שומן 'תיק אוכף', כיסים עקשניים של שומן סביב המותניים והירכיים, יכולים להוות דאגה נפוצה עבור נשים רבות. למרבה המזל, שילוב תרגילי חוזק בשגרת הכושר שלך יכול לעזור לך למקד ולגוון אזורי צרות אלה. במאמר זה נחקור תשעה מתרגילי הכוח הטובים ביותר עבור נשים לאבד שומן בתיק האוכף.
הוספת אימוני כוח לאימונים שלך יכולה להיות דרך יעילה להפחתת שומן תיקי אוכף, ובסופו של דבר לעזור לך להשיג פלג גוף נמוך יותר וחטוב יותר. זכור לזווג תרגילים אלה לתזונה מאוזנת היטב, הרגלי אורח חיים בריאים, שינה מספקת ואימונים קרדיווסקולריים רגילים לתוצאות הטובות ביותר.
להלן תשעת תרגילי הכוח הטוב ביותר שאני ממליץ עליהן ללקוחות שלי המחפשים לטון ולפסל את הירכיים החיצוניות שלהם. המשך לקרוא כדי ללמוד הכל עליהם, וכשסיימת, בדוק את אלה 10 תרגילי קטלבל קלים לנשים להמיס פלאב בטן לקבלת השראה לכושר יותר.
גזר מאודה
מעליות רגל שוכבות
Shutterstock
מעליות רגליים שוכבות צדדיות מועילות במיוחד לנשים שמטרתן לאבד שומן תיקי אוכף מכיוון שההתנגדות הנוספת מסייעת להמשך הטון ולפסל את שרירי הירך והמותן החיצוניים, מה שמפחית ביעילות את מרבצי השומן באזורי בעיות אלה. התרגיל ממקד למקומות בעיות ספציפיות תוך שיפור הגדרת השריר הכללי וכוח השרירים.
שכב על הצד שלך עם הרגליים ישר. הרם את הרגל העליונה שלך גבוה ככל שתוכל בלי לכופף את הברך. הורידו אותו למטה. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות מכל צד.
SUMO Squats
Shutterstock
סקוואטים של סומו מכוונים לשרירי הירך הפנימיים והחיצוניים, אזורים הנפוצים בדרך כלל מהצטברות שומן מסוג זה. על ידי חיזוק וחיטוב שרירים אלה, סקוואט סומו עוזר להפחית את המראה של תיקי אוכף, מה שמוביל לפלג גוף תחתון מפוסל ומאוזן יותר. ניתן לבצע סקוואטים של SUMO עם אוחז משקולת או צלחת לצורך התנגדות נוספת.
עמדו עם כפות הרגליים רחבות יותר מאשר ברוחך הירך זה מזה והבהונות הצביעו. כופף את הברכיים והוריד את גופך, שמור על הגב ישר. קום חזרה למצב ההתחלה. עשו שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
גשרים גלויים עם מעליות רגליים
Shutterstock
גשרים מגלגלים עם מעליות רגליים עוסקים בשרירי הגלוט, ומסייעים להרים ולגבש את הישבן, שיכולים לשפר את המראה הכללי של המותניים והירכיים. מעלית הרגל הנוספת בתרגיל זה מכוונת לירכיים החיצוניות ולשרירי הירך, ומתייחסת ישירות לאזור תיק האוכף לפלג גוף תחתון מפוסל ומוצק יותר.
שכב על הגב כברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את המותניים שלך מהאדמה. הרחב רגל אחת ישר תוך שמירה על רגל השנייה על הרצפה. הורד את המותניים שלך ואז הרם אותם שוב. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות מכל צד.
לונגס
Shutterstock
לונגס target the quadriceps, hamstrings, and glutes, helping to trim and tone the thighs and hips, where saddlebag fat tends to accumulate on women. Additionally, lunges engage multiple muscle groups, which boosts metabolism and contributes to fat reduction in those trouble areas.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. קח צעד קדימה עם רגל אחת, והוריד את גופך עד ששתי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. דחף חזרה למעלה וחזור למצב ההתחלה. עשו שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות על כל רגל.
חטיפת מפרק הירך
Shutterstock
תרגילי אש אש מכוונים באופן ספציפי לירכיים החיצוניים ולשרירי הירך, תוך התייחסות לאזורים שבהם שומן תיקי האוכף נוטה להצטבר. על ידי חיזוק וחיטוב שרירים אלה, חומרי האש מסייעים בטיפול בשומן תיק אוכף לא רצוי.
התחל על הידיים והברכיים. הרם רגל אחת לצד תוך שמירה על הברך כפופה. הורד את הרגל חזרה למטה. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות מכל צד.
לבשל שרימפס קפוא
סקוואטים מפוצלים בולגריים
Shutterstock
סקוואטים מפוצלים בולגריים עוסקים ביעילות את הארבע ראשי, האגרסינג והגלוטים, שהם קבוצות שרירים מרכזיות באזור הירך ובירך. עבור נשים, חיזוק שרירים אלה יכול לעזור בפסל מוצק בגוף התחתון.
עמדו כמה מטרים מול ספסל עם רגל אחת מאחוריכם על הספסל. הורד את הברך הגבית לכיוון האדמה. דחף חזרה למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות על כל רגל.
זריקת בירה קטנה
מדרגות
Shutterstock
מדרגות עוסקות במארזים והגלוטים, ומסייעים לקצץ את הירכיים ולגביל את הירכיים. על ידי מיקוד לקבוצות שרירים ספציפיות אלה, מדרגות תורמות לשריפת שומן כוללת בפלג הגוף התחתון, ומסייעת להפחתת השומן בירכיים החיצוניות.
עמדו מול ספסל יציב או צעד. צעד אל הספסל עם רגל אחת, והעלה את הברך השנייה. צעד חזרה למטה למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות על כל רגל.
הרמת הרמה
Shutterstock
הרמת הרמה target multiple muscle groups, including the glutes, hamstrings, and lower back, leading to increased muscle mass and improved overall fat-burning potential. Additionally, the compound nature of the deadlift movement engages the entire body, promoting a more sculpted physique and effectively reducing the appearance of saddlebag fat.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. החזיקו משקולת או משקולות מול הירכיים. התכופפו למותניים, שמרו על הגב ישר. לעמוד אחורה. עשו שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
צדפות
Shutterstock
צדפות are particularly beneficial as they target the outer thigh muscles, which is the area where saddlebags tend to accumulate. By strengthening and toning these muscles, this exercise can help reduce the amount of fat stored in the area.
שכב על הצד שלך כשרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. לחץ על הברך העליונה לכיוון התקרה.
הורידו אותו למטה. עשו שלוש סטים של 15 עד 20 חזרות מכל צד.
