מזג אוויר קר יותר עשוי לחשוק בקערת שיבולת שועל לבבית כדי להתחיל את היום שלך. אך האם ידעת שאכילת המזון הלבבי הזה עשויה לשפר משמעותית את הפרופיל התזונתי של התזונה שלך ולהפחית את הסיכון למצב כרוני מסוים? בִּגלַל היתרונות הרבים שלה , שיבולת שועל ושיבולת שועל הם תוספת בריאה לתוכנית האכילה של כל אחד.
בטח שמעת כיצד שיבולת שועל יכולה להוריד את רמות הכולסטרול המזיקות ולעזור להפיל את התיאבון שלך, אך יתכן שלא תדע כמה או באיזו תדירות אתה צריך לאכול שיבולת שועל כדי לקצור את היתרונות. הנה מה שאתה צריך לדעת על כמה שיבולת שועל לאכול, כמו גם הדרכים הבריאות ביותר לשלב שיבולת שועל בתזונה שלך.
המשך לקרוא, ולטיפים לאכילה בריאה יותר, בדוק מה אכילה יותר מדי סוכר עושה לגופך.
כמה שיבולת שועל עליכם לאכול?
Shutterstock
הדרך הטובה ביותר לחוות את היתרונות של שיבולת שועל היא ליהנות ממנה יומית של כוס שיבולת שועל מבושלת (או 1/2 כוס שיבולת שועל גולמית).
למנה של כוס אחד יש ארבעה גרם סיבים סיבים, כמו גם מינונים מועילים של תיאמין, זרחן ומגנזיום. שיבולת שועל נקייה באופן טבעי מנתרן והם דלים בשומן כולל ושומן רווי, והם גם מכילים תרכובות ביו -אקטיביות , חלקם נוגדי חמצון חזקים.
A הגשת שיבולת שועל רגילה הוא בערך 160 קלוריות, עם כ -3.5 גרם שומן כולל, פחות מגרם של שומן רווי, ו 6 גרם חלבון.
מנה מספקת גם כ 28 גרם פחמימות, מתוכם יש רק 1 גרם סוכר טבעי. עם זאת, אם אתם נהנים ממתוק שיבולת שועל מיידית, לרוב הוא מכיל סוכרים נוספים.
ליהנות ממנה של שיבולת שועל לא ממותקת מדי יום, במקום דגני בוקר קר ממותקים, בייגלה או סופגנייה, היא דרך נהדרת לעזור להגביר את הסיבים בתזונה שלך, להוסיף תבואה מלאה המשרתת לבוקר שלך, ולהתחיל את היום שלך בארוחת בוקר עשירה באנרגיה שתעזור לשמור על מרוצה יותר.
לְפִי נתוני USDA , כוס שיבולת שועל מבושלת מספקת:
- 160 קלוריות
- 6 גרם חלבון
- 3.5 גרם שומן
- 0.7 גרם שומן רווי
- 28 גרם פחמימות
- 4 גרם סיבים
- <1 gram of sugar
היתרונות של אכילת שיבולת שועל מדי יום
מְנָיוֹת
שיבולת שועל יכולה להוריד את הכולסטרול שלך ולשפר את בריאות הלב שלך
THE FDA הודה ביתרונות בריאותיים של הלב של שיבולת שועל במשך עשרות שנים, וקבע כי סיבים מסיסים משועל שיבולת שועל כחלק מתזונה דלה בשומן רווי וכולסטרול עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וכי 3 גרם מדי יום נדרשים לתועלת זו.
סקירה לשנת 2019 שפורסמה ב גבולות בתזונה כמו כן קובע כי בטא גלוקן (סוג של סיבים מסיסים שנמצאים בשיבולת שועל ושעורה) משועל שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שועל יכול לעזור להפחית את הכולסטרול הכולל ולכן נקשר להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
הגשה (1 כוס שיבולת שועל מבושלת או 1/2 כוס שיבולת שועל גולמית) מספקת כשני גרם סיבים מסיסים, שהם כמחצית מכמות הסיבים הכוללת בהגשת שיבולת שועל.
לכן, תצטרך לאכול בערך 1.5 כוסות שיבולת שועל מבושלת או 3/4 כוסות שיבולת שועל גולמית כדי להשיג את שלושת גרם הסיבים המסיסים ליתרונות בריאות לב.
