לפני שאתה מזלזל ברעיון לבנות את הגוף שתמיד רצית בו גיל 52 או 58, קחו בחשבון זאת מחקר אחרון פורסם ב אנדוקרינולוגיה קלינית : מדענים הגיעו למסקנה כי גיל מתקדם אינו בשום אופן בעיה בכל הנוגע לירידה במשקל. המחקר מצא כי מבוגרים רבים מגיל 60 ומעלה הצליחו למעשה להפסיד יוֹתֵר משקל גוף מאשר משתתפים צעירים יותר בעקבות אותה תוכנית לירידה במשקל.
יש המון סיבות לדבוק בפעילות גופנית ללא קשר לגילך. מחקר חדש פורץ דרך זה עתה פורסם ב התקדמות מדעית אפילו זיהה את האנזים המדויק (NOX-4) האחראי במידה רבה ליתרונות הבריאותיים המטבוליים של התעמלות בקרב מבוגרים. מדענים מקווים שהאנזים אולי יום אחד יופעל על ידי תרופות, אך לעת עתה תצטרך לשבור זיעה!
אכן, יהיה די קשה למישהו לטעון כי קיפאון הוא בחירה טובה יותר בגיל מבוגר עם פנים ישרות. בְּהֶחלֵט מחקר מרתק פורסם ב המשך האקדמיה הלאומית למדעים שנערך באוניברסיטת הרווארד מתאר כיצד בני האדם התפתחו ממש ממש מהקופים להיות פעילים הרבה יותר ונהנים ממוחני חיים ארוכים משמעותית. במילים אחרות, שמירה על פעילה בגיל מבוגר היא תכונה אנושית מובהקת, וזו סיבה גדולה לכך שהמין שלנו יש אורך חיים ארוך מלכתחילה.
זה רעיון נרחב בחברות מערביות שככל שאנו מתבגרים, זה נורמלי להאט, לעשות פחות ולפרוש, הערות להוביל את המחקר הרווארד ביולוג אבולוציוני דניאל א. ליברמן ו 'המסר שלנו הוא ההפוך: ככל שאנו מתבגרים, זה הופך להיות חשוב עוד יותר להישאר פעיל גופנית. נקודת ההפעלה העיקרית היא שמכיוון שהתפתחנו להיות פעילים לאורך חיינו, גופנו זקוק לפעילות גופנית כדי להזדקן היטב. '
פריזה
אם אתה מעל גיל 50, ומחפש לעצב מחדש את גופך באמצעות פעילות גופנית ופעילות גופנית יותר, אתה לא יכול להשתבש עם אימונים בינוניים עד ערביים כמו ריצה או HIIT. עם זאת, תמיד יש כמה טריקים נוספים או 'פריצות' שאתה יכול להוסיף לימים שלך כדי לעזור להגיע ליעדי הכושר שלך. המשך לקרוא למידע נוסף, ובמשך הבא, אל תחמיץ טעויות אימונים שיכולות לקצר את אורך החיים שלך.
מסטיק
טיפ זה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אבל מי אנחנו שנתותע עם המדע! המחקר הזה פורסם ב the כתב העת למדע פיזיותרפיה גילה שפשוט ללעוס חתיכת מסטיק בזמן פעילות גופנית מספיקה כדי לשרוף יותר קלוריות. יותר קלוריות שנשרפו פירושו אובדן שומן פוטנציאלי יותר ונתיב קל יותר לעבר מבנה גוף משופר.
אז מדוע בדיוק משהו חסר השלכות לכאורה כמו חתיכת מסטיק עוזר בשיפור האימונים? החוקרים מדווחים כי לעיסת מסטיק מעלה את הדופק. פעימות לב מהירות יותר פירושו שיותר דם וחמצן עושים את דרכם לשרירים שלך, ובסופו של דבר, יוֹתֵר burned fat .
