30 רעיונות לבריאים לארוחת בוקר כדי לתדלק את הבוקר שלך

אם אתה כבר לא מתעדף את ארוחת הבוקר בשגרת היומיום שלך, ייתכן שתרצה להתחיל. חלק מהמחקר מעורבב ביתרונות המדויקים של אכילת ארוחת בוקר יומית, אך מחקרים הראו אכילת ארוחת בוקר בריאה יכולה לעזור לך להשיג חומרים מזינים חיוניים יותר בימכם מאשר אלה שלא אוכלים ארוחת בוקר. עם זאת, האופן בו אתה שובר את הצום שלך הוא קריטי, שכן התחלת היום שלך בלי שום דבר מלבד סוכר או פחמימות מעודנות עלולה להוביל לדוקרני סוכר בדם ואטיות.

אז מה מהווה ארוחת בוקר בריאה? הארוחה הטובה ביותר שלך בבוקר הולכת להיות מאוזנת עם חלבון ו סִיב , שהם שני חומרים מזינים חיוניים שיכולים לעזור לך לשמור על מלא ושבת עד ארוחת הצהריים ו הוא יכיל גם מקור לוויטמינים ונוגדי חמצון, לרוב בצורה של א פְּרִי או ירק. ולבסוף, כמות הסוכר הנוסף או הפחמימות המעודנות תהיה בקצה התחתון ועשויה במקום זאת להכיל מתיקות טבעית מדברים כמו פירות, קציצות אגוזים או דבש.

אם זה מתחיל לשכנע אותך לתעדף את ארוחת הבוקר לעתים קרובות יותר, או אם אתה מרגיש השראה לנסות ארוחות בריאות יותר בבוקר מאשר מה שאתה עושה עכשיו, נסה כמה מ -30 רעיונות ארוחת הבוקר הבריאים האלה. ואז, לקבלת טיפים לאכילה בריאה יותר, בדוק 7 הרגלי ארוחת בוקר כדי לרסן את התשוקה

שיבולת שועל עם חמאת פירות וחמאת אגוזים

Shutterstock

קערת שיבולת שועל היא מצרך ארוחת בוקר מסיבה כלשהי! ' קְוֵקֶר הוא רעיון נהדר לארוחת בוקר לשלב בתזונה שלך מכיוון שהוא מזין מאוד, מרוצה וממלא מאוד בגלל תכולת הסיבים העשירה שלו, 'אומר ליסה יאנג, PhD, RDN ו יתר על כן, שיבולת שועל מכילה סוג מסוים של סיבים בלתי מסיסים כמו בטא-גלוקן, שיכול להוריד את הגלוקוז בדם כמו גם להפחית את הסיכון של האדם להתפתחות מחלות לב או סוכרת. '

יאנג מציע 'זיווג שיבולת שועל שלך עם כמה פירות יער ובננה ומעל אותה עם חמאת אגוזים לשומנים בריאים.'

שייק ירוק

Shutterstock

כשאתה במצב רוח לשייק אבל רוצה משהו יותר מילוי, יאנג מציע להכין אותו עם פירות, ירקות, פשתן וזרעי צ'יה, חמאת אגוזים ואבקת חלבון.

'א שייק בריא וממלא הולך להיות מורכב מפירות, ירקות ירוקים, אומגה 3, שומנים בריאים, חלבון וסיבים תזונתיים, אומר יאנג. 'הפירות והירקות יספקו סיבים לשייקים, שומן בריא כמו חמאת אגוזים יכול גם להשפיע על תחושות מלאות, וחלבון מאבקת החלבון הוא חיוני לבנייה ותיקון של שרירים ועצמות וכן לתרום למלאות.'

עקיצות ביצה של פריטטה

Shutterstock

ארוחת בוקר קלה שתוכלו להכין מראש ולהתחמם בבוקר היא כמה עקיצות פריטטה. אתה יכול להכין אותם מאפס ולזרוק את השאריות למקרר, או שתוכל לקנות כמה כאלה שהוכנו מראש מהחנות.

