ב- Etnt Mind Body, אנחנו בטח נשמעים כמו תקליט שבור בנקודה זו. אולם העובדה נותרה כי פעילות גופנית באופן קבוע, לא משנה מה גילך או יכולתך, היא חלק מהותי מחיים חיים ארוכים ובריאים יותר. זה חשוב במיוחד בשנות ה -60 לחייך ומעבר להילחם בהפחתת מסת שריר הקשורה לגיל, התקשורת מפרקים, בעיות איזון ועוד.
לכן כמאמן, אני ממליץ לעתים קרובות על לקוחות מבוגרים לשלב אימוני כוח קבועים בשגרת הכושר שלהם. אימוני כוח עוזרים לאנשים לבנות שרירים, לאבד שומן ולהתחזק. עבור אנשים מבוגרים זה מבטיח שהם מסוגלים להישאר ניידים, עצמאיים ובריאים במשך זמן רב.
אם אתה בשנות ה -60 לחייך, אתה יכול להרים משקולות לחלוטין או לעבוד על סוגים אחרים של תרגילי אימוני כוח. למעשה, מרכזים לבקרת מחלות ומניעה (CDC) ממליץ לכל המבוגרים, לא משנה גילם, לבצע תרגילי חיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע. (זה בנוסף ל -150 דקות של תרגיל בעצימות בינונית שהם ממליצים עליהם.)
עמידה במטרה זו עשויה להיראות מפחידה אם אתה חדש באימוני כוח. לכן יצרתי אימון גוף מלא שיעזור לך לקבל שרירים חזקים יותר. זה נועד לענות על צרכיהם של אנשים בשנות ה -60 לחייהם ומעלה. וכל מה שאתה צריך זה כמה משקולות קלות (בערך 5 עד 10 פאונד יספיק ).
המוקד של אימון זה הוא על חוזק הבנייה, לאו דווקא מתפוצץ. תבחין שכל תרגיל מבקש שש עד שמונה חזרות, באמצעות משקולת קלה יותר. זה שונה מסוגים אחרים של אימונים, שלעתים קרובות מבקשים חמישה חזרות במשקל גבוה יותר. אך מכיוון שאנשים מבוגרים עשויים להיאבק בסוגיות משותפות, ביצוע יותר חזרות במשקל נמוך יותר עוזר לך להתחזק מבלי לשים לחץ רב מדי על המפרקים, הרצועות והגידים שלך.
מוכנים להתחיל? הקפד לבצע את כל הסטים והחזרות של תרגיל אחד לפני שהם עוברים לשני. אתה רק כמה מהלכים משרירים חזקים יותר. ולגבי רעיונות אימונים נוספים, אל תחמיצו: רזה למטה ותקבלו גוון עם אימון הליכה זה בן 25 דקות.
קטלבל דדליפט-3 סטים של 6-8 חזרות
טים ליו, C.S.C.S.
עמדו מול הקטלבל עם כפות הרגליים מחוץ למשקל. דחף את המותניים לאחור והסתובב למטה נמוך מספיק כדי לתפוס את המשקל. וודא שהכתפיים שלך תואמות את הידית וכי פלג גוף עליון ישר.
שמירה על הגרעין והכתפיים שלך למטה, הרים את הקטלבל על ידי דחיפת העקבים והירכיים שלך. עמדו גבוה וכופפים את הגלוטים שלכם בחלקו העליון. הפוך את התנועה כדי להניח את המשקל לפני שמבצע נציג אחר. לקבלת טיפים נוספים לאימון, אל תחמיצו: טריק אימונים סלב טרנדי אחד שתוכלו לנסות בבית, אומר מאמן.
מכבש ספסל משקולת משקולת-3 סטים של 6-8 חזרות
טים ליו, C.S.C.S.
שכבו שטוחים על ספסל שיפוע ותפסו זוג משקולות. החזק אותם מעל החזה שלך בזרועותיך מורחבות לחלוטין. משוך את שכפך לאחור ומטה לספסל והתחל להוריד את המשקל למטה לכיוון החזה שלך. קבל מתיחת חזה טובה ואז לחץ עליה בחזרה, סוחט את ה- PECS והתלת -תלתולים בחלקו העליון. קרא עוד: אימוני הליכה אלה יעזרו לך להיות רזה, אומר מאמן.
שורת משקולת זרוע אחת-3 סטים של 8 חזרות כל זרוע
טים ליו
מקם את עצמך במקביל לספסל כך שיד אחת וברך נלחצים היטב לספסל. אחז במשקולת בזרוע הנגדית והתחל את התנועה על ידי משיכת המשקולת לכיוון המותן שלך, סוחט את הלטונות והגב העליון בקצה התנועה. יישר את הזרוע לאחר מכן וקבל מתיחה נחמדה בתחתית לפני שתבצע את הנציג הבא. ואל תחמיץ: לבנות שרירים ולהיות רזה עם האימון הזה בן 4-מהמה בבית.
סקוואט מפוצל משקולת - 3 סטים של 8 חזרות כל רגל
אוחזים זוג משקולות, היכנסו לעמדה מפוצלת עם רגל אחת קדימה ורגל אחת אחורה. הורד את עצמך תחת שליטה עד שברך הגב שלך נוגעת בקרקע, ואז דחף את עצמך כלפי מעלה בעקב העקב של כף הרגל הקדמית. בצע את כל החזרות בצד אחד לפני שעברו לצד השני.
תלתלי פטיש משקולת-3 סטים של 6-8 חזרות
טים ליו, C.S.C.S.
תפוס זוג משקולות כששתי הידיים פונות זו לזו באחיזה ניטרלית. שמירה על הכתפיים נמשכות לאחור, סלסול את המשקל למעלה, מכופף את הזרועות שלך ושרירי הזרוע כל הזמן. סחטו חזק בחלקו העליון, ואז התנגד בדרך למטה. (רוצה עוד רעיונות לאימון? בדוק: טריק התרגיל הסודי להיפטר מכאבי ברכיים, אומר מאמן טופ.)
