השנה החדשה כאן והאי שפיות של העונה הגיעה לסיומה. ככל שערפל החג מתחיל להרים ממוחנו, כעת יש לנו יותר זמן להתמקד בכוונות שקבענו לשנת 2024. יש אנשים שייתכן שקבעו כוונות הקשורות לבריאות, כמו להזיז את גופכם יותר או לאכול אוכל מזין יותר, וחלקם עשויים להציב את המטרה לאבד כמה קילוגרמים. אם ירידה במשקל בריאה ובת קיימא נמצאת ברשימת ההחלטות שלך לשנה הקרובה, יש תוכנית ל בישול ארוחות מזינות ושומרות שומן יכול להיות מקום טוב להתחיל בו.
ארוחות שיכולות לעזור לך לרדת במשקל או לשרוף שומן הן אלה העשירות בחומרים מזינים כמו חלבון, סיבים או שומנים בריאים, ודלים יחסית בסוכרים נוספים או מרכיבים מעובדים במיוחד. כדי להרכיב תוכנית ארוחה מועילה, בדקנו כמה מהמתכונים האהובים עלינו מהאתר שלנו שמתאימים לחשבון, ושאלנו גם את חברי ההנהלה של המומחים הרפואיים שלנו תמי לקאטוס שימס, RDN, CDN, CFT , ו ליסי לקאטוס, RDN, CDN, CFT , ידוע גם בשם תאומים התזונה , כדי לבחור מה הם חושבים שהם כמה מהארוחות הכי מזינות וטעימות שתוכלו להכין בשנה הקרובה.
החל מארוחות חלבון גבוה ועד מילוי חטיפים ואפילו כמה קינוחים מתוקים, הנה תוכנית ארוחות שתוכלו לפנות אליה כשאתם זקוקים לכמה רעיונות בריאים לשבוע שלכם. המשך לקרוא, ולטיפים נוספים כיצד תוכל להשיג את היעדים שלך השנה, בדוק את אלה 20 מאכלים הטובים ביותר עם חלבון גבוה, דל קלוריות .
ארוחת בוקר
חביתה שעועית שחורה צמחונית
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אתה יכול להקציף את החביתה הזו תוך דקות ספורות. החלבון והשומן מהביצים, כמו גם הסיבים והחלבון מהשעועית השחורה, יכולים לעזור לכם להרגיש שבעים ומלאים עד ארוחת הצהריים.
קבל את המתכון שלנו לחביתה שעועית שחורה.
ארוחת בוקר Hash
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
דחיפה טעימה זו של חלבון תעניק לך אנרגיה בת -קיימא ותשמור על מלאך כל הבוקר. אתה יכול אפילו לחסוך לעצמך יותר זמן בארוחה זו על ידי חיתוך הירקות לפני הזמן ושמירה עליהם במקרר.
קבל את המתכון שלנו לאש ארוחת הבוקר.
ביצים ברוקולי-גבינה בספל
Waterbury Publications, Inc.
לארוחת בוקר קלה ארוזת חלבון לאחת, ביצה-בתוך-סוק זה תכליתי וקל לזרוק יחד לבקרים עמוסים במהלך השבוע.
קבל את המתכון שלנו ל ביצים ברוקולי-גבינה בספל .
שייק שיבולת שיבולת שיבולת שיבול
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
לקבלת שייק טעים שהוא קצת שונה מהדרך הרגילה שלך, פנה לשייק הלד הזה של האגס-ארוז בסיבים בריאים בטן בזכות שיבולת השועל!
קבל את המתכון שלנו ל שייק שיבולת שיבולת שיבולת שיבול .
לביבות בננה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
מיוצר עם גבינת קוטג ', יוגורט יווני של 2% וביצים שאורזות חלבון מספק, לביבות חיטה מלאות אלה מכילות גם בננות ומיץ לימון, מה שהופך אותם רחוקים מהפנקייקס המעודנים, האריזים התזונתיים, העמוסים בקלוריות שלך, אומר התאומים התזונתיים. 'עם 320 קלוריות בלבד, הם ארוחת הבוקר האידיאלית לירידה במשקל. למעלה עם פירות יער או פירות ארוזים מזינים אחרים כדי להגדיל את נוגדי החמצון והסיבים. '
קבל את המתכון שלנו ל לביבות בננה .
