בואו נודה בזה: התמודדות עם קו מותניים עבה יכולה להיות מתסכלת. אם אתה משתוקק לחיתוך אמצע גוזם, יש לנו חדשות מרגשות. דיברנו עם Tj mentus, cpt , מאמן אישי מוסמך ומומחה כושר עם ביקורות על חדר כושר במוסך , שחולק שבעה תרגילים חזקים שיעזרו לך לאבד סנטימטרים מהמותניים שלך בעוד 30 יום.
אמנם נשיאת כרית נוספת סביב אזור הבטן שלך יכולה להוות דאגה קוסמטית, אבל זה גם לא עושה את בריאותך. עודף שומן בבטן דוקר את הסיכון שלך למצבים בריאותיים מסוכנים, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה. זו הסיבה שביכולת תנועות בעקביות שעוזרות לך להישאר בצורת קצה ולרדת סנטימטרים מהמתן שלך היא קריטית לבריאותך, לרווחתך ואריכות החיים הכללית שלך.
בלי להתייחס יותר, להלן שבעת תרגילי הרוצחים של מנטוס שיעזרו לך להרפות את קו המותניים שלך ולהגביר את בריאותך תוך 30 יום דירה. המשיכו לקרוא כדי ללמוד עוד, ולשחרט, אל תחמיצו את 5 התרגילים הטובים ביותר לשומן בבטן שתוכלו לעשות תוך 10 דקות ביום.
ספרינטים של אופני אוויר
Shutterstock
ראשית ברשימת התרגילים הזו שיעזרו לך לאבד סנטימטרים מהמותניים שלך בעוד 30 יום הוא ספרינט אופני האוויר. ספרינטים של אופני אוויר הם תרגיל בעוצמה גבוהה שמצהר קלוריות ומקדם אובדן שומן. ספרינטים הם אחת הדרכים היעילות ביותר לשרוף שומן, קובע מנטוס. העוצמה הגבוהה מתפרצת מגדילה במהירות את הדרישות הקלוריות ובו זמנית דורשת חוזק ושרירים בתפוקת השרירים, ומשמרת את שרירי הגוף. השימוש באופני אוויר עוזר להפחית את ההשפעה על המפרקים תוך כדי עבודה בגוף המלא כאשר הזרועות עובדות עם הרגליים. ' מכוון ל -10 דקות של ספרינטים של 30 שניות ואחריהם 30 שניות של מנוחה.
קריאות אופניים
Shutterstock
תרגילי בטן כמו קראנצ'י אופניים יכולים להיות יעילים מאוד בחיזוק הליבה שלך. תנועה זו מכוונת גם לאובקטים שלך כדי לעזור לסחרר בטן מפוסלת. מנטוס אומר לנו, 'סגנון הפריצות הזה יעבוד את כל הליבה, ויעזור להדק את האמצע. קראנץ 'רגיל עובד את שרירי שש החבילות, אך קראנץ' אופניים כולל את האובלטס, ואתה מסובב את הכתפיים כשכל נציג מביא את הברך למרפק. '
גבינת שמנת עם עירית
שכב שטוח על הגב שלך, ואז הניח את הידיים באוזניך. סובב לצד ימין עם המרפק השמאלי שלך. כשאתה מתפתל, הביא את הברך הימנית לחזה שלך כדי לפגוש את המרפק שלך כאשר הרגל השנייה שלך מורחבת מהאדמה. חזור על הצד השני כשאתה מיישר את רגלך הימנית ושמור אותה מהאדמה. בצע ארבע סטים של 25 קראנצ'ים לאופניים לכל צד.
נדנדות קטלבל
Shutterstock
נדנדות קטלבל הן תרגיל דינאמי שעובד את כל גופך. תנועה זו תעסוק את הליבה, הגלוטות, הגב העליון והרגליים שלך. 'נדנדות קטלבל הן תרגיל גוף מלא שיגביר את הדופק שלך. הגרעין צריך להישאר חזק במהלך התנועה כאשר המותניים והרגליים מייצרות את הכוח בזמן שגוף העליון מייצב את המשקל ומחזיק בו, 'מסביר מנטוס.
החזק את הקטל בשתי הידיים בין הרגליים שלך. שמור על גבך שטוח והגיע לקטלבל בחזרה דרך הרגליים על ידי דחיפת המותניים לאחור. שמור על זרועותיך ישרות, והרחיב באגרסיביות את המותניים, ומאפשר לקטלבל להתנדנד לגובה החזה. הנח את הקטלבל חזרה למטה בזרועותיך, ונכנס לנציג הבא. השלם שמונה סיבובים של 20 שניות של עבודה ו -10 שניות של מנוחה.
