זה לא סוד שחלבון הוא חומר מזין חיוני. אחד משלושת המקרון תזונה העיקרית שגופך זקוק (יחד עם פחמימות ושומנים) הוא חלבון, מה שעוזר שפר את תפקוד החיסון , לבנות ולשמור על מסת שריר , שמור על שבת ותמיכה ניהול משקל בריא ו אך במסע הבלתי נגמר אחר תזונה עשירה בחלבון, לדעת אילו מזונות עשירים בחלבון ודלה בקלוריות היא קריטית בשמירה על צריכת האנרגיה שלך. לכן שוחחנו עם דיאטנים רשומים החולקים את המזונות הטובים ביותר עם חלבון גבוה, דל קלוריות, שיעזרו לך לעקוב אחר יעדי הירידה במשקל שלך.
בין אם אתם במסע לירידה במשקל, רודפים אחרי רווחי שרירים בחדר הכושר, או פשוט לחפש אורח חיים בריא יותר, הבנת התוכן התזונתי של הארוחות היומיות שלכם היא בעלת חשיבות עליונה להגיע ליעדי הבריאות והכושר שלכם. ריכזנו רשימה מקיפה של אוכלים בריאים וצפופים חלבונים הכוללים בשרים רזים, אפשרויות מבוססות צמחים, חטיפים ועוד מצרכים ארוחות אחרים כדי לספק לכם מגוון רחב של מזונות שאורזים אגרוף חלבון תוך מספקת פחות קלוריות כדי להוסיף לתפריט הרזיה שלכם.
המשך לקרוא כדי לגלות את המזונות הטובים ביותר עם חלבון גבוה, דל קלוריות של דיאטנים רשומים. ואז, כשתסיים, בדוק את 10 מאכלי ארוחת הבוקר הטובים ביותר לירידה במשקל .
חֲזֵה עוֹף
Shutterstock
גודל הגשה: 4 אונקיות (112 גרם)
קלוריות: 120
חֶלְבּוֹן: 26 גרם
ארוז בחלבון רזה, 'חזה עוף הוא אחד המזונות הטובים ביותר עם חלבון, דל קלוריות,' אומר ', אומר קלסי קוניק, Rdn , דיאטנית רשומה ב ניזון בחינניות ו בין אם חזה עוף בגריל, אפוי או מוקפץ, מספק בסיס עשיר בחלבון לארוחות מבלי להוסיף המון קלוריות.
יוגורט יווני שאינו שומן
Shutterstock
גודל הגשה: 100 גרם
קלוריות: 60
חֶלְבּוֹן: 10 גרם
אפשרות ארוחת הבוקר העשירה והקרמית הזו מזדווגת היטב עם פירות וגרנולה או לבד. שרה שליכטר, MPH, RDN , דיאטנית רשומה ב רשימת דלי בטן , מספר אכלו את זה, לא את זה! , יוגורט יווני דל שומן מציע את אותה כמות חלבון כמו שומן גבוה, עם פחות שומן. ליוגורט היווני יש הרבה יותר חלבון מאשר יוגורט מסורתי ומתגאה בפרוביוטיקה מועילה ידידותית לבטן. השתמש בזה בתור בסיס שייק , או להוסיף לקערות יוגורט, שיבולת שועל, מטבלים ועוד. '
טוּנָה
Shutterstock
גודל הגשה: 3 אונקיות (85 גרם)
קלוריות: 122
חֶלְבּוֹן: 20 גרם
בין אם משומר או טרי, טונה היא חלבון גבוה ומאכלי ים רב-תכליתיים שהולכים טוב בסלטים ובכריכים, מה שהופך אותו לבחירה אידיאלית עבור אלה המחפשים אפשרויות צפופות בתזונה. ' טונה משומר היא בחירה בעלת חלבון גבוה ידידותי לתקציב, שגם היא נמוכה בקלוריות, אומר קוניק. 'זו דרך קלה ונוחה להשיג חומצות שומן חלבון ואומגה 3 בתזונה שלך.'
אדממה
Shutterstock
גודל הגשה: 100 גרם
קלוריות: 140
חֶלְבּוֹן: 12 גרם
אפשרות מבוססת צמחים זו נמוכה בקלוריות ומקור פנטסטי של חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין K, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. השתמש בשעועית Edamame כמקור חלבון בקערה או בסלט, או סתם נהנה מהם כחטיף. שמור על מקפיא שקית אדממה מופגזת כדי לזרוק לפסטה, סלטים או סעודות, ממליץ קוניק.
