אם אתה מרגיש מודע לעצמי לגבי קצת התלהבות הנוספת הזו מתחת לזרועותיך כשאתה מנופף שלום ונפרד, אתה לא לבד. אנשים רבים מתייחסים בחיבה לתחום זה כאל 'בית שחי פוך'. ובעוד שהוא טבעי לחלוטין, יתכן שאתה מחפש לטון ולהקים את האזור הזה. בגלל זה דיברנו עם קייט מאייר, CPT , מאמן אישי מוסמך עם ביקורות על חדר כושר במוסך , שחולק שמונה תרגילים מהממים כדי להיפטר מבית השחי שלך פוך לתמיד.
לפני שנצלול פנימה, סביר להניח שאתה תוהה מדוע אנשים מסוימים רגישים יותר לפוך בית השחי מאשר אחרים. א מחקר 2019 מצא כי עשרות גורמים גנטיים יכולים לקבוע היכן גופך מאחסן שומן וכי יש סיכוי גבוה יותר שנשים לאחסן אותו באזור בית השחי מאשר גברים.
חשוב לציין שלא ניתן לאתר להפחית שומן באזור אחד בגוף יותר מאחר, אומר מאייר. 'אובדן שומן כולל הוא הדרך היחידה להפחית באמת את השומן בתחום זה, ולכן שילוב שגרת פעילות גופנית עקבית ותזונה בריאה הם גם צעדים מכריעים להשגת מטרה זו.'
התרגילים הבאים יכולים לעזור לחזק את פלג הגוף העליון שלך, כולל אזור שחי עקשן. עם הזמן, בניית שרירים אלה יכולה לעזור ביצירת מראה של פלג גוף עליון מעוגל ולהדק את שטח השחי. המשיכו לקרוא עבור שמונה תרגילי המשקולת הטובים ביותר כדי להיפטר מבית השחי שלכם. ואז, אל תחמיץ את אלה 5 אימונים מהירים מהיר כדי להמיס את 'בטן ג'לי' לתמיד .
שורות מחדש
Shutterstock
'תרגיל זה מכוון לכל הגב העליון והכתפיים, שיכולים גם לעזור לטון את אזור בית השחי. שורות Renegade גם מעלות את הדופק שלך, שיכול להוסיף היבט קרדיו אם אתה ממשיך בקצב טוב מבלי להקריב את הטופס, אומר מאייר.
התחל במצב קרש גבוה, אוחז במשקולת בכל יד. שמור משקולת אחת נטועה על הרצפה כשאתה חותך את השני היישר לגובה החזה. בחלקו העליון של התנועה, סחטו את שרירי הגב בצד שאתם עובדים עליהם לפני שתורידו לאט את המשקולת חזרה לרצפה. זרועות חלופיות עם כל נציג. מכוון לשלוש עד ארבע מערכות של 10 עד 12 חזרות לזרוע.
סוודר משקולת
Shutterstock
סוודרים עובדים בעיקר את החזה והגב העליון, אך הם גם עוסקים בשרירי הסראטוס העולים במורד צידי כלוב הצלעות, הכולל את אזור השחי, מסביר מאייר.
שכבו על ספסל או על הרצפה, והבטיחו את הגב העליון והכתפיים נתמכות. החזיקו משקולת עם שתי הידיים, הזרועות היישר החוצה מול החזה. שמור על זרועותיך ישירות כשאתה מוריד את המשקולת מאחורי הראש עד שאתה מרגיש את שרירי החזה והגב שלך נמתחים מעט. בצע שלוש עד ארבע מערכות של 12 עד 15 חזרות.
מכבשי ספסל משקולת
Shutterstock
מכבש הספסל מיועד רק למפתחי גוף בחדר הכושר. כשתסיים נכון, זה יכול להיות תרגיל רב עוצמה לפיסול פלג הגוף העליון שלך, כולל אזור בית השחי שלך. תרגיל החזה הקלאסי הזה הוא תנועה נהדרת של גוף עליון גדול שיכולה לעזור להדק ולגביל את ה- PECS כמו גם את האזור סביב בתי השחי, אומר מאייר.