אפילו טוב יותר, משתתפי הלמד שלמדו את המסטיק כשהם יוצאים לטיול גם הם בקצב מהיר יותר, כיסו מרחקים גדולים יותר והגדילו את ספירת הצעדים הכוללת שלהם. ללעוס קצת מסטיק במהלך אימון מתון בדרך כלל כמו הליכה הוא דרך נהדרת לקצור עוד יותר יתרונות כושר ולהעלות את עוצמת בוערת הקלוריות מבלי להתאמן בפועל.
'מסטיק לעיסה בזמן ההליכה משפיע על מספר תפקודים פיזיים ופיזיולוגיים אצל גברים ונשים בכל הגילאים. המחקר שלנו מצביע גם על כך שלעיסת חניכיים בזמן ההליכה הגדילה את מרחק ההליכה ואת הוצאות האנרגיה של משתתפי גברים בגיל העמידה והקשישים בפרט, כותבים החוקרים.
קשורים: הרגלי אורח החיים הגרועים ביותר שגורמים לך להרגיש מבוגר יותר, אומר המדע
אל תתנגד לתרגילי התנגדות
Shutterstock / Prostock-Studio
קוראים רבים המקווים לשנות את מבנה גופם מתמקדים ככל הנראה באבני שרירים עם שישה חבילות ובגודל מותניים קטן יותר. בעוד שאירובי הוא מרכיב חשוב תוך כדי בישול מראה רזה יותר, תרגילי התנגדות הבונים ושומרים על שרירים רזים הם גם חיוניים במיוחד - במיוחד עבור מבוגרים מבוגרים. כשאנחנו מתבגרים, חילוף החומרים שלנו מאט וזו הסיבה שבדרך כלל קשה יותר לאנשים מבוגרים לרדת במשקל.
טוֹב, מחקרים בשפע אמור לנו שמשטר בריא של פעילות גופנית התנגדות יכול לספק דחיפה רצינית למטבוליזם, ובכך להקל על ירידה במשקל. יֶתֶר עַל כֵּן, מחקר נוסף מציע גם כי התמקדות אך ורק בתזונה ובאירובי תוך ניסיון להגיע לכושר יכולה למעשה להוביל להאטה של חילוף החומרים. ככל שיש לך יותר שרירים, כך תשרוף יותר קלוריות , מה שאומר שהדבר האחרון שאתה רוצה לעשות במסע כושר חדש הוא תרגילי התנגדות להתנגדות.
החשיבות של תחזוקת שרירים תוך שינוי גוף האדם נתמכת על ידי פרויקט מחקר זה פורסם ב הַשׁמָנָה ו החוקרים מדווחים כי שגרת הרמת משקולות ודיאטה סייעה לקבוצה של מבוגרים מבוגרים לרדת במשקל רב יותר משילוב של לב -ריאה ודיאטה. יתר על כן, מי שביצע רק קרדיו בסופו של דבר איבד שרירים חיוניים הרבה יותר לאורך הדרך.
אספרגוס רותח
בנוסף, אל תיפול על השגיאה שחדר המשקל הוא תחום גברי. המחקר הזה פורסם ב רפואת ספורט מסכם שנשים מבוגרות נהנות ממש כמו גברים מבוגרים מאימוני התנגדות. כמובן שיש כמה הבדלים בין מגדרים. גברים מבוגרים עשויים להפיק תועלת מתוכניות בעוצמה גבוהה יותר כדי לשפר את חוזק פלג הגוף העליון והתחתון שלהם, מעיר סופר המחקר הבכיר דר מנדי הגסטרום. אבל נשים מבוגרות עשויות להפיק תועלת מהיקפי האימון הכוללים הגבוהים יותר - כלומר, יותר חזרות שבועיות - כדי להגדיל את כוחן היחסי והמוחלט של גוף התחתון.
קָשׁוּר: הירשם לניוזלטר שלנו לחדשות הבריאות והכושר האחרונות!