' עקיצות Applegate Frittata הם עקיצות ביצה קפואות הומניות מוסמכות שהם 100% טבעיים, ארוחת בוקר גבוהה-חלבון עקיצות הכוללות מרכיבים אמיתיים וניתנים לזיהוי כמו נקניק ארוחת בוקר עוף ובייקון, 'אומר לורן מנקר, מ.ס., RDN .

חטיפי חטיפים לתפוס וגרור

Shutterstock

לאותם בוקר זה מרגיש כאילו בקושי יש זמן לצחצח שיניים, זה יכול להיות מפתה לתפוס מאפין או סופגנייה כשאתה ממהר לצאת מהדלת. עם זאת, ללא סיב או חלבון, המאפים הללו לא ישאירו אותך מלא. במקום זאת, נסה חטיף או בר גרנולה כמו חטיפי חטיפים אורגניים של לחם הרוצח של דייב .

עבור הבחירה האולטימטיבית לתפוס את ארוחת הבוקר, הברים האלה עמוסים בכוח בסיבים סיבים ובמרכיבי דגנים מלאים אורגניים איכותיים, אומר מנקר. כמו כל מה שנעשה על ידי לחם הרוצח של דייב, הם מוסמכים USDA אורגניים, פרויקט שאינו GMO מאושר, ואינם מכילים מרכיבים מלאכותיים, חומרים משמרים מלאכותיים, צבעים או טעמים, והם נקיים מסירופ תירס פרוקטוז גבוה וקמח מולבן.

סלמון וביצים מקושקשות

Shutterstock

עבור סוג של טוסט מלבד אבוקדו, נסה ביצים מקושקשות וסלמון על פרוסת לחם מלא. סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3, המצוינות לבריאות הלב, ובשילוב עם ביציות מקושקשות ארוזות חלבון. ארוחת הבוקר הבריאה הזו מספקת מקור אנרגיה קבוע, שומרת על תחושת מלאה ותומכת בתפקוד המוח, אומרת מרי סבט מ.ס., RDN, LD .

טוסט אבוקדו עם ביצים

מְנָיוֹת

טוסט אבוקדו לקח את השנים האחרונות בסערה, וזה מסיבה טובה. לא רק אבוקדו טועם קרמי וטעים, אלא שהם מספקים המון יתרונות בריאים.

יאנג מציע ארוחת בוקר בריאה של טוסט אבוקדו בשילוב ביצים 'מכיוון שאבוקדו הוא מקור לשומנים בלתי -רוויים, שיכולים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול של LDL כמו גם להוריד את הסיכון של האדם להתפתחות שבץ מוחי או מחלת לב, ואבוקדו הוא מקור מצוין לסיבים חיוניים לשמירה על מלא למשך זמן רב.'

בנוסף ליתרונות של האבוקדו, 'פרוסת טוסט מלאה תורם גם לתכולת הסיבים של הארוחה, ודגנים מלאים מצוינים לבריאות הבטן ושמירה על איזון במיקרוביוטה שלך, אומר יאנג. יתר על כן, ביצים הן מקור נהדר לחלבון, וחלבון יכול לעזור להפחית את רמות התיאבון והרעב, כמו גם לחזק את השרירים והעצמות שלך. '

שיבולת שועל טעימה

Shutterstock

כשאתה רוצה ארוחת בוקר מהירה, קלה להכנה ובצד המלוח, איימי גודסון, מ.ס., RD, CSSD, LD מציע קערת שיבולת שועל מלוחה.