שכב על ספסל עם משקולת בכל יד בגובה החזה והמרפקים שלך מכופפים בזוויות של 90 מעלות בערך. דחף את המשקולות כלפי מעלה עד שהזרועות שלך מורחבות במלואן, ואז הורידו אותן לאט לאט למצב ההתחלה, וחזרו. לכו לשלוש עד ארבע מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
שורות משקולות כפופות
Shutterstock
איך לקצוץ תפוחי אדמה לפרוסות
שורות משקולת עובדות מגוון של שרירי גוף עליון, כולל לטיסימוס דורסי והדלתואידים האחוריים. העיסוק באזור זה בסך הכל יכול לעזור להדק את פלג הגוף העליון, אומר מאייר.
עמדו עם משקולת בכל יד ורוחב הכתפיים ברגליים זה מזה. כופפו מעט את הברכיים, ואז תלויים בירכיים תוך שמירה על גב ישר. משוך את המשקולות כלפי מעלה לעבר פלג גוף עליון בין המותניים לחזה שלך, הסתגל לפי הצורך עד שתרגיש את התרגיל בשרירי הגב שלך. בחלקו העליון של המהלך, סחטו את הכמות בכתפיים יחד לפני שהורדת את המשקולות למצב ההתחלה. תירה לשלוש או ארבע סטים של 10 עד 12 חזרות.
זבובי משקולת
Shutterstock
זבובי משקולת ידועים בבידוד שרירי החזה, אך גם משניחים את הזרועות והדלטואידים הקדמיים ליציבות לאורך כל המעבר, אומר מאייר. 'בניית החזה יכולה לתת מראה כולל של פלג גוף עליון וחזק.'
שכב על ספסל עם משקולת בכל יד וזרועותיך מורחבות ישר לפני החזה שלך. הורידו לאט לאט את המשקולות לצדדיכם, תוך שמירה על זרועותכם מעט כפופות אך כמעט ישרות. הורידו את המשקולות עד שתרגישו מתיחה בחזהכם, ואז החזירו אותם למרכז. בצע שלוש עד ארבע מערכות של 12 עד 15 חזרות.
קדמי משקולת מעלה
Shutterstock
נסה הרמות קדמיות משקולת למראה מלוטש ומפוסל באזור בית השחי שלך. תרגיל זה מכוון לדלטואידים הקדמיים (חזית הכתפיים), מסביר מאייר. הם לא מכוונים באופן ספציפי לאזור שמתחת לבתי השחי, אך הם עוזרים ליצור פלג גוף עליון מעוגל וחזק, שיעזור למטרה זו.
עמדו עם משקולת בכל יד, זרועות מול המותניים, וכפות הידיים פונות לגופכם. שמירה על זרועותיך ישירות, הרימו את המשקולות החוצה ומעלה עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים. הורד אותם לאט לאט למצב ההתחלה. חזור על שלוש עד ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
התזת וודקה
תוספות תלת -תלת תלת תלת תלת תלת -תקורה
Shutterstock
תלת אופן חזק עוזר לך בפעילויות יומיומיות ולתרום לזרועות מוצקות יותר. בעוד שתוספות Triceps מעבדות בעיקר את התלת ראשי, שמירה על תקורה של זרועותיך דורשת כוח ליבה, כולל השרירים שעוטפים את פלג גופו, אומר מאייר.
החזיקו משקולת ישר מעל הראש עם שתי הידיים והזרועות המורחבות ישר למעלה. כופף את המרפקים כדי להוריד את המשקולת מאחורי הראש לאט, ואז הרחב את המרפקים כדי להרים את המשקל חזרה למצב ההתחלה.
העלאות רוחביות עומדות
Shutterstock
רשימה זו של תרגילי משקולת כדי להיפטר מבית השחי שלך פוך מתעטפת בהעלאות רוחביות עומדות. תרגיל זה מכוון למעיטות הרוחביות בחיקוי הכתפיים שלך, אך תנועה זו דורשת גם כוח ליבה, הכולל את שרירי הסרטוס הפועלים במורד כלוב הצלע שלך, אומר מאייר.
עמדו עם משקולת בכל יד והידיים שלך לצדדיך, כפות הידיים פונות מבחוץ המותניים. הרם את המשקולות לצדדים ומעלה עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים, ואז הורידו אותם למצב ההתחלה.