THEy can improve your GI health and gut microbiome
כַּמָה מחקרי מודל בעלי חיים הראה ששיבולת שועל יכולה לעזור להביא יותר איזון למיקרוביוטה של הבטן. שיפור האיזון מהסוג המועיל של החיידקים לסוג המזיק יכול לשפר את החסינות ועשוי אפילו לעזור לירידה במשקל ושמירה על משקל בריא, על פי המחקר.
מחקר אחד שפורסם ב כתב העת למזונות פונקציונליים מצא כי הכללת שיבולת שועל סייעה במניעת עלייה במשקל ועליות בשומן בגוף כאשר הוחלפו בעלי חיים.
כבונוס לבריאות הבטן, אתה יכול להוסיף יוגורט רגיל לשיבולת השועל שלך כדי לקבל את היתרונות הנוספים של תרבויות פרוביוטיקה חיות ופעילות לתרום לבריאות הבטן ולאיזון .
שיבולת שועל עשויה לעזור במניעת מחלות
לְפִי a review article published in the journal אוכלים , ישנם יתרונות בריאותיים מתעוררים אחרים הקשורים לאכילת שיבולת שועל, כמו חיסינות משופרת ובריאות הבטן, כמו גם סיכון מופחת למחלות כמו סרטן ו טרשת עורקיםו מחקרים אחרים מראים ששיבולת שועל עשויה לעזור להפחית דלקת והסיכון של סוג 2 סוכרת .
עם זאת, היתרונות הבריאותיים הללו עדיין נחשבים ראשוניים, ונדרש מחקר נוסף בכדי לספק הסכמה מדעית משמעותית.
איזה סוג שיבולת שועל הכי טוב?
Shutterstock
THE oatmeal section of most supermarkets is packed with a dizzying number of options. You can find instant, quick-cooking, old-fashioned, and steel-cut שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל (also called Irish שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל).
שיבולת שועל חתוכה מפלדה (שיבולת שועל אירית) הם הכי פחות מעובדים ובעצם פשוט הוסרו את הגולגולת מגוואת שיבולת השועל. לוקח יותר זמן לבשל ויש להם יותר מרקם.
שיבולת שועל מגולגלת (נקראת גם שיבולת שועל מיושנת) מתחילה כשיבולת שועל חתוכה מפלדה ואז הם מאודים ומגלגלים שטוחים בלחץ. התוצאה היא שיבולת שועל שטוחה ומעורפלת שלוקח פחות זמן לבשל ובעל מרקם רך יותר.
שיבולת שועל מיידית מיוצרת על ידי חיתוך גרעיני שיבולת שועל לחתיכות קטנות, מאודים ומגלגלים לפתיתים דקים יותר כך שהם מבשלים עוד יותר מהר ויש להם מרקם רך עוד יותר. גרעיני שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שועל משפיעים מינימלית על ההרכב התזונתי של גרעיני שיבולת שועל.
כשמדובר ביתרונות הבריאותיים, שיבולת שועל מגולגלת מהירה היא אפשרות נהדרת, אך אם אתה מעדיף חיתוך פלדה, הם גם אפשרות נהדרת. מכיוון ששיבולת שועל מהירה מבשלת כל כך מהר, שיבולת שועל מיידית מציעה נוחות מינימלית נוספת. חתך מגלגל מיידי וחתוך פלדה, כולם מספקים סיבי בטא-גלוקן מועילים, אותם פיטונוטריינטים, וכולם דגנים מלאים. מה שאתה כן רוצה להימנע ממנו הם שיבולת שועל שהוסיפו סוכרים.
דרכים בהן תוכלו לאכול שיבולת שועל שאינם שיבולת שועל
Shutterstock
קוקטיילים עם מיץ תפוזים
אם אינך רוצה לאכול שיבולת שועל כל יום כדי להשיג את היתרונות של שיבולת שועל בתזונה שלך, אתה יכול לכלול שיבולת שועל במגוון מתכונים. לדוגמה, אנשים רבים יוסיפו שיבולת שועל למאפינס, לביבות או שייקים.
להלן 10 דרכים בריאות ליהנות משבולת שועל כשנמאס לך משועל שיבולת שועל:
- גרנולה
- מאפינס
- פנקייקים וופלים
- שייקים
- המבורגרים, קציצות או בשר
- אַרְזִית
- קרום פיצה
- ברים, כדורים ועוגיות
- לחמים מהירים
- פריכות פירות ומרוצפים