מחקרים מראים שאכילת כ- 30 גרם חלבון בארוחת הבוקר יכולה לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם לאורך כל הבוקר ולהגדיר בסיס חיובי לכל היום, היא אומרת. 'וכשאתה מזדווג חלבון באיכות גבוהה עם אוכל עשיר בסיבים כמו שיבולת שועל, אתה מקבל יתרונות נוספים בכל מה שקשור למלא מהר יותר ולהישאר מלא יותר אחרי ארוחה. הוספת מרכיבים טעימים כמו בשר בקר טחון רזה נקניק ארוחת בוקר או שמעל שיבולת השועל שלך בביצה צדדית שטופת שמש הם דרכים פנטסטיות להוסיף חלבון וחומרים מזינים באיכות גבוהה לשיבולת שועל הבוקר שלך. '

קערת ארוחת בוקר קינואה

Shutterstock

רוב האנשים עשויים לקשר רק קינואה כארוחת צהריים או ארוחת ערב, אך תוכלו בקלות לזרוק יחד קערת ארוחת בוקר קינואה טעימה מלאה במרכיבים בריאים.

קינואה הוא חלבון שלם ומקור נהדר לסיבים, ותוכלו להשתמש בו כדי ליצור קערת ארוחת בוקר על ידי ערבוב קינואה מבושלת עם חלב שקדים, פירות טריים וטפטוף דבש, אומר סבט. 'שילוב זה מציע תערובת מאוזנת של פחמימות, חלבונים וויטמינים כדי לבעוט את היום שלך.'

בוריטו לבטטה ושעועית שחורה בוריטו

Shutterstock

סיבים וחלבון עוזרים לגרום לכם להרגיש מלאים עד ארוחת הצהריים, ובוריטו לבטטה ושעועית שחורה בוריטו היא הדרך המושלמת להשיג את שני החומרים המזינים החיוניים הללו.

בטטות עמוסות בוויטמינים וסיבים סיבים, ואילו שעועית שחורה מוסיפה חלבון וסיבים סיבים לארוחה שלך, אומר סבט. 'עטפו אותם בטורטייה שלם עם כמה פרוסות אבוקדו לשומנים בריאים, ויש לכם ארוחת בוקר מספקת שמייצבת את רמות הסוכר בדם ותומכת בבריאות העיכול.'

Shakhuka

Shutterstock

אם אתה משתוקק לביצים אבל נמאס לך לאכול אותם מקושקשים או שטופי שמש כלפי מעלה, סבט מציע לנסות את שאקשוקה - מנה מזרח תיכונית קלאסית 'המיוצרת עם ביצים שלוקות ברוטב עגבנייה וירקות חריפים.' היא ממליצה על כך כארוחת בוקר בריאה מכיוון ששששוקה עשירה בליקופן מעגבניות, הקשורה ליתרונות בריאותיים שונים, ומספקת מנה לבבית של חלבון וויטמינים. התבלינים מוסיפים גם בעיטה של תכונות מגבירות מטבוליזם. '

סלט ארוחת בוקר עם ירקות, אגוזים ופירות יער

קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!

זה עשוי להפתיע אותך לחשוב על סלט לארוחת הבוקר אבל אל תפיל אותו עד שיהיה לך הזדמנות לנסות את זה. סבט מציע סלט ארוחת בוקר מלא ירקות, אגוזים וגרגרים, שכן 'הירוקים מציעים ויטמינים ומינרלים חיוניים, פירות יער ארוזים בנוגדי חמצון, ואגוזים מספקים שומנים וחלבון בריאים, אומר סבט. 'מטפטפים עם ויניגרט קל לטעם נוסף ובטעם בריאותי.'

קבל את המתכון שלנו לסלט ארוחת בוקר פריך עם ביצים.

יוגורט יווני עם פירות יער ואגוזים

Shutterstock

יוגורט יווני היא דרך מצוינת לקבל דחיפה של חלבון תוך שמירה על רמות השומן והסוכר שלך בקצה התחתון (רמות ספציפיות תלויות במותג ובטעם), אבל אם אתה רוצה להעלות את ארוחת הבוקר שלך, אתה יכול גם להוסיף קצת פירות ואגוזים לחומרים מזינים עוד יותר וכוח להישאר.

