פיסול שרירים גדולים יותר דורש עבודה קשה, מסירות ובעקבות תוכנית האימון הנכונה. אם הרגשת די בהשראת השגרה שלך בזמן האחרון, זה תמיד מרענן לבדוק לך משהו חדש ובכל זאת מנוסה ואמינה. לדוגמה, גברים נשבעים בשיטת האימון '5-3-1' לשרירים גדולים יותר, ומומחי כושר מסכימים שזו דרך יעילה למעליות ביניים מתקדמות להשגת גוף שאוב.
המשיכו לקרוא כדי ללמוד הכל על שיטת האימון 5-3-1 לשרירים גדולים יותר, וכשסיימו, הקפידו לבדוק 10 כללי אימוני כוח כדי לבצע את התוצאות הטובות ביותר.
מהי שיטת האימון 5-3-1?
Shutterstock
תוכנית 5-3-1 עוסקת באימוני התנגדות. זה מתמקד בעיקר בעיתונות העילית, עיתונות הספסל, הרמת הדד והסקוואט, בנוסף לתרגילי אביזרים, מסביר טיילר קרא, BSC, CPT , מייסד PTPIONEER.com ומאמן אישי שהיה מעורב בעולם הבריאות והכושר מזה 15 שנה.
התוכנית מיועדת למעליות ביניים ומתקדמות שכבר התקדמו קצת בחדר הכושר ויש להן מקסימום חזרה אחת, אומר לנו. 'התוכנית מסתמכת על חישובים כדי לקבוע את המשקל המדויק בו תשתמש עבור כל קבוצה עם הנחיות ברורות להתקדמות בכל מחזור חודשי. בתוך המחזור החודשי, האימונים סובבים סביב חמישה חזרות, ואז שלושה חזרות בשבוע השני, ולבסוף, חזרות בודדות בשבוע השלישי, ואחריו שבוע העומס. '
הדבר החשוב לציין בערך 5-3-1 הוא שבמערכה הסופית בה אתה עובד עם המשקל הכבד ביותר, אתה מכוון למקסימום חזרה. בעיקרו של דבר, הייתם מבצעים יותר מחזרה יחידה ביום '1' במערך האחרון שלך.
איך שיטת האימון 5-3-1 יכולה לעזור לך לבנות שרירים גדולים יותר?
Shutterstock
משקאות טקילה מובילים
המבנה של שיטת אימון זו מיועד במיוחד לחוזק, אך הוא מסייע גם בהיפרטרופיה-במיוחד אם תבצע מעליות אביזר בטווח חזרות גבוה, כמו שישה עד 12 חזרות, אומר Read. היתרון העיקרי האחר של תוכנית אימון זו הוא כיצד מחושבים המספרים הספציפיים לפני הזמן, כך שיש לך מסלול ברור להתקדמות בקצב קבוע, הוא מוסיף. 'ככל שהכוח שלך יגדל, תוכל להרים יותר ויותר משקל על מעליות האביזר שלך אשר ישפרו עוד יותר את גודל צמיחת השרירים שלך.'
מומחים נשבעים בשיטת האימון 5-3-1 לבניית כוח ושרירים.
@bradleybarbellמענה ל- @AsheryeetSalot מעריץ גדול. אימונים מבוססי אחוזים הם אפשרות מצוינת עבור אנשים רבים ו -5/3/1 מקשרים את זה
מומחים וחובבי כושר כאחד הם תומכים עיקריים בשיטת 5-3-1. אדם בראדלי, PhD, CSCS, SCCC (@BradleyBarbell ב- Tiktok) משותף אליו לְקַצֵץ בערך 5-3-1, 'מעליות ביניים ומתקדמות המחפשות לבנות כוח, זה הסרטון בשבילך. אני מעריץ ענק של 5-3-1 של ג'ים וונדלר. נדרשת גישה מאוד מובנית ומבוססת על אחוזים לבניית כוח בר-קיימא לאורך זמן, עם עומס מובנה כל ארבעה שבועות. '
Tiktoker נוסף, StrongleCoachconnor, שנחשף ב- A וִידֵאוֹ ששיטת 5-3-1 היא 'תוכנית בניית הכוח המועדפת עליו'. הוא מסביר, 'אני אוהב את התוכנית הזו בגלל הפשטות שלה. קל מאוד לספורטאים להבין. נוסף על כך, נדרש רק שלוש מערכות כדי באמת לעשות את העבודה האמיתית שלנו לתנועת הבנייה שלנו של היום. '