כריך זריחה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
עוטפים גלגלי סיכה
'מעט דברים מספקים יותר מכריך וזה אורז פחמימות מלאות, חלבון מביצים, הודו וגבינה, בתוספת שומן בריא מאבוקדו, והכל ב 380 קלוריות. סיפוק מסוג זה יעביר אתכם לארוחת צהריים בלי לנשנש, אומרים תאומים התזונתיים.
קבל את המתכון שלנו ל the כריך זריחה .
וופלים מלאי חלבון
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
בעוד שרוב הוופלים הם פצצות קלוריות שלעולם לא יהיו חלק מתוכנית אכילה בוערת שומן, אלה חוסכים את השומן והקלוריות ויש להם את כל ההכנות של ארוחת בוקר מספקת, אומרים תאומים התזונה. 'ביצים מדורגות גבוה בסולם מדד השובע (דירוג של אופן מילוי המזונות), ושיבולת שועל ארוזת בסיבים מסיסים, ומספקים שביעות רצון לאורך זמן ויתרונות הורדת כולסטרול עם הסיבים שלהם. בנוסף, השילוב של חלבון מיוגורט יווני, אבקת חלבון חלב וביצה הופך את זה למתכון כדי לשמור על מרוצה במשך שעות. הגבירו את נוגדי החמצון והסיבים על ידי ציפוי פירות יער. '
קבל את המתכון שלנו ל וופלים מלאי חלבון .
אֲרוּחַת צָהֳרִים
המבורגר עוף עם איולי עגבניות מיובש
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
המבורגרים עוף אלה כל כך פשוטים ויכולים להכין ארוחת צהריים טעימה בכל עת של השנה. ספירת החלבונים הגבוהה ורמות השומן הרווי הנמוכות מעניקות למתכון זה את הערעור הבריאותי שלו, אך אנו בהחלט לא יכולים להכחיש כי איולי העגבניות המיובש הוא כוכב המופע.
קבל את המתכון שלנו ל Chicken Burger .
סלט BLT טורקיה בריא
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
BLT לא צריך להיות בצורת כריך. סלט זה משתמש ברוטב חווה דל שומן, בייקון, הודו קלוי, עגבנייה, מלפפון וקרוטונים מלאים בכדי ליצור יצירת ארוחת צהריים עשירה בחלבון המספקת גם פרץ סיבים קטן.
סנגריטה
קבל את המתכון שלנו ל Turkey BLT Salad .
עוף פג'יטה בוריטו
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
ארוז מרכיבים בריאים כמו שעועית שחורה, בצל, פלפלים, ליים וכמון, הבוריטואים האלה כוללים את כל ההכנות לארוחה בריאה - ועם 355 קלוריות בלבד, אומרים התאומים התזונתיים. 'רק הקפד להשתמש בחזה העוף, גבינה דלת שומן, והלך כבד על גבי על ידי הוספת חסה נוספת, עגבניות וסלסה כדי להגדיל את החומרים המזינים והסיבים ולהפוך את הארוחה לספקית עוד יותר תוך שמירה על הקלוריות נמוכות. מפזרים פלפלים קצוצים מלמעלה כדי לתמוך בהגנות הגוף-פלפל פעמון יש יותר ויטמין C מגביר חיסון מאשר כתום. '
קבל את המתכון שלנו ל עוף פג'יטה בוריטוs .
קערת צציקי ירך עוף
באדיבות לורן מנקר
חולה מאותו סלט ארוחת צהריים משעמם? הארוחה העמוסה בחלבון היא האלטרנטיבה הטעימה המושלמת כשאתה צריך לתבל את העניינים.
קבל את המתכון שלנו ל קערת צציקי ירך עוף .