תיהנו מעיסוי שלאחר האימון
Shutterstock
למקרה שתזדקק לתירוץ נוסף כדי להתמכר לעיסוי מרגיע, מחקרים מדעיים רבים מספרים לנו שעיסוי לאחר האימון מציב את שרירינו וגופנו למצב הטוב ביותר האפשרי להחלמה מהירה, מלאה ובסך הכל יעיל יותר. פחות כאב וזמן התאוששות מהיר יותר פירושו שתוכלו לחזור להתאמן בצורה מהירה יותר ולעצב מחדש את גופכם מהר ככל האפשר.
המחקר הזה שוחרר ב מדע רפואה תרגומית הבחין במה שקרה לאחר שקבוצת רוכבי אופניים הייתה מעסה רגל אחת במשך 10 דקות לאחר נסיעה באופניים. לא ייאמן, הרגליים המעסות הראו סימנים ברמה התאית של דלקת מופחתת והגברת המיטוכונדריה (המסייעים לדלק את התאוששות לאחר התרגיל) בתוך שריר השלד. כולנו נוטים לחשוב שהכושר מתרחש אך ורק בחדר הכושר בזמן שאנחנו מזיעים, אך רוב השינויים בבניית הכוח והגוף מתרחשים שעות לאחר סיום האימון, בזמן שאנחנו מתאוששים. עיסוי שרירים ומפרקים עייפים יכול לעזור במהירות ולשפר את תהליך ההחלמה והבנייה מחדש.
מחקר אחר , זה שוב שפורסם ב מדע רפואה תרגומית , הגיע למסקנות דומות. החוקרים יישמו עיסוי מדויק על שרירי רגליים פצועים בעכברים, ובוודאי, השרירים התאוששו הרבה יותר מהר וחזק יותר משרירים אחרים המונעים. לכן, אם אתה מתאמץ בעצמך בזמן האימון, זה עשוי להיות רעיון טוב במיוחד לבקר במיסה המקומי שלך.
אפילו בימים שאתה לא מסתדר, נהנה מעיסוי יכול להועיל לשרירים שלך ולעזור לך להשיג את יעדי הכושר שלך. מחקר אחד פורסם ב ארכיונים לרפואה גופנית ושיקום דיווחים על עיסוי יכול לסייע בשיפור זרימת הדם ואת כאבי השרירים גם בהיעדר אימון קודם. ההפתעה הגדולה הייתה קבוצת הביקורת לעיסוי בלבד, שהראתה רמות שיפור כמעט זהות במחזור כקבוצת התרגיל והעיסוי, אומרת אוניברסיטת אילינוי בפרופסור חבר לשיקגו לפיזיותרפיה ומנהיג המחקר שיין פיליפס.
קָשׁוּר: 4 תרגילי תרגיל למאבק בהזדקנות, אומר המדע
נסה גינון
Shutterstock
היבט גדול של שינוי ושמירה על מערכת היחסים של האדם עם הכושר הוא למצוא דרכים להתעמל מבלי להתאמן בפועל. גינון הוא תחביב נהדר ש יכול לעזור לך לשנות את גופך הכל תוך כדי נהנה מאיזה טבע וירק!
האם ידעת שאתה באמת יכול לשרוף בערך אותה כמות של גינון קלוריות כמו שהיית בחדר הכושר? זה נכון, לפי מחקר זה שוחרר ב Nutritio לבריאות הציבור נ. זה אולי ייקח רגע לעטוף את דעתך, אבל הגינון קשה יותר ממה שהוא נראה. זה דורש כוח ותיאום עין יד. החוקרים קוראים לריקה, חפירה וכסח כמאומץ ושימושי במיוחד מבחינת שריפת קלוריות.
המחקר הזה בפרט מצא כי גינון עזר לקבוצה של נשים מבוגרות לשפר את כוחן הכללי, להגביר את מסת השריר ולהוריד את גודל המותניים שלהן. כבונוס נוסף, המחקר הזה פורסם ב אקופסיכולוגיה הדיווחים על גינון גם מקדם דימוי גוף חיובי.
לקבלת מידע נוסף, בדוק הדיאטות הטובות ביותר נגד אייג'ינג, על פי המדע .