גבינת קוטג 'דל שומן
Shutterstock
גודל הגשה: 100 גרם
קלוריות: 82
חֶלְבּוֹן: 11 גרם
מקור חלבון מוערך, גבינת קוטג 'דלת שומן מאפשרת חטיף עצמאי טעים או מרכיב רב-תכליתי במנות שונות. 'יש סיבה שגבינת קוטג' מתווספת לכל דבר בימינו. זה דל בקלוריות, עשירה בחלבון, והוא הטבילה המושלמת, תוספת שייק או צד לארוחת ערב טעימה, 'מסביר קוניק.
שיבולת שועל ללילה
עדשים
Shutterstock
גודל הגשה: הגשה 1 (35 גרם)
קלוריות: 80
חֶלְבּוֹן: 10 גרם
מלבד היותו מקור חלבון מבוסס צמח, עדשים הן מקור סיבים תזונתי עשיר התומך בבריאות העיכול. שליכטר אומר, עדשים אורזות חלבון ואגרוף סיבים, שהם נהדרים לשובע וניהול משקל. כוס עדשים מציעה כמעט 20 גרם חלבון, 15 גרם סיבים וכמה מיקרו -תזונה. '
חֲסִילוֹנִים
Shutterstock
גודל הגשה: 100 גרם
קלוריות: 91
חֶלְבּוֹן: 17 גרם
חֲסִילוֹנִים not only delivers a lean source of protein but also boasts astaxanthin, a potent antioxidant that offers יתרונות אנטי דלקתיים ו בנוסף, שרימפס מכיל סלניום, אשר מכונים לאומיים לבריאות אומר תומך בהגנת גופך מפני לחץ חמצוני, ותורם לבריאות מערכת החיסון.
קינואה
Shutterstock
גודל הגשה: הגשה 1 (44 גרם)
קלוריות: 160
חֶלְבּוֹן: 5 גרם
קינואה is a מקור חלבון צמחי מלא המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. כמו כן, הוא ללא גלוטן, גבוה במגנזיום, ומקור ברזל מצוין.
חזה טורקיה
Shutterstock
גודל הגשה: 3 אונקיות (85 גרם)
קלוריות: 125
חֶלְבּוֹן: 26 גרם
עשירים בחלבון רזה, חזה טורקיה מכיל גם ויטמיני B, כולל ניאצין , שהוא מכריע במטבוליזם אנרגטי. טורקיה מכילה גם סלניום, המשמש כנוגד חמצון, המסייע בהגנה על תאים מפני נזק.
ירכי עוף ללא עור
Shutterstock
גודל הגשה: 4 אונקיות (112 גרם)
קלוריות: 140
חֶלְבּוֹן: 16 גרם
ירכי עוף ללא עור הן בשר כהה עשיר בחלבון, אשר מֶחקָר המופעים מכילים יותר ברזל מאשר בשר לבן. ברזל הוא חומר מזין חיוני לייצור אנרגיה ויצירת תאים אדומים.
חלבוני ביצה
Shutterstock
גודל הגשה: 100 גרם
קלוריות: 52
חֶלְבּוֹן: 11 גרם
חלבוני ביצה הם אוכל עתיר חלבון, דל קלוריות, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת למי שמתמקד בניהול משקל. הם עשירים ב חומצות אמינו מסועפות (BCAAS) , אשר מכריעים לתיקון וצמיחה של שרירים.
טמפה
Shutterstock
גודל הגשה: 100 גרם
קלוריות: 192
חֶלְבּוֹן: 20 גרם
טמפה, originating from fermented soyשעועית, is a plant-based protein powerhouse with a uniquely nutty flavor and firm texture. This soy-based protein source also מכיל פרפרוביוטיקה זה עשוי לשפר את הביצועים של ספורטאים.
טופו
Shutterstock
גודל הגשה: 100 גרם
קלוריות: 144
חֶלְבּוֹן: 17 גרם
מוצרי סויה, כמו טופו, נהדרים לספק חלבון ללא כולסטרול וחומרים מזינים כמו סיבים, סידן, ברזל ועוד, אומר שליכטר. טופו עשיר בחומצות אמינו חיוניות, מה שהופך אותו למקור חלבון שלם לצמחונים וטבעונים. כמו כן, הטעם הנייטרלי שלו מאפשר לו לספוג את הטעמים של מרכיבים אחרים, מה שהופך אותו למרכיב למנות טעימות ומתוקות כאחד.