עוף מתחת לבנים
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
צריך משהו להכנה לשבוע? המתכון הזה מבשל עוף שלם - מושלם לזרוק כל סוג של ארוחה!
המתכון המהיר והקל הזה מספק דחיפה של חלבון לשמירה על תקוות ירידה במשקל מרוצה, אומרים התאומים התזונתיים. 'זה רק 280 קלוריות, כך שתוכל להוסיף תבואה מלאה המסתובבת באנרגיה כמו 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה או 1/2 כוס פסטה מחיטה מלאה מבושלת או קינואה כדי להגביר סיבים, נוגדי חמצון וסיפוק. סביב זה על ידי הוספת כמה כוסות של ירקות מאודים. '
קבל את המתכון שלנו ל עוף מתחת לבנים .
סלט קציר סתיו קלוי
באדיבות דניאלה ווקר
זקוק לסלט חדש כדי לנסות? הסלט המתוק והלוחם הזה הוא פינוק ארוחת הצהריים המושלם כשאתה משועמם מסלט השולחן העצוב הרגיל שלך.
קבל את המתכון שלנו ל סלט קציר סתיו קלוי .
מקרוני וגבינה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
כל מי שמנסה לרדת במשקל היה חושב שמק וגבינה יהיו מחוץ לתחום, אבל גרסה זו משתמשת ביוגורט יווני ויש לה רק 360 קלוריות, ואילו גרסאות רבות אחרות אורזות בקלות 500 קלוריות פלוס, אומרים תאומים התזונתיים. 'כדי להגביר באמת את הפוטנציאל התפוצץ בשומן, להשתמש בגבינה דלת שומן ולהגדיל את החומרים המזינים, הסיבים והנוגדי חמצון על ידי הוספת טונות של ירקות, כמו ברוקולי מאודים, פלפלים ועגבניות שרי למנה-אתה תאכל את החלק בגודל זהה לפחות קלוריות. השתמש בפסטה מקיטה שלמה ליותר תזונה וסיבים סיבים. '
קבל את המתכון שלנו ל מקרוני וגבינה .
אֲרוּחַת עֶרֶב
חזיר בשר חזיר נמוך בשומן עם סלסה אננס
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
מבשלים ארוחה טעימה וחלבונית גבוהה, שומן דל שומן שתרצו להמשיך לחזור אליה. העונש החזיר רך ומשרטט את הטעמים של הכל ממש למעלה, וזה באופן טבעי חיתוך בשר נמוך יותר עם רק מסביב 2.5 גרם למנה.
קבל את המתכון שלנו ל Pork Tenderloin .
סיר איטי טורקיה
ג'ייסון דונלי
'המתכון הזה עם איטי הופך את ארוחת הערב האידיאלית לשורפת שומן עם השילוב המנצח של ארוחה דלת קלוריות (324 קלוריות) עם הרבה סיבים מספקים מפולי קנליני וירקות (9 גרם סיבים תזונתיים) וחלבון מרוצה מהטורקיה (34 גרם),' אומרים את תאוני התזונה. אנו ממליצים להכפיל את הגזר והסלרי, ולהוסיף תרד וירקות אחרים כדי להגביר באמת את הסיבים והנוגדי חמצון. '
קבל את המתכון שלנו ל סיר איטי טורקיה .
סלמון מזוגג דבש עם אספרגוס קלוי
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
סלמון הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג חומצות שומן אומגה 3 לוחמות דלקת, ופחות דלקת בגוף קשורה פחות שומן בגוף, אומר תאומים התזונה. 'היתרונות האנטי-דלקתיים האלה בשילוב עם שביעות הרצון של המנה העמוסה בחלבון זו בלבד 370 קלוריות למנה, יוצרת את הזוכה בארוחת הערב המפוצצת השומן. הוסף כמה כוסות נוספות של ירקות מאודים כמו ברוקולי, אפונה מצמדת וכרובית כדי להגביר עוד יותר סיבים וחומרים מזינים. בחר סלמון בר כאשר אתה יכול להימנע מ- PCB ורעלנים אחרים שיוצרים גם דלקת בגוף ויכולים להאט שריפת שומן. האספרגוס מכיל סיבים פרביוטיים המסייעים להאכיל את החיידקים הטובים במעיים שלך, שיכולים להשפיע לטובה גם על אובדן שומן בגוף. '
קבל את המתכון שלנו ל סלמון מזוגג דבש עם אספרגוס קלוי .