ארוחת הבוקר הבריאה הזו היא משולבת טובה של חלבון, נוגדי חמצון, סיבים, שומנים בריאים, והיא מתכנסת במהירות והיא די מספקת, אומרת Vandana Sheth, Rdn, Cdces, Fand , שותף תזונאי דיאטני רשום ושותף לתזונה של חוות קליפיה.

ויניגרט ליים

פודינג זרעי צ'יה דלעת

Shutterstock

ארוחת בוקר קלה ומזינה נוספת ששת 'מציעה להקציף היא פודינג זרעי צ'יה דלעת, בדיוק בזמן לעונת הסתיו!

זו ארוחת בוקר מהנה וקלה, ועם רק כמה דקות בלילה, תוכלו לאכול ארוחה טעימה ללכת למחרת, היא אומרת.

אז איך מכינים את הפודינג הזה? מערבבים שתי כפות של זרעי צ'יה עם שתי כפות מחית דלעת, וכוס 1/4 כוס קרם תבלינים דלעת, אומר שת, שמציע להשתמש חוות קליפיה לקרם שלך. ואז, ברגע שתסיים עם זה, פשוט 'מערבבים ומכניסים למקרר בן לילה.'

טוסט דגנים מלא עם חמאת אגוז או זרעים ופירות

Shutterstock

אבוקדו וביצים הם הבחירה הפופולרית לטוסט טלאים בבוקר, אבל מה עם הימים האלה שאתה משתוקק למשהו בצד המתוק יותר? כאשר התשוקות הללו פוגעות, שת ממליץ לתפוס פרוסה של לחם מלא-סיבים עתיר סיבים גבוה ומעל אותו עם האגוז או חמאת הזרעים האהובים עליך.

זוהי ארוחת בוקר קלה שמספקת פחמימות, סיבים, חלבון, שומנים בריאים וטעם, אומר שתט.

טופו וטבעי מערבלים

Shutterstock

אתה לא צריך להשתמש בביצים כדי ליהנות מערערת בוקר. אם אתם אוכלים תזונה על בסיס צמחים או שרק מחפשים דרך לקצץ בעלויות ולקנות פחות ביצים, נסו טופו וטבעון לטרוף לארוחת הבוקר. למעשה, טופו אינו סתם סביר - גם הוא בריא. THE איגוד לב אמריקאי ממליץ לאכול טופו בגלל רמותיו הגבוהות של סידן, ברזל ומינרלים מועילים אחרים.

מטענים כמה ירקות עם טופו ותבלינים ליצירת קערה חלבון ועשיר סיבים על בסיס צמחים, אומר שתט. 'ואז בראש זה עם אבוקדו לשומן בריא נוסף ונהנה ממנו כמו שהוא, עם טוסט, או בתוך טורטיה כמו בוריטו.'

דגני בוקר מלאים עם חלב שקדים

Shutterstock

סוגים מסוימים של מותגי דגנים פופולריים הם לא יותר מסוכר ופחמימות מעודנות, אבל יש כמה מותגים בעלי חלבון גבוה, סיבים גבוהים שם בחוץ שמייצרים ארוחת בוקר נהדרת. ושילוב עם חלב שקדים, תהיה לעצמך ארוחה מאוזנת שתתחיל את היום שלך.

'אני אוהב את משולבת ארוחת הבוקר הזו על בסיס צמחים כי זה סופר קל. פשוט שופכים חלב דגני בוקר ושקדים לקערה ותיהנו כמו או למעלה עם קצת פירות, אומר שיט. הדגנים יספקו קראנץ ', פחמימות, סיבים וחלבון וחלב השקדים הלא ממותק יספק חלב צמחי חלק וטעים עם מינימום פחמימות.

קְוֵקֶר Pancakes

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

רוֹב לביבות מורכבים בעיקר מסוכר וקמח מעודן, מה שהופך אותם לארוחת בוקר שכמעט אין להם ערך תזונתי כלשהו. אם אתה עדיין רוצה פינוק מתוק בבוקר שעוזר גם לתת לך קצת יותר סיבים מאשר לביבות רגילות, אתה יכול לנסות את לביבות שיבולת שועל אלה, המשתמשות בשיבולת שועל מגולגלת וקמח מלא במקום קמח לבן מעודן.

