אם אתה רוצה להחליף את הדיאטה שלך, אנו כאן כדי לשתף משטר שנקרא שיטת '2-2-2' לירידה במשקל. זה בעצם שילוב של הרגלי אכילה בריאים, צום ופעילות גופנית נמרצת. כמו בכל שגרת ירידה במשקל, הספציפית הזו עשויה להיות לא לכולם. עם זאת, שוחחנו עם דיאטנית רשומה כדי ללמוד את כל מה שיש לדעת עליו ונמצאים כאן כדי לשתף את הפרטים.
המשך לקרוא כדי ללמוד את הפרטים על שיטת 2-2-2 לירידה במשקל, ואז לשוחח עם איש המקצוע הבריאות שלך כדי לבדוק אם תוכנית המשחק הזו מתאימה לך.
על מה שיטת 2-2-2?
Shutterstock
שיטת 2-2-2 מאגדת קטו, צום לסירוגין, העמסת פחמימות ואימוני מרווח בעצימות גבוהה (HIIT).
התיאוריה היא להגביר את הגמישות המטבולית שלך לשרוף בהצלחה גם שומנים וגם פחמימות כדי לרדת במשקל, מסביר איימי גודסון, מ.ס., RD, CSSD, LD , דיאטנית רשומה ומומחית מוסמכת בדיאטה ספורטיבית היושבת במועצת המומחים הרפואיים שלנו. זה מתחלף בין שני סוגים של ארוחות: ארוחות שומניות וארוחות כבדות פחמימות, שתי טקטיקות שאינן קשורות למזון כמו שקילות שבועיות ויומן ושני אימונים בסגנון HIIT.
כיצד מועילה שיטת 2-2-2 לירידה במשקל?
Shutterstock
למרות שלא היו מחקרים לחיבור תוכנית דיאטה מסוימת זו לירידה במשקל, ישנם מחקר המגבה כל רכיב. למשל, על פי א לִלמוֹד פורסם ב BMJ Open Sport ביצוע אימוני HIIT יכול להוביל לירידה במשקל ולהגברת הכושר הקרדי -ספיראלי. אַחֵר לִלמוֹד חשף כי דיאטת קטו ירידה משמעותית במדד מסת הגוף (BMI) ומשקל הגוף בקרב המשתתפים.
[שיטת 2-2-2] עשויה לקדם גמישות מטבולית מסוימת ולעזור לאנשים מסוימים לפרוץ מישור לירידה במשקל, אך זו תוכנית קשה לעקוב אחריהם, מציין גודסון. מנקודת מבטו של דיאטנית רשומה, היא אינה מספקת תזונה מאוזנת, מה שהופך אותה פחות בר קיימא מתזונה אחרת בשליטת קלוריות עם מדדים פחות קיצוניים.
להלן הצעדים אם ברצונך לנסות את שיטת 2-2-2:
Shutterstock
גודסון חולק את הסקירה של שישה שבועות של הדיאטה 2-2-2:
שבוע 1: צום לסירוגין, שאמור להיות צום של 14 שעות, ואז לאכול במסגרת זמן של 10 שעות. הארוחות שלך צריכות להיות בעיקר חלבונים ופחמימות.
שבוע 2: צום לסירוגין דרך הסגנון 5: 2. המשמעות היא הגבלת הקלוריות שלך ל -500 ביומיים של השבוע; בימים האחרים תוכלו לאכול כרגיל, אך להגביל ארוחות לרוב חלבונים ופחמימות.
שבועות 3-4: צום מסורתי לסירוגין, הצום במשך 16 שעות ואוכל בחלון של שמונה שעות. החלף בין ארוחות קטו עתירות שומן לארוחות טעינה בפחמימות.
שבועות 5-6: צום לסירוגין דרך הסגנון 5: 2. המשמעות היא הגבלת הקלוריות שלך ל -500 ביומיים של השבוע; בימים האחרים אתה יכול לאכול כרגיל. החלף בין ארוחות קטו עתירות שומן לארוחות טעינה בפחמימות.
זו התוכנית שלך לשישה שבועות! יש כמה נקודות נוספות שכדאי לזכור:
אין המלצות מקרונוטריאנט או קלוריות מוגדרות לארוחות, מסביר גודסון. 'האימונים מורכבים משלושה סוגים: פעילות אירובית כמו הליכה, אימוני כוח ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (אימוני HIIT).'
מה לקחת בחשבון לפני שתנסה את שיטת 2-2-2:
Shutterstock
כמו בכל תזונה קיצונית בה קלוריות מוגבלות באופן דרסטי, חשוב לדון בתוכנית שלך עם הרופא שלך או דיאטנית רשומה. הסיבה?
ארוחות הפחמימות הגבוהות אז ארוחות דלות פחמימות יש יכולת לגרום לדוקרני סוכר בדם ולטיפות ומשאירים אנשים היפוגליקמיים, מה שעלול להוביל לעייפות, סחרחורת, כאבי ראש ועוד, מזהיר גודסון. 'פלוס, פעילות גופנית בעוצמה גבוהה, כמו אימוני HIIT, דורשת פחמימות כמקור לדלק. אי הצריכה מספיק יכולה להשאיר תחושה של אינדיבידואל קלוש במהלך תרגיל מסוג זה. '