סלט סטייק מקסיקני בגריל
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
ארוחת הערב הדלת הקלוריות הזו מארזת במרכיבים בריאים שמתהדרים בחומרים מזינים, סיבים וחלבון, אומר תאומי התזונה. 'סטייק האגף שומר על הסלט רזה, ואילו הג'אלאפנוס, הבצל האדום, הכוסברה, ליים, עגבניות, שעועית שחורה ואריזת אבוקדו בנוגדי חמצון וסיבים. הוויטמין C בכוסברה, סיד ועגבניות משפר את ספיגת הברזל בסטייק. זה לא סלט הזמזום הטיפוסי שלך, שילובי הטעם ושילוב התזונה הופכים אותו לסופרסטאר לירידה במשקל. '
קבל את המתכון שלנו ל סלט סטייק מקסיקני בגריל .
סקלופין עוף פשוט
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
מתכונים למפולות בוץ
ארוחת בישול וארון משקל איטלקי בדרך כלל לא הולכות יחד, אבל המתכון הזה מוכיח אחרת, אומרים התאומים התזונתיים. 'עטוף בפרושוטו, המנה האיטלקית הזו נראית כמו שפיכה דקדנטית, אך עם 280 קלוריות בלבד, היא אידיאלית לירידה במשקל מכיוון שהיא תמנע ממך להרגיש מקופח ואולי גם לאכול משהו דקדנטי אחר כך. הגבירו סיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים על ידי הוספת כמה כוסות ירקות לציר תוך כדי בישול כדי להרים את טעם המנה ללא עודף קלוריות. יש לך אפילו קלוריות לחסוך, אז אל תהסס להוסיף גליל שלם. '
קבל את המתכון שלנו ל סקלופין עוף פשוט .
צדפות קלות עם צ'ימיצ'ורי
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אמנם צדפות מרגישות מפנקות, אך הן חלבון רזה ובריא והם נופלים בסולם הכספית מכיוון שהם אינם טורפים גדולים, כמו דגים אחרים, כך שתוכלו לקבל להם כמה לילות בשבוע אם תרצו, אומר תאומי התזונה. 'המתכון הפשוט-לייצור הזה הוא רק 200 קלוריות, כך שיש לך כמה מאות קלוריות לחסוך. סביבו עם סלט צבעוני גדול ותפוח אדמה אפוי קטן (ותוכלו אפילו להוסיף בובת שמנת חמוצה), תארוז נוגדי חמצון ומעורר פחמימות טוב-עבורכם. '
קבל את המתכון שלנו ל צדפות קלות עם צ'ימיצ'ורי .
מתכון עוף קלאסי איטי קלאסי ביין אדום
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
כל מה שאתה צריך למנה הזו הוא עוף, יין וירקות (ובכן, העמיס על תוספת, ירקות נוספים), ותוכלו לקרוא לזה יום - זה קל מאוד להכין, תגיד התאומים התזונתיים. 'ואם אין לך כיריים איטיות, אין בעיה, שלב את הכל בסיר על הכיריים או הכניס אותו לתנור נמוך. כך או כך, תקבלו ארוחה מספקת עם 365 קלוריות בלבד. רק הקפד ללכת לעיר והוסיף וירקות נוספים לחומרים מזינים וסיבים תזונתיים, וכדי להתמלא בפחות קלוריות. נסה גזר, פסאות, בצל, פטריות וירקות נבלים. '
קבל את המתכון שלנו ל מתכון עוף קלאסי איטי קלאסי ביין אדום .
