המתכונים הקלים ביותר שתוכלו להכין.
ארוחת בוקר
Shutterstock
הנה המתכון
אחד המזונות הקלים ביותר לבשל כדי לקבל דחיפה של חלבון בבוקר? ביצים! פול אומר שארוחת בוקר קלה לפנות אליה היא פשוט להתבשל ביצים מקושקשות עם גבינה ו אתה יכול לעשות זאת על ידי לטרוף שתי ביצים גדולות במחבת (אל תשכח לנסות את הטריק הזה!) ולפזר פנימה 1/4 כוס הגבינה המגורדת האהובה עליך.
ארוחת בוקר קלה נוספת שפול ממליץ עליו היא יוגורט מושלם ו מערבבים יחד מיכל קטן של 2% שומן, יוגורט רגיל עם 1/4 כוס פירות יער. פול גם אומר שכדי לשמור על הגרגרים לאורך זמן, אתה יכול לקנות אותם קפואים ופשוט לחמם אותם לכמה דקות מעל הכיריים או מיקרוגל כדי לאפשר למיצים לצאת. היוגורט שלך יטעם מתוק מבלי להשתמש בסוכר נוסף, אומר פול.
או שתוכל לפנות לאחד מאלה 19 ארוחות בוקר חלבוניות גבוהות השומרות על מלא .
אֲרוּחַת צָהֳרִים
Shutterstock
שמור על זה פשוט בארוחת הצהריים עם סלט טונה וירקות ! פול אומר לערבב יחד פחית טונה אחת עם כף 1 של מיונז, ואז להגיש אותה עם צד של סלרי וגזר כדי לטבול בחווה של 1/4 כוס.
פול גם ממליץ לעשות טורקיה פלפל פלפל נמס אם אתה יותר איש כריך טועם בארוחת הצהריים. אתה יכול להכין את אלה על ידי חיתוך פלפל 1 לרבעים, ואז לעלות בכל רבע עם פרוסות הודו (בערך 6 גרם. בסך הכל) ופרוסת גבינת ג'ק פלפל, חתוך לרבעים. אופים בתנור ב -350 מעלות למשך כ- 8 דקות (מוסיפים את הגבינה בשתי הדקות האחרונות), ואז מגישים עם גזר וגוואקמולי בצד. הכינו את זה בעצמכם במתכון הגוואקמולי הקל ביותר שלנו!
נגרוני מוקדם
אֲרוּחַת עֶרֶב
Shutterstock
לאפשרויות ארוחת ערב, פול אומר שאתה יכול לזרוק יחד קל צִ'ילִי עם 1 קילו של טורקיה קרקעית או בקר, 32 גרם. פחית של עגבניות כתושות, וכוס 1 של קוביות Mirepoix (גזר, בצל וסלרי). להכנתם, מערבבים את המירפויקס ואת הבקר כעשר דקות עד לבישול, ואז מוסיפים פנימה את העגבניות ומבשלים על האש הנמוך ביותר למשך 10 דקות. מכין 3 מנות.
אפשרות נוספת היא קלה מערבבים טיגון שתוכל לעשות עם 6 גרם. עוף חתוך לקוביות, 1 פלפל פעמון אדום ופלפל ירוק (כל אחד), מבושל בכפית שמן אבוקדו למשך כ 8 דקות - או עד שהעוף מבושל. מכניסים עם 1/4 כוס בוטנים כתושים לחלבון נוסף ולקראנץ ', כף רוטב בוטנים ופתיתי פלפל אדום אם אתם מחפשים להפוך אותו למעט יותר. או נסה את אחד מ -20 מתכוני הפגיעה המדהימים האלה!
קינוח
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אם אתם מחפשים פינוק מתוק בשלב מסוים במהלך השבוע, אנו ממליצים למצוא דרכים לשלב חלבון בסיבים גם בקינוח שלכם. דרך קלה לעשות זאת היא למצוא דרכים להוסיף פירות (לסיבים) או ליוגורט (לחלבון) לקינוח שלך. חלק מהמועדפים שלנו כוללים קבבי פרי בגריל אלה עם יוגורט ודבש, עוגת תות בגריל זו עם בלסמי, משמשים אלה בגריל, וחמוציות תפוחים פריכות. אם אתה יותר אדם שוקולד, אנו ממליצים גם על האגסים השוקרים האלה עם רוטב שוקולד מתובל או על בננות טבילות שוקולד מריר.
השג טיפים בריאים עוד יותר היישר לתיבת הדואר הנכנס שלך על ידי הרשמה לניוזלטר שלנו! לאחר, קרא את אלה הבא:
- מעל גיל 50? להלן המזונות הטובים ביותר לאכול כל יום, אומרים דיאטנים
- מאכלים פופולריים המאטים הזדקנות אחרי 50 אומרים דיאטנים
- התוספים הטובים ביותר לאנשים מעל גיל 50, אומרים מומחי תזונה
