יש כמה דברים שאתה באמת לא יכול להרשות לעצמך לדלג כשאתה מתבגר. לדוגמה, אחד ההרגלים המכריעים ביותר שיש לעמוד בקצב הוא ביצוע תרגילי תרכובות גוף עליון. דיברנו עם מייק בוהל, MD, MPH, ALM חבר במועצת המומחים הרפואיים שלנו ומאמן אישי מוסמך ומאמן תזונה שעזר בפיתוח תוכנית גוף ב- RO. דר בוהל רמז אותנו על ששת התרגילים שאסור לך לצאת משגרת האימון שלך.
אם אינך משלב כבר תנועות מורכבות בשגרה שלך, הגיע הזמן לשנות את זה. תרגילים מורכבים מפעילים יותר מקבוצת שרירים אחת בו זמנית. הם גם מפיצים מספר גדול יותר של קלוריות, משפרים את האופן בו אתה עובר ביעילות ומשפר את התיאום שלך, אייס כושר מסביר. אחרי הכל, אתה מאמן את גופך לבצע תנועות מורכבות יותר בהשוואה לתרגילי בידוד.
זה משקף באופן טבעי יותר כיצד הגוף נע בחיים האמיתיים, מכיוון שפעילות נורמלית אינה מוגבלת בדרך כלל רק להזיז שריר בודד בתנועה חוזרת ונשנית, אומר לנו דר בוהל. הרבה מתרגילי הכושר הפופולריים ביותר הם תרגילים מורכבים, ועשייתם ככל שמתבגרים יכולים לעזור לשמור ולהגדיל את מסת השריר ולהשאיר אותך חזק ומתואם.
המשך לקרוא כדי ללמוד שישה מתרגילי המורכבים המומלצים המובילים של דר בוהל כדי להופיע בפלג גופך העליון בחדר הכושר. ולשלב הבא, אל תחמיצו את 7 התרגילים המומלצים ביותר המומלצים להמיס שומן בבטן.
משקאות הייבול
שכיבות סמיכה
לְשַׂחֵק'שכיבות סמיכה עובדות בעיקר את החזה והתלת -תלת ראשי שלך, אך הם גם מכוונים לשרירים אחרים בכתפיים, בליבה ובכל הגוף. שכיבות סמיכה קלות גם הן בכל מקום מכיוון שאינן דורשות ציוד, אומר דר בוהל.
על מנת להקים לשכיבות סמיכה, הניחו את הידיים קצת מחוץ לרוחב רוחב הכתפיים זה מזה ורגלכם מרחק רוחב הירך זה מזה. שמור על המותניים מיושרות עם הכתפיים שלך. וודא שהגב התחתון שלך לא שופע; זה אמור ליצור 'עקומה ניטרלית', NASM מסביר. שמור את הליבה שלך מופעלת והגלוטות שלך נדחקות כשאתה יורד לעבר הרצפה. לאחר מכן, לחץ על עצמך חזרה למצב ההתחלה.
לחיצות ספסל
Shutterstock
עיתונות הספסל עובדת רבים מאותם שרירים כמו שכיבות סמיכה (בעיקר החזה והטריצפס) אך היא מעט יותר ממוקדת מכיוון שמדובר בתרגיל פתוח (אתה מפעיל כוח כנגד חפץ הניתן לזזה-הבר) ולא תרגיל סגור (אתה מפעיל כוח כנגד חפץ נייח-הרצפה), 'דר בוהל מספר לנו.
גבינת שמנת קינמון
אתה צריך בחר במשקל נמוך אם זו הפעם הראשונה שלך לבצע לחץ על ספסל - במיוחד אם אתה לא עובד עם ספוטר. כדי להגדיר, שכב על הגב על ספסל אימון. המשקולת צריכה להיות ממש מעל מרכז ליבך. ברגע שהברכיים כפופות וכפות הרגליים שלך נלחצות לאדמה, אתה מוכן לצאת לדרך.
