האימון 'אחי מפוצל' לשרירים גדולים יותר: הכל לדעת

אם בניית שרירים גדולים יותר היא יעד הכושר שלך, סביר להניח שנתקלת באימון 'Bro Split'. שגרה זו כוללת אימון כל קבוצת שרירים עיקרית פעם בשבוע, כך שתוכלו לתת לכל אחד את תשומת ליבכם הבלתי מחולקת ולגדול את הכרך.

פיצולי אחים קיבלו את שמם מלהיות קשורים עם הולכי כושר רגילים שלא ניגשו לאימונים בצורה מדעית או מגובה מחקר, מסביר דומניק אנג'לינו, CPT בְּ- האקדמיה למאמנים ו הפרדת אימונים על ידי קבוצת שרירים והכשרה של כל קבוצת שרירים פעם בשבוע זה מה שנשמע באופן אינטואיטיבי כמו שזה היה הגיוני ... זה בסופו של דבר התרגל לניגוד לגישה הניואנס יותר שאנשי המקצוע בענף משתמשים בהם בעת בניית ותוכניות אימון.

שיטה זו לאימוני השרירים שלך יש ביקורות מעורבות; חלקם נשבעים בזה, בעוד שאחרים מעדיפים לחבק גישה מגובה יותר מדעית. עם זאת, חשוב לזכור שמה שחשוב בסוף היום הוא לדבוק באימון שאתה הכי נהנה ממנו, אנג'לינו לחץ.

המשך לקרוא כשאנחנו צוללים עמוק יותר באימון המפוצל של BRO, היתרונות הפוטנציאליים שלו ושגרת מדגם.

איך מבנים פיצול אח?

fit, focused man doing reverse grip barbell rows outdoors on cement court

Shutterstock

כפי שצוין בעבר, ה- BRO מתפצל קורא לך להתמקד בכל קבוצת שרירים מרכזית פעם בשבוע ואז לחכות עד השבוע שלאחר מכן כדי לחדש את אימוניו. פיצולי אחים מתבצעים בדרך כלל בכל מקום בין שלושה עד שישה ימים בשבוע.

שייק פירות אנרגיה

יש קשר הפוך בין מספר ימי האימונים בשבוע למספר קבוצות השרירים שהוכשרו בכל אימון, מסביר אנג'לינו. 'אם פיצול אח כרוך בחמישה עד שישה ימי אימונים, קבוצות שרירים אחת עד שתיים יהיו מעורבות בכל אימון. אם פיצול אח כרוך בשלושה ימי אימונים, אתה יכול לצפות שלפחות שתי קבוצות שרירים יהיו מעורבות בכל אימון. עם זאת, המספר המדויק יכול להשתנות. '

איך אימון מפוצל אחי יכול לעזור לך לבנות שרירים גדולים יותר?

man dumbbell bicep curl, concept of strength workouts for men to build bigger arms

Shutterstock

אימונים מפוצלים אחים עוזרים לדלק את צמיחת השרירים בגלל העובדה שאתה מקבל נפח רב על ידי התמקדות בקבוצות שרירים בודדות. [בנוסף,] כל אימון נותן מספר לא מבוטל של סטים וחזרות על קבוצת השרירים ההיא, אומר ג'ורדן פרננדז, CPT בְּ- האקדמיה למאמנים. 'Focusing on each area in a given workout provides substantial overload to drive muscle gains for thבְּ- group.'

בנוסף, אימון אותה קבוצת שרירים גב אל גב מספק לחץ מטבולי, אשר בתורו מקדם צמיחת שרירים נוספת. קל גם לך להתאושש באופן מלא בין כל פעם שאתה מאמן את אותו שריר כשאתה על פיצול אחי, מסביר אנג'לינו. 'זה יכול לעזור לך להגביל את כמות העייפות הנמשכת בין שבועות האימון. עייפות יכולה לפגוע בכמות ההתקדמות שתוכלו לבצע בטווח הארוך. זה יכול להיות מועיל להשתמש בפיצול אחים אם אתה מרגיש שאתה מתאבק אחרת עם התאוששות מלאה בין המפגשים מסיבות הקשורות לאורח החיים שלך, מה שיכול לעזור לך לבנות שרירים גדולים יותר בקלות יותר מכמה סגנונות אימונים אלטרנטיביים. '

למי מועיל המפוצל של BRO?

Shutterstock

גופה להחיות

בדרך כלל מומלצים פיצולי אחים ויעילים ביותר עבור אנשים שכבר מאומנים היטב, אומר לנו אנג'לינו. זה מכיוון שאותו אדם ידרוש גירוי אימונים רב יותר בסך הכל כדי להמשיך לבנות שרירים, הוא מסביר. 'יש התנגדות טבעית להתאמה שמגיעה עם המשך צמיחה, ולכן לוקח יותר כדי להמשיך להתקדם לאחר זמן מה. מישהו כזה יכול ליהנות מכך שיש לו נפח אימונים די גבוה באימון נתון [כמו] שתמצאו בפיצול אח המתמקד בקבוצת שרירים אחת ביום. '

האימון המפוצל של BRO זוכה לביקורות מעורבות.

@Akliftzz
פיצולי אימונים יורדים ליסודות שלך sforbeginners s
מתכון לקוקטייל צדדי

♬ מוזיקת רקע רגועה עם גיטרה אקוסטית וסקסופון (1288148) - AME

חובבי כושר ומאמנים כאחד מספקים ביקורות מעורבות על פיצול ה- BRO.

אחי פיצולים מטבעם כרוך בשרירי אימונים בתדירות נמוכה, אומר אנג'לינו. 'המשמעות היא שיש לך רק הזדמנות אחת ליישם גירוי אימונים על השרירים שלך בכל שבוע: הזדמנות אחת לתת להם סיבה לצמוח. זה קצת מגביל בגלל מֶחקָר מצא שבאופן כללי לספק לשרירים שלך גירוי אימונים תכוף יותר, עד לנקודה, יעזור להם להיות גדולים יותר. '

אנג'לינו מאמין שבדרך כלל זה פרודוקטיבי יותר לאמן את השרירים שלך יותר מאשר רק פעם בשבוע. [בנוסף, יש גבול עליון לכמות הגירוי האימונים שאתה יכול להחיל על שריר בתוך אימון, לפחות מבחינת מה שחשוב בפועל, הוא מוסיף. 'זו אותה הסיבה שאנשים לא מבלים כל היום בחדר הכושר. לאחר שעברתי נפח אימונים הולם, לעשות יותר זה לא עוזר. '

משתמש Tiktok ומאמן הכושר Akliftzz הוא תומך מרכזי בפיצול BRO, ומסביר ב- A וִידֵאוֹ , האם פיצול אחי באמת מחזיק אותך בחזרה? לא, זה לא. בואו נגיד שאתה עושה את הפיצול של אחי, ואתה עושה את כל הדברים הנכונים; אתה ישן מספיק, אתה לחות, אתה מתדלק את גופך כמו שצריך, אתה מתאושש, אתה מתאמן קשה ואתה מתקדם בתנועות שלך לאורך זמן. אתה הולך לצמוח הרבה יותר על ידי ביצוע פיצול אחים מאשר אם אתה מבוסס על מדע ואתה לא עושה את כל הדברים האחרים האלה. זה מסתכם ביסודות. '