אם אתה מוכן לסחור במערכות פריצות יומיומיות לאימון AB ששומר על דברים מאתגרים ועם זאת מעניינים, הקשיב. כשמדובר באימוני שרירי הבטן שלך, יוגה יכולה להיות צורת פעילות גופנית מועילה להפליא. לכן התייעצנו עם מדריך יוגה בן 63 שמפרק את שבע התרגילים המובילים שלה ליוגה עבור ABS חזקה יותר. מהלכים אלה אידיאליים עבור אנשים בכל הגילאים, במיוחד אלה המחפשים לפתח כוח ליבה.
סטודנטים ליוגה רבים - במיוחד אלה מעל גיל 60 - מגיעים למחצלות שלהם עם כאבים מדלקת פרקים, פגיעות קודמות ונהלים כירורגיים. יוגה יכולה לעזור להקל על אי הנוחות ולמנוע פגיעה נוספת על ידי שיפור הכוח, הניידות וקלות התנועה, מסביר ג'ודי שנובלן , מדריך עבור יוגסיקס ו 'פיתוח חוזק הליבה הוא המפתח. ב- Yoga Six אנו מעודדים את כל התלמידים, לא משנה בן כמה, להזמין בירור על התרגול שלהם באמצעות קשר עמוק יותר לתחושות בגופם. הגרעין אינו יוצא מן הכלל. '
העיסוק בתרגול יוגה מפעיל את הגרעין באמצעות תנועה, עבודת נשימה ודוממות. לעתים קרובות אני מרמז על התלמידים שלי 'להמריץ את הנשיפה' ולהפעיל את שרירי הליבה שלהם כשהם נעים בין תנוחות ובין, מוסיף שנבבלן.
כעת, בואו נצלול לתרגילי היוגה הטובים ביותר עבור שרירי הבטן החזקים יותר, לפי שנבבלן.
תנוחת קרש
Shutterstock
תנוחת הקרש הקלאסית היא אחד מתרגילי היוגה הטובים ביותר שתוכלו לעשות עבור מעורבות ליבה מוחלטת.
התחל במצב שולחן שולחן ובועט בשתי הרגליים לאחור. וודא שהכתפיים שלך נמצאות מעל מפרקי כף היד שלך וגופך נמצא בקו ישר מהראש לרגליך. מארך את עמוד השדרה שלך על ידי הושט קדימה עם כתר הראש שלך ובחזרה בשני העקבים.
הרם את עצם הערווה שלך לכיוון כפתור הבטן שלך לאגן ניטרלי וחיבוק לבטן ולצלעות שלך כדי להפעיל את המכולה הקדמית של הליבה, מורה לשנוולן. 'מושך אנרגטית את כפות הידיים לעבר בהונותיך כדי להגביר את תחושת הליבה.'
קרש צדדי
Shutterstock
הקרש הצדדי הוא תרגיל מהממים להגברת כוח הליבה הצדדי שלך.
נניח קרש זרוע וסובב את גופך לצד אחד. ודא שהכתפיים שלך מעל המרפקים. 'משוך את עצם הערווה שלך לעבר כפתור הבטן שלך לאגן ניטרלי. חיבק את הגלוטות שלך לעצמות הישיבה שלך כדי להפעיל את החלק האחורי של הליבה שלך, 'אומר שנבבלן. 'תכופף את אצבעות הרגליים לכיוון האף שלך ומשוך את הבטן והצלעות שלך כדי להפעיל את הקדמי והצד של הליבה שלך.'
תנוחת סירות
Shutterstock
תנוחת הסירה היא אתגר מהנה.
משקה קלאב סודה
התחל במצב יושב. כופפו את שתי הברכיים והרימו את הרגליים מהרצפה. הרחב את זרועותיך לפניך או הביא אותן למרכז ליבך. לחץ על עצמות הישיבה שלך לרצפה והארך את עמוד השדרה שלך. לעסוק את שרירי הבטן שלך כשאתה מחזק את הרגליים.
תנוחת דולפין
Shutterstock
אם יש לך סחרחורת, שנבבלן מדגיש להיות זהיר בתנוחת הדולפין, מכיוון שזה היפוך.
התחל במצב שולחן זרוע. מקם את המרפקים מתחת לכתפיים. לחץ על כפות הידיים לרצפה או אוסף אותן יחד. הרם את הברכיים מהקרקע ועסק את הליבה שלך. העבר קדימה ובחזרה כדי להפעיל את הכתפיים שלך, או לקרב את בהונותיך למרפקים ולהרים את המותניים לכיוון התקרה.
תנוחת כסא
Shutterstock
יש המון וריאציות של תנוחות כיסאות שיש ליהנות איתן, כולל קטניות, פיתולים ו'כיסאות יור '.
התחל תנוחת כסא קלאסי על ידי הנחת תנוחת ההרים. 'שב את המותניים למטה ובחזרה והגיע לזרועותיך קדימה או הביא אותם לתפילה במרכז [ליבך],' מנחה את שנבבלן. 'משוך את עצם הערווה שלך למעלה ואת עצם הזנב שלך ומצא אגן ניטרלי. משוך את הבטן פנימה ומעלה וסחט את החללים בין הצלעות שלך. '
ברך לאף
Shutterstock
התנוחה של הברך-לא-לא-נוזלת מפטרת את הגרעין כשאתה עובר ממעבר אחד למשנהו. זה בדרך כלל מבוצע מכלב שלוש רגליים לניצול נמוך.
כשמתחילים מכלב שלוש רגליים, נשמו פנימה והושיטו חזרה דרך העקב. כופף את הברך ומשוך אותה לעבר האף שלך, מסביר שנבבלן. 'להמריץ כשאתה נושף ומהדק את הבטן והצלעות שלך. השתמש בחוזק הליבה שלך כדי לעבור קדימה עד שהכתפיים שלך יהיו מעל מפרקי כף היד שלך. לחץ על כדור הארץ עם כפות הידיים שלך והניע את הגב העליון שלך. '
ארבה תנוחה
Shutterstock
Pose Pose הוא מהלך יוגה מצוין לעסוק בגרעין האחורי שלך.
כמה זמן מרתיחים תפוחי אדמה לסלט תפוחי אדמה
התחל על הבטן והניח את זרועותיך לצדדיך. גלגל את הכתפיים למעלה ובחזרה, סחט את הכתפיים יחד והרם את החזה שלך מהמחצלת שלך, מורה לשנבלן. 'הפעל את הגלוטות שלך והרם את הירכיים מהמחזר כל סכום.'
