זה הזמן הטוב ביותר לאכול ארוחת צהריים לאנרגיה מתמשכת, אומרים תזונאים

יש הרבה הייפ על ארוחת הבוקר והערב, אבל מה דעתך על ארוחת הצהריים החשובה לא פחות שהיא ארוחת צהריים? בין לוח זמנים לעבודה קדחתני למציאת זמן לסחוט א אִמוּן , זה יכול להיות קשה לאכול ארוחת צהריים בזמן עקבי בכל יום בשבוע. סינתיה סאס , RD, CSSD, NYC ו- Nutlinity מבוסס LA, אומרים כי ישנם מספר רב של גורמים שעוזרים לקבוע מתי הזמן הטוב ביותר לאכול ארוחת צהריים בשבילך בדיוק. עם זאת, עדיף שנחקור כמה מהגורמים הפוטנציאליים הללו. התייעצנו עם סאס ו סידני גרין , MS, RD, ב- Middleberg Nutrition, לקבלת תובנה שתעזור לכם לקבוע אחת ולתמיד מתי הזמן הנכון לפרוץ את התיק החום ולאכול את ארוחת הצהריים ההיא.

באיזו שעה כדאי לאכול ארוחת צהריים אם אכלת ארוחת בוקר לבבית?

Shutterstock

גרין אומר, 'זה המקום בו אינדיבידואליות וקצת אינטואיציה נכנסים לתמונה. אם אתה לא רעב, אין צורך להכריח את עצמך לאכול. '

סאס מוסיף, 'ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת אמורה להשאיר אותך מרגיש מלא ומלא אנרגיה במשך 4-5 שעות, כך שאם אכלת ארוחת בוקר בשעה 8 בבוקר, אתה צריך להיות מוכן לארוחת צהריים בסביבות הצהריים או 13:00'

גרין מסכים עם סאס, ואומר שאם אתם אוכלים ארוחת בוקר בסביבות השעה 8 בבוקר, עדיף לאכול ארוחת צהריים בין הצהריים לשעה 14:00, תלוי מתי הגוף שלכם אומר לכם שזה רעב - אתם תמיד יודעים!

מה דעתך אם אכלת ארוחת בוקר קטנה או שלא אכלת ארוחת בוקר בכלל?

Shutterstock

קרם קקאו

סאס מסביר שרמות הפעילות הגופנית של האדם ממלאות תפקיד גדול בכך. זה בעיקר תלוי ברמת הפעילות שלך בתקופת זמן זו, אבל באופן הגיוני, אם דילגת על ארוחת הבוקר או אכלת משהו קטן מאוד, אתה צריך להרגיש רעב מוקדם יותר וצריך לתדלק את גופך כדי לתמוך בפעילות שלך - אפילו אם זה פשוט בעבודה, היא אומרת.

גרין אומר כי הקמת שגרה היא המפתח להימנעות מאכילת ארוחת צהריים בכל השעות השונות של הבוקר המאוחר או אחר הצהריים המוקדמות. בעיקרו של דבר, ניתן לפתור בקלות ארוחת צהריים לא עקבית על ידי אכילת חלק עקבי יחסית של אוכל בארוחת הבוקר ואכילת ארוחת בוקר בערך באותה שעה בכל יום. אם מסיבה כלשהי לא הספקת לאכול בארוחת הבוקר או אם דילגת עליו לגמרי, חטיף קטן וצפוף תזונתי לא יקלקל את ארוחת הצהריים שלך. אם כבר, זה יעזור לך להחליק למצב Hangry.

'אני מציע לנסות לשמור קרוב לשגרה ככל האפשר כדי [להימנע] מחיתוך יתר חסרת דעת לאורך כל היום. שואפים לשמור על ארוחת צהריים קרוב ככל האפשר לסביבות הזמן הרגיל שלך, ולקבל חטיף אסטרטגי קטן כדי לעבור אותך. אלא אם כן מישהו עוסק בצום לסירוגין, אני באמת ממליץ לאכול 1-2 שעות בהערה, 'היא אומרת.

מה אם אתה לא יכול לאכול הרבה בבוקר?

Shutterstock

אם אינך יכול לבטל ארוחת בוקר לבבית, גרין מציע לזיווג חטיפים עשירים בסיבים, חלבון ושומנים בריאים - כל מה שמגביר את השובע. זיווגי חטיפים כאלה כוללים אגוזי מלך ובננה, תפוח עם 1-2 כפות חמאת בוטנים, ביצה אחת קשה עם שליש מאבוקדו, או גבינת מיתר אחת עם קומץ גזר תינוקות. האפשרויות הן אינסופיות.

סאס אומר שבדרך כלל, בריא חטיף 100 קלוריות אמור לעזור לך לשמור על מלא ומלא אנרגיה למשך עד שעה. כמובן, כמה אכלת לארוחת הבוקר וכמה אתה פעיל באותה שעה ביום יכול גם להשפיע על כמה אתה מרגיש מאותו חטיף בן 100 קלוריות.

כמה שעות כדאי לחכות לאכול ארוחת צהריים אחרי ארוחת הבוקר כדי להקל טוב יותר על העיכול?