מאהי מאהי סלסה ורדה בגריל
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
עם 280 קלוריות בלבד, מתכון הדגים הקל לייצור הזה עוזר לך לעמוד במינימום המומלץ של שתי מנות דגים בשבוע, ולהגביר את צריכת השומן שלך אומגה 3, אומר תאומים התזונה. הכפיל את הסלסה ורדה לסיבים נוגדי חמצון נוספים והגישו אותה על מצע קינואה וירקות לכמה פחמימות מורכבות וסיבים נוספים.
קבל את המתכון שלנו ל מאהי מאהי סלסה ורדה בגריל .
צלוי עוף וירקות עם תבליני סתיו
באדיבות קריסטין קיד
ארוחות פאן גיליון תמיד יכולות להציל כשאתה זקוק לארוחה בריאה וקלה של שבוע שבוע - וזה יש את הכל. בין העוף הקלוי הפריך לתפוחי אדמה, תרגישו מלאים ומרוצים להמשך הלילה.
קבל את המתכון שלנו ל צלוי עוף וירקות עם תבליני סתיו .
פיצה של מלא עם גרוייר, פנקטה ובצל מקורמל
מרטי בולדווין/ אוכל את זה, לא את זה!
ליל הפיצה של יום שישי פשוט היה הרבה יותר בריא עם העוגה המלאה הטעימה הזו! פופ לפתוח בקבוק יין ותיהנה לבשל את זה בערב סוף שבוע איטי.
קבל את המתכון שלנו ל פיצה של מלא עם גרוייר, פנקטה ובצל מקורמל .
מהו הקשת
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
להבהיר את הגרסה הזו עוד יותר והפוך אותה לבריאה יותר על ידי חיתוך הפסטה לשניים והוספת כמה כוסות של ברוקולי, פטריות, פלפלים, כרובית, וקופסה מופשרת של תרד קפוא ומשתמשת בפסטה של חיטה שלמה או פסטה חומוס כדי להגדיל את הסיבים, סיבים ותזונה, נאמר על שיתופי התזונה. 'החלף חצי מהגבינה לגבינה דלת שומן. הזיטי התחתון בקלוריות זה יהיה אפילו פחות קלוריות מאשר 410 במתכון 'המואר'.
קבל את המתכון שלנו ל מהו הקשת .
חֲטִיפִים
תערובת אגוזים מנוסה
באדיבות לורן מנקר / Eat This, Not That!
זה מלוח, זה פריכה, זה מתמלא - מה יותר אתה יכול לבקש כשאתה מחפש חטיף אחר הצהריים מרוצה?
קבל את המתכון שלנו ל תערובת אגוזים מנוסה .
שיפודי קפרזה
רחל לינדר/ תאכל את זה, לא את זה!
החטיף המרענן הזה הוא הפינוק המתוק המושלם אחר הצהריים, או מייצר מתאבן קיץ טעים לקהל!
קבל את המתכון שלנו ל שיפודי קפרזה .
עגבניות שרי אפויות
רחל לינדר/ תאכל את זה, לא את זה!
זו ההתחייבות שלנו על מגמת הפסטה הפטה המפורסמת המפורסמת על Tiktok - אבל הפכנו את זה לטבילה בריאה! Dip whole-wheat pita or fresh-cut veggies for a healthy take on a classic meal.
קבל את המתכון שלנו ל עגבניות שרי אפויות .
ברושטה איטלקית
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
ועליו עגבניות, שום ובזיליקום, ברוסצ'טה היא מעצמה תזונתית, אומרים תאומים התזונה. 'הליקופן בעגבניות מקל על דלקת, מגביר את החסינות, מגן על העור מפני קרני המזיק של השמש ונלחם נגד סרטן. כדי להפוך את הברושטה לספק יותר, העלה אותה עם חומוס משומר מוקפד בעגבניות וג'לאפינו חתוכים לקוביות לכוח שהייה אמיתי מחלבון וסיבים. חומוס הם מקור מצוין לאבץ ונחושת וחשוב במיוחד לצמיחה ותפקודם של תאי חיסון. '
קבל את המתכון שלנו ל ברושטה איטלקית .