בַּקָלָה
Shutterstock
גודל הגשה: 3 אונקיות (85 גרם)
קלוריות: 70
חֶלְבּוֹן: 15 גרם
בַּקָלָה is a nutrient-dense fish that not only supplies protein but also offers phosphorus, חיוני לבריאות העצם , וויטמין B12, מכריע עבור תפקוד עצב ויצירת תאי דם אדומים .
סַלמוֹן
Shutterstock
גודל הגשה: 3 אונקיות (85 גרם)
קלוריות: 177
חֶלְבּוֹן: 17 גרם
ארוז בחלבון ו חומצות שומן אומגה 3 , דג שומני זה מקדם את בריאות הלב, מפחית דלקת ותומך בתפקוד המוח. הסלמון עשיר גם בוויטמין D, סלניום וויטמינים B, ומגביר את צריכת החומרים המזינים הכוללת שלך.
שעועית
Shutterstock
גודל הגשה: 100 גרם
קלוריות: 347
חֶלְבּוֹן: 21 גרם
שעועית are a fantastic addition to salads, sandwiches, stir-fries, and more, adding texture and nutrition to your meals. Rich in potassium for בריאות לב , מגנזיום ל תפקוד שרירים , ומגהץ ל ייצור אנרגיה שעועית היא באמת מעצמת חלבון מבוססת צמחים.
שעועית, משומר ויבש, הם אפשרות גדולה וחלבונית גבוהה על בסיס צמחי להוסיף לסלטים, כריכים, סעודות ועוד, אומר שליכטר. 'שעועית היא גם מקור נהדר לאשלגן, וזה נהדר עבור בריאות לב , מגנזיום, ברזל ועוד. '
שעועית לבנה משומרת
ביצים
Shutterstock
גודל הגשה: 1 ביצה גדולה במיוחד
קלוריות: 80
חֶלְבּוֹן: 7 גרם
עמוס בחומצות אמינו חיוניות, ויטמינים ומינרלים, מחקרים מרובים גילו שביצים תומכות בתיקון שרירים, מגבירים את חילוף החומרים ומשאירים אתכם להרגיש מלאים יותר. החלמונים שלהם מכילים שומנים בריאים וחומרים מזינים חיוניים כמו כולין , שהם מכריעים לבריאות המוח.
ביצים מכילות כמה מיקרו -תזונה חשובים, כמו ויטמיני B, ברזל, כולין ועוד, מסביר שליכטר. 'זיווג כמה ביצים וירקות עם מחצית מאפין אנגלי או חתיכת טוסט הוא ארוחת בוקר בריאה ודלת קלוריות.'
מִתנַדנֵד
Shutterstock
גודל הגשה: הגשה 1 (28 גרם)
קלוריות: 80
חֶלְבּוֹן: 10 גרם
בדרך כלל מיוצר מבשר רזה כמו בקר או הודו, קופצני הוא אפשרות דלת קלוריות ונוחה. 'קופצני היא אפשרות יציבות מדף, תוך כדי תנועה, שהיא נהדרת לחטיף או תוספת לארוחת הצהריים. ג'רקי הוא גם מקור חלבון רזה של מיקרו -תזונה, כמו ברזל ואבץ, אומר שליכטר. עם זאת, יש לזכור את תכולת הנתרן ובחירת זנים עם תוספים מינימליים.
כְּרוּבִית
Shutterstock
גודל הגשה: 100 גרם
קלוריות: 25
חֶלְבּוֹן: 2 גרם
אף על פי שלא ידוע באופן מסורתי בתכולת החלבון שלו, כרובית היא תוספת מפתיעה לקטגוריית המזון הגבוה בחלבון. ירק מצליב זה מספק כמות צנועה של חלבון יחד עם שלל חומרים מזינים אחרים. כמו כן, הרבגוניות של כרובית מאפשרת לצלות, פירה או להפוך אותו לקרום פיצה נמוך קלוריות, ומציע דרך ייחודית להגדיל את צריכת החלבון שלך תוך שמירה על קלוריות בבדיקה.
פטריות
Shutterstock
גודל הגשה: 100 גרם
קלוריות: 22
חֶלְבּוֹן: 3 גרם
פטריות פנטסטיות אלה הן מקור חלבון מוערך המציע מרקם וטעם ייחודיים למנות. בין אם זה מוקפץ כצד, שנוסף לחביתות, או משמש כתחליף בשר במתכונים מסוימים, פטריות מוסיפות כמות צנועה של חלבון ויטמינים ומינרלים חיוניים, והכל תוך שמירה על צריכת הקלוריות שלך.