בעזרת אחיזה ידנית, תפוס על המשקולת. יש למקם את הידיים שלך ממש מחוץ למרחק טווח הכתפיים שלך. דחף את הכתפיים אל הספסל כשאתה מוריד את הרף מהמחזיק שלו. לחץ על המשקל כלפי מעלה כשאתה מרחיב את הידיים במלואן. לאחר מכן, שאפו כשאתה מוריד את המוט בהדרגה לכיוון החזה שלך. נשפו ודחפו את המשקולת חזרה למעלה.
מטבלים
לְשַׂחֵק'מטבלים נעשים על ידי שימוש בזרועותיך בשני מוטות כדי להוריד ולהרים את גופך. הם מכוונים לתלת ראשי שלך ולחלקים מהכתפיים והחזה שלך, 'מסביר דר בוהל.
הכנת חרדל דיז'ון עם חרדל צהוב
כדי לבצע מטבלים, תפוס על הסורגים המקבילים וודא ששתי הזרועות ישרות, לַעֲרוֹם מורה. יוצרים זווית של 45 מעלות כשאתה תלוי קדימה. שמור על הרגליים אנכיות והכתפיים שלך נלחצות כלפי מטה. בהדרגה התכופפו במרפקים כדי לרדת ל'טבילה '. המשיכו עד שזרועותיך העליונות הופכות מקבילות לרצפה. לאחר מכן, לחץ על עצמך חזרה למצב בו התחלת.
מכבשי תקורה
לְשַׂחֵקלדברי דר בוהל, העיתונות העילית כוללת דחיפת משקולות ישר מעל הראש. זה מכוון לכתפיים ותלת ראשי. '
כדי להגדיר, וודא שהמשקולת היא למעשה גובה חזה על המתלה, ברבנד מסביר. יש להניח את הידיים שלך על המוט, ממש מחוץ לרוחב הכתפיים. בשלב הבא, פרש את המשקולת. התרחק מהמתלה, ושתל את כפות הרגליים את מרחק טווח הכתפיים. הפעל את הליבה שלך, ותחב את הסנטר שלך. לחץ על המשקולת מעל הראש שלך; ברגע שתגיע לפסגה, יש להתאים את המוט לאמצע כף הרגל. לאחר מכן השתמש בשליטה כדי להוריד אותה למטה.
משיכות
Shutterstock
תרגיל זה עובד על שרירי הזרוע שלך ושרירים רבים בגבך. אם אתה מתחיל, משיכות יכולות להיות מאתגרות, כך שרק לעשות כמה זה מקום מוצק להתחיל בו.
דר בוהל מוסיף כי סנטר-אפ (הדומים למשיכות מלבד הידיים שלך אוחזות בבר בדרך הפוכה) הם גם תרגיל מורכב נהדר עבור פלג הגוף העליון ויכול להיות קל יותר למתחילים.
מתכוני מרק טבעוני קל
כדי להתחיל, אחז בבר המשיכה, כפות הידיים פונות כלפי מטה, מעליות חזקות מורה. תלו על הבר כשזרועותיך מורחבות לחלוטין וכפות הרגליים מהקרקע. לאחר מכן, משוך את גופך כלפי מעלה על ידי מוריד את המרפקים לכיוון האדמה. הסנטר שלך צריך לעבור מעל הסרגל לפני שתוריד בחזרה למטה.
שורות
לְשַׂחֵקאחרון חביב, נתרום עם שורות. יש מגוון רחב של וריאציות בכל הנוגע לתרגיל זה, תלוי בסוג הציוד שאיתו אתה עובד. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בכבלים, במכונה או במשקלים בחינם. הם גם שונים על סמך האחיזה שלך והזווית בה אתה מושך את הידיים שלך, מוסיף דר בוהל.
לדוגמה, אם אתה עושה שורה משקולת-זרוע אחת, תמקם ברך וזרוע אחת על ספסל אימון, וביד השנייה שלך, שחרר את המשקולת לעבר פלג גוף עליון לפני שתוריד אותו חזרה למטה. או אולי שורת הכבלים היושבת היא יותר המהירות שלך.
עם זאת, לא משנה מה וריאציה שתעשו, צפו לעבוד את שרירי הגב העליון שלכם ואת שרירי הזרוע שלכם.