מאפינס עם חלבון גבוה
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
כשאתה מנסה לפוצץ שומן, חצי מהקרב נשאר על המסלול, אומר התאומים התזונתיים. 'חטיפים מהירים, קלים ומפתה של חטיפים כמו מאפינס חלבון מתוקים אלה הופכים את זה לרוח! הכינו חבורה של אלה בסוף השבוע ותפסו אחד או שניים לחטיף. תחמוק ממכונת האוטומט ותישאר מרוצה במשך שעות. '
קבל את המתכון שלנו ל מאפינס עם חלבון גבוה .
קינוח
פלטה מקסיקנית עמוסת פירות
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
יש מעט דברים מהנים יותר לאכול מאשר אוכל על מקל, אומרים תאומים התזונתיים. 'הפינוק הקפוא הזה על מקל מספק חשק מתוק עם 80 קלוריות בלבד, כמעט ולא שומן, וטוב אנטי דלקתי מפירות, מה שמסייע להפוך את גופך למכונת פיצוץ שומן יעילה יותר. פחות דלקת בגופך שווה לשריפת שומן מוגברת, והקופצים האלה, שתוכלו להכין בקלות על ידי השלכת החומרים בבלנדר, הם הכרטיס שלכם. '
קבל את המתכון שלנו ל פלטה מקסיקנית עמוסת פירות .
גלידת קוקוס בננה
פוזי בריאן / לאכול את זה, לא את זה!
אם אתה חובב קרם 'נחמד' ואתה מחפש משהו קרמי ליהנות שאינו מבוסס על חלב, קינוח הקוקוס של הבננה הזה הוא המועמד האידיאלי למקפיא שלך!
משקאות אלכוהוליים מנגו
קבל את המתכון שלנו ל גלידת קוקוס בננה .
עוגת תות בגריל עם בלסמי
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
לעולם לא תאמינו כי הקיצוץ המתוק והלוחם הזה, חרוך-על-גריל, נמוך בקלוריות, אומרים תאומים התזונה. 'ובמקרה שמקרה שבלוטות הטעם שלך לא היו כבר לא אמון, תותים ספוגים בחומץ בלסמי בראש המספר הזה ולמעוך את הצורך בבלוטות הטעם שלך כדי להסתכל מעבר לעוגת האוכל המלאכים המפנקים והבלתי נטול השומן.'
קבל את המתכון שלנו ל עוגת תות בגריל עם בלסמי .
אשכולות שקדים מכוסים שוקולד מריר עם פיצוץ קוקוס-מאצ'ה
Waterbury Publications, Inc.
האם ידעת שאכילת שוקולד מריר יכולה לגרום לך להיות מאושרת ובריאה יותר? נשמע שאתה צריך להכין אצווה של אשכולות שקדים מכוסים שוקולד מריר לקינוח!
קבל את המתכון שלנו ל אשכולות שקדים מכוסים שוקולד מריר עם פיצוץ קוקוס-מאצ'ה .
קבב פרי גריל מתוק-מתוק עם יוגורט ודבש
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
בואו נודה בזה, לעולם לא תוכלו להשתבש כשאתם מגישים פרי בריא כקינוח, זה הולך להיות מנצח בכל תוכנית לירידה במשקל, אומרים התאומים התזונתיים. 'עם 140 קלוריות בלבד וארוז בנוגדי חמצון, הקינוח הזה די גבוה בתרשים בכל מה שקשור לבריאות. היוגורט היווני העשיר, מיוצר עם אפרסקים עשירים בוויטמין C, אננס, אבטיח ונענע טרי, הופך אותו לבריא עוד יותר עם דחיפה של חלבון וסידן. '
קבל את המתכון שלנו ל קבב פרי גריל מתוק-מתוק עם יוגורט ודבש .
מאמר זה עודכן מאז תאריך הפרסום המקורי שלו לכלול תיקוני העתקה והגהה נוספים, כמו גם קישורים קונטקסטואליים מעודכנים.