Shutterstock

יש דעות רבות על פרק הזמן האידיאלי לחכות בין הארוחות, אומר גרין. המחקר בדק את תדירות הארוחות ועל הקשר שלה לירידה במשקל, לבריאות לב וסוכרת, ונראה כי אף אחד לא נחת על המלצה ספציפית אחת. באופן כללי, אני מעודד לקוחות לכוון 3-5 שעות בין הארוחות, מכיוון שזה מאפשר לזמן הגוף זמן מתאים לעיכול. '

אוכל אצבע למסיבות

SASS גם חוזר ומדגיש כי בעוד שארוחת בוקר מאוזנת היטב צריכה-בתיאוריה-תזהה אותך במשך 4-5 שעות, חשוב גם (אם לא חשוב יותר) להקשיב תחילה לגופך, במקום לקבוע מתי לאכול אך ורק מהזמן.

אני ממליץ ללקוחות שלי לשים לב לרמזים רעב ומלאות בנוסף לאנרגיה, מצב רוח ואינדיקציות אחרות למתי וכמה לאכול, היא אומרת. 'אני מאמין שעדיף שיהיה רמת רעב קלה עד בינונית כשאתה אוכל - לא רעב, אלא כמה סימנים גופניים קונקרטיים ותסמינים של רעב.'

לדוגמה, אם אתה עדיין לא מרגיש רעב שש שעות אחרי שאכלת ארוחת בוקר, אולי זה רמז בשבילך לא לצרוך כמה שיותר קלוריות דבר ראשון בבוקר. זיהוי כמה אתם אוכלים בכל ארוחה כרוך בתרגול מיינדפולנס.

אני מייעץ ללקוחות שלי לנסות לפתח דפוסים עקביים בכל מה שקשור לתזמון ארוחות, איזון, קומפוזיציה ומנות, אומר סאס. בנוסף לתמיכה בעיכול טוב יותר, זה מייעל את האנרגיה ומסייע [] לווסת טוב יותר את רמות הסוכר בדם ואינסולין ומסייע בניהול משקל. '

מה דעתך אם יש לך אימון אחר הצהריים לעשות? באיזו שעה עליכם לאכול, וכמה?

Shutterstock

קינוחי סתיו קלים

שני המומחים מסבירים שתי דרכים שונות להתקרב לארוחת צהריים ללא אימון אחר הצהריים קדימה.

גרין מציין כי לאחר אימון, זה קריטי לאכול משהו כדי לחדש את השרירים שלך, ואילו לפני אימון אתה עשוי פשוט להזדקק לנגיסה מהירה לאכול לאנרגיה. במידת האפשר, אני ממליץ לאכול ארוחת צהריים אחרי האימון, כמו שארוחה מבטיחה לך להגיע לחלבון, פחמימות וכמה שומנים בריאים, היא אומרת. גרין ממליץ לאכול שתי חתיכות פירות מיובשים כמו תפוח, תאריכים או מנגו לשחרור מהיר של פחמימות, המכונה גם המקרונוטריינט שייתן לך את הדלק שאתה צריך כדי להעביר דרך האימון כולו.

SASS מציעה טקטיקה נוספת. היא אומרת שאם אתם אוכלים ארוחת צהריים מלאה ומאוזנת, או כזו שממלאת ירקות, חלבון רזה ושומנים ופחמימות בריאים, חכו לפחות לשניים - אם לא שלוש שעות - כך שהכל מתעכל לפני שתעבדו זיעה. גרין גם מסכים שזה זמן מספיק לעיכול אם תבחר לאכול ארוחת צהריים לפני שאתה מסתדר.

אתה יכול גם לפצל ארוחת צהריים ולהקים פחמימות בריאות, לומר בטטה אפויה או בננה, כשעה לפני האימון, והשאר (ירקות, חלבון, שומנים בריאים) מיד אחרי, כדי לתמוך בריפוי והחלמה, אומר סאס. 'שוב, זה תלוי בזמן האימון. הפיצול יעבוד טוב יותר לאימון אחר הצהריים המוקדם, 1 או 2 בערב, לעומת אחר הצהריים המאוחרים כדי שלא תדחוף את ארוחת הערב יותר מדי לאחור. '

מה אם אתה מדלג על ארוחת הצהריים ומעדיף לאכול ארוחת ערב גדולה יותר?

Shutterstock

אנחנו משיגים את זה, לוח הזמנים שלך משוגע ואתה לא מרגיש שיש לך מספיק זמן לאכול ארוחה במהלך היום, אז אתה אוכל חטיף כדי להחזיק אותך עד לארוחת הערב. השאלה היא האם זה טוב לבריאותך?

תחליף רוזמרין

מחקרים הראו שמי שאוכל את מרבית האוכל שלהם בלילה נוטה לאכול יותר קלוריות בסך הכל, אומר גרין. 'מסיבה זו, אני מציע לא לדלג לארוחת הצהריים. אם אתה שונא סלטים, לכו על כריך על לחם מלא עם ירקות וחלבון [ו] דלגו על התבלינים, או קערת תבואה חמה המכילה לפחות שני אגרופים מלאים של ירקות. לדבריה, אימוץ שגרה זו יעזור לכם להרגיש מלאים לאורך כל היום, להימנע מהחלפת חטיפים לא בריאים לארוחות, ואכילת יתר בארוחת הערב.

אז אתה חושב שיש לך מושג טוב מתי הכי טוב לך לאכול ארוחת צהריים? בהחלט יש הרבה דברים שיש לקחת בחשבון מלבד סתם, 'מה לארוחת הצהריים?'

קבל טיפים לאכילה בריאים עוד יותר בתיבת הדואר הנכנס שלך על ידי הרשמה לניוזלטר שלנו!

קרא עוד:

• מה קורה לגופך כשאתה מדלג על ארוחת הצהריים, אומר תזונאי
• 20 הרגלי הצהריים הטובים ביותר לצילם 20 פאונד
• הכריך הטוב ביותר בכל מדינה