קבל את המתכון שלנו לפנקייק שיבולת שועל.

חביתה שעועית שחורה צמחונית

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

התחלת יום החופש שלך עם חביתה היא בחירה בריאה לעשות בכל פעם. ראשית, הביצים ייתן לך דחיפה של חלבון ו כולין - חומר מזין המסייע בתפקוד קוגניטיבי, מצב רוח ובריאות שרירים. נוסף על כך, תקבל ארבעה גרם סיבים מהשעועית השחורה, שיכולה לעזור לך להתחיל את היום שלך במעיים בריאים יותר.

קבל את המתכון שלנו לחביתה שעועית שחורה.

יוגורט יווני עם אננס, קיווי, מנגו וסירופ ג'ינג'ר

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

שילוב פופולרי של פרפיית הוא יוגורט עם פירות יער, אגוזים ודבש, אך מתכון יוגורט יווני זה הוא ארוחת בוקר קלאסית עם ספין. הוא כולל קיווי, אֲנָנָס , מנגו וסירופ ג'ינג'ר טעים. כדי להכין את הסירופ, כל מה שצריך זה ג'ינג'ר, מים וסוכר, ותוכלו לשמור על הסירופ במקרר לארוחות ומשקאות אחרים לאורך כל השבוע.

קבל את המתכון שלנו ליוגורט יווני עם סירופ ג'ינג'ר.

קְוֵקֶר with Peanut Butter and Banana

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

דרך מנחמת ונעימה להתחיל את היום שלך, קערת שיבולת שועל, חמאת בוטנים ובננה תספק את התשוקות המתוקות שלך ותשאיר אותך להרגיש מלא עד ארוחת הצהריים. אם זה לא היה מספיק סיבה, תקבלו גם חלבון ושומנים בריאים מחמאת הבוטנים, כמו גם מנה של אשלגן, ויטמין B וויטמין C מהבננה.

קבל את המתכון שלנו לשיבולת שועל עם חמאת בוטנים ובננה.

חשיש ארוחת בוקר

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

לפעמים הארוחה הקלה ביותר להכין היא אחת שבו אתה יכול לקצוץ את החומרים שלך ואז לזרוק את כולם למחבת אחת בזמן שהם מבשלים. זה כל מה שמתכון זה דורש ממך, והתוצאה הסופית היא ארוחת בוקר מספקת וחלבון גבוה.

קבל את המתכון שלנו לאש ארוחת הבוקר.

פיצה ארוחת בוקר

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

אלה לא הפיצות הטיפוסיות שלך, אבל הן בריאות יותר, ממלאות יותר ולוקחים הרבה פחות זמן לבשל מהפיצה שאתה רגיל אליה. הביצים והבחזית יעניקו לך שפע של חלבון כדי להתחיל את היום שלך, ואילו המאפין האנגלי המולטי -מגריאני ייתן לך סיבים סיבים ויסייע לך לשמור על פחמימות מזוקקות במפרץ.

קבל את המתכון שלנו לפיצה ארוחת בוקר.

טאקו ארוחת בוקר עם בייקון ותרד

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

תפוס כמה טורטיות והוסף כמעט כל המרכיבים האהובים עליך, ותהיה לך לעצמך טאקו ארוחת בוקר. הם קלים להכנתם ומהירים למדי, ואם תבחרו תוספות כבדות חלבון, יש סיכוי גבוה יותר שתישארו שבעים עד שהגיע הזמן לארוחת הצהריים. המתכון הספציפי הזה משתמש בְּשַׂר חֲזִיר , תרד, פטריות, ביצים וגבינה להרבה חלבון וכמה נוגדי חמצון חזקים המגיעים מה- תֶרֶד ופטריות.

קבל את המתכון שלנו לטאקו ארוחת בוקר.