בורפס
Shutterstock
מרכיבי סוקוטאש
שילוב של סקוואט, קרש וקפיצה, בורפות מספקות אימון קרדיו בעוצמה גבוהה תוך הפעלת ABS, Obliques והגב התחתון שלך. בורפס עשוי להיות התרגיל הטוב ביותר במשקל גוף לשריפת קלוריות, אומר מנטוס. 'הזרועות והרגליים שלך יעבדו קשה כדי להזיז את גופך מה שיגרום לדופק להתרומם במהירות. הם יכולים להיעשות בכל מקום כי הם תנועה במשקל גוף. '
נשר לאדמה, בועט ברגליים מאחוריך ונתן לחזה שלך לגעת. לחץ על החזה שלך מהקרקע וקפוץ על כפות הרגליים קדימה בו זמנית. ואז, הרם את הידיים מהקרקע וקפוץ חזרה למעלה. עשו ארבע קבוצות של 10 חזרות עם 30 שניות של מנוחה בין סטים.
טריקות כדור רפואה
Shutterstock
רעיונות למרכיבי סלט
תרגיל מוערך זה יעסיק את כל גופך ויעזור לך לבנות קו מותניים מחודד. מנטוס אומר, 'זהו תרגיל פשוט בעצימות גבוהה המאפשר לך להפעיל כמה שיותר כוח בעת השלכת כדור תרופות לקרקע. השתמש בכדור רפואי שאינו קופצני מדי ומשקל בינוני, בטווח של 15 עד 20 פאונד. '
התחל עם כדור רפואה שהונח בין הרגליים. הרם את כדור הרפואה והביא אותו מעל תקורה מלאה. זרוק את כדור התרופה לאחור בין הרגליים שלך חזק ככל האפשר. השלם חמש דקות של 30 שניות ואילך 30 שניות מנקודות הכדור הרפואיות, ובדוק כמה חזרות אתה יכול לעשות.
סקוואט קופץ
Shutterstock
תרגיל פליומטרי נפיץ שעובד את פלג הגוף התחתון ומעורר את הליבה, קפיצות סקוואט משלבות סקוואט וקפיצה אנכית כדי להגביר את צריבה הקלוריות ולהגביר את חוזק הרגליים, מה שמוביל לקו מותניים רזה יותר. קפיצות סקוואט הן תנועה פליומטרית נהדרת להגברת הדופק שלך ולשרוף קלוריות. כל סוג של קפיצה דורש מאמץ רב, מה שמגדיל את קצב הלב באופן משמעותי, אומר מנטוס.
סקוואט מטה על ידי ישיבת המותניים שלך לאחור ומטה תוך שמירה על החזה שלך. לאחר שהגעת לעומק מלא, התפוצץ מלמטה, קופץ גבוה ככל האפשר. אדמה ואיפוס לפני הנציג הבא. בצע 10 דקות של קפיצות סקוואט, לסירוגין בין קפיצות סקוואט מקסימאליות של דקה לדקה אחת של מנוחה.
דחפי משקולת
Shutterstock
האחרון של התרגילים הללו שיעזרו לכם לאבד סנטימטרים מהמותניים שלכם בעוד 30 יום הוא מחסן המשקולת. אמצעי המשקולת הוא תרגיל מורכב שעובד בקבוצות שרירים מרובות בו זמנית, ומספק לפיד קלוריות מהשורה הראשונה. דחפים הם תנועה שתעייף את רוב האנשים במהירות, אומר מנטוס. 'הם משלבים סקוואט עם לחיצת כתף בתנועה אחת. שילוב זה דורש הרבה אנרגיה וכוח שרירים, מה שהופך אותם ליעילים מאוד לשריפת שומן. '
החזק משקולת בכל יד אופקית, עם קצה אחד של כל אחד שנוח על הכתפיים שלך. בצע סקוואט, תוך שמירה על משקולות זקוף. התפוצץ מחוץ לתחתית הסקוואט, ולחץ בו זמנית על המשקולות מעל לתקורה. הורד את המשקולות חזרה לכתף שלך, והתחל את הסקוואט עבור הנציג הבא. עשו ארבע קבוצות של 12 עד 15 דחפים עם משקל מאתגר שאיתם תוכלו לשמור על צורה מתאימה.