ביצים אפויות עם פטריות ותרד

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

אם אתה רוצה את אותו שילוב טעם של תרד, פטריות וביצים אך ללא טאקו ארוחת הבוקר, אתה תמיד יכול לנסות מתכון ביצה אפוי מהיר. כל מה שאתה צריך זה הביצה, הירקות, ומנה קטנה בתנור. ארוחת הבוקר הבריאה הזו מושלמת למי שרוצה אפשרות של פחמימות נמוכות בבוקר שעדיין יש חלבון וחומרים מזינים.

קבל את המתכון שלנו לביצים אפויות.

כריך זריחה

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

כשיש לך כמה דקות בבוקר כדי ליצור את כריך ארוחת הבוקר המושלם, בלוטות הטעם שלך ובטן יהיו אסירי תודה. כריכי ארוחת בוקר מאפשרים לכם הרבה מקום לכלול את החומרים שאתם אוהבים, ולאפשרות הבריאה ביותר, אנו ממליצים לאזן אותו עם מאפין אנגלי מלא, בשר רזה, ביצה וירקותכם לבחירה.

קבל את המתכון שלנו לכריך הזריחה.

בוריטו ארוחת בוקר מלא סיבים

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

אכילת מספיק סיבים בבוקר תעזור לכם לעמוד ביעדי הסיבים היומיים שלכם, כמו גם לקדם עיכול בריא, ותסייע לגרום לכם להרגיש מלאים ומרוצים עד הארוחה הבאה שלכם. לארוחת בוקר עשירה בסיבים ובחלבון, נסה בוריטו המיוצר עם עטיפה מחיטה שלמה, ביצים, שעועית וכל ירקות שאתה נהנה ממנו.

קבל את המתכון שלנו לבוריטו ארוחת בוקר מלא סיבים.

כריך ביצה עם פסטרמה ושוויצרי

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

כשאתה מחפש סוג אחר של כריך ארוחת בוקר להכנה, אתה תמיד יכול לנסות ביצה, גבינה שוויצרית ופסטרמה יחד לפרץ טעם וחלבון. העניין שכדאי לזכור עם בשר מעובד כמו פסטרמה הוא שלמרות שהוא עשיר בחלבון, בשרים אלה הם לרוב גם בקצה הגבוה יותר של נתרן וחומרים משמרים, ולכן עדיף לצרוך אותם במתינות או לחפש זנים נמוכים בינונית.

קבל את המתכון שלנו לביצים, פסטרמה וכריך שוויצרי.

חביתה חזיר וגבינה בעלת קלוריות

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

חביתה הם רעיון ארוחת הבוקר הבריא המושלם כאשר נותרו לך ירקות אקראיים במקרר שלך שעומדים להשתבש בקרוב. זרוק את הירקות שלך עם כמה ביצים, גבינה ובשר לבחירה, ותוכלו לאכול ארוחת בוקר טעימה תוך דקות ספורות.

קבל את המתכון שלנו לחביתה של חזיר וגבינה.

ביצים במגרש

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

הסיבה לשם 'ביצים במגרש' תלויה במי שאתה שואל, כאשר התשובה הנפוצה ביותר היא שהביצים מייצגות את הנשמות ואת רוטב העגבניות את המרחב דמוי המצרף בו נותרו הנשמות לנדוד. ללא קשר למשמעות, מנה זו מורכבת מבישול ביציות ברוטב עגבניות טעים ונוגד חמצון, כך שלא תוכלו להשתבש.

קבל את המתכון שלנו לביצים במגרש.

ביצים מקושקשות עם סלמון, אספרגוס וגבינת עיזים.

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

אתה יכול לטרוף כמעט כל דבר בביצים שלך, אבל מדוע לא לשנות את זה ולנסות שילוב טעם ייחודי יותר? לשומנים בריאים, חלבון, ויטמינים ונוגדי חמצון עוצמתיים, זורקים מעט סלמון, אספרגוס וגבינת עיזים לארוחת הבוקר הבאה המקושקשת שלך.

קבל את המתכון שלנו לביצים מקושקשות עם סלמון.